骑车膝盖疼怎么办？教你5分钟简单解决
骑车膝盖疼怎么办？教你5分钟简单解决
一个特立独行的喵
许多骑行爱好者会抱怨自己在骑行时或骑行过后会发生膝盖疼痛的症状，最好的方法当然是去做一个全面的Bike Fitting。但目前来讲，并不是每一位骑友都有机会接受全面的Bike Fitting来调整自己的车辆硬件设置及骑行姿势，例如一些使用共享单车的骑行者，频繁使用自行车，却极易忽略错误的骑行姿势对膝盖所造成的长期不良影响，认为“最后一公里”，膝盖疼，忍一下就好。这样的观念是错误且危险的，长时间的不适便可能会对膝盖造成一定的伤害，甚至一些难以恢复的慢性症状。所以，今天小编就为大家讲一讲，在你骑行时膝盖感到不适时，如何为自己做一次具有针对性的Bike Fitting。了解更多与单车有关的知识，请微信关注“咕咚骑行”公众号膝盖前部疼痛当你的膝盖骨的右前部，或是稍微靠下的位置感到不适，甚至疼痛时，一般来讲，是车座的位置过低。过低车座位置会使膝盖骨承受更大的压力，从而成为产生该部位疼痛的罪魁祸首。过低的车座会使膝盖骨承受过大的压力那么车座应该升高到什么程度呢？答案是，当踩踏到最低点时，大腿的延长线与地面垂线呈25-30度夹角，即膝盖稍稍弯曲。这样会使膝盖骨所承受的压力降低到最小。最为合适的车座高度车座过低是唯一导致膝盖前部不适的原因吗？答案是否定的。另一个诱发此种不适的原因是变速系统的速比—— 过大的速比会增加踩踏时的用力程度，时间一长，膝盖所受到的过大的压力便会转换为疼痛感，特别是在上坡的时候。所以，请合理地使用单车的变速系统，学会在不同的速度下保持一个相对舒适的匀速踏频，来保护自己的膝盖。膝盖后部疼痛与刚刚提到的膝盖前部疼痛恰恰相反，引起膝盖后部疼痛的主要原因在于车座高度过高。此时，过于伸直的双腿会加大膝盖后方所受到的拉力，从而产生疼痛感。腿伸这么直，看着都觉得抻得慌调整方法和上段一样，还是那个夹角～重要的图再发一次！怎么样？非常简单的Bike Fitting吧？5分钟搞定！不妨去试试吧！
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骑车如何保护膝盖以及膝盖受伤后一些措施。
该用户从未签到
本帖最后由 小雪XXX 于
16:06 编辑
最近一直深受膝盖疼痛的困扰，恨自己当初没有好好保护。针对骑车如何保护膝盖这个问题，四处找贴，了解。简单统计了一下，特别推荐新手多读读，特别注意的会用红色标志。
膝关节保健之道：
骑单车已渐渐蔚为风行，是一项除了慢跑以外相当好的低冲撞运动，虽然属于较温和的运动，但是因同一动作反复性很高，所以容易累积微小伤害而产生大伤害，尤其是膝盖。您可知道，骑一个小时的车，踏板大约要踩5000圈，等于膝关节在一小时内弯屈伸直5000次！所以在骑单车的族群里，膝盖疼痛（尤其前膝）是很常见的症状。
1、将座垫调到适当的高度。
髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长╳0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。
2、正确的踏频方式。
用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。许多新手甚至包括骑车比较久的朋友，都喜欢用力度很大的高齿比来骑车，殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用用高转速（90~100RPM）并选用轻档（低速档）来踩踏。每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。避免外8字或内8字的骑行。
如果膝盖已经有受伤的迹象，应该减少爬坡的次数，等恢复后再进行爬坡锻炼。
3、避免过于频繁的骑行
每次骑行都会对膝关节造成一定的磨损，走路也是，这是正常的。一般的磨损，在你休息的时候，膝关节会自己长好的，如果磨损的太厉害，人体的自我修复跟不上你的磨损，自然会出问题。
4、锻炼有力而柔软的肌肉。
要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。
此外，运动前一定要暖身，伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。若想有效的预防，在平日就要勤做伸展运动，根据一项医学报告指出，每天做5~10分钟的伸展与肌力运动，比只在运动前做暖身，能更有效地降低发生运动伤害的机会。
（特别注意，运动前一定要热身，运动完也要拉拉筋，不要着急喝凉水）
5、不要单一的运动。
若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤机会增加；尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是正确，如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。】
6、雨中骑车的危害
