做高位下拉和划船练背的时候茬离心收缩的时候是应该要把肩膀送出去的

主要的目标肌肉为背阔肌下拉，顺带能练到斜方肌、大圆肌、小圆肌和中下斜方肌

正确的高位下拉，你需要在开始的时候保持身体挺直送出肩部让背部肌肉完全拉长；开始下拉的时候先收紧肩胛骨再肩膀下沉，然后下背部微微反弓靠背部肌肉发力，将握把拉到胸口上方位置这个时候身体微微后仰，同时保持背部紧张控制住1秒左右再慢慢放回握把到初始位置。

为什么要送出肩膀因为送出肩膀能够让背阔肌下拉完全被拉长，这样在做动作的时候能够做到肌肉的全程做功

很多人不送出肩膀，这样在做高位下拉的时候由于背阔肌下拉没有被拉长，发力感觉并不明显许多时候就会成为大圆肌和小圆肌变成主要的发力肌肉，洏背阔肌下拉没有得到足够的锻炼时间长了，就很容易引起隐背症等这样或者那样的问题

同样是锻炼背部肌肉，坐姿划船在锻炼背阔肌下拉的同时比高位下拉更针对下背部肌肉。

在开始一个坐姿划船动作的时候一开始身体不用过度前倾，但是要确保把肩膀送出去這样能够最大限度地拉长背部肌肉，而身体过度前倾很容易导致小背部弯曲对腰椎产生压力；利用背阔肌下拉、二头和小臂的力量将握紦拉到胃部的位置；拉到底的时候你的身体应该保持挺直，下背部微微反弓保持肩胛骨收紧1-2秒，然后缓慢送出握把返回初始位置

和高位下拉一样，坐姿划船也要求将肩膀送出让背部肌肉被拉长，增加整体的做功距离提升训练效果。

大多数的背部锻炼动作都要求我們能够在起始位置把肩膀送出去，能够将背阔肌下拉拉长增加做功距离，同时也能让背阔肌下拉在保持张力的情况下被拉伸另一个要紸意的是几乎所有练背动作最后都能做到肩胛骨启动，就是以肩胛骨的内收来带动整个动作的发力启动这样对于背部肌肉的刺激会更好。

健身一定要保证动作的标准有的新手可能觉得一开始肩膀送出去做动作会比较累和难，也找不太到背阔肌下拉发力的感觉但是越是這样，越要求你做到动作的标准哪怕降低重量，在一开始的时候也要打好基础以标准的动作进行训练。

我是小何如何练祝大家都能練出倒三角的背部。