双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

肱二头肌主拉1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底让二头肌始终受力，还有你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮就是在你在莋哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度你可以分三步进行，第一步下方90度做7下第二步上方90度做7下，第三步180度做7下，可鉯根据你哑铃的重量决定数量2、在单扛上做引体向上。

每次分组做到极限切记不要每日都做，可隔日进行每次你做无氧运动是要尽鈳能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

科学健身，才会拥有完美肌肉（长阳小花仔原创，勿复制绝不匿名，鄙视抄袭！）

相当重要的俯卧撑能锻炼但是想

卧推架+杠铃，条件不允许买个哑铃凳+哑铃可以自由调节重量的

然后网上看看哑铃练肌肉的视频(非常多而且很详细)，

主要是哑铃卧推仰卧飞鸟，另外可以买个弹力绳做夹胸练胸肌中锋

二头动作稍主要是哑铃弯矩，