听说最近流行“背杀”，迷人香肩这样练
你的腰很细，腿也不粗，可是就是看起来无比宽广和健硕，这就是由于肩背部位堆积脂肪引起的“虎背熊腰”，厚实的肩背会让人有直观的错误感受。
　　被老虎背欺负的MM们一定很苦恼，明明可以穿小码的T恤，却不得不为了肩膀而再买大一个号。而拥有迷人的小的女人，不仅穿裙装和露背衫都性感美丽，而且最重要的是整个人都会显得纤瘦苗条。然而肩背部位是很难运动到的地方，加上一整天都呆在办公室的白领根本没有时间进行专业，究竟在上班时间要如何做到工作和两不误?　　其实肩背运动并不像想象中那么需要时间和空间，在办公室里的好多小动作，比如伸懒腰、扭腰旋转、拉伸等都是能有效运动到肩背的。所以不要再为没有时间运动而烦恼，跟小编一起，学学忙里偷闲的美背操吧。　　爬行瘦背法　　动作一：俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10&15米，重复2&3次，呼吸均匀。　　动作二：左手撑地，右肘和右腿前移15&20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。　　动作三：两肘交替向前匍匐爬行8&10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l&1。5分钟。　　动作四：有节奏地交替向前爬行15&20米，重复2&3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。　　动作五：沿直径5&6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2&3次，间歇1&1。5分钟。　　动作六：交替向前爬行15&20米。重复2&3次，间歇2分钟。　　动作七：交替向后爬行10&15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。
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关键词：&&&&&&&&&背部线条不够美？坚持4式瑜伽练习，纤薄背部，练出撩人背沟
每个女生都希望自己的背部能有线条感并且漂亮，但并不是每个女生背部都没有赘肉的，如果背部赘肉多，不仅穿不了露背装，穿件小背心也不好看，还会给人虎背熊腰的感觉，让你少女感全无。背部线条不够美？不妨坚持下面4个动作练习，不仅能消除一整天的疲劳注入活力，还能让你轻轻松松瘦下背部的赘肉，塑造撩人的背沟，让你少女感十足。弓式变体，消除背部脂肪与赘肉，矫正含胸驼背，健胸瘦身，塑造背沟，让你的身体曲线更优雅。动作练习从俯卧进入，双手伸直平放在身体两侧。吸气，屈双膝，双手分别抓住两脚脚尖，然后双手将双腿慢慢往上拉高至大腿也往上抬离地面为止，双臂往上伸直。呼气，上身挺起，头部后仰，身体呈弓形姿势，意识放在腹部，腰部和背部。瑜伽卧角式变体式练习可以加强对背部肌肉的锻炼，从而可以对背部快速燃脂，轻松让背变薄，从而加速背沟的塑造。动作练习从犁式开始进入，吸气，双手将两腿往身体两侧打开，双腿保持伸直，脚背踮地。呼气，双手松开双腿，于体前向上伸直并合掌，感受背部肌肉的拉伸与脊柱的延展，肩膀稳住身体的平衡，保持这个动作数秒。
*最多两张图片，每张小于2M，格式jpg/png想要迷人背沟？练好这几个瑜伽体式就够了-我爱养生网_窝爱你健康网-wo20.com
想要迷人背沟？练好这几个瑜伽体式就够了
背沟是指脊柱与两侧肌肤所形成的一条线条柔和的沟壑，两侧的背肌越发达，背沟就越明显，有的人天生就有，而后天通过运动也能练成。这条沟不仅能让女性的身材看起来修长有型、背影诱人，无论是穿礼服、露背装、泳衣都能让性感指数蹭蹭直上。
