深蹲要练好！核心力量不可少！
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　　深蹲（Squat）无疑是增肌和增力的重点训练动作，深蹲不止是下身肌肉的训练，也考验整个身躯的力量，反过来也可以说是如果核心肌肉没练好，深蹲也很可能做不好！
　　尤其是在深蹲的离心收缩动作（eccentric contraction）时背骨逐感压力，强壮的核心肌肉可以令身体保持直立的姿态，反之虚弱的核心肌肉就可能会导致下背腰部弯曲，不适当地受力甚至损伤
　　核心力量该如何训练呢？
　　简单地说，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干（脊椎），只要核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效的传递出去；
　　因此训练的焦点集中在核心肌群的 &稳定能力&，非&活动能力&
　　想要有好的运动表现，核心必须要够稳定，运动中保持脊椎的中立（不弯腰不超伸）有足够的核心力量来保证脊椎在抗阻训练中不被重量带走。始终保持处于中立位置并保持稳定！
　　核心稳定训练的主题是：&抵抗出现运动的能力&（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为&抗移动训练&。
　　简单理解：你想象你现在站直背挺直。好像有人压着你的肩膀想把你的腰压弯！而你正收紧腰腹部努力抵抗不被压弯！
　　那脊椎会出现哪些方面的移动呢？
　　答案就是前后弯曲，左右侧屈和旋转
　　而深蹲中，脊椎需要的是保持中立，对抗前后屈曲的能力！也就是我们常说的抗伸展，抗屈曲核心力量训练！
　　如图所示！
　　比如深蹲时保持脊椎中立是良好的姿势！如果没有良好的核心力量来支撑保护脊椎，在重量的压迫下脊椎就会产生移动（弯腰，脊椎超伸）良好的姿势就会跑掉！
　　没有足够的抗前屈核心力量就会被重量压的弯腰（脊椎向前弯曲）没有足够的抗伸展核心力量就会被重量压得顶腰（脊椎超伸）
　　所以：那我们就需要增强我们的对抗前后屈曲的能力！
　　最好的训练方式就是：先学习如何让身体关节的正确排列，然后加以负荷，学会让你的让你的核心肌群协调工作，去维持这个正确的关节排列！
　　比如从最简单的站姿，坐姿开始：不弯腰不驼背，让身体正确排列！然后是慢慢转化为加入各式各样的关节运动！比如屈髋屈膝俯身向下始终保持平直！手臂抬高向上举起始终保持正确身体姿势。
　　深蹲这个动作就是在髋关节、膝关节、踝关节在运动时，上半身肌肉（腹部，背部，深层肌肉）来保持稳定！
　　其实在训练中过程中！几乎每一个动作都会锻炼到类似的核心力量！卧推，俯卧撑，硬拉，肩推，划船，引体向上，甚至弯举等等！
　　因为大多数动作中都需要我们核心肌群工作，让脊椎保持中立，也就是说你在做这些动作的时候，就已经在锻炼核心力量了！
　　所以不会再花时间多练核心。如果想要做核心补强训练可以挑一些 动作去锻炼，动作介绍请看(ERROR:15) & 访客不能直接访问违法和不良信息举报电话：183-
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激发核心力量的四个运动 你懂吗
编辑：小男
09:10:22　　来源于：
　　核心力量是什么?什么运动可以激发核心力量呢?为什么体育运动员可以打出充满力量落点又准确的球?以及篮球运动员为何可以投进漂亮绝杀?这都离不开核心力量。想要激发你的核心力量，做以下四种运动可以帮你达到目的!
　　平板支撑
　　平板支撑是最方便的锻炼核心力量的方法。以俯卧撑的姿势撑在地上。双脚微微分开，双手握紧或握拳紧贴皆可，掌心相对。确保身体从脚踝到头部呈一条直线，臀部不要太高或太低。保证两个90&，即大臂与小臂呈90&，大臂与身体呈90&。坚持动作标准不变形，做4组，每组60秒。
　　哑铃深蹲
　　动作标准、稳定不摇晃的哑铃深蹲不仅能够锻炼腿部力量，还能很好地提升核心力量。双手各握持一只哑铃，举在肩膀上方，掌心向前，保持肘关节和肩关节各为90&。双脚分开与肩同宽。挺直腰部并锁住，然后控制身体匀速向后下方下蹲，膝盖间距不要超过双脚间距，待大腿平行于地面后，从臀部和大腿根部发力站起。做6组，每组10个。
　　负重农夫走
　　农夫行走是模仿劳动人民智慧结晶的一套动作。保持身体抬头挺胸收腹，腰部锁定，双手各握住一个大重量器械。若在房里，哑铃、壶铃、杠铃片都可以。若在家，就扛起米袋或者牛奶。保持身体姿态稳定，不弯腰不驼背，走尽可能多的距离，速度适中。注意当身体姿态发生不可调控的改变时，就应当立即停止负重并休息。重复4组。
　　单臂哑铃上举
单臂哑铃上举
　　身体站姿，抬头挺胸收腹锁腰，单手握住一只哑铃，托举于肩膀上。吸气，并将哑铃向上抬举至最高点，然后呼气的同时缓慢放下。注意避免耸肩或者身体弯斜等不正确姿势。推举10次，然后换另一只手臂。双臂共20次为一组，重复4组。
　　核心力量可以在运动时候提供核心稳定性，激发你的核心力量，可以让你投掷铅球时投的又远又漂亮，让你打篮球时可以像科比一样来个绝杀，可以让腻一挥杆就让高尔夫球就进洞!想必你已经要跃跃欲试了!增强核心力量的四个运动做起来吧!