平时的骑行，你的膝盖部需要任何的保护，都不会得风湿，因为它处于不断的运动中，但下雨天骑行，对膝盖绝对是一次摧残，谁的膝盖也顶挡不住淋雨加风吹，所以，尽量减少雨中骑行的机会。
7、骑车时别忘了变速
许多人喜欢骑车越野或挑战陡坡，却不懂得善用变速器，常使用很重的齿比在爬坡，甚至有些车友把自行车当成重训器材，以为齿比踩得越重，就能训练肌力，其实是适得其反。如此不仅容易累，也会增加膝盖负担；所以在爬坡时，应变到较轻齿比，让回转速上升（约每分钟踏板转80圈），不仅能维持长时间骑乘，也能避免酸痛和运动伤害。
因为变换档位需要有链条的带动，所以要在保持前进的状态下变速，特别是爬坡前或停下车前记得要先降低档位，以利之后骑乘的起步，也避免因变速不顺，让膝盖出力更大又伤链条。
（比如：平路不要用大盘带大飞。就是3-7、8或9、10.。上坡时要用1、2-3、4、5上坡。下坡时可以大盘带大飞。起步用2-5，然后变成2-6、2-7.最后是3-5，这是长途旅行用的。越野的话，基本用到的是1、2盘和3、4、5飞）
8、膝盖的保暖是很重要的，在比较寒冷的季节里骑车长途，最好随身携带些可以发热的贴膏（如一些有远红外效果的贴膏，在药房都能买到），还有一种叫暖宝的东西，撕开包装见空气后，里面的东西会自己发热几个小时。这类东西在您膝盖已经受伤的情况下，特别有效果。
9、去购买专业的运动护膝，1级、2级、3级防护的都行，效果非常好，可以非常有效缓解受伤的膝盖，让您在比较无助的情况下继续前行，这个东西好处多多，只是价格贵了些。
10、上锁鞋，这个也是好处多多，上过的都知道。
（我没上过~泪奔中.....）
11、如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时，建议车友可以先放慢速度，不要大出力，若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况，都可以用（R `I `C `E）原则来护膝，即休息（Rest）`冰敷（Ice）`压迫（Compression）`及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎`消肿`止痛`降低乳酸堆积，是一项极有效的急救治疗的方法，车友也应随身携带冰敷用具；压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动；而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍然没有改善，赶紧在第一时间需求专业医生治疗，并在安全没有副作用前提下展开复健，将可尽快恢复正常。
12、受伤就医后，多久可以开始运动？很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原，但在受伤的急性期过后，也就是感觉不痛了，就应该近早在安全范围内开始关节及肌肉活动，才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动`越不锻炼，肌肉就越差，一个星期不活动，原本的肌肉就会减少1成，而想要恢复，可能需要3个星期的时间。
因此，想要尽早复到受伤前的状况，就应该在医生及物理治疗师的处方下，积极的做一些伸展和强化运动。像是有些老年关节炎患者，因膝关节软骨磨损，走路时膝盖容易僵硬`疼痛，久而久之就尽量避免走路，结果越不动，膝盖就越僵硬，是病情更为严重。不妨试试在温水游泳池中走路，或做些缓和的伸展运动，既可减少膝盖软骨的磨损与压迫，又可维持肌力与心肺功能。
（膝盖受伤后，医生让我不要强烈运动，静养，但个人觉得可以适当的运动，比如，游泳，瑜伽）
13、多喝骨头汤。
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本帖最后由 小雪XXX 于
16:00 编辑
找到一个帖子，绝对好文章。因为此文章涉及大量的图片以及专业知识，还是推荐车友点击进去仔细阅读。
TA的每日心情开心 00:11签到天数: 350 天[LV.8]以坛为家I
悠着点 少折腾
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{:soso_e179:}
该用户从未签到
上锁鞋， 就好很多的
TA的每日心情开心 15:19签到天数: 321 天[LV.8]以坛为家I
呵呵 经验宝贵啊！{:soso_e163:}{:soso_e163:}
TA的每日心情开心 19:42签到天数: 23 天[LV.4]偶尔看看III
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该用户从未签到
27号去医院做磁共振检查。到时会让医生多多传授经验的~
TA的每日心情奋斗 13:54签到天数: 25 天[LV.4]偶尔看看III
{:soso_e179:}
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