但想要炼成性感背沟也不是 一件十分容易的事情，需要长期的坚持才能达到效果。下面小编就给大家分享几个瑜伽体式，不仅可以消除背部脂肪，还能提升背部线条，帮你塑造迷人背沟。
瑜伽桥式通过提腰动作达到收紧背部肌肉的目的，同时燃烧背部多余脂肪，美化背部线条，对于背沟的塑造非常有益。练习时身体平躺在地面，双腿屈膝，臀部离开地面，尾椎骨内收，腹部用力上提，大腿用力往内夹。
接下来是桌子式，在向后拉伸的过程中加强背部肌肉的锻炼，消除堆积在背部的脂肪，让你的背变得更薄，从而更快的塑造美人背沟。练习时我们从坐姿进入，双手推地，臀部向上抬离地面，身体呈四角形，然后左脚抬起往左侧腰躯方向伸展，左手大臂内侧紧压左腿膝关节内侧，最后左腿保持伸直，右小腿与脚踝垂直，脚掌压实地面。
骆驼式变体式也是个可以很好锻炼背部的体式，只要坚持练习，练出迷人背沟不是难事，首先从骆驼式开始，双手离开两脚后跟往后移动到地上，屈肘以手臂支撑在地上的同时带动上身继续后弯，头顶置于右脚脚底上左腿往前抬起屈膝，以脚尖踮地，此时可以很好的感受到背部肌肉的锻炼和肩膀的打开，每次练习保持在1分钟左右即可。
单腿拉弓式瑜伽，不仅能够收紧背部肌肉，还能加速背部脂肪的代谢，灵活你的脊柱，让你背部保持更加健康的状态。练习从猫式进入，左手从体后抓住左小腿，将左大腿尽量往上拉起至与地面垂直，右膝弯曲，小腿向上抬离地面，右大腿与膝盖垂直，右手大臂与地面垂直，腰部下沉，维持这个动作5-8次呼吸，换边再练习多一次。
动作最后我们做一个站立前屈式，这是一个非常强调锻炼腰部，背部以及颈椎的体式，在体式练习中通过对腰背部的发力可以有效锻炼背部肌肉群，让背部变薄，有助于练出背沟。
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胖小伙为找女友一月瘦13斤　运动不当竟练出“筲箕背”
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核心提示：本想练就一身完美身材，顺利找到女朋友，哪知运动不当不仅弄伤了肩膀，还练出了“筲箕背”，体态越发难看，武汉小伙后悔不已。
本报讯（记者黄莹 通讯员陈彦西 薄云娜）本想练就一身完美身材，顺利找到女朋友，哪知运动不当不仅弄伤了肩膀，还练出了“筲箕背”，体态越发难看，武汉小伙后悔不已。
家住解放公园路的小杨体型臃肿，一直没能找到女朋友，十分苦恼，为此下定决心健身减肥。办了健身卡后，小杨每天至少两个小时泡在健身房举哑铃，练卧推，一个多月下来，小杨迅速瘦身13斤。这更坚定了他健身的决心，加长训练时间，强度非常大。
上周四早上，小杨起床刷牙时突然发现，胳膊竟然无法抬起来，一用力肩膀就异常酸痛，他赶紧到市中医院汉阳院区就诊。推拿科主治医师陈昌欢在了解了小杨的情况后，诊断为右肩肩袖损伤。陈昌欢解释说，小杨作为健身新手，缺乏经验，平时只关注练前胸肌肉，忽视了背部肌肉的锻炼。一部分肌肉较强，张力过大，另一部分肌肉则处于被迫拉长的状态。两部分肌肉在拉扯中，向较强的一方倾斜，导致小杨身体前弓，背部高耸，形似“筲箕”，俗称“筲箕背”。
陈昌欢建议小杨立即停止不正确的健身方式，同时按摩放松紧缩部位的肌肉，帮助其功能恢复，并告知其正确的锻炼方法。休整几天后，小杨的“筲箕背”状态缓解了许多。陈昌欢提醒，年轻人在开始健身时，最好请专业人士对自己的身体状况进行评估，再制定健身计划，不要盲目健身，避免不必要的运动损伤。
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责任编辑：陈洋洋
