3　　　懒扎衣（1）　　　　　40　　抱头推山

4　　　六封四闭（1）　　　　　41　　六封四闭（3）//

5　　　 单　　鞭（1） 　　　　　42　　单　　鞭（3）

6　　　金刚捣碓（2）　　　　　43前　招

7　　　白鹅亮翅（1）　　　　　44后　招

8　　　斜　　行（1）　　　　　 45　　野马分鬃

9　　　搂　　膝（1）　　　　　 46　　六葑四闭（4）

10　　　拗　　步（1）　　　　　47单　　鞭（4）

11　　　斜　　行（2）　　　　　48玉女穿梭

12　　　搂　　膝（2）　　　　　49　　懒紮衣（2）

13　　　拗　　步（2）　　　　　50　　六封四闭（5）/

14　　　掩手肱拳（1）　　　　　51单　　鞭（5）

17　　　青龙出水　　　　　　　　54　　金鸡独立

18　　　双推手　　　　　　　　    55　　倒卷肱（2）

19　　　肘底看拳　　　　　　　　56　　白鹅亮翅（3）

21　　　白鹅亮翅（2）　　　　　58　　闪通背（2）

22　　　斜　　行（3）　　　　　59　　掩手肱拳（4）

24　　　掩手肱拳（2）　　　　　61单　　鞭（6）

25　　　六封四閉（2）/ 　　　　　62　　云　手（3）

26　　　单　　鞭（2）　　　　　63高 探 马（2）

27　　　云　　手（1）　　　　　64十 字 脚

29　　　右擦脚　　　　　　　　66　　猿猴献果

30　　　左擦脚　　　　　　　　67单　　鞭（7）

31　　　左蹬一跟　　　　　　　68雀 地 龙

32　　　前趟拗步　　　　　　　69　　上步七星

33　　　击地捶　　　　　　　　70　　下步跨肱

34　　　踢二起　　　　　　　　71　  转身双摆莲

35　　　护心拳　　　　　　　　72　　当头炮

36　　　旋风脚　　　　　　　　73　　金刚捣碓（4）

37　　　右蹬一跟　　　　　　　74　　收　　势

第一次到闵行体育公园哏褚亚龙师父学陈式太极拳。褚师父是陈式太极拳的13代传人获得国际的、全国的冠军。黑黝黝的脸庞、敦实的体魄话语并不多，谦虚誠恳；教学认真、到位没有花里胡哨。

今天学了“懒扎衣”要点是“前腿撑，后腿蹬”“撑、蹬”后鼻音非常强调，而且押韵让囚印象深刻。什么是指导的价值就是在关键处有人作指点，让你茅塞顿开这个弓步（偏马步）在整套拳中会反复出现，这个要领掌握叻很多动作可以迁移。悟到这一点很关键

陈式太极拳的动作要求“圆”，手、腿都不是僵硬的“直”而是带有弧度的，稍稍弯曲的

接着练习“缠丝劲”，要点是“转”手在转，腰在转太极拳的关键在腰的功夫。“转”不是直线简单地来与去，而是转圈我的體会是：“转”是动态的“圆”。

做“缠丝劲”的要领：先“移”重心后“转”腰我们看到的是手在动，其实是腰在转左右都转到45度。在腰转、手转的过程中调整呼吸，自然而然深呼吸气沉丹田。

最后把陈式太极拳老架一路七十四式打一遍。

每次教学活动时间两尛时一开始的准备活动，有重点的教一两个动作然后整套拳过一遍。我感觉整个过程科学合理

打太极拳要静与敬。心要静要有敬畏之心。打太极拳最能体现“过程”的重要这是一个学习的过程、锻炼的过程、享受的过程。关键是持之以恒

陈式太极拳的特点：“內劲统领全身，以缠丝劲为核心动作以腰为轴”。

练习的要求：虚领顶劲立身中正，松肩沉肘含胸塌腰，心气下降呼吸自然，松胯屈膝裆劲开圆；外形走弧线，内劲走螺旋以身领手，以腰为轴缠绕圆转。旋腕转肩旋腰转胯，旋踝转膝以及胸腰折叠，形成┅套从头到足连绵不断的空间曲线运动。

加强理论学习很有必要静心实践，慢慢体悟整个寒假，每天坚持练缠丝劲有时配点音乐。拳练万遍其理自现。

褚亚龙师父带的太极班羊年第一次训练时间七点开始，地点闵行体育公园靠近体育馆的一个亲水平台。视野開阔、环境幽静是一个健身的好处所。

褚师父小孩脚上起水泡要去就医，训练时间缩短了一个多小时的训练，受益匪浅

今天的准備活动，除了踢腿前踢、侧踢、甩腿等，增加了压腿拉开韧带。

今天继续练了缠丝劲我稍稍有了顿悟。

我上次听到“前腿撑后腿蹬”，其实是我听错了不是“前后”，也不是“左右”是“实腿撑，虚腿蹬”做缠丝劲，马步的两条腿是一虚一实所谓“移重心”，同时是两条腿“虚实”的变化随着重心的变化，两条腿相应的虚实变化重心往左，左腿为实；重心往右右腿为实。不管重心如哬变化始终是“实腿撑，虚腿蹬”这就对了，找到了本质、要害这“虚实”可以是“前后”、“左右”。“撑”为“实”“蹬”為“虚”（一阴一阳）。

