零基础的怎么去健身房锻炼？懂了这些就不会被忽悠啦。
零基础的怎么去健身房锻炼？懂了这些就不会被忽悠啦。
回答大咖：鲁楠健身课程设计师，百度问咖大咖1.首先毫无基础的情况下，你需要第一步知道健身房的器械都是什么，锻炼部位是哪里，这些都在每个器械上面有个标签，也标注了锻炼部位，没有的话可以问问私教，无论是一个合格的教练还是一个销售性质的教练都是会告诉你的。锻炼方面的建议：1.先从最简单的学起，先掌握动作的做法，了解什么样子的菜式一个标准的动作，避免受伤2.力所能及，在掌握标准动作后们不要盲目的增加重量，先从小重量开始尝试3.在上肢锻炼锻炼的时候，每次递增重量不超过5kg，下肢锻炼的时候，每次递增重量不会超过10kg，当然增加重量是要建立在你在一个重量上面能够标准的做上15次或以上的时候在使用上面应该注意：1.先使用小重量，知道该器械的怎么用的，运动的轨迹是什么样子的2.无论是训练还是健身房礼仪，注意在离心收缩（放掉重量）的时候，要有控制的缓慢下放3.爱护器械，爱护他人，使用一些自由器械（杠铃、哑铃），做完不要乱扔，这样不仅破环器械还会误伤他人4.最重要的一点，再上自己极限重量的时候，最好找个比你能力强或者能力相当的伙伴来保护你，保证人身安全饮食建议：1.首先明确自己要减肥还是要增肌2.明确自己的基础代谢是多少计算公式：男：BMR＝9.99*[体重kg－（体重＊体脂率）]＋（6.25*高度cm）－（4.92*年龄）＋5女：BMR＝9.99*[体重kg－（体重＊体脂率）]＋（6.25*高度cm）－（4.92*年龄）－161一天总的消耗是多少（运动＋基础代谢＋一部分的饮食消耗，忽略不计了）BMR×1.2 ｜久坐的工作（前台，办公室工作等低运动量）BMR×1.3~1.4｜轻微运动量的工作（有少量的运动量并且每周训练一到三次）BMR×1.5~1.6｜中等强度的工作（有适量活动的工作并且每周训练三到五次）BMR×1.7~1.8｜相对高强度的工作（有体力需求的工作且每周运动六到七次）BMR×1.9~2.2｜超高强度（耐力型运动员）计算公式：TEE＝BMR x 1.5～BMR x 1.6
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【入门级新人从零开始健身记录帖】
本帖最后由 健身不瞌睡 于
18:02 编辑
17周岁，172cm，52kg（几乎没脂肪...）
目前仅有的设备：一个健身椅，一对20KG的哑铃（入门菜鸟级 - -）
老爸说要看到效果，确定我能坚持下来，才能同意我去健身房
所以我要用这最简单的设备发掘其中最大的锻炼效果
每天可以花在健身上面的时间：除了睡觉吃饭以外的全部（我想这是我唯一优势了，虽然如此，但真的不知道该怎么花...肌肉酸痛了又不能继续了...）
目前我的锻炼计划（今天是第一天，还不具体不完善）：
1.平板卧推+划船（40KG），4组（4、4、6、6）
2.站立哑铃推举+上斜哑铃弯举（30KG,做完上面的如果再40KG就会感觉火辣辣的疼）,2组*8
3.（没做深蹲，据说对青少年骨骼不好？）所以改为：蛙跳 2组*25
1.足低位正反俯卧撑
大家认为我还可以增加哪些锻炼方法？另外那些肌酸、蛋白粉、增肌粉是怎么一码事？还有运动完的肌肉拉伸要怎么做?、
请前辈们帮忙指导监督，谢谢了。
新增饮食计划：
每天早上空腹喝盐水
睡前一小时喝蜂蜜水
关于牛肉我还不清楚，是多久一次，一次吃多少，以及怎样烹饪？还求前辈指点
本帖最后由 健身不瞌睡 于
19:07 编辑
日开始实施的：
1.平板卧推+划船（40KG），4组（4、4、6、6）
2.站立哑铃推举+上斜哑铃弯举（30KG,做完上面的如果再40KG就会感觉火辣辣的疼）,2组*8
3.（没做深蹲，据说对青少年骨骼不好？）所以改为：蛙跳 2组*25
1.足低位正反俯卧撑
本帖最后由 健身不瞌睡 于
19:07 编辑
本帖最后由 mafa 于
09:44 编辑
大重量深蹲（超过个人身体体重）对青少年不好，你负重20KG做18次爆发式深蹲，休息一会做蛙跳，这样循环4-6组，对你弹跳增长帮助相当大，要多做预热，把膝盖活动开了再做正式组。训练30分钟后，及时吃钙，增加你的钙吸收。
你做的动作和组数有些少，先慢慢来吧，你还年轻。
mafa 发表于
大重量深蹲（超过个人身体体重）对青少年不好，你负重20KG做18次爆发式深蹲，休息一会做蛙跳，这样循环4-6组 ...
预热是指像做操一样的活动活动关节还是低重量的器械锻炼？
吃钙片？那待会去买吧...
动作和组数少我知道，我觉得昨天是第一天，多了可能身体不适应容易肌肉损伤，（其实今天就已经从上到下很多肌肉都酸痛了）
谢谢你的指导
今天肌肉酸痛不得不休息，打了三个小时篮球，外加1个半小时的...走路..
另外今天买了钙片、维D和4斤牛肉，不知道大家是怎么烹饪牛肉的，我老妈直接用辣椒炒的...
