顽固脂肪你可以这样减_网易女人
顽固脂肪你可以这样减
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又到了店老板睁眼说瞎话的季节。不能再把自己严丝合缝的裹起来，小伙伴们很容易就能发现谁拥有一双，就像她们：美姐最爱的Gigi Hadid↓看了2017年维密秀的有谁会记不住Gigi的腿？这腿，这胸以下全是腿！还有这几位，不仅腿长腿美，还白花花的晃眼睛。Wuli大幂幂↓江疏影↓倪妮↓美姐猜想她们都一定迫不及待过夏天吧~~所以腿美真的很加分！有些MM其实并不胖，只是不够美，比如大腿前侧赘肉多（站直了根本就看不见膝盖了。。。），其实大腿前侧肉多的MM很吃亏，即便小腿细脸也瘦，但就是很难愉快的驾驭裤装，因为腰围合适的腿进不去，大腿围合适的腰又太肥。如何解救“大腿前侧赘肉多”星人，下面这4个动作，请争分夺秒的做起来↓Step1.&上身挺直，打开双臂，双腿前后伸展，单膝弯曲下蹲。15次为一组，连续做2~3组，双腿交替进行。Step2. 双腿伸展，膝盖弯曲，双臂交叉抬起，下蹲的同时臀部向后坐。坚持15~20秒为一组，起身，再下蹲，连续做3组，的同时又能紧实臀部。Step3. 双腿向两侧伸展至与肩2倍同宽，双臂交叉抬起，深蹲，双腿向左右两侧打开。上身挺直不动，坚持15~20秒为一组，起身，再下蹲，连续做3组。Step4. 双臂伸展平举，双膝跪地，脚尖点地，身体向后倾。双膝跪地左右打开与肩同宽，上身保持不动，同时收紧臀部，坚持15~20秒，起身，再后倾，连续做3组。
本文来源：网易女人
责任编辑：宋海宁_BJS3405
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面对这个亘古的话题，我们怎么才能科学有效地减肥&来和小编听听专家的意见吧，一起学习如何。
激烈运动不能肆无忌惮吃大餐
激烈运动后不能肆无忌惮吃大餐
问：在激烈的运动后，是否需要补充大餐以补充新陈代谢所需的能量&
答：不要以为运动后就可以肆无忌惮地吃大餐。运动后尽快补充一杯含有丰富蛋白质和碳水化合物的奶昔，一小时后才可进食。这样做能补充运动后肌肉所需的营养。运动后新陈代谢旺盛能加快燃烧过盛的热量。
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“显瘦=遮盖”的想法，也该歇歇了！巧妙地利用局部露肤，挑选潮流款式，在有勇气尝试和掌握露肤比例间，恰当拿捏，就能“贪心”地在拥有时尚感的同时，穿出好身材！减去你腹部的顽固脂肪
“明明很认真的通过健身减下去很多斤了！
为什么肚子上还有游泳圈？都快绝望了！”
“我肚子上的赘肉到底该怎么减啊？”
“我全身都瘦了
为什么就肚子上的脂肪减不下去？”
“我练了n久的腹肌就因为肚子上的脂肪
还是一块！”
看着问这类问题的健迷们越来越多
迷妹儿和健君商量了一下
准备一起给大家搞个攻克腹部脂肪的专题
迷妹儿却临时被闺蜜叫去逛街！
于是乎。。。
就只剩下你们可怜的健君独自完成了
不过可别忘了！你们的健君童靴
是！全！能！的！
今天！就好好给大家讲讲
“为什么腹部脂肪最难搞”
以及“怎么快速高效的击败腹部脂肪
让八块腹肌重见天日！”
为什么肚子上的脂肪最难减？
易堆积的部位
脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积的快一点，有的部位堆积的慢一点。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。由此可以看出，腰腹，是人身体各个部位最容易堆积脂肪的部位之一。
虽然减肥是全身性的，但是，由于脂肪的堆积速度最快，腹部脂肪偏多，所以导致各个部位的减肥的效果及速度大不相同：四肢减的最快，腰腹和臀部减的最慢。所以，当你身体其它部位都瘦了，而肚子上顽固的脂肪，还是需要继续花时间坚持练下去，并消耗掉。
腰腹是脂肪是最易堆积的部位。
腰腹脂肪多，堆积速度快，所以相对其他部位看起来减的更慢。
如何正确，快速，高效的减掉腰腹脂肪
健迷们在知道了肚子难减的原因之后，心里是不是舒坦一点了呢，那么下面健君就通过运动和饮食两方面，全面详细的给大家搞定这个令健迷们头疼已久的问题——到底该怎么快速高效的把肚子瘦下来呢？
运动原则：
我们要想快速的减掉腹部的脂肪，在运动方面需采用有氧 无氧的训练原则进行高效地减脂。
无氧训练来提升肌肉质量，提高自己的基础代谢，来加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤，使腹部看起来更加纤细。
而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗，降低我们的体脂。
注：通常把有氧放在无氧后，因为这样安排不仅可以防止有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足导致的训练状态不佳的情况发生，并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的，所以减脂的效果会更好。
改变运动方式：
我们可以摒弃原有的长时间持续单一的低强度有氧运动，来采用更加有效的运动方式来达到脂肪的最大消耗，这里介绍两种方法来达到这种效果。
