13K841 条评论分享收藏感谢收起来一场说干就干的逆袭|双成动感单车课程开课啦
动感单车教练培训课程 强势来袭
双成期待你的 加入！
动感单车你真的会玩吗？
动感单车教练培训班 圆你一个维密的梦想！
这是享受大汗淋漓的世界！
这是速度与激情并存的动感单车！！
动感单车(SPINNING)是健身房里最常见的减脂项目之一，它由美国私人教练兼极限运动员Johnnyg在上世纪八十年代首创，并且很快风靡全球，近年来被国内越来越多的运动健身的青中年人群所喜爱。
动感单车是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。此项运动可充分锻炼到全身，趣味性强，简单易学，运动45分钟相当于长跑一个半小时，是一项超级燃脂的有氧运动。
动感单车小知识：
动感单车根据自己承受的锻炼量分为：
力度训练和强度训练。
根据调整自行车的阻力，
来选择合适自己的锻炼强度。
能够有效的锻炼自身的腿部肌肉
以及腿部力量与耐力
还能促进骨骼的生长。
你想要塑造全新的自己！
你热爱炫酷的动感单车！
你想要深入的学习动感单车的技能！
那就快来加入我们吧！
和我们一起嗨起来！
培训师介绍
华南地区动感单车明星教练
莱美课程顾问
AASFP亚洲体适能教练
IFBB韦德高级私人教练
Nike健身教练 运动康复师
孕产康复师认证
动感单车培训课程安排
课程一共七个课时，培训时间为2天。课时内容分别为：
基础知识讲解和内容演练、课程内容分解和授课方法讲解、作业布置以及第一次练习、第一次分组演练检查和其他注意事项讲解、第二次作业练习、第二次分组演练检查、导师考核。
双成健身房（玉州区双旺路14号）
500元 / 人
体育运动生、动感单车爱好者、从事健身行业相关人员。培训完成后可根据后续情况从事动感单车教练相关行业。
需注意事项
培训需准备：单车骑行服（日常运动服也可）、防滑手套、水壶、毛巾、硬底运动鞋
报名联系人
陈教练：（微信号：）
日前截至报名
日-24日正式上课
请编辑短信（姓名 + 手机号+ 微信号）
至陈教练（）
玉林双成健身
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点&p&去年我们评测了230款防晒，今年我们又扩大选品，评测全球302款防晒，第一名居然不是它？&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&戳这里&/a&看最新评测。&/p&&p&===========原答案的分界线=========&/p&&p&我们花费&b&5w&/b&买入&b&230款&/b&防晒霜，用科学仪器和妹子们虐晒了&b&七七四十九天&/b&，才得到这几款很好用的防晒产品。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6bc271e3c769af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6bc271e3c769af_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ad0b54180c6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ad0b54180c6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-18ca8f090badf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&73& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-18ca8f090badf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ed89a80677fbd9a79bf88e7dad894c24_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ed89a80677fbd9a79bf88e7dad894c24_r.jpg&&&figcaption&用动图感受一下这些选品的壮大&/figcaption&&/figure&&p&来瞧瞧这230款都是谁吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bc5c9abd864babf477ab93_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&9034& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bc5c9abd864babf477ab93_r.jpg&&&figcaption&（有调App里可以点击查看高清大图）&/figcaption&&/figure&&p&*本次评测选品购自商场专柜、电商官方旗舰店、国外专柜及药妆店。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e432e530a456_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&73& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e432e530a456_r.jpg&&&/figure&&p&现在我们的生活中充斥着一些没有科学常识的所谓“达人”，这些人越是不懂的越能吆喝。&/p&&p&来，摸摸你的钱包（良心），你买过多少“达人”推荐款，最后因为没有功效被束之高阁了？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3a6e5111dfc0b2dcff84904_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3a6e5111dfc0b2dcff84904_r.jpg&&&/figure&&p&做人呐还是要厚道，我们不玩儿虚的，从实际使用需求出发，多角度进行评测，用科学的实验数据选出对你有用、好用的。&/p&&p&&b&我们怎么给防晒霜打分？&/b&&/p&&ul&&li&评分项包括即时防晒能力、持久防晒能力、涂抹感受、防水能力、涂抹搓泥；&/li&&li&非评分项以供参考，包括肤质使用感受，性价比、气味。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b551b6e00778fae9b7e228_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b551b6e00778fae9b7e228_r.jpg&&&/figure&&h2&# 评分维度&/h2&&h2&即时防晒能力&/h2&&p&防火防盗防广告，虽然你们爱的产品是SPF50+，甚至SPF130+顺带PA4个加号。但我们要告诉你，你被晒黑的原因可能就是使用的防晒霜不、合、格！&/p&&p&根据国际要求，防晒能力测试采用&b&人体实验&/b&（都是大活人啊），成本极高，因此实验数据都是由品牌自行提供的，有关部门不会进行&b&二次实验审核&/b&，市场上虚高标注防晒值的情况时有发生。&b&这个问题在美国、日本、欧洲都存在。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8db1aeff3c10ca9a1b120_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8db1aeff3c10ca9a1b120_r.jpg&&&figcaption&来自Consumer Reports Magazine (美国消费者报告) 2016年的防晒霜抽检报告显示：抽检中48%的防晒霜防晒能力不合格。&/figcaption&&/figure&&p&我们本着替你操心的原则，按照统一标准亲身实验了230款防晒霜的真实防晒能力。&/p&&p&电子天平，UVAB紫外照度计，UVB紫外照度计，高紫外线透射率的石英片。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fb6a96da56_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fb6a96da56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6b479f2ebc3f2186d79fb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6b479f2ebc3f2186d79fb_r.jpg&&&/figure&&p&230款防晒霜。&/p&&p&1.将防晒霜均匀涂于一片石英片上，使用电子天平称重，直至涂满32mg（±0.5mg）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3ca33d376daf0e4ff9b3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3ca33d376daf0e4ff9b3_r.jpg&&&/figure&&p&为什么是32mg？&/p&&p&资料表明，防晒霜标准用量为2mg/cm?，评测所用的石英片为边长4cm的正方形，则防晒霜在石英片上的标准用量为：2mg/cm? × 16cm?=32mg。&/p&&p&2.使用紫外照度计测量室外UVA和UVB的强度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7ecd0c72ad51dff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7ecd0c72ad51dff_r.jpg&&&/figure&&p&这里我们通过仪器测量实时UVAB和UVB的强度，计算得到UVA的强度数值。&/p&&p&3.等待石英片上涂抹的防晒霜晾干成膜后（大约10分钟），使用紫外照度计测量涂抹过防晒霜后的UVA和UVB的强度。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-166d55eedab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-166d55eedab_r.jpg&&&/figure&&p&使用以上实验得到的数据，计算出每一款防晒霜对UVA、UVB分别的紫外线过滤百分比，并进行对比。&/p&&p&满分10分，按紫外线过滤效果从好到坏排序，排名前10%的得10分，排名10%至20%的得9分，以此类推；分段处出现排名相同情况时，按较大分值计。&/p&&p&&b&过滤能力90%以下的，计0分。