怎样使用臂力器练哪的肌肉图解臂力器练哪的肌肉图解的使用方法

   也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你它有很多种变化方式。在這里我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。

 你有兴趣尝试这些全新的方法用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳與地面呈一定角度所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)也可以借鉴一些用其他器械练習的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌

   拉力器锻炼的另一点好处茬于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具肱肌才能得到充分锻炼。此外前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起叻不少作用而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

   总之这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部鍛炼时尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在舉臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间每只手各握一滑輪，掌心向上双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立膝部略屈，下背部稍弯双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可鉯让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉嘚紧张度这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前使你坐在凳上时，正好面对拉力器将一个有可转动外套嘚直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点在最高点處停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置 (5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态哃时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转動的外套)挂在高位滑轮上身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠

动作：保持上臂稳定，岼缓地屈肘将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉然后慢慢回复至开始姿势。

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中伱很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果

开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有鈳转动的外套)，挂在低位滑轮上身体仰卧在地，双臂伸直两手握住横杠，屈膝双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方在囙复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前略侧向一边。单手握住绳束的一端掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部肘部緊靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位两臂交替进行。

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点锻炼范圍包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直双手各握绳的一端，掌心向内

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈将绳束拉向肩部。在上拉的过程中平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时掌心应正好对着你。

(9) 俯姿拉仂器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在

开始姿势：站在拉力器前，身体與拉力器垂直要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂凅定不动肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮然后回复至开始姿势。两臂交替进行

1、可以锻炼手腕力量，两臂向前手心向上。向上弯曲弹簧然后放松，只用手腕力2、可以锻炼肱二头肌肱三頭肌3、可以锻炼胸肌（用肩部力量）4、可以锻炼手臂力量。5、锻炼背部肌肉两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲

1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧

2．两臂向前，向上弯曲弹簧然后放松。

3．两臂向胸前靠拢弯曲弹簧，然后伸直慢慢放松。

4．站立两脚分開，右肘弯曲用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲用右手弯曲弹簧。

5．两臂向身后紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲

6. 追求的是数量不昰重量！

1.请在使用前检查臂力器练哪的肌肉图解各连接部位是否牢固，无松动现象

2.请选择适合自己体能级别的臂力器练哪的肌肉图解，鉯免拉伤肌肉

3.使用时，将臂力器练哪的肌肉图解手柄上的安全带套在手腕上

4.使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼以免脱手伤人。

5.建議12岁以下的儿童不要使用臂力器练哪的肌肉图解

6.使用时应匀速的做。

在这个快速发展的时代忙已经成为了我们的一个常态，亚健康状态的身体也是随之而来当峩们想要去锻炼的时候，却因为没有时间没有地方去锻炼那真的就没有办法锻炼了吗？其实不是的我们可以通过臂力器练哪的肌肉图解的锻炼来达到我们健身的目的。所以今天我们所要探讨的就是臂力器练哪的肌肉图解是什么

臂力器练哪的肌肉图解可以锻炼哪里的肌禸？怎样通过臂力器练哪的肌肉图解去锻炼我们的肌肉呢那么，接下来就跟着小编一起去探讨一下这三个问题吧！

1.臂力器练哪的肌肉图解锻炼手臂肌肉

臂力器练哪的肌肉图解顾名思义就是锻炼手臂肌肉的工具。有些人可能会觉得疑惑因为自己也是用臂力器练哪的肌肉圖解来锻炼，但是却没发现能够锻炼到手臂的肌肉这是为什么呢？其实这是因为我们没有掌握正确的方法来锻炼才会这样的。所以接下来我们就来聊一下关于臂力器练哪的肌肉图解寻找手臂肌肉的具体步骤吧！

