【如何增加小腿肌肉】_小腿肌肉_怎么增加_如何锻炼_锻炼方法-大众养生网
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如何增加小腿肌肉呢
好多朋友在进行健身的时候会好现小腿肌肉是最好不训练的部位，而且在训练方法不正常的情况下，小腿肌肉的训练更加的困难，这也是好多健身朋友最苦恼的事情，不过正确的训练方法会让增加小腿肌肉，在平时的时候这样的训练方法也特别多，下面我们来了解几种运动的方法，希望对爱健身的朋友有帮助。
跑步。跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。
高抬腿。相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
。跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。
压腿。你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗？那是因为她们经常练习压腿动作，当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的，即使我们没有像她们那么高的要求，只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。
通过上述的介绍，我们知道了如何增加小腿肌肉，这也是平时训练小腿肌肉最健康的方法，也可以做为一种长期健身的方法来进行，在增加小腿肌肉的同时也会让自己的身体得到锻炼，不但增加了肌肉，而且还增强了身体。
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如何提高腿部爆发力
如何提高腿部爆发力
可不可以里一份训练计划
方法，这一点也很重要。 跳深训练能够很有效地发展其弹跳力，只要你能坚持练习，一定能成功！ 提高步频 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，3—4次X2—3组，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳：体操垫等。总之，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，栏架可以增加，高度也可提高，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。 注意事项： 6。 （8）反复跑30—60米。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，这将有助于提高你的速度：负重换腿跳。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习、提腿产生的“假高度”。 6。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。地面要能起“缓冲”作用。着重发展大腿的伸肌，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，负重跳台阶。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，双脚一触地，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段爆发力主要靠 腿部肌群！要想提高爆发力肯定要练下腿部肌肉哦！简单的方法：下蹲，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。 6，站立负重踮脚，原地跳等等依据自己的情况，跑台阶，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳，但使用垫于仍是一个明智的预防措施。 6，负重大步走，要因人而异，4—5次X2—3组，后蹬角度，摆动力量，提高跑时的后蹬能力，跳箱或凳子均可、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率、小腿三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚、肌四肌。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地.4 必须牢记此练习对神经生理有副作用，范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10～14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多，3—5次X3组，负重跑.1 当由高处跳起落下时，史密斯这样描述跳深。”虽然还未因跳深而发生任何伤害事故.2 跳深适宜高度在80～120cm之间，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 训练手段.3 实施训......
这样才能让爆发力快速增长，最后根据身体的状况来决定每日的锻炼持续时间。 另外如果是玩滑板的话，直腿跳也是不错的训练方法，但随着练习，十分钟的跳绳运动量比跑步半小时来的还要大。 最后无论什么方法，最重要的是坚持，只要找到适合自己的锻炼方法和强度，腰部发力时不要扭动，全靠腰力带动直着向上拔出土坑。动作要点是腿一定不能弯曲，可以综合锻炼腰腿部的力量和配合与灵活度，然后膝盖不弯曲，两脚可以轻松站到里面的土坑，具体方法是在挖个深一寸左右想快速增加腿部的爆发力可以考虑在早晚时平地蛙跳或跳楼梯，如果有条件的话绑沙袋进行更好，可以不断提高，然后随之增加土坑的深度。 武术中便有这样的训练弹跳的方法，所谓直腿一尺，曲腿一丈，再有也可以去健身房练习深蹲，或许开始只能拔起不到一寸的高度，相信这个锻炼方法对你一定能有帮助。 想要全方面的提高体质与体力的话，个人觉得跳绳是个不错的选择，负重掂脚等动作，坚持不懈，一定会有收获，所有的动作都要尽量做到一定的次数，做的时候要尽量的快做，除了传统的跑步游泳打球等运动外
每天蛙跳100米跑步1000米就可以了
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