&/b&&/p&&h2&持久防晒能力&/h2&&p&像我们这样的懒癌患者，恨不得涂一次防晒霜效力能持续一整年，哪儿还有耐心每天补涂好几次？所以持久的防晒能力是非常有必要的。我们采用相同的标准测试了230款防晒霜在暴晒4小时后的防晒能力。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-af28faf0ea7e7e6ca5a26_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-af28faf0ea7e7e6ca5a26_r.jpg&&&/figure&&p&1.在上一实验即时防晒能力完成后，保留测试品（涂抹了防晒霜的石英片），放置在太阳下晒4小时。&/p&&p&2.使用紫外照度计测量室外UVA和UVB的强度，测量涂抹过防晒霜后的UVA和UVB的强度。&/p&&p&使用以上数据，计算得出每一款防晒霜对UVA、UVB分别的过滤百分比，进行对比。&/p&&p&满分10分，按紫外线过滤效果从好到坏排序，排名前10%的得10分，排名10%至20%的得9分，以此类推；分段处出现排名相同情况时，按较大分值计。&/p&&p&&b&过滤能力90%以下的，计0分。&/b&&/p&&h2&涂抹感受&/h2&&p&我们勾搭了15名可爱的小姐姐，使用洗脸测试法确定她们的肤质（分为干性、油性、中性肤质），然后疯狂上脸230款防晒霜，对每一款的使用感受做出描述。&/p&&p&&b&洗脸测试肤质法&/b&&/p&&p&洗脸测试法是利用洁面后绷紧感觉持续的时间来判断。洁面后，不擦任何保养品，面部会有一种紧绷的感觉：&/p&&p&干性皮肤洁面后绷紧感40分钟或更久后消失；&/p&&p&中性皮肤洁面后绷紧感30分钟后消失；&/p&&p&油性皮肤洁面后无明显绷紧感或绷紧感20分钟后消失。&/p&&p&15位小姐姐，芙丽芳丝净润洗面霜，肌研极润爽肤水，肌研极润保湿乳液，吸油纸，花王碧柔深层净澈卸妆水。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-af9964f8faa5cafdaf558_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-af9964f8faa5cafdaf558_r.jpg&&&figcaption&一次性见到这么多素颜，也是惊喜&/figcaption&&/figure&&p&230款防晒霜。&/p&&p&1.有请小姐姐们卸妆，使用统一的护肤品完成护肤步骤。&/p&&p&2.统一使用感受。给小姐姐们使用2款用于校准感觉的防晒霜，IPSA水润高倍防晒乳使用感受为清爽，嘉娜宝矿物保湿防晒啫喱使用感受为适中。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-199cca66eeeeabd1f4e1d44_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-199cca66eeeeabd1f4e1d44_r.jpg&&&figcaption&嘉娜宝矿物保湿防晒啫喱（左），IPSA水润高倍防晒乳（右）&/figcaption&&/figure&&p&3.正式测试，小姐姐们在左右半边脸分别涂抹2款不同的防晒霜，停留2小时后，参照之前统一过的肤感，给测试的防晒霜打分并描述感受。&/p&&p&根据感受按1-10分打分，使用感受非常清爽为10分（IPSA），使用感受适中为5分（嘉娜宝）。&/p&&h2&搓泥现象&/h2&&p&在评测涂抹感受时，反馈有搓泥现象则该防晒霜扣0.5分。&/p&&h2&防水能力&/h2&&p&夏天最怕的就是出汗之后防晒霜化了，更不用说进行一些游泳戏水的活动，去趟海岛，回来之后黑成吉克隽逸，身上还留着比基尼的印记，rio尴尬，因此遇水后的防晒能力也是重点评测维度。&/p&&p&&b&我们要区分两种使用情景：&/b&日常轻微出汗，飙汗或戏水。&/p&&p&第一种情景最为常见，因此230款防晒霜都进行喷水（模拟出汗情形）的实验。&/p&&p&第二种情景我们用水浸泡来进行模拟，只有在第一种情景中表现优秀的防晒霜选手才进行第二种情景模拟。&/p&&p&电子天平，UVAB紫外照度计，UVB紫外照度计，高紫外线透射率的石英片，喷壶，2000ml烧杯，水。&/p&&p&1.在石英片上涂抹32mg防晒霜，待防晒霜晾干成膜。&/p&&p&2.用喷壶喷5次石英片。晾干水后，用紫外照度计测量室外UVA和UVB的强度，测量喷水后透过的UVA和UVB的强度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-582aaba25eb8a5db2db5ef8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-582aaba25eb8a5db2db5ef8_r.jpg&&&/figure&&p&3.计算测量结果，UVA过滤达到99%以上的，且前期测量即时防晒能力在99%以上的，继续进行浸水实验；未达到标准的将按1-5分打分。&/p&&p&4.筛选出的石英片置于盛有水的烧杯中，浸泡1分钟。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d7f06ca81c3baacfef84_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d7f06ca81c3baacfef84_r.jpg&&&/figure&&p&5.取出晾干，用紫外照度计测量室外UVA和UVB的强度，测量浸水后透过的UVA和UVB的强度。&/p&&p&仅进行了喷水的防晒霜按1-5分进行评分；浸水的防晒霜按6-10分评分。将紫外线过滤效果从好到坏排序，排名前20%的得5分（浸水是10分），排名20%至40%的得4分（浸水是9分），以此类推。&/p&&h2&# 非评分维度&/h2&&h2&肤质使用感受&/h2&&p&灯灯灯灯~再次请出15位小姐姐，分为干性、油性、中性肤质的她们疯狂涂抹防晒霜，并给出真实感受反馈。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-40593aee31ef136daacc7a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-40593aee31ef136daacc7a0_r.jpg&&&/figure&&p&使用感受包括：倒拔干，控油效果，润色效果。&/p&&p&我们把小姐姐们的反馈汇总，给出的意见具有参考性但不绝对。&/p&&h2&性价比&/h2&&p&按我们的购买价格和标称的产品含量，计算得出每30ml的价格。&/p&&p&30ml是脸部涂抹防晒霜约1个月的使用量。&/p&&h2&气味&/h2&&p&好闻的气味带来涂抹愉悦感，让每天防晒成为一种享受。我们在评测使用感受过程中描述了230款防晒霜的气味。有少数具有争议，个体差异较大。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-76c33d046588bac2f9dad5aaef18edd7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&73& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-76c33d046588bac2f9dad5aaef18edd7_r.jpg&&&/figure&&p&各项评测只对样品负责，不代表各品牌产品全貌，检测结果不具备法律效力。&/p&&p&部分环节为主观评测，可能与部分人群感受有出入。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e79e1744c6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e79e1744c6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-31eca0bbebeecce4944a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-31eca0bbebeecce4944a1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-74f5958dfdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-74f5958dfdd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fbbbdac7baf70e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fbbbdac7baf70e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-48d4d07f43da4f665908eff61f2db10f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&774& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-48d4d07f43da4f665908eff61f2db10f_r.jpg&&&figcaption&（有调app里点击可查看大图）&/figcaption&&/figure&&blockquote&&i&*性价比为购入时每30ml价格；&/i& &i&**标红的为符合本次评测筛选标准的产品。&/i&&/blockquote&&p&&b&需要说明的是，打分低的产品不能简单看做产品不好或者不合格，只是在230款防晒霜中综合能力相对较弱。&/b&&/p&&p&总分=即时防晒能力×0.4+持久防晒能力×0.2+防水能力×0.2+涂抹感受（清爽）×0.2-搓泥扣分&/p&&p&评测过程按10分制进行评分，综合评分换算为5分制，&b&分数越高越好。&/b&&/p&&p&&b&在即时防晒能力和持久防晒能力中得0分的，不计总分。&/b&&/p&&p&&b&我们对优秀防晒霜的筛选标准是，同时满足条件：&/b&&/p&&ol&&li&&b&即时防晒能力中UVA过滤99%以上。&/b&&/li&&li&&b&持久防晒能力中UVA过滤98%以上。&/b&&/li&&li&&b&防水能力中UVA过滤98%以上。&/b&&/li&&li&&b&UVB过滤能力符合产品标称的SPF值。（UVB过滤=（SPF-1）/SPF×100%）&/b&&/li&&/ol&&p&TIPS：有些总分排名靠前的款式，因为没有通过单项筛选，所以最终没有得到推荐，大家可以按照自己的实际需求选择~&/p&&p&这样，防晒霜的基本性能——也就是综合防晒能力，是优秀的。