也叫“高强度间歇性训练法”，是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。
为什么选用HIIT：
提高代谢系统（HIIT训练计划可以比传统训练方式，在24小时内造成更高的新陈代谢，并燃烧更多的卡路里）
脂肪持续燃烧（在锻炼后的24小时的复原期内，身体会继续燃烧较大量的卡路里）
提高脂肪燃烧速度（HIIT训练计划使你的身体达到了极限，这代表着需要更多的能量来恢复身体机能。可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢）
减少肌肉消耗速度（遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人，肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高，并且可以帮助你保留更多的肌肉）
hiit训练视频：
& & & & & &有氧无氧交替训练
（有氧采用变速间歇性训练的方式）
这种方法类似于hiit训练，可以达到和hiit运动类似的效果及好处，对减肚子有很强的作用，下面对这种方法进行详细的介绍。
有氧无氧交替训练：
顾名思义，就是在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后在进行5分钟的有氧，这样可以有效的消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果。
有氧采用变速间歇性训练的方式：
即在做有氧时把匀速改成变速，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。比如跑步，可以采用走“冲刺跑
慢跑 冲刺跑”循环的方式进行训练，比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。
动作示例：
有氧5分钟 仰卧抬腿1分钟
有氧5分钟 徒手深蹲1分钟
有氧5分钟 俯卧撑1分钟
有氧5分钟 仰卧卷腹1分钟
有氧5分钟 箭步蹲1分钟
有氧5分钟 平板支撑1分钟
有氧5分钟 空中蹬车1分钟
在做以上有氧和无氧结合交替训练时需要注意以下几点：
有氧多样化，跑步，椭圆机，单车，跳绳，原地高抬腿。
以上动作训练者根据自身情况选择5-8个进行练习。
力量训练没说明次数，就1分钟时间内全力去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19个半。
此套训练方案坚持每周3次以上，每次50分钟以上，至少坚持6周的时间，训练之前拍一张自拍贴墙上，
6周过后你在拍一张，你会看明显的变化。
有句古话说的好，“三分练，七分吃，说明吃在健身中的地位是非常重要的，很多人之所以苦练却收不到好的成效，拼命的练肚子上的肉就是不掉，这时你就要看看自己的饮食是否出现了问题，现在就给大家讲讲在减脂期间该怎么吃，减肚子期间该怎么吃，才能让训练效果事半功倍。
三餐的饮食原则
早餐饮食原则
早餐一定要“丰富&”，“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。
午餐饮食原则
午餐一定要均衡，八分饱，吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖，拒绝“少食”、“延食”，坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。
晚餐饮食原则
减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐，为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白，尽量拒绝高糖水果，要在睡前三小时前吃完。
总结及扩展：
早餐的营养是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最朴素的，不论是哪一餐，蛋白质，碳水化合物，维生素，膳食纤维，及优质的少量脂肪都应该是全面且合理的摄入，单一的饮食习惯只会造成其他营养物质的缺乏，对身体造成损伤。
饮食递减原则：如果要减脂的话，规定一天的饮食热量，使其低于运动消耗量，然后按照饮食热量递减的方式进餐，比如规定一天摄入1500大卡，则三餐采用早餐600大卡，午餐500大卡，晚餐400大卡的方式进食，每餐摄入量相差不远，在适当减少饮食的同时减少脂肪的堆积。
可以采用少食多餐的饮食方法来减少一次摄入过多的情况，且可以提升新陈代谢。
减脂期间总的饮食原则是：高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。
减肚子期间饮食的注意事项及小贴士：
多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保证充足的饮水，喝水可多次少量的进行。
多吃绿色蔬菜和水果：水果与蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。