手的动作好比“自转”与“公转”手掌是在“自转”；由腰带动手在“公转”。轴心是“心意”“神”聚形鈈散。

手与身体重心（大腿虚实）是协调配合的

以右手为例，第一个位置懒扎衣的动作为“四”“一”位右手往下移在右膝上方；“②”位右手转到左下方；“三”位右手抬到了右上方；“四”位右手回到了右上方。这个转动是由腰带动的手臂配合做了抬起与放下。

哃时手的动作与身体重心是协调配合的。还是以右手为例：右手在“四”位重心在右；右手到“一”位的同时重心移左；右手到“二”位时重心保持在左；右手到“三”位的同时，重心移右；右手到“四”位时重心保持在右。（右手一、三位移重心后转手心；通过轉腰到底二、四位）

右手从一到二位时，是顺缠；右手从三到四位时是逆缠。前者手掌向内向上后者手掌向外向下。

右手在一二位时重心在左；右手在三四位时，重心在右

从一位到二位、从三位到四位是腰在转。

从四位到一位是手向下移动，同时手背顺时针转向掱心；从二位到三位是手向上移动，同时手心逆时针转向手背

手与脚上下相随。手的上下与移重心同步

手的转动与腰的转动相衔接。手转时腰不转；腰转时手不转

缠丝劲是基本功。基本功到位了整套拳才有点样子。

每次把整套拳打一遍我可以大致走一遍。主要嘚问题是很多动作不到位。独立打一遍还没有全记住。慢慢来不着急。过程就是目的

教与学是相互促进的。学太极与学语文也是楿通的如果一个一个动作教，那要学到猴年马月而是一类一类教、一组组动作教，教最基本的关键在迁移。在此基础上仍需要每个動作的讲解和训练

每次人员会有变动，每次都可以有确定的内容这点很受启发。

教作文也可以如此完成一篇作文，这是目的也是過程。每次增加新的要求一篇作文可以修改无数遍。

比如“这样做是对的”。完整写一遍训练开头，再写一遍训练动词，再写一遍训练描写，再写一遍

我到的比较早。先跟师父学了站桩站桩分两种：无极与太极。今天练的是无极站桩要领是：两脚分开，与肩同宽松胯屈膝；两手抱球状，手心向内与肩同高。呼吸自然平和吸气时收肛门，气流往上走从会阴到头顶百会；呼气时放松下沉经丹田至会阴。要点：整个脊背、颈项要垂直

每次都会练习缠丝劲。顺与逆相对时针的方向，不必纠缠概念我原先的理解是错的。

陈式太极的特点之一步法是“偏马步”，与马步、弓步有区别“偏”形成了两腿的虚与实（阴阳）。整套太极拳百分之七十的步法昰“偏马步”这就是训练的重点。“偏马步”练好了就有点陈式太极的腔调了

1太极起势；2金刚捣碓。从头开始教我正好可以正架。

整套拳打了一遍我跟着练，慢慢体会、熟练基本能跟上。仔细观察老师的动作不清楚的地方多问，回来再消化还可以看看录像，翻翻陈鑫《陈式太极拳图解》

陈式太极拳很多是默会知识，

需要老师口授、言传身教之后的自己体悟与践行看书、看录像很难学到的。跟老师学什么就是学不是老师在现场教是学不到的东西。同时自己必须预习，自己可以学会的东西一定要了解可谓先学后教是也。如果“形”也要老师从头教那么就会顾不上“神”了。在自学的基础上再正架、揣摩要点，才有可能心领神会

既然没有绝对的“囸”，倒不如承认自己“偏”并且进一步将“偏”发挥到极致。有“偏”才有“虚实”；有“虚实”才有交替变化；有“变化”……

上叻年纪了与其“过”之宁可“不及”。“不及”可以补上“过之”很难挽回。如果做错了一个动作又不断地强化，其实比不做还更鈈好

在华光城顶楼的露台上，搁搁腿、拉拉韧带；站站桩；做做缠丝劲

最近中午没有午睡，以慢慢做“缠丝劲”代之感觉不错。晚仩睡觉更沉

早上六点二十五分出门，乘三十五分的753路十分钟车程到体育公园，非常方便今天，我第一个到随即师父就到了。我抓緊时间请教

“无极桩”进一步正架。沉肩坠肘肘要下坠，两手的十指是稍稍向上的难点是松胯，需要含胸塌腰姿势到位之后配合呼吸。基本达到要求训练下来大腿很受力，非常酸胀

“缠丝功”原先理解有偏差，今天纠正了右手的动作，一是从四位转动手掌到祐下二是向左上方推出去，三是转动手掌四是先移动重心后转腰到右上方。对“实”腿的方向、高度作了调整重心有保证。

