健身不练腿，迟早要后悔，这句话说得非常不错
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腿部作为力量的源泉，很多健身友友都忽视了它。特别是女性朋友，认为锻炼腿部就会练出肌肉腿，显得很粗很笨重，严重影响了整体身材。所以，宁愿锻炼其它地方，也不会锻炼腿部。其实，女性朋友大都不用怕会锻炼出肌肉腿，因为不是那么容易锻炼出来的，只会让你下半身更瘦，更凸显身材的好看！健身不练腿，迟早要后悔，这句话说得非常不错。腿部肌肉发达，可更大的减少身体其他部位的负担，包括心脏，减少各种心脏疾病的发生！锻炼腿部，对于减肥塑形的人来说，会更容易突破瓶颈，让其快速达到减肥的效果！完美的健身达人都拥有一个健硕的腿部，完美的女神都拥有一个性感的下半身（包括腿部）。你在做高强度的运动时，腿部是一定参与的，所以，腿部的重要性可想而知！
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作者最新文章健身不练腿 那是放弃了一次壮阳的好机会
核心提示：“健身不练腿，迟早要阳痿”这是健身圈很流行的一句话。究竟事实是不是这样呢？大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。
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　　“健身不练腿，迟早要阳痿”这是健身圈很流行的一句话。究竟事实是不是这样呢？大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。 　　大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。　　如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。　　由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。　　训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。　　如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。　　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。　　练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。　　1.宽、窄站距下蹲　　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。　　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。　　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。　　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。　　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。　　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。　　2.斜蹲　　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。
　　3.行走　　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。　　注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。
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健身不练腿——早晚要后悔
在健身房里有这么一句话：健身不练腿——早晚要后悔很多人都不爱练腿，怕把腿练的太粗，想做长腿型男。觉得练练胸肌和手臂就满足了。很多人怕练腿，因为练腿太辛苦，每次练完就要跪了。真正的高手一直都是把腿部训练放在第一位的。腿部肌肉是人体非常重要的肌群。对腿部肌肉的训练不仅仅可以增强腿部的肌肉体积，力量和耐力，还可以刺激身体生长激素，睾酮素的分泌，从而调节全身肌肉生长发育的协调性。所以，如果你健身不练腿，不管你练了几年，你都不能算入门！一、如果你不下狠心来训练你的腿部，那么它们是不会生长的。腿部训练从来都不是有兴趣的、容易的。如果你真正将腿部进行彻底的训练，那么这个训练过程是枯燥乏味的。许多人都采用常规的训练方案来对腿部进行训练，由于腿部本身就是一个很大的肌群，一般的训练强度是不能让它有很好的生长的。所以，如要想要你的腿部有一个快速的生长，你不得不进行高强度的、大重量训练，并且每一组都要让肌肉得到最大化的刺激。二、切记不要一成不变腿部肌肉和你身体其他部位的肌肉一样，都需要大强度的训练，但如果你腿部训练计划长时间不做改变，那么你就不会得到最好的效果。肌肉记忆，是一个概念性问题，但却是真实存在的东西。所以，请每周更换一次腿部训练计划，可以在动作数量、动作循序、组数、重量、组间间歇等参数上做修改。三、深蹲！深蹲！深蹲！如果你不深蹲，你的腿部肌群绝对得不到最好的刺激。不管理论上是怎样的，也不管别人怎么说，除非你自己的身体不适和深蹲，那么就开始深蹲吧！深蹲是一项最难，最具有挑战性的动作，但也证明是对你腿部肌肉生长最有效的动作。四、每周只训练一次，完全和其他肌群隔离开。如果你每周一次腿部训练后，还有足够的精力来训练它。那么，猜猜会是什么结果？你根本没训练到位！如果你对你的腿部进行了一些高强度的训练，那么这一周就不需要再一次刺激它们，它们也会很好的生长。我的训练腿部是安排在周一，直到周五或者周六它们才会恢复。可见我训练的强度之大。五、如果腿部较弱，那么请优先训练它们。这是什么意思呢？这就要求你在一周中你状态最好的时候安排腿部训练。如果你是早九晚五的工作，我建议你在周末训练腿部，或者安排在周一。这是因为这周开始的时候，身体是经过休息后的一个最新状态。这个状态可以让你的腿部训练效果提升。六、一些需要做的和不需要做的事情。首先你千万不能忽视大腿后侧的肌肉锻炼，一定要全面发展。另外，高强度的有氧运动或者长时间的有氧运动都会让你的大腿变细。但不得不承认有氧运动又是一项必需的运动，它可以保持你心脏健康，体脂下降。