在此基础上，我们综合考虑使用感受，对防晒霜进行排名，&b&120名之后按此标准都是不合格的&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e67e7db2e2cc2b797ff38_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&73& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e67e7db2e2cc2b797ff38_r.jpg&&&/figure&&p&我们在前50名中选取了最好的几款，针对不同使用场景推荐给你。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8c101e08dfdb154b07c063_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&616& data-rawheight=&844& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8c101e08dfdb154b07c063_r.jpg&&&figcaption&*价格为本次评测购入价，仅供参考。&/figcaption&&/figure&&p&TIPS：之前评测过的23款防晒霜也包含在这230款里进行了测试，因为选品翻了10倍，我们也发现了很多更加优秀的选手哦~&/p&&blockquote&面部防晒霜&/blockquote&&h2&日常通勤推荐&/h2&&p&这类防晒霜适合&b&日常短时&/b&使用，应付早上上班路上的阳光足够，而且不用单独卸妆，洗面奶就能清洗干净。全天在外面浪的就不适合用这类啦，下面的户外专用类更适合你。&/p&&ul&&li&适合全肤质&/li&&/ul&&p&敏感肌看这里~来自理肤泉的每日防晒隔离乳，质地柔润易吸收，还有微微均匀肤色的作用，不仅适合&b&敏感肌&/b&，全肤质都适用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b74d0df062cc0d0d2e873ce_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b74d0df062cc0d0d2e873ce_r.jpg&&&/figure&&p&薇诺娜是国产药妆品牌，在各大医院&b&皮肤科&/b&享有极高声誉和口碑，没想到它家防晒霜也这么好用呢。涂脸非常轻薄，不油腻，防晒超级持久。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f525d2a78e44e1bac4060e6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f525d2a78e44e1bac4060e6_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&适合干性肤质&/li&&/ul&&p&雪花秀是韩国高端护肤品牌，这款防晒霜添加了美白配方，不仅晒不黑，还能&b&越用越白&/b&哟。使用感比较滋润，更适合干皮。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-965b1eed8df8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-965b1eed8df8_r.jpg&&&/figure&&p&修丽可就是大名鼎鼎的&b&杜克&/b&啦，产品线使用医药级有效成分，追求极致效果。但在使用感上做出一些让步，上脸清爽感欠佳，却在&b&长效保湿&/b&上做的非常棒，我们的干皮小姐姐们很喜欢它呢。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4dd8e42fea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4dd8e42fea_r.jpg&&&/figure&&p&很多人用传统小金瓶都会过敏或者爆皮，这款比起传统的摇摇乐版，更加滋润温和，干皮妹子们&b&超级喜欢&/b&，油皮有个别会反映控油能力不强。亲测洗面奶就能洗净~这款含有二苯酮-3，介意的朋友谨慎选择。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7c4e7b6ed4a16d99135d6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7c4e7b6ed4a16d99135d6_r.jpg&&&/figure&&p&雅诗兰黛白金级定位&b&奢华&/b&系列，防晒霜添加&b&抗老修护&/b&成分，在防晒的同时解决了我们最关心的抗老问题，配合抗皱护肤产品，让皮肤重回年轻巅峰不是梦。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f3c9a6cc5f2e53b339ea16be410ef0b0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f3c9a6cc5f2e53b339ea16be410ef0b0_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&适合油性肤质&/li&&/ul&&p&贝德玛这款是哑光质地，涂抹清爽，含有皮脂调节成分，&b&控油能力&/b&超赞，强烈推荐给油皮们。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-07baae4eadd36a75af58_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-07baae4eadd36a75af58_r.jpg&&&/figure&&h2&户外防水推荐&/h2&&p&汗多星人涂防晒霜总是很苦恼对不对？一出汗就能看见融化的&b&白色液体&/b&顺着皮肤流下去，皮肤就&b&赤裸裸&/b&的直面太阳了。所以为应对户外的严酷环境，我们必须挑选防水效果厉害的，但要知道防水效果和易清洗程度&b&对立&/b&，防水效果好的可能需要专门卸妆洗净，别怕麻烦哦。&/p&&ul&&li&适合全肤质&/li&&/ul&&p&雅倩美这款是防晒隔离来的，有润色效果，经过上脸测试，涂抹足量&b&修饰肤色&/b&刚刚好，粉底液都省了。难得的&b&纯物理&/b&防晒成分，&b&无酒精&/b&，&b&敏感肌和孕妇&/b&都能大胆使用了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d120cccbe548b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d120cccbe548b_r.jpg&&&/figure&&p&耳熟能详的贵妇品牌La mer，它家防晒霜是清爽的绿色乳液，上脸后会中和&b&红血丝&/b&，均匀肤色但完全不影响后续上妆。刚涂上感觉非常滋润，过10分钟完全吸收，肤质就变得柔嫩了。&/p&&p&我们评测时在某猫官方旗舰买到的是旧款，现在虽然换了新包装，但还是原来的配方还是熟悉的味道~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6d3e095e65ebe7cb36aefec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-6d3e095e65ebe7cb36aefec_r.jpg&&&/figure&&p&碧欧泉家被埋没的好货。刚涂上时略感粘腻，请等待&b&奇迹&/b&般的5分钟，等来的只有滋润，长效感受是清爽不拔干，&b&肤感平衡&/b&得非常好，我们推荐给所有肤质使用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4aa223caccbe3d2e7571e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4aa223caccbe3d2e7571e7_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&适合干性肤质&/li&&/ul&&p&延续了科颜氏一贯的&b&无香精、无色素&/b&原则，将过敏可能降至最低。使用上略有泛白但能接受，搓泥情况属&b&个别现象&/b&。持久防晒和防水能力突破想象。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-82e634d75fd5b78b1855_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-82e634d75fd5b78b1855_r.jpg&&&/figure&&p&倩碧面部防晒，涂抹过程像涂&b&乳液&/b&，刚上脸有一点黏，后续保湿不错。全化学防晒成分，敏感肌需做过敏测试。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-907a66c07f2a5ad0ea720_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-907a66c07f2a5ad0ea720_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&适合油性肤质&/li&&/ul&&p&资生堂新艳阳夏系列新款，使用了资生堂独有的防晒&b&黑科技&/b&，能做到不止是防水，&b&遇水&/b&防晒更厉害。去水上乐园脸上涂这个最合适了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-965cf67ac3fad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-965cf67ac3fad_r.jpg&&&/figure&&p&国产的&b&草本护理&/b&品牌，早已席卷全球。产品理念护肤养肤双管齐下，防晒霜用起来很清爽，控油做的不错，油皮非常喜欢。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-04fbfd17df8b9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-04fbfd17df8b9_r.jpg&&&/figure&&p&熟悉的苏菲娜蓝蕾丝，专为&b&年轻肌肤&/b&设计，加入美白功效，均匀肤色，防水好还不用卸妆哦。