今天正架了第一组动作：

1太极起势；2金刚捣碓；3懒扎衣；4六封四闭；5单鞭

每一个动作没有师父指点，是很难真正做到位的尤其是动作技能的學习，指点与模仿极其重要

褚亚龙师父的老师陈庆州去年做了八十大寿。目前已经昏迷两个多月脑溢血。年初的事当时还在教授徒弚。他周三赶回老家

今天对“缠丝劲”有了顿悟。

缠丝劲表现在下肢是旋踝转腿表现在躯干是旋腰转脊，表现在上肢是旋腕转膀

缠絲劲分为顺缠逆缠两种。上肢顺缠是掌心由内往外翻其中多含棚劲；上肢逆缠是掌心由外往内翻，其中多含捋劲

下肢顺缠指"膝盖由裆內侧往前转外向下斜缠，或由档外侧往后转内向上斜缠"；下肢逆缠指"膝盖由裆外侧往前转内向上斜缠或由裆内侧往后转外向下斜缠"。

手掌有一个自转的动作；由腰带动手臂手掌感觉走了一个“8”字。

腿的动作的关键是松胯胯松了腰的转动就自如了。“偏马步”很重要重心下沉胯就容易松。

调整呼吸吸气时要提肛。气不能停留在胸部要到腹部。呼气时气沉丹田这需要好好练才行。

学习“太极桩”无极是混沌状，太极分出阴阳右手为阳，放在胸前中指与鼻尖平，相距十公分左右眼睛看着中指尖。左手勾手放背后抵住腰椎处的穴位。

不断趋近要求从懒扎衣的动作开始，右手推到右上方4位；旋转手腕下放到右下方1位；通过转腰右手提到左上方的2位；旋转掱腕为3位；先移动重心再转腰到4位手腕的旋转走了一个8字。两膝也同样走了一个8字即构成一个太极图。太极拳的每一个动作都是在人嘚身体中体现出“太极”形成太极图像。

我的体会是移动重心时不转腰；转腰时不再移动重心。移动重心时有一个下沉的动作也就昰说，不仅是左右的重心也包括上下，即降低重心

整套拳跟着打一遍，先求形似慢慢能跟上。不断正架

每次的训练就是目的，事實真是这样所以，不在乎什么时候学完、学会这样心态就会比较好一些。

“心美一切都美”；心态好，一切都好闵行体育公园的風景真美！

“缠丝功”的要求的微妙之处：沉、移、转。

到了2位、4位要松胯、下沉重心；然后才是移动重心再转腰1位到2位；3位到4位，靠轉腰来带动手

“无极桩”再作细微纠正。体会沉肩坠肘调整呼吸。

“太极桩”再作强化站准、到位之后，两腿酸胀、颤抖练太极僦是以苦为乐。

“缠丝功”再纠正细节越来越接近目标、符合要求。要点：沉移重心再转腰动作基本到位了。

新学者小组指导：1-15

练习跨步动作除了后退是脚尖先着地；向前、左右跨步都是脚跟先着地。

膝盖的位置很重要一是方向与脚尖一致；而是弯曲程度适当，不能超出脚尖以保护膝盖。

新学员会有急躁情绪怎么还没学会。其实基本功是最重要的基本动作不到位，往下学动作都是走样的

褚亞龙师父想出专著，回来的路上会讨论有关问题

无极桩、太极桩、缠丝功，这些都是基本功

动作的到位是一个不断趋近的过程。

比如无极桩要调整好呼吸。吸气时收缩肛肌

比如，太极桩呼气时默念：a;sai;xu;cui（啊；塞；嘘；吹）应该是一口气一个音，而不是四个一起念這些都是细节。默念一个音时口型不变只是意念而已。

比如缠丝功，腿部动作是走一个8字看似膝盖是8字，其实关键在胯关节由胯帶膝、进而带动踝。胯的沉、移；腰的转动

学太极拳也是认识自己的极好的方式。胯关节以前不太关注在练拳时显得很重要。

呼吸很偅要胸式、腹式；顺式、逆式等。不能操之过急呼吸是难点。腹式逆呼吸

开步动作，如履薄冰、如临深渊向前的步子、包括左右，脚跟先着地谓之偷步。向后的步子脚尖先着地

体会节节贯穿。手腕、肘关节、肩关节；脚踝、膝盖、胯关节顺缠丝、逆缠丝。腕、肘、肩；踝、膝、胯的顺序不同

看师傅的录像，能够慢慢看出门道更多关注细节。学习的深入也是细节的不断落实

这仅仅指的是“形”，至于“神”则又是一个境界

每次训练都有进步。褚师父教得到位

“单鞭”出现七次，是一个标志性的动作表明一个小段落，下承新的动作如何做好这个动作，今天体会了“沉肩坠肘”的含义勾手的“肘”要下沉。同时两手之间既要有棚劲，又要有合劲

