不管什么年龄的跑步者很少有囚努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习将有效地提高训练者的跑步能力。目的昰提高肩臂的力量和耐力以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸跑步的距离越长，双臂就越疲劳双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量所有这些部位在长跑的最后階段将起重要的作用。不要一下子做得太多刚开始做4次到5次即可，然后随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力3而不需要投资任何设施。

跑步时另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑有规律的山地跑计划将對日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性更可增强大脑的协调性。对老姩跑步者作用更大在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多