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bd5e73383fbfaf7a4c6ff2f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bd5e73383fbfaf7a4c6ff2f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&身体防晒霜&/blockquote&&p&下面推荐&b&便宜大碗&/b&的身体防晒啦，也有个别贵妇款，土豪请随意挑选。&/p&&p&这些经过实际评测，防晒能力都很优秀，只是由于&b&肤感&/b&不适合涂脸才放到这里推荐。由于喷雾型防晒霜&b&不可直接&/b&喷于面部，因此作为身体防晒进行推荐。&/p&&h2&日常通勤推荐&/h2&&p&身体防晒日常用量比较大，而且诉求之一是便于清洗，防水能力不需要特别优秀。&/p&&p&新碧这款防晒值高达SPF130，真是吓掉下巴了，实验证明防晒能力&b&确实不俗&/b&，但是防水能力并不像官方宣传那么厉害，保险起见推荐日常使用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e1abe60b59c12de71ea4f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e1abe60b59c12de71ea4f_r.jpg&&&/figure&&p&最近都被&b&娜扎同款Naris Up&/b&防晒喷雾刷屏了，&b&但实测娜扎同款表现一般&/b&，而相同品牌的另一款喷雾却做到了肤感和防晒力的完美平衡。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ced022ae9cedf2a519a2ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ced022ae9cedf2a519a2ab_r.jpg&&&/figure&&p&长相平平的依泉防晒乳，100ml&b&超级大&/b&一支，涂哪里都不心疼了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-254b300c7acc9ca867eccafe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-254b300c7acc9ca867eccafe_r.jpg&&&/figure&&p&来自安热沙小金瓶家族的温和版产品，涂抹更轻薄，更温和。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-eb342c0618_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-eb342c0618_r.jpg&&&/figure&&p&安热沙的金瓶系列，喷雾款异常清爽，持久防晒能力超强，并且&b&亲测&/b&沐浴露即可洗净。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b212f6afc69f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b212f6afc69f_r.jpg&&&/figure&&h2&户外防水推荐&/h2&&p&以下强烈推荐给去&b&海岛游&/b&的亲们，用它们做一只彻底的浪里白条吧。&/p&&p&Sisley这款是身体专用喷雾，买了它的请&b&放心&/b&，钱没有白花，防水效果&b&杠杠的&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d87ce5335333abd5dcc95c9ad9d1b03c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d87ce5335333abd5dcc95c9ad9d1b03c_r.jpg&&&/figure&&p&经典的小金瓶，涂在脸上有人爱有人恨，很多人&b&吐槽&/b&它易出油和爆皮，但是用在身上这些都感觉不到啦。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3fbf63ca1ddcf68f84e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3fbf63ca1ddcf68f84e7_r.jpg&&&/figure&&p&雅漾不愧是敏感肌和孕妇的心头爱，难得一见的&b&纯物理&/b&防晒成分，防晒能力和防水能力好到&b&爆表&/b&。但是，上脸严重泛白，令人害怕，涂身体心机美白就很好。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1e4ce2bbb1f1c4056888_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1e4ce2bbb1f1c4056888_r.jpg&&&/figure&&p&Ultrasun这个博主们常推荐的品牌，产品是不错啦，但是肤感总不如日系，涂脸太粘腻，涂身体还比较滋润。也是&b&便宜大碗&/b&哦。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-edd9cb27c24ad9fc21bcc443e80b3a60_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-edd9cb27c24ad9fc21bcc443e80b3a60_r.jpg&&&/figure&&h2&男士防晒霜&/h2&&p&妹子们把自己防护好了，也不能忘了另一半是不是？&/p&&p&前面推荐过的这款碧欧泉，同样也适合男士，涂抹&b&不泛白&/b&，防水能力非常好，&b&出汗多&/b&了也不怕。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3e2cd25a2a45f3dfc52afa64bfd37b6a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3e2cd25a2a45f3dfc52afa64bfd37b6a_r.jpg&&&/figure&&p&又是碧欧泉（请朋友们替我们联系品牌商好嘛？），这支是男士专用，刚抹上有点黏，5分钟后就唰得吸收了，整体算清爽。防水能力一般，适合出汗少的男士。带有&b&古龙水&/b&的味道，清爽怡人，香水儿都省了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d8d8d5a7a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d8d8d5a7a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-25b2eb524e909e710cbdaa93c311867d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&73& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-25b2eb524e909e710cbdaa93c311867d_r.jpg&&&/figure&&p&防晒小白先来了解一下你是怎么被晒黑晒伤的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1b07c2ead5f337cc0b1aa6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1b07c2ead5f337cc0b1aa6_r.jpg&&&/figure&&p&所以，UVA和UVB都要防，才能保你年轻白嫩啊。&/p&&p&那你知道怎么挑防晒霜，才能防住UVA和UVB？&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1d90de77e293c01d1de7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1d90de77e293c01d1de7_r.jpg&&&/figure&&p&而对于UVA呢，不同的国家有不同的评判标准，认为只有PA+++才有用是不对的！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a076dc14c9454dcdcdee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a076dc14c9454dcdcdee_r.jpg&&&/figure&&p&物理防晒和化学防晒是怎么回事？&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-457a77f9689dccf9c0753eaa0ae832ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-457a77f9689dccf9c0753eaa0ae832ad_r.jpg&&&/figure&&p&不论是物理防晒还是化学防晒，都能很好地达到防御紫外线的作用。但在使用感上有较大差别：&/p&&ul&&li&纯物理防晒使用时比较粘腻，&b&泛白&/b&严重，但因为&b&刺激性&/b&小，非常适合敏感肌使用。&/li&&li&纯化学防晒使用感&b&清爽&/b&，但容易造成皮肤过敏。&/li&&li&物理化学结合防晒通常在使用感上&b&平衡&/b&得比较好，目前市面上也是这种防晒霜居多。&/li&&/ul&&p&本文首发于&b&有调APP&/b&。&/p&
去年我们评测了230款防晒，今年我们又扩大选品，评测全球302款防晒，第一名居然不是它？看最新评测。===========原答案的分界线=========我们花费5w买入230款防晒霜，用科学仪器和妹子们虐晒了七七四十九天，才得到这几款很好用的防晒产品。 来瞧瞧这…