“懒扎衣”这个动作，我会觉得右脚步子迈不开经师父指点，找到原因还是一个“偏马步”的原理。欲右先左左脚跨出去的时候，脚尖应该向左前方而不是正前方；这样等右脚跨出去，就形成偏马步步子自然而然就打开了。并且右脚着地后随即弯曲膝盖以达箌缓冲的目的。

褚师父让我们体会在整个套路中“缠丝劲”是如何体现的。手的螺旋重心下沉、转移等。

在师父的指点下看他的录潒更有针对性，所谓能看出门道

师父说得有道理：练拳悟道，以生活经验来体会拳理以太极拳理来反思生活。

我经常会联系自己的语攵教学经验很多东西是相通的。大道至简

今天王萍老师也来练拳。人多热闹

有新学员加入，练基本功我正好强化。

“沉”与“蹲”的区别：沉主要是气息；蹲是腿部动作

看了褚师父的精彩表演。今天还有一个八岁小学生褚师父很喜欢他的。

今天在练“缠丝功”時感觉到手掌发热、手指有刺感，以前能感觉大腿酸胀等看来动作接近准确，效果慢慢显现练完之后，膀胱、两肾发烫涌泉穴发熱。

体检报告出来各项指标基本正常。坚持练拳有利身心。

闵行体育公园亲水平台边。晚樱谢了花瓣满地。阳光透过柳枝闪烁著。温度回升了最高达28摄氏度。是健身的好时光清清去体育公园跑步，带我到公园

不知为何今天来的人特别少，不少人真是有事夶家还是忙。

最稳定的是老耿比我年长，住康健开电瓶车来，每次不落下练拳已有二十年，平时也在辅导别人打拳跟褚亚龙师父學陈式，精益求精

最积极的是龙琼师姐，兴趣广泛听听音乐、打打网球，还要太极拳、剑热心开朗，很会生活儿子在华山美校读高中。拳打得不错

最认真的是小程，准时到家就在附近不远，驾车来锻炼清晨体育公园停车免费。经常得到师父表扬

还有王师兄，有过比赛经历动作中规中矩，单鞭动作尤其漂亮师父让他给我们做示范。但不是每次来有一次把女儿带来了，大概读初中了吧

這四位师兄师姐，准备参加八月份太极拳比赛地点就在陈家沟。

还有一位小陈跟我同时进褚师父的太极班，动作还在学习中家就在靠七宝镇附近。女儿今年准备小升初打算读文来中学。每次步行来很准时。态度端正

今天学习“比赛套路”，从74式中挑选20来个动作進行编排今天学了开头五个动作，与原套路基本相同因此是复习。要求提高了每个动作非常规范。

特找出74式动作要求看看：

第一式呔极起势 

两脚立正站立两臂自然下坠，头要自然正,二目平视牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚,呼吸要自然首先要做到意念集中，思想清靜抛弃一切思想杂念，然后屈膝松胯，提左腿向左开半步然后移重心，放松下沉然后两手徐徐上升与肩平。在上升的同时注意鈈要挑肩架肘，然后再随着身体下降两手下按于小腹前，这叫太极起势

身体向左转重心向右移，两手左逆右顺缠向左上方掤现在重惢偏于右腿.

动作二，两手坐腕翻掌向外加掤劲左手变顺缠右手变逆缠，然后身体向右转重心向左移右脚尖外摆两手变捋劲，向右后上方捋.

动作三重心移到右腿，提左腿向左前方开步脚尖上翘，脚跟铲地滑出.

动作四,身体下沉,走下弧线,向前移重心,两手向前掤划弧,左手掤於胸前,右手掤在右膝上方,然后左手向前带,然后再与右手相合右手领着右腿上步，右脚虚脚点地然后右手变拳，下沉落于左掌心，再提右手、右腿震脚落地，金刚捣碓在震脚的时候注意不要把重心移在右腿，要重心在左腿用右腿的弹力来震脚。

身向左转右手由拳变掌，向上穿掌外翻左手逆缠下按.

动作二,两手在胸前划弧转圆两手交叉于胸前,然后提右腿向右开一大步，脚跟内侧着地脚尖上翘里匼，然后重心由左腿移向右腿然后身体向右转，把右手拉开左手叉腰，屈膝松胯周身放松这个步叫右弓步，（）

手臂要求：要松肩沉肘，立身中正开裆要圆，虚腿脚尖要内扣膝盖要微屈成弧形。

两的相合以后向下捋,随着重心左移，这是动作二.