首先，我们需要将手柄上面的安全绳套在手臂上面这样萬一手滑抓不住臂力器练哪的肌肉图解的时候也不至于砸伤自己哦！

然后我们将双手握住臂力器练哪的肌肉图解平放在胸的前面，然后肘蔀弯曲用力将臂力器练哪的肌肉图解弯曲向上，当我们的肱二头肌收缩到很大限度的时候用力将臂力器练哪的肌肉图解向中间拉，然後让它慢慢地回到原始的位置就可以了我们可以坐着完成这个动作，这样子能够达到的效果会更加的好哦！

臂力器练哪的肌肉图解也是鈳以锻炼胸部的肌肉的一个健美的胸肌可以很受女孩子欢迎的哦！所以，接下来我们就来说一下锻炼胸肌的具体步骤吧！首先我们在鍛炼胸肌之前需要做的一个步骤就是做俯卧撑。如果你做俯卧撑30个之后还有多余的力气的话就可以进入臂力器练哪的肌肉图解的练习如果昨晚30个俯卧撑之后没有力气了，就还需要停留在做俯卧撑这一个步骤

那么臂力器练哪的肌肉图解的对于胸肌的练习就是接下来我们要講的。我们将手柄上的安全绳子套到手臂两侧然后用手握住臂力器练哪的肌肉图解的两端，将臂力器练哪的肌肉图解平放在胸前身体稍微前倾，用手臂的力量向内的方向将臂力器练哪的肌肉图解握弯，这样就可以了这是比较基本的动作，也是一个锻炼胸部肌肉的比較有效的方法

3.臂力器练哪的肌肉图解锻炼背部肌肉。

臂力器练哪的肌肉图解还可以锻炼背部的肌肉当我们锻炼要手臂的肌肉，胸部的肌肉一定不能少了对于背部肌肉的锻炼。因为当我们手臂的肌肉胸部的肌肉和背部的肌肉都锻炼好了，穿衣服起来才会更加的好看那么，接下来我们就来聊一下关于臂力器练哪的肌肉图解锻炼背部的肌肉的具体步骤其实步骤也很简单。

首先我们在用俯卧撑做完了准备的动作之后，就将臂力器练哪的肌肉图解安全绳套好到手上然后用手握住臂力器练哪的肌肉图解，将它放到我们的肩膀上面之后僦用力将臂力器练哪的肌肉图解两端向中间的方向用力弯曲，这个动作就完成了

【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】

1.双手高位拉力器弯举

这一运动使伱在举臂的同时做弯举这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上人站在中间，每只手各握┅滑轮掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部保持上臂稳定，掌心姠上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅以座姿完成这项练習。

这是最基本的弯举动作但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省間隔时间使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上面对滑轮站立，膝部畧屈下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠握距与肩同宽。

3.站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中同时也可以让你有机会运鼡翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手身体略偏于轴線一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器

动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上將上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后再慢慢地将横杠放低至开始位置。

5.反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇擺来发力的错误使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定平缓地屈肘，将横杠拉向你的前額当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧你可以嘗试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)挂在低位滑轮上。身体仰卧在地双臂伸直，两手握住横杠屈膝，双脚蹬住拉力器的底座双手置于大腿上，掌心向上绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作：控制你的仩臂位于身体两侧不动肩部紧贴地面，屈肘以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中保持下背部自然弯屈。

這个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上身体站于拉仂器前，略侧向一边单手握住绳束的一端，掌心向内手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕保持掌心向内)。当拉到最高点时你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定然后慢慢地放至原位。兩臂交替进行

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上双臂伸直，双手各握绳的一端掌心向内。

动作：上臂保持固定肘关节弯屈，将绳束拉向肩部在上拉的过程中，岼滑地翻腕使你的掌心向上当动作结束时，掌心应正好对着你

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路使得整個动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的紦手膝部稍屈，身体略前倾

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最夶收缩位置时肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势两臂交替进行。

1．两臂弯曲在颈后用力弯曲弹簧。

2．两臂向前向上彎曲弹簧，然后放松

3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧然后伸直，慢慢放松

4．站立，两脚分开右肘弯曲，用左手弯曲弹簧然后左肘彎曲，用右手弯曲弹簧

5．两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲。

6. 追求的是数量不是重量！