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肌肉的体积与力量
肌肉的体积与力量
阅读这篇小短文可以明白：1.为什么有些人肌肉块很大但力量却不大，而有些有肌肉块不明显而力量缺不小；2.可以清晰自己未来力量训练的发展的方向和侧重点；肌肉肥大的原因肌原纤维的数量和体积的增加，以及结缔组织的体积的增加，导致了肌纤维的增粗；肌纤维的增粗导致了肌肉体积的增加肌肉肥大有两种类型功能性与非功能性，用术语来说就是：”肌质肥大（非功能性）、肌节肥大（功能性）“肌质肥大非收缩性蛋白质的数量的增加与肌纤维间的半流质浆的增多。肌肉的所有区域的总体积增加了，但每个区域内的肌纤维的密度下降了，肌肉力量未能取得相应的增加。（也就是肌肉体积增大了，但力量没有明显进步）肌节肥大包含了肌原纤维的肌节的体积与数量的增加。肌原纤维的区域密度增加了，发挥肌肉力量的能力大大提高。（肌肉体积没有明显的变大，而力量进步很明显）明白这个理论之后，在为自己制定训练方案的时候，应该有了一个方向了，究竟是想往哪个方向走，就以哪个为侧重点。需要说明的是，现实训练当中是绝对不会出现你想让肌节肥大，而控制肌质不变的显像。只能是侧重一个方面，当这一方面大幅度提升之后，另一个方面也会随之小幅度增长。
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单项选择题增大肌肉体积的方法：以（）重量约一次连续举起（）次的重量，使肌肉工作最大极限，充分发胀，产生适应性变化
A.大中，2-4
B.大小，3-5
C.中小，6-8
D.适中，5-7
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锻炼肌肉有助于减肥 增加1公斤肌肉多消耗110大卡热量
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　　首先，看看99%的人不知道的有关肌肉的秘密：
在中国，只有13%的男性身材算得上结实匀称。人体哪块肌肉最强？心脏是人体最强的肌肉。若断食12小时，你的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食，不仅越来越难，相当于做无用功。快餐巨头们是不会向我这么好心告诉你一份套餐里有多少热量，所以选择食物的时候需要注意。80%—82%的人在一开始后，很快就会放弃，只有不到20%的会坚持下来。90%的马拉松跑者小腿都很细，所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。当你增加1公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。健身练出一个好身材是给自己最好的奢饰品。　　锻炼肌肉有助于减肥通常减肥运动包括有氧运动和力量训练两部分。大家对有氧运动了解较多，知道它能减肥。而力量训练大家并不熟悉，它的作用有三个方面：加强骨骼硬度、提高关节稳定性、通过增加瘦体重(肌肉体积)，减少体脂来改变身体成分，从而导致机体较高的新陈代谢，达到减肥的目的。这种练习能拉长肌肉线条，让皮肤看起来更加有弹性，身材也会更富于动感。1.运动不会让你变成肌肉女在训练课中减少低强度训练，增加中等强度和大强度的训练。这样做也许会让女士们担忧肌肉过于发达。事实上，大多数没有足够的激素练出男性的肌肉。增加强度训练却可以使她们的皮下脂肪减少，肌肉线条更清晰；另一方面，如果天天采用不变的重量，机体会适应，训练就没什么效果。相反，增加强度训练可以增加肌肉拉伸的潜能，使肌肉力量更强壮。另外，如果练习太枯燥乏味，最终你也会放弃训练。2.力量训练延长脂肪燃烧的时间力量训练在能量代谢和减肥方面有两个益处。其一，力量训练可以增加人体瘦肉组织的总量，加大能量消耗；其二，力量训练结束后，机体在恢复期仍有热量在燃烧。有些人在一次理想的力量训练课后，可能在锻炼后的24小时内持续燃烧热量。　　怎样锻炼肌肉？1.大肌群先练这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。2.肌肉要轮流交替训练
这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练，是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
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