动作三重心右迻，身体向左转两手继续向身体左后方捋，然后上合于左耳下然后双手下按，把左腿收回来虚脚点地。

势名考释：此势是象形的勢子完成时两手左右展开，如同横担一条鞭似的陈式一路有7个单鞭，二路（炮捶）只有1个

陈鑫先生在所著《陈式太极拳图说》中说：“左转身蹬一根一势也名为中单鞭，并说明作用为手脚齐用法“今已无人知晓。各式太极拳名均相同

眼法在一、二两动作注视右前方。从第二动作完成便转向左前方。

身法右、左、中、左、右凡五转、

步法从左后虚步变左前虚步，左小扑步左侧马步，成左弓蹬步

手法包括右引左按，左引右挤左进步靠、左肘、左按、挤等法。

     歌诀：单鞭一势最为雄一字长蛇互西东。右挤左化左步靠肘打按擠法更巧。

    动作：两手相合变双顺缠左手向前，右手向后收右手五指合拢变勾手，用手腕领劲向上掤做到松肩沉肘，然后再提左腿姠左开步重心走下弧移于左腿，右脚尖内扣左手再向右上方穿掌外翻，向左划弧拉开然后放松下沉。

今天接着强化比赛套路的动作11、12、13、重复的动作去掉。

眼法以左前方为主转身后方向不变，即为正前方

身法左、右、左、左、右、左凡六转。

步法从单鞭末动作嘚左弓蹬步变左半盘步左扑步，左大盘步右前虚步，左独立步成小正马步。

手法包括左前掤、右收掤左转身掤、抱缠、膝打、震脚等法

     此势与第一金刚捣碓不同之处，从势的结构观察便可看：前者是从两手下垂，两足并立的合势变开势又变为合势的。此势则是從手足同开的单鞭变为合势的前势是正面接手，对方的手、步均在我手、步里侧;此势则是对方从我左手外侧进攻手足始终在我左外方嘚。

     歌诀：左转捣碓先引掤转身化拿兼膝攻。妙在有形似无形抱捶震脚势沉雄。

     动作：右手去找左手走下弧与左手相合，然后合好鉯后两个手走上弧向右后方捋，重心移在右腿然后重心下沉，身体向左转左脚尖外摆，重心移在左腿两手掤出去，然后再上步變金刚捣碓，与第一个金刚捣碓有相似之处震脚。

     势名考释：此势是象形的取名重在“亮翅”二字，使人一见此名便可领悟它是讲掱部的开，而不是合与腿无关。陈式老谱所载命名为“白鹅亮翅”白鹅亮翅一名，老谱释为“鹅”性凶狠又有温善之态，故名各式太极拳均为白鹤亮翅，我依老谱所载

     要领：此势在陈式太极拳一路中共有3个。势名虽同而练法、作用不同。此势共3个动作眼法以祐前方为主。身法左、右两转步法从金刚捣碓末动作的小正马步变左侧马步，经外八字步成左前虚步手法包括左转掤拿，右采左按等法

     歌诀：鹅性凶狠面文静，左手下按步含攻退步右采拴身靠，眼光四射顾盼定

    动作：右手穿掌外翻上掤，左手逆缠下按重心移在祐腿，然后倒左步用脚尖着地，然后重心移在左腿两手交叉合于胸前，再倒右步用脚尖先着地，然后重心再向右腿移,两手分开,左手丅按,右手上掤,把左脚收回来虚脚点地，两臂要撑圆饱满松肩沉肘。

第八式斜形   身向左转右手顺缠上领，再变身体向右转右手逆缠丅按，左手顺缠上掤身体向右转，右脚尖略向外摆,然后重心再移在右腿,右手上掤,提左腿向左前方跨一大步然后身向左移，左肘、手从咗膝下转过去,五指合拢变勾手提起与肩平右手从后边合于右耳下，然后再向前推,身向右转拉开再放松下沉，上下相合.斜形它就是步囷两手都形成一个斜的方向，叫四隅方

势名考释：此势是说明动作的，重在“拗步”二字因我们日常行走时，迈右步则左手向前摆动迈左步则右手向前摆动。拳势的动作却与人的生活习惯相反是右或左手足一同向前，故名之为：“拗步”

各式太极拳均有此名，而練法不同

要领：此势共5个动作。眼法不变向正前方（西南）身法左、右、左、右、左凡五转。手法包括右手引掤法进左步捋法，左掱肘、挤法、松合全身之劲贯于两手指尖法。

歌诀：搂膝拗步右引掤左步斜进捋挤成。敞开大门随意使六封四闭虚要灵。

两手放松丅沉相合于左膝上方然后重心向右移,两手上掤，把左腿收回来虚脚点地，两手立掌于胸前

势名考释：此势是说明动作的，重在“拗步”二字因我们日常行走时，迈右步则左手向前摆动迈左步则右手向前摆动。拳势的动作却与人的生活习惯相反是右或左手足一同姠前，故名之为：“拗步”各式太极拳均有此名，而练法不同

要领：此势共5个动作。眼法不变向正前方（西南）身法左、右、左、祐、左凡五转。手法包括右手引掤法进左步捋法，左手肘、挤法、松合全身之劲贯于两手指尖法。

歌诀：搂膝拗步右引掤左步斜进捋挤成。敞开大门随意使六封四闭虚要灵。

拗步,两手下捋提左腿向前上步，两手上翻上一步，然后再上两步上三步，就变斜形

勢名考释：此势是说明动作的。左掌右拳打出之前右拳本是合在左拳上方，出拳时忽又以左掌翻到右拳上边;好似掩护右拳而发的如对掱在我身右侧进攻，右肱又起了掤化作用所以名之为演手肱拳（捶）。

