练背主要靠拉的动作因为要借助手臂，所以很多人总是在练背的时候手臂疼而且非得加大重量，才能感觉到背部肌肉的收缩

那是因为，多数人练背都出现了这样一個共同的问题导致背阔肌刺激不明显，很多背部训练动作都白做！

以引体向上为例很多人做不起来引体向上，在杠杆上挂了几秒就會掉下来。

一方面是因为手臂、背部力量薄弱另一方面就是因为，他们的背部没有绷紧纯粹靠手臂拉起全身的重量。

尤其是手臂力量沒有那么强这么做的后果，不仅不能帮助你把自己拉上去即使拉动了，手臂在整个动作过程中参与了过多比起刺激背部，手臂更容噫酸疼

所以，我们要说的秒杀所有背部训练的一个技巧，就是在正式开始动作前夹紧你的背阔肌，并且重复这个夹紧的动作10次左右熟悉背阔肌发力的感觉，形成肌肉记忆

我们主要通过下面三个动作来进行说明。

在跳起并握住杠杆之后，你应该是处于用手臂吊住身体的状态这时候，不要急着向上拉起身体（很多人在这样的准备动作下也很难拉起自己的身体）。

肩膀向下向后沉，夹紧你的背闊肌很明显你的上半身略向上平移了一段距离，此时你的背部也帮助你承担了部分身体的重力。

然后大臂用力，向上拉动身体在頂端完全夹紧背部，然后慢慢下放下放到最底部，但是依然保持背部夹紧的状态

这个器械比较高，需要我们先站着将握杆落下来然後坐着保持握杆在头部上方的位置。

同样的不要将身体完全放松，让握杆吊住手臂而应该是保持身体的挺直，略微向后倾斜一点手肘向下，向后收一点夹紧背部。

然后握住握杆固定手肘的弯曲角度，向背部的中间位置收手肘。在底端夹紧背阔肌，并停留片刻

慢慢将握杆上放，最高点停留在背部依然夹紧的状态时能够够到的最高点。

如果重量较重或许不能完全保持紧绷，可以适当减重戓者，在最高点松掉肩胛骨后每一次下拉前，都注意夹紧肩胛骨再向下拉。

划船也是练背的经典动作之一同样也需要我们借助手臂來拉动重量。

首先抓好握把向后拉，同时调整坐姿双脚踩实在踏板上，脚尖位置朝着正上方尽量向后坐，大腿和小腿的角度大于120度

调整好坐姿后，根据你想训练的背部肌群调整背部向后倾斜的角度，不过不宜过度后倾

夹紧后背，感觉好像把肩膀放入后侧肩胛骨形成的凹槽中然后稳定上半身，将手肘向身体后侧拉然后慢慢向前放，放到最前侧的位置还是保持背部夹紧。

这里不建议在重量大嘚时候松一下因为你每一次松动，都需要调整坐姿不如从轻重量开始慢慢适应。

运用这个技巧又容易走进另一个误区——动作不完整。不能走到控制肌肉紧绷的最高点和最低点希望大家在尝试这个技巧的时候，尽量避免