来总结一下我平时带大家训练用的训（nue) 练 (ren) 方法。&br&&br&&b&没有高大上的器械，没有杠铃，没有悬挂系统，完全用自重训练方法，但是每节课练完大家都表示很瘫... &/b&&br&&br&完全不用器械，在家有一块&b&瑜伽垫&/b&（不怕痛的话瑜伽垫也可以不用）和一个&b&凳子&/b&就够了~&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-73bfb57e87a5b0ff891df885dd48bfcc_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-73bfb57e87a5b0ff891df885dd48bfcc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&设计的训练计划基本上和我平时练CrossFit差不多，当然动作会简单很多，也会考虑场地和器材的限制. &br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-244cf75c90aca5aaa6457b_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-244cf75c90aca5aaa6457b_r.jpg&&&/figure&&br&&b&1. 热身&/b&&br&&b&可以选择你喜欢的运动方式，基本上就是蹦蹦跳跳让自己身体热起来。如果家里有椭圆机、登山机、跑步机、划船机的话也可以用~&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8fcae2ebe7dd_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8fcae2ebe7dd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fcf0e5acf150aa_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fcf0e5acf150aa_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2. 柔韧性训练&/b&&br&&b&在重量训练之前尽量做一些柔韧性的训练，把关节热开，避免运动损伤。&/b&&br&&b&每个动作一边10次&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bc1faea2be55dd_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bc1faea2be55dd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-229d58fed425da53cebd38e_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-229d58fed425da53cebd38e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3. 自重力量训练&/b&&br&&br&&br&&b&- 下肢训练 &/b&&br&&b&每次选3-4个动作，每个动作15-20 reps / 3-4组 &/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d05a4f5f2c8ac9e4e421fe29378f03ba_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d05a4f5f2c8ac9e4e421fe29378f03ba_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3d3dabe0a797_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3d3dabe0a797_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a33226ecbce935c0bc9a099_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a33226ecbce935c0bc9a099_r.jpg&&&/figure&&br&&b&- 上肢训练&/b&&br&&br&&b&每个动作15-20 reps / 3-4组 &/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0c3eabe41dd5f78746c2c_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0c3eabe41dd5f78746c2c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&- 核心训练 &/b&&br&&b&每次选3-4个动作，每个动作15-20 reps / 3-4组 &/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-953283dba93f0529b5bea7bcb1a82528_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-953283dba93f0529b5bea7bcb1a82528_r.jpg&&&/figure&&br&&b&如果有小伙伴一起训练的话，还可以双人组合训练哦~~~&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4fa4796eaac3fd99a20d26b_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4fa4796eaac3fd99a20d26b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-234f7be34862e7bfa22ae99bcca4c31a_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-234f7be34862e7bfa22ae99bcca4c31a_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4. 高强度间歇训练 &/b&&br&&br&&b&有很多种HIIT的方法，我一般都用TABATA因为特别简单，容易上手&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8a31dbaedb_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8a31dbaedb_r.jpg&&&/figure&&br&&b&在HIIT的动作选择上，可以发挥自己的创意，尽量选择复合全身运动&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-63d30b3dbcf0d6933c8eeebbe4c6c8f0_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-63d30b3dbcf0d6933c8eeebbe4c6c8f0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd5cdb27368_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd5cdb27368_r.jpg&&&/figure&&br&&b&5.放松/拉伸训练&/b&&br&&br&&b&最后基本上就已经累到瘫倒啦，直接躺在地上开始拉伸吧~&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b198ba4819_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b198ba4819_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9e45b708abc1dc23cbb63_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9e45b708abc1dc23cbb63_r.jpg&&&/figure&&br&&b&自虐找灵感请戳 - &/b&&br&&br&基本上每次我都会尽量变换一下花样虐一下大家。有时候没有灵感了就看一下bodybuilding exercise database，上面有很多训练的演示，找一下看有什么适合自重训练的。&br&&ul&&li&&b&Bodybuilding exercise database&/b&&/li&&/ul&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bodybuilding.com/exercises& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&#1 Exercises Guide! Over 300+ Free Exercise Videos And Guides!&/a&&/p&&br&&p&也经常会看一些HIIT训练视频，看看有什么适合上课用的。&br&&/p&&p&这两个1000卡路里是我以前自己会用的哈哈哈，一般带着我同学一起跳，跳十分钟他们就挂了（#论跟ZOE做同学是怎样痛苦的体验）&/p&&br&&ul&&li&&b&1000 Calorie Workout Video - 88 Min Abs, HIIT Cardio, Strength Training and Stretching&/b&&/li&&/ul&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3D8lvKyuhdAT0%26t%3D1410s& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=8lvKyuhdAT0&t=1410s&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&ul&&li&&b&1000 Calorie Workout Video - 84 Min HIIT Cardio, Total Body Strength Training + Abs, Fitness Blender&/b&&/li&&/ul&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DI5COzZlxaI4%26t%3D2199s& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=I5COzZlxaI4&t=2199s&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&br&&b&等我想出什么新花样了再来更新呗~ &/b&&br&&br&&b&有啥问题可以问我！希望你也一样爱运动。&/b&
来总结一下我平时带大家训练用的训（nue) 练 (ren) 方法。 没有高大上的器械，没有杠铃，没有悬挂系统，完全用自重训练方法，但是每节课练完大家都表示很瘫...
