翘臀锻炼图解几个动作让你练出美臀
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首先臀部主要的作用大概有以下几类：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)一、髋部(关节)在哪？很多人会纳闷，这个“髋部(关节)”到底在哪？我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的“髋”，其实就在你的大腿根附近。二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”，而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”？试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作？再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后？靠这条腿蹬地产生向前的力，没错！这就是一个“髋超伸”动作！主要涉及到臀部的训练动作髋部伸展动作：1.深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)徒手深蹲、杠铃深蹲、哑铃深蹲、壶铃深蹲、相扑深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高，如果做深蹲臀部没感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康)2.硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和腘绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)
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简介: 致力于专业的女性门户网站！翘臀的运动方法,翘臀怎么练,翘臀的标准 - 七丽女性网
如今，许多OL常常久坐办公室，极少运动，结果臀部被坐得又大又扁……爬楼梯是很常见的一种健身运动，很多人都会经常爬楼梯锻炼身体。据说爬楼梯还可以翘臀？这是真的吗？
谁拥有又翘又挺的美臀，走起路来都会格外自信。可久坐不动的坏习惯，却轻易让臀部失去美感，变得松弛、下垂，甚至堆积多余的脂肪，臃肿难看。下面瑜伽提臀动作赶快学起来吧，助你轻松拥有性感翘臀。
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提臀的运动要怎么做？随着健身人群越来越多，越来越多的人意识到：以瘦臀、肉肉臀为美的时代已经过去，很多人都钟爱挺翘的臀部，那么要提臀怎么练？七丽推荐一组提臀的运动动作图解，夏天就要来临，一起练臀吧。
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[导读] 现如今前凸后翘的性感身材堪称是完美身材，相信有很多女人都在为此而努力，翘臀便是不可忽视的一节，翘臀怎么练出来？下面奇丽女性网小编将为大家介绍4种有效锻炼翘臀的方法，一起来跟着学学吧。
&&& 现如今前凸后翘的性感身材堪称是完美身材，相信有很多女人都在为此而努力，翘臀便是不可忽视的一节，但是想要用完美翘臀可不是那么容易的。翘臀怎么练出来？下面奇丽女性网小编将为大家介绍4种有效锻炼翘臀的方法，一起来跟着学学吧。
&&& 翘臀怎么练出来 4种有效锻炼翘臀的方法
&&& 1.仰卧举臀。
&&& 动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。
&&& 2.俯卧抬肩。
&&& 动作过程：俯卧在垫上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。
&&& 3.俯卧臂腿抬高。
&&& 动作过程：俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。
&&& 4.手膝举腿。
&&& 动作过程：跪在垫子上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。
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&&& 日常翘臀小动作
&&& 1、起床刷牙：早上刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧，上肢向后倾，此姿势保持数秒后站直，在重复该动作，一直到臀部肌肉有酸软的感觉即可；漱口时，应掌握臀部放松，意念集中骨盆，能美化臀部和大腿的线条。
&&& 2、勤爬楼梯：爬楼梯是最好的减肥的方法，每天爬楼梯可以有效的消化身体热量，且能够带动整个大腿和臀部的肌肉群。爬楼梯要诀，先弯曲膝盖，保持微蹲的姿势，然后缩小腹，反覆操作能消除腿与臀部多余赘肉。
&&& 3、工作偷闲：在工作闲暇的时候，起身，用手扶着椅子背，一脚站直，另一脚在空中往后伸展，两三秒后再放下，换另一只脚。如此重复数次，直到脚步肌肉酸痛即可。或是身体站立，弯曲膝盖，保持微蹲姿势即可。
&&& 4、仰躺运动：仰卧在床上，将腿伸直，双臂与身体垂直，将腿慢慢向上抬，直到腿与身体呈垂直角后，再慢慢的用腿，去触碰上肢的手指，若感觉酸麻，应停止休息；之后换右腿反覆练习，天天练习，持之以恒操作。
&&& 翘臀怎么练出来？以上奇丽女性网小编为大家介绍了4种有效锻炼翘臀的方法，亲们，按照以上方法做一做吧，炼出性感身材，魅力四射。
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