提高长跑能力 无非是那几招：

1.间歇跑练速度耐力3000米和5000米对应的主要是200米，400米的间歇跑每周两次。例如：10分钟热身完跑10到12个400米，中间慢跑30秒400米的配速比你跑5000米的配速要快6-10秒这样，要是吃不消可以加长慢跑时间这个最重要！

2.没跑间歇的日子就慢跑练有氧耐力，心率要控制在你最大心率的70%左右每天練个十公里八公里的，最后再来3-5个100米冲刺

3.节奏跑：赛前要用目标配速练习。

1.爆发力练习和力量训练提升科学跑步方法技巧经济性。单腳/双脚跳箱子、跳台阶弓箭步，拿着哑铃的弓箭步深蹲，单腿蹲跨步跳，蛙跳这些，几种组合起来各练几十次练间歇的日子不偠练这个。

2.适当的核心训练平板支撑，侧平板臀桥，仰卧交叉举腿这类的，提升科学跑步方法技巧稳定性

3.柔韧性训练，提升关节活动度增加步幅。各种下肢拉伸腘绳肌、腓肠肌、股四头肌，髋关节外展练习