七、确保他们有一个很好的休息、恢复期。休息！你每天需要足够的时间来休息，特别是在你腿部训练前和训练后。你一定听说过你的肌肉是在你睡觉的时候生长的。其实这个说法是正确的。如果你只给自己 4-5 小时的睡眠时间，那么这样是不够它们的恢复和生长的。也就是说，如果没休息好，极有可能让你的锻炼前功尽弃。八、如果你营养摄入不够，你的肌肉也不会生长。摄入足够多的蛋白质和碳水化合物，这样就会有足够的营养来保证肌肉的生长。除此之外，你每天需要摄入 6-7 餐。只有保证营养，锻炼后肌肉会得到很好的生长。另外，如果你的饮食因为条件限制无法得到满足，额外补充一些运动营养补剂（如蛋白粉、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺）来保证营养的充分供给。原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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健身不练腿早晚得阳痿 健身不练腿——早晚要后悔
导读：?新朋友点上面‘‘格斗之王’’关注格斗第一视觉平台保养双腿饮食方式若想双腿结实健康，在饮食方面就得做到“三要三不要”：1.要吃蛋白质食物。蛋白质有助于肌肉生长，　　?新朋友点上面‘‘格斗之王’’关注格斗第一视觉平台 　　保养双腿 饮食方式 　　若想双腿结实健康，在饮食方面就得做到“三要三不要”： 　　1.要吃蛋白质食物。蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃肉类及大豆制品。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，引致肥胖。 　　2.要吃富含钙质的食物。如牛奶、可预防骨骼疏松。 　　3.要吃含钾食物。钾可帮助把多余的水份排出体外。 　　4.不要喝含太多糖分的饮料或罐装果汁。因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。 　　5.不要摄取过多的盐分。因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。 　　6.不要吃加工类食品。尽量以天然食物烹调最佳。因为食品添加物的分子大部分较小，会使水分滞留在身体里不易排出，而囤积在下半身。 　　健身双腿 饮食方式 　　若想双腿结实健康，在饮食方面就得做到“三要三不要”： 　　1、腿部肌肉训练是突破瓶颈的秘密武器 　　 　　很多健身的朋友在遇到瓶颈期的时候，都是靠加强腿部肌肉的训练来突破瓶颈期。比如体重、肌肉围度不增长等，都可以通过加强腿部肌肉的训练来突破。 　　可以说大腿是人体上最大的一块肌肉，这块肌肉越强壮、越发达，相应的给身体其它部位肌肉发达的间接效应越明显。 　　如果你还在苦苦为寻找好方法怎来突破瓶颈，那么建议你赶紧练腿吧！ 　　2、腿部肌肉训练是男性的壮阳神药 　　 　　腿部肌肉的训练，可以增长人体的睾丸素水平。而睾丸素水平的大小绝对是体现男人性能力的强与弱。所以，男人要想壮阳，练腿吧！ 　　3、腿部肌肉训练是天然的营养补剂 　　 　　腿部肌肉训练会分泌大量的肌肉生长激素，这个激素可以创造一个更加有利于其它肌肉生长的环境。相当于给人体补充天然的营养补剂，且无副作用。 　　4、腿部肌肉训练是减脂的发动机 　　 　　腿部肌肉占人体肌肉总量的70%左右。因此，加强腿部肌肉能消耗更多热量, 提升燃脂的效率, 降低人体脂肪比例，绝对是减脂发动机。 　　5、腿部肌肉训练提升人体心肺功能 　　 　　你是否有过做完深蹲心跳加速，有种想吐，喘不过气的感觉呢？在深蹲练习中，可以训练到人体200多块肌肉，耗能很多。它可以很好地锻炼并提升人体心肺功能。 　　当然，心肺功能的提高不是一朝一夕的事情，也不是靠一两次深蹲就可以完成的，必须要长期坚持练腿才有效果。 　　加油吧，健身不练腿，迟早要后悔！ 要身材丨要肌肉丨要有型丨要腹肌丨要马甲线丨要翘臀 长按下图二维码识别关注“牛犇健身” 一个超专业的健身号 ▼ 微信搜索&牛犇健身&↑加关注！ 长按二维码识别关注就爱阅读网友整理上传,为您提供最全的知识大全,期待您的分享，转载请注明出处。
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健身不练腿，早晚要后悔！看看肌肉猛男如何克服艰难称霸腿界！健身无深蹲不男人，无深蹲无翘臀！健身不练腿，早晚要后悔！我们来看看这位肌肉达人,是如何称霸腿界的！ 他叫布兰奇.沃伦Branch Warren，美国人，1975年生人，身高172cm,体重110KG。布兰奇.沃伦训练刻苦，健美成绩一直是逐年提高，直到2009年获得奥林匹亚大赛第二名。 布兰奇.沃伦的腿部肌肉尤其完美，在健美界堪称“奇迹”。均衡的股四头肌无论从哪个方位看都是无可挑剔的，然而这些成绩都是源于极其刻苦的训练。布兰奇.沃伦的训练心得是魔鬼式的，榨干身体的最后一丝力量，每组必力竭。18岁时，曾在一次腿部训练时练到呕吐，最后无法靠个人的力量站起来，当时是大重量做了100次腿屈伸。布兰奇·沃伦这个几年前还默默无闻的小伙子,自从今年奥赛爆冷获得亚军后，现在已经是健美界最炙手可热的明星之一。他成功的训练秘诀是什么呢?答案是:持续紧张。沃伦的训练和其他健美运动员有很大区别。他很少将重物举到顶点,也不会下放到最低点。每次在到达两个端点之前就会停止,然后立即向相反的方向做动作。每组中的各次动作连续进行,让肌肉保持持续紧张。沃伦的这个训练习惯是在4年前形成的。当时他对自己的股四头肌和肩肌很不满意,却难以突破。尽管他能用705磅(1磅≈0.45公斤)做10次标准深蹲,但股四头肌始终不能达到他所期望的分离度。有一次他想试试韦德的持续紧张原则,结果奇迹出现了。“我按持续紧张原则做了12组深蹲。每组完成以后,股四头肌的四个头感觉压力好像要冲破皮肤喷出来。我要下很大决心才能说服自己再去做第二组。当整个训练结束以后,我的整个大腿都颤抖起来。这样坚持练了3个月,股四头肌的分离度让我自己都感到惊讶。”
沃伦说,持续紧张动作有以下好处:将每一组变成一个整体,延长肌肉充血时间;使注意力始终集中在目标肌上,让更多的血液涌入肌肉;提高训练效率,缩短训练时间。现在他的股四头肌和肩部的训练量分别从24组和15组压缩到18组和10组,但训练效果却有了显著提高。
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