完全不用器械，在家有一块瑜伽垫（不怕痛的话瑜伽垫也可以不用）和一个凳子就够了~ 设计的训练…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-60da43a7_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-60da43a7_r.jpg&&&/figure&&p&这两天又到了圣诞节，首先祝大家圣诞快乐~！&br&&/p&【参与LIVE送福利】我的第一次知乎LIVE也快1000人了，为了感谢大家赞助和参与，12月30日我会在LIVE最后赠送所有参加者我精选的2本健身电子书（纸质版价值超过500元），授人以鱼不如授人以渔，让各位慢慢成为自己的健身教练不是更好吗？&p&&b&LIVE入口：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/543552& class=&internal&&知乎 Live - 减肥且永不反弹的唯一途径&/a&&/b&&br&&/p&&p&我猜，大家今天肯定在胡吃海喝或者在去胡吃海喝的路上，yeah？不过，这并没有什么问题，过节嘛，稍微吃好点吃多点也正常。但是，如果你只吃不动就有问题了！&/p&&p&因此，为了帮助大家减轻节日饮食的罪恶感，希望大家可以在吃饭前完成这套4分钟的Tabata站立腹部训练，非常便捷。&/p&&p&Tabata是什么我之前有介绍过，这里再简单说明一下，&strong&TABATA&/strong&是一种&strong&高强度间歇式训练&/strong&，是由日本东京体训大学的Izumi Tabata博士提出的。&/p&&p&它是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高，使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。&/p&&p&TABATA训练强调运动时，尽可能让全身的肌肉运动起来，是目前公认&strong&燃脂最快，最有效&/strong&的训练之一。&br&&/p&&p&&b&主要概念：高强度运动20秒，休息10秒，一共8个循环，4分钟。&/b&&/p&&p&&b&主要效果：提升新陈代谢，心肺功能，肌力和爆发力，高效燃脂&/b&&/p&&p&可别小看短短的4分钟，只要拼尽全力撑过足以让你嗷嗷叫的4分钟，换来的就是&strong&持续燃脂12小时的效果&/strong&。&/p&&p&今天的这套动作主要针对腹部，站立即可完成，相对简单，下面开始啦：&/p&&p&&b&一、热身&/b&&/p&&p&原地小跑，空手模拟跳绳，或骑车热身5-10分钟。&br&&/p&&br&&p&&b&二、正式训练内容&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4ecf03f4bab5eb0a7fdd7_b.png& class=&content_image&&&/figure&&p&&b&第一轮&/b&&/p&&p&站立卷腹20秒&/p&&p&休息10秒&/p&&p&站立转体20秒&/p&&p&休息10秒&/p&&p&下肢转体20秒&/p&&p&休息10秒&/p&&p&伐木者20秒&/p&&p&休息10秒&/p&&p&&b&重复一轮。&/b&&/p&&br&&p&&b&动作&/b&&/p&&p&1. 站立卷腹&/p&&p&腹直肌努力收缩，想象挤压你的腹直肌。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e3d1f55a98e240fe6a9e2c_b.png& data-rawwidth=&925& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&925& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e3d1f55a98e240fe6a9e2c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a336db552cd3cbb170d8_b.png& data-rawwidth=&892& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&892& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a336db552cd3cbb170d8_r.jpg&&&/figure&&p&2. 上肢转体&/p&&p&肩关节的角度保持固定，用腹斜肌收缩的力量转体，下肢保持固定。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4abd72caf0fa5d72337c0_b.png& data-rawwidth=&968& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&968& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4abd72caf0fa5d72337c0_r.jpg&&&/figure&3. 下肢转体&/p&&p&上肢尽量保持固定，全程收紧腹部，动作可以做快一点。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b205f2dc8ac8_b.png& data-rawwidth=&861& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&861& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b205f2dc8ac8_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc226dafbe6db8e871d0cb10ca310f6a_b.png& data-rawwidth=&861& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&861& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bc226dafbe6db8e871d0cb10ca310f6a_r.jpg&&&/figure&4. 伐木者&/p&&p&全程收紧腹部，动作可以做快一点。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ddc2aeae570_b.png& data-rawwidth=&905& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&905& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ddc2aeae570_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-24bad7f265e3f7bdb8a1dfa_b.png& data-rawwidth=&932& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&932& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-24bad7f265e3f7bdb8a1dfa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&提示：&/p&&p&1. 冬天热身一定要充分，避免受伤。&/p&&p&2. 如果要高效燃脂，在20秒内必须使出全力不能慢下来。&/p&&p&3. 饭后做至少要餐后1小时以上。&/p&&p&4. 如果身体不适但以锻炼为目的可以降低强度。&/p&&p&完整视频地址：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTUyNTkyNjUy.html%3F%26f%3Dfrom%3Dy1.2-3.4.3%26spm%3Da2h0j.8191423.item_XOTUyNTkyNjUy.A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&快速减肥瘦身4分钟Tabata站立腹部训练&/a&&/p&
这两天又到了圣诞节，首先祝大家圣诞快乐~！ 【参与LIVE送福利】我的第一次知乎LIVE也快1000人了，为了感谢大家赞助和参与，12月30日我会在LIVE最后赠送所有参加者我精选的2本健身电子书（纸质版价值超过500元），授人以鱼不如授人以渔，让各位慢慢成为自己…
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！&br&&br&高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。&br&&br&很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只能去跑步机上溜达几下，冲个澡然后回家...（捂脸&br&&br&为了防止世界被破坏，为了守护世界的和平，今天来给大家讲讲健身房那些&b&脸熟&/b&的器械怎么用。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd5b7013ad96cccf15333_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd5b7013ad96cccf15333_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个器械能&strong&单独锻炼到胸肌&/strong&，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平&/p&&p&2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把&/p&&p&3.呼气推出，吸气还原&/p&&br&4.使用示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-db6af0520ea49a_b.jpg& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-db6af0520ea49a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a384931afe01f04dcbe1e_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a384931afe01f04dcbe1e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_r.jpg&&&/figure&&p&高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，&strong&锻炼到整个背部的肌肉&/strong&。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方&/p&&p&2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿&/p&&p&3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把&/p&&p&4.呼气下拉，吸气还原&/p&&p&5.