增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物的摄入：蛋白质可以为身体提供能量，促进脂肪的燃烧。提高锻炼带来的效果。减脂期间，碳水化合物摄入量只要保证能够让你的训练达到正常强度和表现，同时不会影响你的恢复即可。摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩的情况，对减脂不利。
多吃一些饱腹感强，纤维素多，热量低的食物：多食用饱腹感强的食物可防止热量摄入过多。
拒绝加工食品：二次加工的食品一般高盐高油高塘高脂肪高热量，添加剂多，减脂期间少吃。
杜绝甜食，垃圾食物等高热量食品：冰激凌饼干蛋糕辣条方便面炸鸡等甜食或垃圾食品热量很高，是减脂期间应该杜绝的。
饭后不要坐着：饭后久坐不动容易导致腹部的脂肪增加，形成小肚子，饭后散步半个小时，可以减少脂肪堆积。
调整坐姿：坐姿不对，不仅会导致弯腰驼背，还会导致腹部脂肪的快速堆积，我们应该要保持良好的坐姿，并且多注意收腹，这样会大大减少肚腩的增大。
我看很多健迷们在后台留言吐槽
“明明很认真的通过健身减下去很多斤了！
为什么肚子上还有游泳圈？都快绝望了！”
“我肚子上的赘肉到底该怎么减啊？”
“我全身都瘦了
为什么就肚子上的脂肪减不下去？”
“我练了n久的腹肌就因为肚子上的脂肪
还是一块！”
看着问这类问题的健迷们越来越多
迷妹儿和健君商量了一下
准备一起给大家搞个攻克腹部脂肪的专题
迷妹儿却临时被闺蜜叫去逛街！
于是乎。。。
就只剩下你们可怜的健君独自完成了
不过可别忘了！你们的健君童靴
是！全！能！的！
今天！就好好给大家讲讲
“为什么腹部脂肪最难搞”
以及“怎么快速高效的击败腹部脂肪
让八块腹肌重见天日！”
为什么肚子上的脂肪最难减？
易堆积的部位
脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积的快一点，有的部位堆积的慢一点。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。由此可以看出，腰腹，是人身体各个部位最容易堆积脂肪的部位之一。
虽然减肥是全身性的，但是，由于脂肪的堆积速度最快，腹部脂肪偏多，所以导致各个部位的减肥的效果及速度大不相同：四肢减的最快，腰腹和臀部减的最慢。所以，当你身体其它部位都瘦了，而肚子上顽固的脂肪，还是需要继续花时间坚持练下去，并消耗掉。
腰腹是脂肪是最易堆积的部位。
腰腹脂肪多，堆积速度快，所以相对其他部位看起来减的更慢。
如何正确，快速，高效的减掉腰腹脂肪
健迷们在知道了肚子难减的原因之后，心里是不是舒坦一点了呢，那么下面健君就通过运动和饮食两方面，全面详细的给大家搞定这个令健迷们头疼已久的问题——到底该怎么快速高效的把肚子瘦下来呢？
运动原则：
我们要想快速的减掉腹部的脂肪，在运动方面需采用有氧 无氧的训练原则进行高效地减脂。
无氧训练来提升肌肉质量，提高自己的基础代谢，来加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤，使腹部看起来更加纤细。
而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗，降低我们的体脂。
注：通常把有氧放在无氧后，因为这样安排不仅可以防止有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足导致的训练状态不佳的情况发生，并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的，所以减脂的效果会更好。
改变运动方式：
我们可以摒弃原有的长时间持续单一的低强度有氧运动，来采用更加有效的运动方式来达到脂肪的最大消耗，这里介绍两种方法来达到这种效果。
也叫“高强度间歇性训练法”，是一种能在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法可以在短期内使心率提高并且燃烧更多热量。
为什么选用HIIT：
提高代谢系统（HIIT训练计划可以比传统训练方式，在24小时内造成更高的新陈代谢，并燃烧更多的卡路里）
脂肪持续燃烧（在锻炼后的24小时的复原期内，身体会继续燃烧较大量的卡路里）
提高脂肪燃烧速度（HIIT训练计划使你的身体达到了极限，这代表着需要更多的能量来恢复身体机能。可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢）
减少肌肉消耗速度（遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人，肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高，并且可以帮助你保留更多的肌肉）
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& & & & & &有氧无氧交替训练
（有氧采用变速间歇性训练的方式）
这种方法类似于hiit训练，可以达到和hiit运动类似的效果及好处，对减肚子有很强的作用，下面对这种方法进行详细的介绍。
有氧无氧交替训练：