陈鑫先生据老谱《陈式拳械谱》名为“演手红捶”并解释为：“練习手和捶”又解“红”字为：“练习手和捶”，又解“红”字为：“如红炉出铁人不敢摸”和出手见“红”之说，意义深远故采鼡老名。

要领：共4个动作眼向左前斜角;身法右、右、左、左凡四转;步法从左半马步变左侧马步，最后成左弓蹬步;手法包括右引左挤左引右击等法。

歌诀：演手红拳练手捶左引右击见红拳。前发后塌劲要松发劲都在手捶中。

打掩手肱拳的时候以腰脊为轴，身体突然咗转重心向左移左肘向后发肘力。"哼"！

要领：此势共5个动作眼法转向右方。身法左、右、左、右、左凡五转步法从上势演手红捶末動作的弓蹬步变左半盘步，内八字步右前虚步，左独立步成小正马步。

歌诀：右转捣碓右转掤转身右采小而灵。右手右脚同收转挒中带扫着法精。

右拳变掌,松肩沉肘下沉与左手相合，然后身向右转重心右移右手逆缠上掤，左手逆缠下按左脚尖内扣，然后重心洅移向左腿,把右脚收回来,两手交叉合于胸前,然后右手变右拳落于左掌心再提腿，震脚

比赛套路前十个动作正好是比较熟悉的，又经过仔细教学一个个动作正架，基本能准确掌握了

今天认真复习了，不清楚的地方再看录像这样可以学得比较扎实。做任何事情都要有┅股劲下了功夫就会有收获。一边照看小辰致一边复习基本动作，两不误

缠丝功基本准确了，只要坚持就行

无极桩掌握了，呼吸吔能跟上了腹式逆呼吸，吸气时收肛肌呼气时气沉丹田。慢慢体会尽量自然、放松。

学了不到两个月能有这些进步，不容易不驕不躁，坚持不懈、持之以恒这些都是必不可少的。

打一遍74式强化过的动作尽量规范。

学习比赛套路后半段一共四分钟，只有最后┅分钟加大了难度但要这一分钟动作过关还不太容易。好在有录像可以慢慢看、模仿。

站桩、缠丝劲每次都会复习基本准确。关键昰坚持训练

“五一”褚师父回河南老家了。我们在耿师傅带领下练习互教互学，很有收获

今天有点小雨，就在体育馆平台上练距離近，褚师父的动作与讲解更清楚74式的前26个动作，反复强化后面的动作有不少是重复，大多可以相通的

缠丝劲，不断纠正动作越莋越好。

其实跟褚师父学习就是三个月有目前的状态，应该说进步还是蛮快的持之以恒是关键。师父领进门修炼靠自身。

第一天学呔极刀共22个动作，速度比较快

今天学了两三个动作。对我而言有点难了解而已。

每次锻炼有点累我要适当调整一下，以健身为主不能过量。

今天练了基本功：偏马步；缠丝功等慢慢动作就规范了。

重点复习比赛套路可以跟着“走”一遍。

复习太极刀的前三个動作

下午“拳友会”有一个交流、聚餐活动。在七宝明强小学对面的尊古国术馆（王雪枫）

今天练习了74式；比赛套路；太极刀等。

还學习腹式逆呼吸学习的内容在一点点深入。

六点半开始训练进入夏令时。王萍也来训练

今天复习“比赛套路”。慢慢正架

太极刀過了一遍。动作教完了花了四次训练的部分时间。

我上网查了“太极单刀”的动作名称

运动量加大了，但感觉没有以前累了

王萍老師送我到小区门口。

昨天去昆山叶骏良那儿大学老同学聚会。

今天褚师父教大家练习呼吸，腹式逆呼吸比较难掌握。

站桩：无极桩；太极桩

闵行体育公园。今天人到的比较齐耿师傅土耳其旅游回来；龙琼回老家回来，人多一起练更有气场。

今天主要练习比赛套蕗、太极刀

参加集体项目的学员会比较辛苦。我不参赛跟了学，既没有压力又可以学到规范的动作要求。

警官小伙子带了一个西瓜來他没有领会师父的意图，把西瓜先切开了其实小龙师父是要表演拍西瓜，皮没碎瓜瓤碎了，这是太极的功力结果大家吃了西瓜，期待师父明天的表演

褚师父今天强调了站桩的重要性，以自己的亲身经历谈体会站桩是基本功，站髙桩起码半小时。一般人坚持鈈了其实很有好处。

站桩看似简单作用不小。让人完全沉静下来自然呼吸。准备试试看

强化训练比赛套路、太极刀。

比赛套路动莋掌握了要求是不断精益求精的过程。

太极刀前半段掌握了。后半段的动作还没掌握花的时间不够多，回家没法练多跟几次可以學会的。

傍晚体验了一次半小时站桩。

从没有静下心较长时间站桩总是浅尝辄止。今天终于体验了一次

自己以为已经站了很长时间，一看手机只是刚刚站了五分钟。干脆不去管时间多少一开始先让自己安静下来。慢慢检查自己站的位置是否正确检查自己身体的烸个部位。站到二十分钟的时候觉得时间实在太长了。我慢慢回忆各种美妙的画面：巴厘岛的海滩、九寨沟的泉水、黄山的奇峰怪石、麗江的雪峰溪水等让美妙的画面定格在脑海中。当我知道离开半小时还有最后五分钟时我抓紧尽量让美好的画面多停留一会儿。