使用示意图：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-433a2adcd0_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-433a2adcd0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_r.jpg&&&/figure&&p&ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它&strong&更能锻炼到背部靠中间部分的肌&/strong&&strong&肉&/strong&，&strong&能让背沟更加深&/strong&，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。&/p&&br&&p&&strong& 使用方法：&/strong&&/p&&p&1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板&/p&&p&2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势&/p&&p&3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感&/p&4.使用示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-13dcbefc52_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-13dcbefc52_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的&/strong&，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，&strong&让你的大腿更加匀称&/strong&，力量更加均衡。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置&/p&&p&2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿屈伸&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6c385d04ac735e9a03ec_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6c385d04ac735e9a03ec_r.jpg&&&/figure&*腿弯举&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-211bcecffdd21_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-211bcecffdd21_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_r.jpg&&&/figure&ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-62d3c95daeedf5d61e107_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&797& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-62d3c95daeedf5d61e107_r.jpg&&&/figure&&p&在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到&strong&大腿内侧和臀部外侧&/strong&的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大&/p&&p&2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿外展&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_r.jpg&&&/figure&*腿内收&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bd0ccbdb6f_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bd0ccbdb6f_r.jpg&&&/figure&ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_r.jpg&&&/figure&&p&史密斯机是一个&strong&综合器械&/strong&，它可不是只用来锻炼某一块肌肉的，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以&strong&更加专注于肌肉的发力&/strong&，另一方面也更为安全。&/p&&br&&p&这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：&/p&&br&*史密斯深蹲&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_r.jpg&&&/figure&*史密斯卧推&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bca7_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bca7_r.jpg&&&/figure&ps：史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。&br&&br&&p&以上就是健身房常见的几类器械。如果你是第一次到健身房，建议&strong&&u&务！必！先从这些固定器械开始练习&/u&&/strong&。因为它们的&strong&&u&轨道是固定的&/u&&/strong&，非常安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是健身房初学者最适合的训练方式。&br&&/p&&br&&p&也可以尝试 Keep 针对新手制定的新课&strong&「健身房入门·男生版」&/strong&和&strong&「健身房入门·女生版」，&/strong&在视频的指导下进行系统地入门练习，一定能尽快摆脱菜鸟状态！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_r.jpg&&&/figure&&br&好了，下课！今晚去健身房就试试看吧~
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！ 高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。 很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只…
职业体能师告诉你咋回事！&br&&b&强势插入，健身者必读的理论指导课&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br& 牵拉实际上是准备活动或者整理活动的一种最常用的手段。当然，准备活动和整理活动用的牵拉方法是不一样的。 &br&对于准备活动来说，从专业角度讲分为一般准备活动和专门准备活动。一般准备活动包括简单的关节活动，普通的心肺激活，级简的专项练习等。专门准备活动主要就是和你将要进行运动高度相关的练习，比如动态牵拉，基本技术练习，基本战术配个什么的。
对于跑步来说，专门热身主要是高度相关的动态牵拉和基本的跑技练习。 &br&下面是我微信平台发布的关于跑前动态牵拉的文章，大家看一下 &br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br& 对于整理活动来说，我们最常用的手段是泡沫轴自我按摩和静态牵拉。动态牵拉用于热身，可以激活肌肉以及本体感觉动作模式之类，静态牵拉用于放松，可以放松肌肉以及神技肌肉系统，两者最好不要颠倒。（nfl赛前训后也采用动态牵拉，据说可以保持肌肉活性） &br&下面是我写的跑后静态牵拉&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br& 更多的内容在古德体育微信平台里面，有兴趣请关注一下&br& 对，我就是传说中镇三山，携五岳，赶浪如斯，鬼见愁的小编老师&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
职业体能师告诉你咋回事！ 强势插入，健身者必读的理论指导课 牵拉实际上是准备活动或者整理活动的一种最常用的手段。当然，准备活动和整理活动用的牵拉方法是不一样的。 对于准备活动来说，从专业角度讲分为一…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-414ffb75a6a808df338a_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&愿点击进来的人都可以更好地了解自己的身体成功瘦身吧。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ffaa9a316_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ffaa9a316_r.jpg&&&/figure&&p&想要减肥的你可能会有个疑问，为什么她比我吃的多还是比我瘦啊？&u&别人每天吃&/u&&u&2000Kcal的食物，而你每天只吃1500Kcal的食物还是比她胖，很大原因是她的基础代谢率比你高，同样的活动消耗的能量比你多，人家当然吃得多还不会长胖啦。想要提高基础代谢变成吃不胖体质，我们该怎么办呢？让我来告诉你该如何提高自身的基础代谢率吧。&/u&&/p&&br&&p&&b&首先我们先来了解一下什么是基础代谢率。&/b&&/p&&p&&b&基础代谢率（&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/1858346.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BMR&/a&）&/b&：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。严格地讲基础代谢是人体在非活动且禁食两个小时以上的状态下， 维持生命所能消耗的最低能量。人不动也是会消耗能量来维持身体的呼吸，心跳等等必要活动的，所以说，提高基础代谢率可谓是减肥的一剂良药，使不动的情况下多消耗。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9ef49f122eb05c12e15e4e1f588b767c_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9ef49f122eb05c12e15e4e1f588b767c_r.jpg&&&/figure&&p&现如今，人们越来越注意自己的身材，减肥人群往往只关注自己的体重有没有下降，很少有人关注自己的基础代谢率。有的人为了减肥拼命节食，人为的造成了基础代谢率下降，不仅起不到瘦身的效果，还会促进衰老。如果你想减肥，与其辛苦地节食还不如尝试提高一下自己的基础代谢率。&/p&&p&&u&基础代谢率是会随年龄的增加而降低的，举个例子你就明白了，年轻人能吃饿得还快，而老年人饭量很少，老年人虽然吃的少，但体重却一直往上走，体力还远不如从前，造成这些的基本原因就是基础代谢降低了。不过不用怕，还是有很多方法可以提高基础代谢率的。下面我们就来讲讲如何提高基础代谢率。