顾名思义，就是在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，例如5分钟有氧后立马进行1分钟的卷腹然后在进行5分钟的有氧，这样可以有效的消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果。
有氧采用变速间歇性训练的方式：
即在做有氧时把匀速改成变速，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。比如跑步，可以采用走“冲刺跑
慢跑 冲刺跑”循环的方式进行训练，比单一的匀速慢跑减脂效果要好很多。
动作示例：
有氧5分钟 仰卧抬腿1分钟
有氧5分钟 徒手深蹲1分钟
有氧5分钟 俯卧撑1分钟
有氧5分钟 仰卧卷腹1分钟
有氧5分钟 箭步蹲1分钟
有氧5分钟 平板支撑1分钟
有氧5分钟 空中蹬车1分钟
在做以上有氧和无氧结合交替训练时需要注意以下几点：
有氧多样化，跑步，椭圆机，单车，跳绳，原地高抬腿。
以上动作训练者根据自身情况选择5-8个进行练习。
力量训练没说明次数，就1分钟时间内全力去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19个半。
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6周过后你在拍一张，你会看明显的变化。
有句古话说的好，“三分练，七分吃，说明吃在健身中的地位是非常重要的，很多人之所以苦练却收不到好的成效，拼命的练肚子上的肉就是不掉，这时你就要看看自己的饮食是否出现了问题，现在就给大家讲讲在减脂期间该怎么吃，减肚子期间该怎么吃，才能让训练效果事半功倍。
三餐的饮食原则
早餐饮食原则
早餐一定要“丰富&”，“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。
午餐饮食原则
午餐一定要均衡，八分饱，吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖，拒绝“少食”、“延食”，坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。
晚餐饮食原则
减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐，为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白，尽量拒绝高糖水果，要在睡前三小时前吃完。
总结及扩展：
早餐的营养是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最朴素的，不论是哪一餐，蛋白质，碳水化合物，维生素，膳食纤维，及优质的少量脂肪都应该是全面且合理的摄入，单一的饮食习惯只会造成其他营养物质的缺乏，对身体造成损伤。
饮食递减原则：如果要减脂的话，规定一天的饮食热量，使其低于运动消耗量，然后按照饮食热量递减的方式进餐，比如规定一天摄入1500大卡，则三餐采用早餐600大卡，午餐500大卡，晚餐400大卡的方式进食，每餐摄入量相差不远，在适当减少饮食的同时减少脂肪的堆积。
可以采用少食多餐的饮食方法来减少一次摄入过多的情况，且可以提升新陈代谢。
减脂期间总的饮食原则是：高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。
减肚子期间饮食的注意事项及小贴士：
多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保证充足的饮水，喝水可多次少量的进行。
多吃绿色蔬菜和水果：水果与蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。
增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物的摄入：蛋白质可以为身体提供能量，促进脂肪的燃烧。提高锻炼带来的效果。减脂期间，碳水化合物摄入量只要保证能够让你的训练达到正常强度和表现，同时不会影响你的恢复即可。摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩的情况，对减脂不利。
多吃一些饱腹感强，纤维素多，热量低的食物：多食用饱腹感强的食物可防止热量摄入过多。
拒绝加工食品：二次加工的食品一般高盐高油高塘高脂肪高热量，添加剂多，减脂期间少吃。
杜绝甜食，垃圾食物等高热量食品：冰激凌饼干蛋糕辣条方便面炸鸡等甜食或垃圾食品热量很高，是减脂期间应该杜绝的。
饭后不要坐着：饭后久坐不动容易导致腹部的脂肪增加，形成小肚子，饭后散步半个小时，可以减少脂肪堆积。
调整坐姿：坐姿不对，不仅会导致弯腰驼背，还会导致腹部脂肪的快速堆积，我们应该要保持良好的坐姿，并且多注意收腹，这样会大大减少肚腩的增大。
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3个方法 帮你有效分解局部顽固脂肪
来源：瘦身男女&&更新日期： 13:38
减肥瘦身交流群：
瘦身男女官方①群：已满&&瘦身男女官方②群：
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