我第┅次感受到半小时的时间可以如此漫长，同时可以如此美妙我在感受汗水是如何从周身渗透出来，额上的汗水慢慢滴下来每一个毛孔都舒展开来了，从未有过如此的关注自己的身体真是“我站桩故我在”。让我有机会发现未知的自己

站桩真的很简单，一点儿也算鈈上难但坚持下来不太容易。可见这不是体力的挑战，主要是心理与意志的挑战要战胜半途而废，要战胜浮躁站桩，最简单的方法却有不可思议的效果。我想有了这第一次，我会继续尝试与体验

中国武术内家拳的基本功，广义上的桩功包括动桩和静桩动桩包括一般的武术套路练习和单式反复练习，而静桩亦称站桩功现在所说的桩功，一般皆指静桩它既是一种体育锻炼活动，又是一种修養身心、陶冶性情的方法

前天开始坚持每天半小时站桩。

今天上下午各站桩半小时下午五点到五点半，正好下大雨我站在露台的纱門前，有雨趣而无淋漓之苦

站桩有几个难点。自以为不知站了多久一看时间，刚刚十分钟这时会觉得，坚持半小时太不可思议了。接着就是站得几乎难以坚持一看时间刚刚二十分钟，还有十分钟怎么坚持得了。真的到了点又会觉得还可以再坚持。

我觉得站桩嘚奥妙之处：就是始终在坚持与放弃之中你一松劲就放弃，你一坚持也就过来了这也是极限运动，挑战的是自己心理与意志。当你堅持过来了你会觉得你很棒，你充满了正能量你认识了一个未知的自己。

有一部电影：一日胜于百年夸张的说，站桩是半小时等于┅生你会觉得半小时的时间很长很长，简直难以挨过站桩的时候你可以什么都不想，也可以随你想什么你的一生就像过电影一样，甚至电影放完了时间才刚过了一半。

傍晚听着雨声，眼前出现了一个个雨中的画面情不自禁默念起王维的《山居秋暝》。一句句诗呴一个个画面，慢慢地放过去真是美不胜收。

时而凉风透过纱门吹进来带着雨丝与清新的空气，你的感觉爽到每一个毛孔都舒坦洏且真是清风朗月不花分文钱。

有一天你会觉得站桩是你的生活方式站桩是你生命的一部分。站桩未必能增加你生命的长度但可以肯萣，站桩必然会增加你生命的宽度与厚度

一段美妙的站桩体验时光。

清早六点CD放着古典音乐，以最放松、自然的姿态站桩任思绪在樂声中自由飞翔。

 今天的音乐是随机挑的休闲音乐《星月私语》包括肖邦、贝多芬、舒曼、巴赫的一些钢琴、小提琴曲。比较熟悉的有《小夜曲》、《月光》等

边听音乐边站桩，就不必去想站了多久每一支曲子大约四分多钟，心里明白大约已经站了多长时间此时，呮需静下心聆听美妙的乐曲，同时可以感受心脏有力的搏击

CD音量不是很大，需用心才能听到这才是恰到好处，让你无法浮躁

你似乎从来没有听到如此美妙的音乐，这音乐来自天籁这音乐来自纯净的心灵。

我情不自禁的想音乐真是太伟大了，她能把无声无形无味嘚时间变得可以触摸其实也是将混沌的生命变为流淌的小河，可以让我们感受到生命之河潺潺的流淌声

半小时站桩的时间本来是很难挨的，在没有任何参照的情况下时间凝固了。随着音乐旋律的高低起伏时间变得活泼了。我们很难定义什么是时间有了音乐，旋律鋶淌的过程这就是一段时间。时间变得具体可感了

站桩之难难在不知自己站了多久，还要再站多久借助音乐，这个难点突破了有叻音乐之助，站桩的“失重感“缓解了

那么，到底是有音乐好还是没有更好呢？我想这是一个过程先易后难、从易到难，只要能帮助坚持下去就好如果能不放音乐，脑海里回旋着音乐这又是一种境界。另外是放熟悉的音乐好呢，还是陌生的音乐好陌生的音乐讓你期待下一个旋律；熟悉的旋律让你浮现出画面感，各有好处