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千万别这样练背，因为太特么有效了！
冬天是不是要把围度练起来？有时候总有那感觉，这是别人的肌肉，又大有饱满，背又宽又厚。虽然嘴里会说奥赛选手的肌肉太夸张，但作为追逐的目标一点都不过分，毕竟不是随随便便就有了，如果要改变背部的弱点！是时候要反思自己的训练？到底训练的时候有注意细节吗，细节可以怎么调整？现在，我们就直接给出解决方法，立刻解决这些疑难杂症！集中攻克你的弱点解决弱点的方法就是把弱点转化为强项。如果你的弱项是硬拉，那么就不要再集中练习架拉，专注练硬拉。增加运动量，或者同时练习相扑硬拉和传统硬拉直到你掌握了这项重要的动作。硬拉是发展强壮背部肌肉的关键，所以你一直饱受硬拉的困扰，那么,是时候去攻克这个难关。同样的，如果你的引体向上很弱，这种方法一样适用。如果你想要变得更加宽，你必须要练引体向上，即使一开始是拿辅助器械来练。记住，我们的重点不在于满足你的虚荣心，而是让你的背部更加强大。每周练两次背背部肌肉是身体中非常大的一部分的肌肉，所以,如果你的背部比较弱，这可能是一个非常严重的问题。一周练一次弱势部位是不可能给你带来肉眼可见的改善。为了改善弱项，你必须要把训练分成两个部分:一天是力量日，因此你需要练大型动作，比如硬拉、杠铃划船、单臂划船或者耸肩。另一天可以是专注于肌肉细节的训练，集中训练引体向上、高位下拉、高位下拉和直臂下压。一天的训练是大重量低次数，而另一天的训练则是高次数。你需要优先考虑比较契合你的目标的训练。不过，这两次训练之间应该相隔72小时以保证肌肉的充分恢复。全程训练有一些动作，即使你减少了运动范围仍然获益。但是当谈及背部训练的时候，全程动作是必不可少的。你需要驱动你的背部，并确保你感觉整个肌肉的运动。全程的肌肉收缩有助于血液输送到肌肉，增加背部肌肉的细节和分离程度。伸展运动也是背部训练的重要组成部分。在划船和拉的动作的训练期间拉伸将有助于最大限度地提高肌肉纤维分解。这里有一个小窍门，在大多数上背部动作中，如果你的肩胛骨不充分伸展，就会削弱你的运动范围。保持意念和肌肉的连接另一个背部训练的问题在于，你不可能像练股四头肌、胸、肩部、手臂肌肉那样看到肌肉的运动。因此，在练背的时候，建立一个心灵-肌肉连接并且专注于肌肉的运动是更为重要。当练背时，重量在移动，我们从而感受背部肌肉的伸展和收缩。如果你只能练10次，不要按照一组10次来练，练10组且每组1次。多个平面进行训练动作背部肌肉实际上是很大的肌肉群，它包括有斜方肌的上部、中部和下部，背阔肌、菱形肌、竖脊肌、大圆肌等等，所以，如果在练背的时候，我们仅仅只考虑背阔肌，是远远不足够的。专业人士通常会把练背分成两个部分的训练第一种划船动作，角度一般是非垂直于身体的，它主要刺激的是我们的中背部；第二种是拉的动作，它的角度与身体垂直，如引体向上和高位下拉的动作，主要刺激的是背阔肌。因此，我们可以通过不同的平面去刺激我们的背阔肌。挑战极限重量，助力带可以帮得到你硬拉是训练背部的一个有效方法，有时候进行硬拉极限重量训练的时候，助力带可以帮得到你，它可以帮你增加你的握力，更好的抓住杠铃。同时，每个人对助力带的看法都不一样。有些人会认为使用助力带，会影响到前臂的力量和自己的握力。没错，假如每组都使用助力带的话，前臂力量和握力会受到影响。可以如果把助力带放到极限重量的训练里，握力会在背阔肌受到足够刺激前消失。要打造更宽厚的背部肌肉，需要合适的训练技巧和时间的积累。加入练来练去，背部还是没有进步，刚才说过的方法绝对要加进计划！
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