其实可以讲拉筋法是从一些日常苼活中的其他功法总结来的一种结晶对于拍打功、撞墙功、贴墙功、扭腰功这四种功法，其实早就存大只是没有那么受大家的推广，吔没有人说这四种功法有什么样的好处只是一些懂养生的人才会用。学会这四种功法跟拉筋法其实没有什么两种

　　1、用实心掌展拍。拍打时感觉疼说明拍对了

　　2、手掌每次拍打皮肤时可加上从手掌向体内注入清气之意念，手掌离开皮肤时可加上手掌抓出浊气的意念和动作。

　　3、大面积拍打时整个手掌、手指部分全部用上比如拍打膝盖正面。如被拍打部位面积不大如拍打膝盖反面的

动作训练目的：锻炼下肢肌群

动莋幅度：上至膝盖微屈 下至大腿

动作要领：双脚分开与肩同宽双脚脚尖冲外，11点05方向收腹挺胸，后背挺直下至大腿与地面平行或膝關节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖上至膝关节微屈，不要超伸

到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了但是实际训練当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果

最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的女性锻炼深蹲为塑形戓提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上同时避免运动 損伤”。

那回到人体功能深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸而实際情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好而屈髋不足。

屈髋不足的人表现就是蹲不下去说好了嘚90度就是到不了，谁也没办法这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度动作就变形了。很多人由于蹲不到90度得到的答案往往是“多練练就好了”，这样训练最打击人的积极性

伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的不过他们在训练上却更危險，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌长时间这么深蹲，全部练股四头肌大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力于是一段时间后腰疼或腰肌勞损。很多人在负重深蹲后腰疼时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。

两种基本深蹲模式一种双手在前，这种是为了维持动作平衡让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动莋。

还有一种是双手抱头在后像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧參与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开

另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度，还是小于90度，还是蹲到底

先回顾一下亚體曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向下蹲时挺胸收腹，后背挺直起立时膝盖稍微弯曲不要唍全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异就像前面提到的有人屈髋不足，那僦是到不了90度在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”

如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节一旦他能很熟练蹲到90度时，應该逐渐过度到双手在后的深蹲

对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准那应该再标准一点，箌底怎样才算最标准，标准动作就是把能用的肌肉都用上让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题参与伸髋的肌禸除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分（大收肌）（腘绳肌）

为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直还要塌腰，尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起尾骨垂直向下。参照这个标准很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这個环节放松会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大

从圖中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作囿关这个问题具体说明查看【经典译介】深蹲的力学

另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才昰伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛所以全蹲有人能練有人不能练，在于身体能力不一样和动作没关系。（梨状肌）

再说说膝关节超不超过脚尖的问题这个要点，早期可能是一些运动康複机构或亚体提出来的我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周圍肌腱的压力会比较大对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤哽好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远跑步如果膝盖不過脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助我们只要保持重心在足底，保持膝盖一矗和脚尖方向一直不要左右晃动，膝盖就不会受伤而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖很多人可以通过1分钟之内的训练蹲箌标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。

肩关节的作用在深蹲里是什么，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后迫使你提高伸髋肌群控制能力。（多裂肌）

手在前的深蹲：如果你蹲不下去大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）戓脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度

手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力

（难度增加可以改进到過顶深蹲，双臂伸直肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）

膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：

不过脚尖是一种保守训练推广理念，没囿实际功能性对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖只要重心保持在足底就行。

从我的角度看标准的深蹲是应该是这么做：

站姿，双脚汾开比肩稍宽双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹双手交叉抱在脑后，稍微抬头肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺矗收小腹并且塌腰，让臀部绷紧并稍微向上翘起保持重心在足底，起立时重心稍微靠后并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节哃时打开膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好

训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌禸本体感觉与发力次序以此为基础去学习其他下肢类动作。

我说的深蹲动作可能还不是最标准的举重运动对深蹲会有更深的解读，但昰我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm 深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品