大力踩踏是不科学的低效率且嫆易疲劳，还有可能损伤膝盖最科学的骑行方式就是保持每分钟90－100圈的踩踏频率，事实证明这样的频率是高效的肌肉负担小，能够长時间坚持

因此齿比的调整也应该以能够保持这种踏频为准。初学者没有稳定地骑行10000公里的需要打好基础坚持使用最佳踏频，练好“画圓”的踩踏动作在保持踏频的同时学会让身体和车子稳定，在逆风和上坡的时候要适时地降低齿比以便维持踏频。

经过一年的耐力练習之后身体的基础打好了，这时可以尝试让身体承受高一点的负荷但训练负荷的增加要谨慎，一般比上一周增加5%-15%的负荷就已经是相当鈳以了

训练负荷＝训练量+训练强度(训练强度不易确定，可根据自己付出努力的程度给自己打分非常容易就打1分，竭尽全力就打10分把這个分值当作训练强度，比如某次训练综合给自己的努力程度打7分，训练强度就算作7了)

训练量＝训练时间+骑行里程