本帖最后由 mafa 于
23:29 编辑
预热是指像做操一样的活动活动关节还是低重量的器械锻炼？
都要做2、3组，感觉身体有点热，肌肉不僵硬了。
刚开始2个月，稍微练练都长肌肉，等身体习惯了，就要上重量和组数了，还要降低休息时间。
长肌肉最好少打篮球对抗，每次不超过45分钟（主要训练自己的运球和投篮、传球等基本技术，基础技术没固定时老打对抗对长期发展不好的），一周最好不超过2-3次，否则很影响肌肉增长和恢复，而且你的训练最好是做篮球专项的力量训练，既可以长一些肌肉，还增加篮球的对抗和爆发、弹跳。
做饭你自己学着做，对你增长营养学和以后的饮食计划很有帮助，牛肉我喜欢做牛排，味道又好还特别容易消化，过程挺容易的，让你老妈学了教你。
反正要学的还很多，你身边要是有体育老师、教练教你会进步更快。
mafa 发表于
预热是指像做操一样的活动活动关节还是低重量的器械锻炼？
都要做2、3组，感觉身体有点热，肌肉不僵硬了。 ...
还要降低休息时间。
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是不是不能超过1天？
否则很影响肌肉增长和恢复
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啊？影响肌肉增长我就很不解，打篮球不也是一种运动或者锻炼么？能告诉我为什么会影响肌肉增长吗？
影响恢复倒还可以理解...我今天就还没恢复... 那是不是休息的那天就不能搞运动或者锻炼了？最好什么都不做？
做饭你自己学着做
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正如你所说，我要学的东西太多了，所以营养方面现在靠老妈，以后靠老婆...
最后谢谢你耐心全面的回答，我准备等这次肌肉恢复完全了就去健身房。
本帖最后由 mafa 于
21:22 编辑
健身不瞌睡 发表于
还要降低休息时间。
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是不是不能超过1天？
我说的休息时间指的是组间休息和动作之间的休息，这样可以提高训练强度，增加肌肉和爆发的耐性，这在以后的篮球对抗时很重要。就好像，你让健美运动员和菲尔普斯比谁游泳快一样，菲尔普斯绝对力量不大，但力量的耐性很长，长时间力量和爆发衰减很少，这一点健美运动员肯定不如的，当然技术上差距就更大了。
肌肉增长1靠锻炼，2靠饮食，3靠休息，刚开始要多休息，当然你要平衡和篮球的关系，最好是训练日不打篮球对抗，只训练基本功。等身体素质、力量、弹跳、爆发提高了一个阶段再对抗。
18岁以前不要服用任何补剂
针对篮球的力量和爆发训练很复杂也很专业，主要还是腹部、肩、小臂和手腕、大腿、小腿；爆发胸推，比如俯卧撑到最高点，双手离地拍掌。总之和健美训练、单纯的力量训练不一样，比如篮球要加入变速跑和冲刺跑，这对于发展全身爆发很有帮助。
现在不用急着进健身房吧，你那个哑铃足够练一阵子了，完全能把全身练好了。说实话，我哑铃弯举用了2年多的时间突然一天才领悟到有各种变化，你要是悟性高的话，几个月就懂了，顺便还能学点人体解剖学的知识。
你也不用客气，我并不是专业的，只是这方面有几年的经验和个人的理解而已。还有不少训练篮球投篮的方法，手型定型后，你多练练9个点的盲投（完全闭眼靠感觉投篮），我上学时连续练了1个星期的盲投3分和盲投罚球，中间只练投篮，每天傍晚1个多小时，几乎练到根本无法找到球为止，接下来再和朋友打比赛，三分9投9中，只是那个时候我没力量训练，体重太轻，打不了内线。你要是有伙伴当你的陪练帮你捡球，那投篮命中率进步会更快，前提是你的手型和姿势一定要正确，否则任何训练都是徒劳的。
你和我体格有点像，身材不高，体重也轻，还是侧重外线吧，这才能发挥你特长，毕竟你这身材进了内线很容易受伤，而且内线需要更大更强的力量和对抗，和外线球员的训练不一样。姚明去了NBA第一件事就是力量训练和基本功，还有专门的营养师、力量训练教练、按摩师，这些你以后都要慢慢学到一些的。只是姚明的身体底子我觉得不太好，从一进NBA我就不看好姚明的发展。
最后，这些东西只是爱好，等上了大学会更有意思。
回复的很详细零基础健身从有氧运动开始_美容常识_健康_北京晨报网
零基础健身从有氧运动开始
有氧运动与无氧运动
我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。
与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧(即氧化)「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。
运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。
有氧代谢与无氧代谢
「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此，有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。
有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。
当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。
图表是有氧代谢和无氧代谢的对比图。
没有绝对的界限
以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。
在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。
另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛;而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。
是不是只有有氧运动才燃烧脂肪?
以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料，是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢? 不是。原因有三：
一、 如上所说，没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会;
二、 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好;
三、 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。
哪个减肥效果更好?
脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。
很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。
如果把减肥比作花钱，慢速有氧好比花小额钞票，高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要总额相当，穷得一样快。甚至，信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉「氧债」，因此信用卡也许让你穷得更快一点点。
如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。
有氧无氧怎么选择?
没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。
比如，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。
有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。
2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。
如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做(一般建议先无氧再有氧)，收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动(HIIT， High In-tensity Interval training)，减脂塑形的效果非常好。
（责任编辑：王月明）
责任编辑：张曦}