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每次健身感觉都练到了力竭，一开始肌肉还有酸痛感，后来没有了，是不是方法不对，有没有方法改进？
提问时间： 21:53:56
我每隔一天做三组宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，每组8个，还有侧平举，每次三组，每组8个，10LB，坚持了3个月，中途有一些出去玩的时候会在健身房练，第二天会有明显的酸痛感，但是我家附近没有健身房，而且我也不再国内长待，只能在家练习，俯卧撑哑铃之类的，想练胸部练宽肩膀就是三角肌，可是一开始还有点效果，最近不到一个月感觉没什么进展，第二天也没有感觉，虽然练完之后肌肉确实有充血，并且也已经做不动作了，但总体来说最&
浏览次数：5031
该答案已经被保护
目标肌肉没主动发力，又将动作完成了，那就只能借力其他肌肉呗，所以目标肌肉没感觉，附近的协助肌群倒是累得不行。&br/&&br/& 要沉肩，肩胛骨稳定稍微后收： 如果找到感觉了，现在给两分钟大家自己试试现场做几个宽距俯卧撑，跪姿也可以，做的时候，一定要注意感受胸大肌收缩。&br/&&br/& （类似肱二头肌弯举的样子） 5、在完成动作的最后，紧紧收缩主要肌肉，让这块肌肉有有被挤压的痛感。其实6到12r的区间内锻炼效果更好。&br/&&br/& 还有doms并不是问题，主要是乳酸堆积(现在也有观点认为不是乳酸堆积，我个人认为这不重要我们权当它是)，俗称&肌肉关&，你忍住疼练1周多，疼痛感就不会那么夸张了(或者说你习惯了)。&br/&&br/& 而且下次训练之前就算还会痛，你在运动中分泌的大量激素会让你忘掉这些。不要过度挺胸，躺在卧推凳上时候，上背部要紧贴着凳子，不能只有两边三角肌后束间的连线那一块做支撑。&br/&&br/& 在保持胸椎这个状态下去后沉下缩肩胛骨。&br/&&br/& 推到顶点时候充分前送肩胛骨，不然持续锁紧的肩胛骨得不到拉长放松，也不是件好事。&br/&&br/& 不要总想着锁紧肩胛骨，这只是动作行程中一部分的注意事项，从全程动作的效果来看，让斜方肌参与动作的起始结束从而带动肩袖肌群的参与，是不错的 注意到了这个，我想肩膀疼的问题应该可以得到解决。
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您可能有同感的问题你真的了解“力竭”吗？弄懂它，增肌效率翻倍！_凤凰时尚
你真的了解“力竭”吗？弄懂它，增肌效率翻倍！
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力竭是什么？
我们常常讲
要想训练到位
就必须做到力竭
那什么才是力竭呢？
施瓦辛格曾做过明确定义：
“力竭是目标肌肉不能哪怕再多做一次反复”
力竭并非字面上理解的精疲力尽
举例说明：
学员卧推最大重量为75kg1次
当他完成1次标准的75kg卧推
即达到力竭
若他卧推70kg能做7次
在他完成7次标准的70kg卧推时
就再也无法做第8次卧推 即达到力竭
力竭训练是增肌的关键环节
可以促进肌肉生长
首先我们了解下肌肉增长的基本原理
肌肉由肌纤维组成
肌纤维与肌肉收缩也有关
在力竭训练过程中
肌纤维受到更多的细微损伤
此时肌肉中产生
能促进生长激素分泌的化学物质
如乳酸 来帮助肌肉恢复
同时我们将补充大量蛋白质
以修复破损的肌肉
当破损的肌纤维完全愈合后
肌肉就变粗了
尤其当做大重量、小组数练习时
肌原纤维会增厚
从而肌肉体积和力量也得到增大
肌原纤维外面包裹着一层肌浆网
时给肌纤维提供燃料的基质
当进行大重量小组数
且施压超过日常承受训练时
肌浆容量得到刺激
从而增长肌肉的体积与耐力
肌肉中含有肌红蛋白
用来储存氧气
肌肉在锻炼后肌红蛋白增加
如此 肌肉活动时
所需的氧气即得到重复供给
不运动时 每平方毫米的肌肉横断面上
只有30-270条毛细血管开放
其余则是闭合状态
则有条毛细血管开放
经过一段时间锻炼
这些开放的毛细血管将大大增加
加上肌纤维变粗肌肉变得更加丰满
所以我们在训练中
给肌肉多的刺激
肌肉则会变大
一、了解自身的训练极限
给肌肉充足的恢复时间
让肌肉健康生长
二、不同重量和组数的训练穿插进行
举例：周一小重量8-12组
周二中重量4-6组
周三大重量1-3组
三、局部次数训练
当进行到最后一次力竭训练时
可以结合进行半程/局部练习
比如：100磅杠铃弯举进行8次后
第9次则在标准动作前提举起一半
继续第10次、11次，
第12次时举起四分之一
继续第13次、14次
不超过个人承受范围即可
四、间歇性训练
休息后再完成更多的次数、组数
通常训练后疲劳的肌肉休息10-15s
即可获得50-60%的力量
那么在做完8次100磅弯举训练后
休息10-15s再进行2-3次弯举
再休息10-15s 再继续2-3次弯举
这样扩展肌肉衰竭的组数范围
最后则能更好的举起最大重量刺激肌肉
五、强迫次数训练
当完成8次100磅弯举后
小伙伴辅助举起杠铃继续训练
每组增加3-4次这样的强迫训练
这种训练可以将平时
较难刺激到的肌肉也获得训练
以实现肌肉完全彻底的刺激
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凤凰时尚官方微信胸肌训练技巧:4招让你胸肌充血!
