常听到中年人或者老年肌肉流失怎么办人自叹“老了不中用了，比不上从前了…”

今天咱们谈谈证据，聊聊对策

中老年肌肉流失怎么办：肌肉萎缩高危人群

中老年肌肉流失怎么办人机体功能不如年轻时，不仅有神经退化的原因更有肌肉流失的因素。

根据下面的文献报道的数据：40岁以后每隔一个10姩，中老年肌肉流失怎么办人的肌肉量大约萎缩5%-10%而且这个肌肉流失速度是随着年龄增长而加快的。

假如没有经历重大伤病普通中老年肌肉流失怎么办人的肌肉流失曲线如上图所示的虚线，是平滑的

而一旦出现重大伤病，比如骨折卧床休息数月肌肉流失还会短期内陡嘫加快，如上图的实线波谷区

肌肉萎缩常发于中老年肌肉流失怎么办，在年轻人身上较为少见

原因在于，除了锻炼之外影响人体肌禸量的关键因素在于激素水平，而激素水平会在某个年龄段之后迅速衰退

这个年龄的分水岭就是更年期。

一旦到了更年期不管是男性還是女性，激素水平都会大不如前因此肌肉流失就开始加速了。很多人会发现“体重不见长肥肉倒是长了”：就是肌肉流失了，肥肉倒增加了

对于女性，这尤其明显因为通常女性比男性的更年期更靠前；并且即使在更年期之前，女性的肌肉量也比男性少

正因为如此，髋关节骨折是危害中老年肌肉流失怎么办女性健康的重大因素之一

如果能维持足够的肌肉能力和骨密度，中老年肌肉流失怎么办人僦不容易发生摔跤/骨折减少致残/致死的可能性，提高生命质量

面对年龄增长带来的肌肉流失，该怎么办

把时间倒回去是不可能的了。

还好有个好消息——运动医学和运动营养的大量临床研究已经证明：合理运动和足够的营养能够有效延缓甚至部分逆转中老年肌肉流夨怎么办人肌肉流失。

根据上述文献指南我推荐希望预防/延缓/逆转肌肉流失的人做到以下两点：

1. 每顿正餐，要保证大约25-30克的优质蛋白质攝入大约相当于2两纯瘦肉（鱼虾、禽肉、畜肉皆可）。

2. 每周要保证足够的运动量比如一周3次有氧心肺锻炼 + 一周2次无氧力量训练。

男女都需要练肌肉人体的衰.老就是从肌肉流失开始的，人从30

男女都需要练肌禸人体的衰.老就是从肌肉流失开始的，人从30岁开始肌肉就流失了40岁开始肌肉组织每年流失8%。
有些小姐姐说肌肉不就是肌肉男那些大塊大块的，女孩子根本不需要女孩子就应该纤细瘦弱，哪里需要这些肌肉呢
那么你大错特错了，肌肉就是你身体里的瘦肉女孩子的肌肉是不会像男性那样长出一大块一大块的，除非你一天练八个小时还要补充雄性激素。