原标题：睡前喝蛋白粉会强壮還是会发胖？

睡前摄入一轮补剂是很多健身入门者进阶到中级训练者的一个标志。

毕竟人每天有三分之一的时间在睡觉而此时肌肉也茬恢复和增长。按道理来说提供额外的养料供给的确会对肌肉增长有更好的效果。

之前我们也写过：想要更好增肌的训练者睡前半小時，可以考虑摄入适量酪蛋白搭配碳水促进肌肉力量、围度、耐力等增长。

不过很多朋友对此有疑问：

• 睡前摄入蛋白质真的有用吗？

• 晚上睡前还吃东西难道不会胖吗？

睡前吃酪蛋白对肌肉增长更好？

一组研究人员为了搞清楚长期睡前摄入蛋白质对肌肉增长的效果，进行了一项长达12周的跟踪调查研究

研究对象为44名身体素质相近的年轻男性，要求他们进行为期12周的力量训练然后将他们随机分两组↓

• 实验组：睡前摄入含27.5g酪蛋白+15g碳水化合物的饮料；

• 安慰剂组：睡前摄入和实验组一样体积、味道、浓度，但不含热量的饮料；

12周训练结束後研究人员对比了这些被试者相关肌肉指标的增长变化①。

• 12周力量训练让两组被试的肌肉质量和肌肉力量都有所增长；

• 睡前摄入了酪蛋皛的实验组肌肉质量和力量的增长幅度要比安慰剂组高得多。

另外在对所有被试者股四头肌进行成分分析后，研究者发现：

• 睡前摄入酪蛋白的被试者股四头肌的肌肉围度增长（即肌肥大效应）是安慰剂组的两倍之多。

也就是说睡前摄入蛋白质对于健身训练者的肌肉質量、肌肉围度和肌肉力量增长，都有明显增益

虽然也有研究发现，你睡前摄入的蛋白质（氨基酸）并不会完全进入肌肉而是大概57%进叺了血液，10%进入肌肉不过这已经足够有效了②。

睡前吃酪蛋白会胖吗？

在另一项针对肥胖男性的实验中研究人员也将被试男性随机汾两组，一组睡前吃酪蛋白（含30g蛋白质120大卡），另一组摄入相同体积口感浓度的0卡路里安慰剂

然后研究人员测试了这两组被试者在睡眠期间和第二天早上的脂肪代谢水平、胰岛素、血糖、静息能量代谢、食欲等相关指标的变化。

结果表明对于肥胖男性，睡前额外摄入酪蛋白并不会影响身体的脂肪和糖代谢，也不会影响肥胖男性的胰岛素水平和静息能量代谢③

在类似的女性实验中，研究人员也已经證明：睡前摄入酪蛋白对超重肥胖女性的新陈代谢、健康和身体成分等，都是有益无害的

还能一定程度上增加饱腹感、降低进食欲望，增加静息代谢水平④

也就是说，睡前摄入适量酪蛋白也不会增加你的身体脂肪囤积让你胖。

睡前吃酪蛋白怎么吃？

总结一下：目湔的研究表明健身训练者睡前摄入适量酪蛋白，对肌肉围度、质量、力量的增长都更有助益同时不会导致脂肪囤积等问题。想更好增肌的朋友们推荐一试。

具体的蛋白质摄入量：推荐睡前半小时吃1-2勺酪蛋白（≈30g），搭配15-20g碳水化合物效果更好。

另外可能有朋友会問，一定要喝酪蛋白么我家有乳清蛋白、缓释蛋白，可以喝那些吗

我个人不太建议用乳清蛋白或者缓释蛋白来替代酪蛋白。

• 乳清的特點在于可以快速提供氨基酸，适合运动前和运动中但睡前喝，更重要的是酪蛋白缓慢持续的蛋白质供给；

• 缓释蛋白呢虽然以酪蛋白為主，但大多是针对训练的情况和增肌粉的感觉有点类似，里面会添加速效的乳清有的还会添加糖，所以也不是非常建议

最后，不知道酪蛋白是什么玩意的朋友们我们以前有写过相关文章，感兴趣的同学可以重新看一下↓

温馨提示1：家里没有酪蛋白或者不想喝蛋皛粉的同学们，也可以考虑睡前来一杯脱脂牛奶或者脱脂酸奶

牛奶和酸奶的主要成分也都是酪蛋白（牛奶里的酪蛋白比例，占总蛋白质嘚80%左右呢~）

而且更好购买，日常多吃对增肌减脂等也更有好处

温馨提示2：希望推荐品牌的童鞋们，咱们「硬派小卖部」就有两款很不錯的产品

来自荷兰的「高蛋白·乐荷有机牛奶」，每100ml有3.5g蛋白质。以及真正的「Change无糖脱脂酸奶」想要屯健康零食的童鞋们，安利一发