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///////////////////////想知道“如何快速减肥”，先了解核心力量！
百度搜索“如何快速减肥”，答案真是多得数不清啊。没有你做不到，只有你想不到的。所以我们经常能听到很多非常奇葩的减肥方法，“喝醋减肥法，抽脂减肥法，减肥法，鸡蛋减肥法，一天一个减肥法，喝八杯水减肥法”等等。说到减肥，歪门邪道总是层出不穷。很多人都希望能走捷径，希望“一星期能瘦20公斤”、“一个月蜕变成让人惊呆的美女"，更有厉害的噱头广告是‘科学减肥一个月瘦20斤，少一斤退你多少钱’，所以你也认为捷径真的那么好吗？当你真的利用这些不健康的方法瘦下来了，身体基本上也开始各种罢工了！今天减约君就很认真地跟你说：健身是没有捷径可走，胖子是一口一口吃出来的，所以，想减肥也要一步一步地来，人体是个很精妙的系统，任何技术都有基础，减肥也是个非常需要技术的工种，因此也要从基础学起，一步一步积累，扎扎实实地做好，没有一两天就能减肥的人。基础功打好，再举一反三，上学的时候，做数学题的时候，老师就告诉过我们，只要了解了这个概念或公式，很多题都会迎刃而解，因为很多题目都是万变不离其综，题目如此，生活亦是如此！所以当你了解了减肥的基础知识，你再开始准备减肥的任何食谱或者任何减肥动作，都能达到事半功倍的效果。人没有魔法，所以任何减肥瘦身的蜕变都需要经过时间与汗水的付出。一、打基础之前，我们先了解什么是核心力量。【1】为什么要先了解核心力量呢？因为日常生活中，我们做每个动作的时候都会涉及核心力量，所以这个知识点必须普及一下，因为真的很重要。就像房子必须打好根基一样，不然很容易倒下。所以，我们经常看很多文章都会提及到核心力量。核心肌群锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。【2】那核心力量是什么？我们通常所说，核心就是我们的躯干！核心肌群，指的是胸的中部大腿的中部的肌肉群。具体来说，就是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。核很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。【3】核心力量的作用1、增强人体的稳定性，预防运动损伤人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量发挥着重要作用。同理的，在骨盆中也能非常的说好。各肌肉块该在自己的本职工作室兢兢业业，不过度伸长，也不过度缩短，预防运动损伤并且很好的保证身体的姿势。2、提高身体的控制力和平衡性根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，运动员在跑动过程中，下肢产生一个向前的转动力矩，其它部位必然产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡。强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用。3、提高肢体协调工作效率，降低能量消耗游泳、赛艇、皮划艇和激流回旋皮划艇等水上项目，运动员不仅要具备良好的身体素质，更为重要的是要拥有对水的驾驭能力，运动员躯干以及船体的稳定是游泳和划船技术动作能否协调用力的关键，如此才能协调上下肢的发力，使力的产生、传递和控制达到最佳。所以，在生活和运动中，各核心肌肉块各司其职，将躯体保护得很好。让身体有条不紊的高效率工作着。【4】再从解剖来看核心力量群如上图，解剖效果图中，核心力量参与的肌肉群是一个三维空间。还有你想想我们躯干是需要侧屈、屈伸、扭转多维体的运动，而教练刚刚所说过，核心力量参与的肌肉群是一个三维空间。按照人体解剖方位，人体有三个相互垂直的基本面和基本轴。也就是矢状面、额状面、水平面、矢状轴、额状轴、垂直轴。所以综上所述，提高核心力量并不是单一的传统腹肌训练就能很好地提高。应该设计多维运动练习来全面平衡发展核心肌群力量。二、怎么做才能提高核心力量？可能下面几个动作对你会很有帮助！只需要一把椅子就能轻松加强核心力量！爬山者动作要领：1、一侧腿向前上方提腿，自然呼吸，鼻吸口呼；2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体；3、保持腹部收紧，腰背挺直。平板支撑动作要领：1、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地；2、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。平板支撑开合跳动作要领：1、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；2、保持腰背挺直，双腿向后伸直；3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼；4、双腿同时向两侧开合跳，前脚掌点地。支撑对侧伸展动作要领：1、对侧手脚同时伸展，交替完成；2、双臂打开大于肩宽，双臂支撑身体；3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。俯冲式支撑动作要领：1、身体向前方俯冲，恢复初始状态，循环完成；2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体；3、双腿自然伸直，前脚掌点地；4、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。支撑膝点地动作要领：1、腰背挺直，双膝同时点地，自然呼吸，鼻吸口呼；2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体；3、保持腹部收紧，前脚掌点地。平板支撑侧提腿动作要领：1、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；2、双腿向后伸直，前脚掌点地；3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；4、双腿屈腿依次提腿，交替完成。支撑侧转体动作要领：1、保持腰背挺直，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼；2、左臂支撑身体，保持腹部收紧；3、右臂打开旋转至身体下方，腹部发力带动身体转动。曲腿两头起动作要领：1、仰卧于垫上，卷腹时双腿上屈，保持下颚收紧；2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面；3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。以上这些动作每个动作10-15次，搭配着练，每天练习1-3组，当然想练习更全的动作可以下载减约APP，更多小腰精锻练正在静静地等着你呢！所以想减肥的你，是不是应该有所行动了？带上你所有的爱与精力开始吧，因为在那儿，等着你的就是蜕变！文/减约君，欢迎分享，转载请注明来自减约。}