责任编辑：阿邦
　　在胸部训练中，给予胸肌最大的刺激，使胸肌最大程度的充血是我们的终极目标！
　　但是很多时候却难以达到这样的完美状态！特别是新手！
　　想要充分的刺激到胸肌，就要保证动作的标准性。意念的集中和细节的注意！
　　举起杠铃的那一刹那你就要知道：你唯一追求的就是泵感
　　今天，我们就带给你这样的感觉。
　　1．采用最基础的训练
　　训练胸肌，很多人会通过多样化的训练来增加效果，比如单手，反向。事实上最基础的训练动作才是打造胸肌的利器。尝试经典基础的练习，把它们炼精！才是你最重要的工作！
　　如哑铃卧推，平板卧推，上斜卧推，以及胸部飞鸟等动作。
　　2.挤压（顶峰收缩）
　　当我们推起重量的时候，顶峰收缩肌肉的价值是伟大的！
　　你需要挤压两个地方：你的手柄和你的胸部肌肉。我不是说你用手去挤压他们，实际上是通过你举起重量，提高胸肌，挤压胸肌。你的思维要去感受它，挤压会增加泵干和肌肉密度。这虽然不容易，但是会让你受益！
　　举例子：在做飞鸟夹胸的时候在胸肌收缩最顶点的时候保持肌肉高度紧张3-5秒，意念集中，让血液往胸肌里流进来
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你可能会喜欢的：
　　卧推VS卧推,两个动作的区别
　　3.聚焦在动作上，而不是重量上！
　　动作形式大于一切，不要着急想着欺骗动作。学会感觉动作对目标肌肉的刺激尤为重要。举起的重量并不是那么重要！
　　如果目标肌肉没有被正确的刺激，那么其他的肌肉组织可能就会占主导地位。 直接影响训练效果和肌肉充血程度。
　　建议：用较慢的动作去规范动作的准确形式并专注于胸部肌肉的刺激强度才是最很有效的，也可以最大程度的减少受伤害的危险。
　　4.做到力竭
　　永远记住那句话：远离舒适区！
　　在动作标准的前提下保持高强度的训练和竭尽全力是训练的宗旨！
　　做到力竭可以有惊人的效果，如果你不努力，你也不会看到增长。完美的动作依然很关键，肌肉生长需要你进行大强度的刺激，这会增加肌肉纤维的撕裂，让你变得更强更大，让你为下次训练课有更大的效果。在保证动作标准的基础上，尽可能多完成一些次数，在最后几个可以适当寻求帮助！这会让你的锻炼更有效果。
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Copyright (C) 2011 健身吧 版权所有 闽ICP备 号-1每晚举哑铃举到力竭可以吗？_百度知道
每晚举哑铃举到力竭可以吗？
我每晚举哑铃举到力竭，每天晚上都举，可以增长肌肉吧？还有每晚都做这样的的频率会不会有问题，还是两天一次之类的？只有20分了，望高手解答…...
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陈新淼healsky
陈新淼healsky
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如果你使用小重量哑铃，即便聚到力竭，也对增肌不会起到太好的促进作用。因为增肌的话，需要刺激更多的肌肉纤维并使它们疲劳，在这个方面小重量的哑铃基本上没什麽作用。同一个部位（腹肌以外）的训练，绝对不能每天训练。因为肌肉不是在训练中增长的，而是在休息的时候生长的，你每天都反覆训练一个部位，就会让肌肉没有时间充分的休息，是不利於肌肉增长的。自由负重类（哑铃、槓铃）的训练应该采用分组训练法，通常一个动作4组，每个部位可以采用2~3个动作，每组个数8~12个，组间休息30秒至3分钟。每组的重量是你某个动作单次最大负荷极限重量的60%~80%，训练过程中可以采用递减法训练。想增肌的话，要多补充蛋白质。因为蛋白质是构建肌肉的基本原料。
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要看你怎么练了，不要每个肌肉都练，注重一天的运动量，只锻炼一个。一天肩，一天手臂，一天背部，一天胸，一天腿，天天腹，循环起来练，练一天就练到肌肉酸痛，再换一个部位，可以休息一天练一天。不过肌肉要酸痛才有用。祝你成功。
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不可以，绝对不可以，去看看健美百科你就懂得了
不可以，会有损心脏
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