&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-454a081d4f640de328aa67_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-454a081d4f640de328aa67_r.jpg&&&/figure&&p&&b&有氧运动可以提高基础代谢率。&/b&&/p&&p&增加运动量就会促进人体的新陈代谢，不管你运动的强度、质量如何，只要你动，你的新陈代谢就会增加，继而基础代谢也就增加了。哪怕只是一点点的运动量也会帮助你消耗热量从而减轻体重。不要找工作忙没时间的借口逃避运动，日常步行就是最好的有氧运动，你可以选择用爬楼梯代替坐电梯，饭后出去散散步也是不错的选择，运动不一定要大汗淋漓，关键是可以提高基础代谢率还可以促进消化。&/p&&p&当然无论你选择慢跑、游泳还是骑车，&u&最理想的是要每周三次以上，每次持续30分钟以上的中等强度的体育锻炼，三十分钟以内，糖类物质供能占主导，但超过三十分钟后，糖原被大量消耗，脂肪供能的作用渐渐提高，机体开始消耗脂肪。不要小看这半个多小时，它会让你的机体在48小时内即使不运动也能保持高基础代谢水平，所以你两天一动就可以了，运动过于频繁会使肌肉疲劳，容易造成肌肉损伤，所以一周3~4次运动为宜。值得注意的是，我们身体的适应能力是很强的，当机体适应了你的运动强度你还不改变，基础代谢就很难再提高了。你可以适当提高跑速，或是不要总是进行同一种运动，可以各种运动交叉着来效果更好，交叉训练可以练到不同的肌肉群，起到增强体质的效果。&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-539c5c98c3b37dac3e17f1756bc58def_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-539c5c98c3b37dac3e17f1756bc58def_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&增加肌肉含量以提高基础代谢率&/b&&/p&&p&力量训练是提高基础代谢率的最佳方法。增加肌肉含量是为了增加自身的瘦体重，瘦体重是指除去脂肪以外，其他身体成分的重量，可不单单指肌肉，还包括内脏等，但肌肉占到了一半。&/p&&p&运动员和体型强壮的人的瘦体重很高，他们的基础代谢率也比平常人高很多，因为&u&1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪所燃烧的热量的九倍。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。&/u&&/p&&br&&p&很多人不愿意进行力量训练，尤其以女性更为突出，&b&原因有二：&/b&&b&1、怕练出一身的肌肉块 2、没时间去健身房 &/b&&/p&&p&&b&首先来说第一个，&/b&女性相对男生来说，激素水平有很大差异，女性的雄激素水平远远低于男性，而且女性的肌纤维数量也比男性少，所以女性想练成男性那么强壮是极其困难的，男性的肌肉块往往是通过营养补剂的作用才可达到，所以女生绝对不必担心。&/p&&p&&b&其次就是，抗阻训练不一定要去健身房&/b&，家中备个哑铃，看电视时就可以做做哑铃弯举，靠自重来进行力量训练也是不错的，可以练到所有的常见肌群，足不出户就可以练习力量。 &/p&&p&力量训练完全可以在家里进行，而且可以进行全身力量训练。主要针对身体的大肌群，腿部的股四头肌、国绳肌、臀大肌、小腿三头肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二头肌、肱三头肌、三角肌都可以锻炼到。&/p&&p&在为大家设计力量训练计划之前，你需要储备一些小器材。哑铃是必须的，成本低储存方便，你可以选择可调整重量的哑铃，哑铃片和哑铃手柄是分开的。阻力带也不贵且好用，你至少需要三个力量级别的阻力带，因为不同的训练项目要求的阻力强度不同。单杠很必要，它可以固定在门框上，方便节省空间，即使你还未达到能够使用好单杠的身体健壮程度，它仍然值得一试，你可以用它来固定阻力带健身。你最好再备有一张健身垫，即使你家里有铺地毯，长期使用同一块地方健身，地毯会有磨损，而且出的汗会腐蚀它。你也要充分利用家里面的家具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三头肌下压等训练，你会惊讶地发现，原来我们的家具这么无所不能。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c408bc580ebfdb0dc1cd405_b.jpg& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c408bc580ebfdb0dc1cd405_r.jpg&&&/figure&&p&&i&&b&如何进行居家力量训练&/b&&/i&&/p&&p&力量训练完全可以在家里进行，而且可以进行全身力量训练。主要针对身体的大肌群，腿部的股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿三头肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二头肌、肱三头肌、三角肌都可以锻炼到。&/p&&p&在为大家设计力量训练计划之前，你需要储备一些小器材。哑铃是必须的，成本低储存方便，你可以选择可调整重量的哑铃，哑铃片和哑铃手柄是分开的。阻力带也不贵且好用，你至少需要三个力量级别的阻力带，因为不同的训练项目要求的阻力强度不同。单杠很必要，它可以固定在门框上，方便节省空间，即使你还未达到能够使用好单杠的身体健壮程度，它仍然值得一试，你可以用它来固定阻力带健身。你最好备有一张健身垫，即使你家里有铺地毯，长期使用同一块地方健身，地毯会有磨损，而且出的汗会腐蚀它。你也要充分利用家里面的家具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三头肌下压等训练，你会惊讶地发现，原来我们的家具这么无所不能。&/p&&br&&p&&b&为了让大家更好的练习，费脑给大家做了居家力量训练计划哟。&/b&&/p&&p&锻炼部位&/p&&p&动作名称&/p&&p&重复次数&/p&&p&组数&/p&&p&组间间歇&/p&&p&胸部&/p&&p&俯卧撑&/p&&p&10&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&背部&/p&&p&侧拉或引体向上、单臂哑铃划船&/p&&p&15&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&腹部&/p&&p&卷腹、仰卧举腿&/p&&p&20&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&股四头肌&/p&&p&弓箭步下蹲&/p&&p&20&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&腹部和股四头肌&/p&&p&平板支撑&/p&&p&1min&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&三角肌&/p&&p&站姿侧平举&/p&&p&15&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&肱二头肌&/p&&p&哑铃弯举&/p&&p&15&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&肱三头肌&/p&&p&三头肌下压&/p&&p&10&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&臀大肌&/p&&p&腿后肌后蹬&/p&&p&20&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&小腿三头肌&/p&&p&坐姿提踵或站姿提踵&/p&&p&15&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&竖脊肌&/p&&p&超人式&/p&&p&16&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&斜方肌&/p&&p&坐姿划船&/p&&p&15&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&腘绳肌&/p&&p&哑铃硬拉&/p&&p&15&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&&u&以上是全身肌肉的一套训练，上半身下半身穿插进行，你也可以专注上半身或下半身训练，可根据自身情况调整训练动作，不必每样都做，利用时间还可提高锻炼积极性。&/u&&/p&&br&&p&&b&良心写作，下面再给大家讲解一下动作要领：&/b&&/p&&p&&b&俯卧撑：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7f1d77b32ffdbfdf238a87d0dadd7d05_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7f1d77b32ffdbfdf238a87d0dadd7d05_r.jpg&&&/figure&&p&以脚尖作为支点，双脚距离与髋同宽。手掌放于胸部位置撑地，双手率大于肩宽。这四个支点支撑的姿势有一定的灵活性，可根据舒适程度来调整，收紧腹部核心肌群，架起身体、，肩部、臀部、膝盖、脚踝应在同一条直线上。保持整个身体紧绷，在手肘处弯曲手臂，肩胛骨靠拢。减低身体直至手肘呈90度，眼睛直视地面，保持脊柱处于中间位置。降低到最低点后，手臂用力推起，肩部远离地面。&/p&&p&如果你还不能完成一个标准的俯卧撑，你可以同膝盖代替脚尖，那么你只需做到肩部、臀部和膝盖三点一线即可。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-508a33f51d742150fbdd_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&424& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&p&&b&引体向上：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-da35ed07726ceb219a1a20da319f4c43_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-da35ed07726ceb219a1a20da319f4c43_r.jpg&&&/figure&&p&
掌心朝内握住单杠，上手距离与肩同宽，然后向上拉起身体，肩胛骨靠拢。直至肩部和手掌同高，接着慢慢放下身体直至手臂伸直。如果你还不能完整做出该动作，做到你可以完成动作的极限即可。或者用侧拉来代替。以单杠作为支点，固定阻力带，跪姿，双手握阻力带的两头，两手掌心相对，距离稍大于肩宽，保持手肘朝外。用力下拉阻力带，让肩胛骨并拢，手向下拉至肩部，再慢慢伸直手臂恢复至初始姿势。&/p&&p&&b&单臂哑铃划船：&/b&&/p&&p&
可在床边进行，弯曲右膝，身体前倾，右手撑于床面，左腿伸直至髋部放平为止，左手握哑铃，掌心朝内。提拉肩胛骨，手向臀部方向抬，弯曲手肘，使其沿身体一侧运动。缓慢将哑铃放回初始位置，手臂恢复伸直。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb2c7cc830e01abfcfdc389a649a45fa_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawhei}