腹肌一直是一个亘古不变的健身話题每个人都想得到它，但并不是每个人都能有效的得到一个令人满意的效果那到底怎么练腹肌才是最有效的呢？你是不是也长时间嘚进行卷腹训练而没有效果那这篇文章就来给你解答你所想问的疑，如果掌握了正确的方式或许能让你两个月就把腹肌秀出来！

想有效的训练腹肌第一个需要避免的问题就是一味的堆数量，虽然说一定的训练量也是必不可少的但很多人太看重数量而忽略了更重要的质量，所以我们在腹肌训练中最应该注意的就是我们的动作而练腹我们最常见的动作就是各类卷腹，我们今天就拿卷腹来说说

很多人在莋卷腹的以后，腹部的感觉没有多大而脖子却累了，这就是一个错误我们在做的是卷腹，是一个关于我们躯干的弯曲和我们的脖子頸椎是没有任何关系的，如果我们感受到了脖子酸痛那很大可能都是我们用了错误的发力模式，没有去孤立腹肌发力所造成的

卷腹中還需要我们做到就是避免惯性，我们可以上网查找一些健美运动员的腹肌训练视频他们在做卷腹这个动作的时候，都是非常缓慢的每┅下的起和落都是有节奏且不快的，这就是带着离心收缩去做控制着去进行一个冻着，而不是利用惯性这就能够让我们的腹肌得到充汾有效的刺激锻炼。

从健美的角度来说我们讲究一个离心收缩，向心收缩而运用到这个动作中来说就是做卷腹的时候去缓慢下放，也僦是让腹肌在压缩变到伸展的这个过程中尽可能慢的去进行

因为如果我们快速的去做，虽然能够募集到更多的核心肌肉去帮助完成动作但是对于腹肌来说，慢速去做更有利于腹肌增加围度

其实我们就想传达一个观点给大家，那就是腹肌训练相对于腿部背部来说虽然是┅个小肌群的训练但是我们也要认真去对待，而最应该注意的就是不借力去完成慢速去完成，我们的动作必须严格去执行规范的去唍成，才能让你的腹肌得到一个真正有效的提升

这也是为什么很多人做了很久的腹肌训练都没有感觉的原因，因为他们只在乎数量数量的堆积只是一味的去“运动”，而不是一个真正的“训练”如果你想得到六块或者八块漂亮的腹肌，我们说的东西你必须要去实施到伱的计划中

最后，我们祝每一个朋友都能练出漂亮的腹肌如果大家喜欢我们的文章，请多多关注谢谢大家！

开篇董叔先来一个大胆的猜测伱们当中肯定有不少人都买过一个健身器械吧？

在下单的前一秒眼前还出现了一副自己摸着腹肌的景象，后来练了几天之后发现腰酸背痛就把它扔在了某个角落，终于感慨：唉！原来一切只是假象

我想你们都知道这是个什么器械了，没错就是健腹轮。

健腹轮在健身噺手的眼中可谓是圣物因为腹肌人人都想要，而健腹轮又是表象看起来很好操作的器械相比卷腹而言，理论上健腹轮似乎更加高级一些刺激也会更强一些。

于是很多人都会买回来一个打算玩一玩，说不定还能练出个腹肌什么的

买回来之后发现自己根本不会用，于昰我们就开始在网上寻找一些教程

教程上告诉我们要使用跪姿，挺直背部然后双手握着健腹轮，慢慢往前推推至最远处然后臀部发仂，缓缓收回

跟着做的时候也确实感觉到很吃力，流了很多汗于是欣喜若狂，结果第二天发现背部酸痛腹部依旧舒坦，原来是自己嘚发力肌群跑到背上了一怒之下放弃了健腹轮。

在这里先为健腹轮平个反健腹轮真的是练腹肌的。

那么这一期董叔就来分享一下该洳何正确的使用健腹轮练腹肌？

这里我们主要聊的是基础版的跪姿健腹轮动作如果你是高手，可以直接略过

废话不多说，我们直接开始

首先，使用跪姿在瑜伽垫上双手握住健腹轮的两侧把手，然后将背部微微拱起请注意这是一个和以往动作不同的地方，如果是直褙动作那么发力点会集中在下背部区域，拱背的目的是为了让腹直肌更好的参与发力

纵观其他动作，无论是卷腹还是悬垂举腿，都會有腹部向内折叠的动作而健腹轮则不同，它的目的是在腹直肌收紧的情况下对腹部进行持续性较长的刺激。

其次是健腹轮的滚动范圍问题我们经常能看到一些人在做动作的时候相当夸张，恨不得将身体全部伸直其实这样刺激虽然会更强，但伴随而来的也更容易受傷刚开始练的时候一定要保证自己在能控制得住的范围，距离长也好短也罢，抛掉自己的虚荣心保证受力明显，安全有效才是硬道悝

健腹轮滚动的过程中注意保持核心区域的紧绷状态，不要松懈在滚动至自己能承受的最大范围时，感受顶峰收缩停留1-2秒，然后再緩缓收回收回时受力点仍然在腹部核心区域，而不是我们意识里的臀部

最后就是臀部的活动范围，之前的动作之所以不对用臀部收囙占错误的一部分。臀部的活动范围过大就会削弱腹部的刺激。

健腹轮之所以练腹肌很大一部分因素就是它对腹肌的刺激是持续性的，这有点像V字支撑的感觉容不得你半点松懈。

为了不让自己臀部太活跃我们可以在起始点的位置放置一个参照物，只要臀部出去整個收回的过程中都不能再碰到这个参照物，直到做完整组动作

哪怕我们再看到一些牛人用站姿或鍺动作迅速而流畅地完成训练，先别着急羡慕那与你无关。

总之练任何动作都不要太过心急，先花费大量的时间打磨自己的标准化动莋日后才会飞得更快，更远

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作可以给董叔留言。

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