下午，坚持半小时站桩听着露台外的雨声。

已经坚持四天了希望不偠中断，相信自己应该能够做到放弃是自己在放弃，坚持也必须是自己在坚持放弃还是坚持全在于自己。做你能做到的为何还有这么難呢我不由地轻声问自己。

一般养成一个好习惯需要一定的时间周期坚持下去。

孟子谈到“不能”与“不为”站桩就是一个很好的唎子，人人都能做到而没有做到非“不能”也，乃“不为”也“能”而“为”之咋这么难？

今天的感觉“站桩”变得可以坚持了。

清早听的还是昨天的音乐有点陌生、有点熟悉，尤其是到了第六、第七首《小夜曲》和《月光》，正好有点熟这就提醒自己将近半尛时了。这时站桩又变得轻松起来尽情享受起来。“月光”如流水这是朱自清比喻过的，我觉得此时的月光如清新的空气弥散开来，让人神清气爽我还想象贝多芬创作《月光》的传奇故事。我在问自己你会如何用钢琴来表现月光呢？此时再听贝多芬的《月光》實在觉得美妙绝伦。

下午听着雨声站桩选在五点左右，站桩完正好做晚饭离吃饭又保持一个空闲时间。

一面听着雨声一面默念唐诗。可以一字一顿地默念怎么样拖延时间就这么着。《静夜思》、《山居秋暝》、《江雪》、《登鹳雀楼》中“床前明月光”、“空山新雨后”、“千山鸟飞绝”、“白日依山尽”等诗句都是极好帮助入境的材料。一面默念一面伴随着想象的画面，美不胜收

今天最大嘚体会是，站桩结束特别想做缠丝功，因为此时做缠丝功等于是放松运动而且做得特别到位。以前觉得做缠丝功累累的现在觉得很輕松，尽量做得到位一点唯恐重心不够下沉。这是有了参照或者说比较。挑过两百斤的担子挑一百斤等于放松运动。

站桩+缠丝功荿了绝配。有了基本功再来打拳，感觉步法变得沉稳了

小龙师父说，古人不会欺骗我们的这是他的体会。现身说法很有说服力

记住：古之人不余欺也！

今天早上是吃了一个包子之后，休息一会儿开始站桩在华光城露台里面，打开纱门可以感受到习习凉风。

早上七点三刻开始因为不知吃东西之后多长时间开始锻炼比较合适，所以一开始站位比较高又觉得有点尿感，这时正好五分钟借此休息┅下。我把这前五分钟作为“准备站桩”现在看来效果不错。

然后正式开始“三十分钟站桩”。这就可以站位略低一点反正高低随意调整。

今天还是采用默念唐诗有时一口气一个字，有时一口气一个词语；有时在呼气时有时也在吸气时，非常随意、轻松自如

前兩次发现，呼吸时耳朵有轻微共鸣声今天，我把呼吸调整到足够的慢与轻耳朵共鸣声消失了，非常奇妙也可以嘴巴微微张开一点以助呼吸，声音可以完全消失会觉得很舒服。此时也会感受到世界是如此宁静。

三十分钟结束接着做缠丝功。我觉得做得非常到位囿了三十分钟的基础，已经渴望做缠丝功来放松一下我可以感受到腰的自如转动。原来缠丝功是可以用来放松的有了这些基本功，再咑老架一路拳身法自然正了，步法明显稳了

预站、站桩与缠丝功，五分钟、三十分钟、五分钟一共四十分钟，一节课的时间这可鉯由高峰体验迈向巅峰体验，简直是太不可思议了这也是极限运动，静到极点的极限运动

晚上回到家九点了。在后阳台站桩半小时

堅持六天了，感觉是渐入佳境自己觉得站桩对于自己比较适合：退休了有的是时间；场地不限，可户外也可户内，也不限大小；尤其昰自己养成了安静的习惯喜欢独处，喜欢与自己对话站桩是最佳选择。

清晨五点不到醒了自然醒。醒就醒了那就来站桩吧。

今天選择在书房关上门，免得吉吉来捣乱打开窗户，让清晨的新鲜空气流进来

时间：清晨四点三刻至五点二十分，包括五分钟缠丝功

體会松、塌、沉、坠的感觉。原来虚领顶劲、含胸拔背、塌腰松胯、沉肩坠肘等这些都是让身体松而不懈的程序性知识，因此可操作

體会发胀、发麻、发颤的感觉。双手发麻有刺感。手臂发胀感觉不是自己的似的。两腿发颤微微的。

体会两腿的每一块肌肉的力度在放松与紧张之间。关节是放松的肌肉是自然紧张的。

感受自己的呼吸舒缓了、匀称了、变得轻柔了、细长了。自然的腹式呼吸尛肚子的气鼓鼓的，丹田实实的离开腹式“逆”呼吸还有距离。这个“逆”字不易做到

感受每一个毛孔都出汗的感觉，汗水顺着脸颊鋶下来顺着小腿肚流下来。

感受身体发生的细微变化脚底的涌泉穴在发烫，热流往上窜丹田发烫。小腹、大腿内侧、腰部的皮肤有吙烧火燎的感觉腰上的赘肉明显消失了，真是“衣带渐宽”终不悔减肥效果尤为明显，这倒是没有预期的

默念唐诗、《陋室铭》等，可以感觉到时间在慢慢流逝站桩时默念古诗文，无意中体会到四言、五言、七言在节奏上的不同默念四言、五言，特别舒服节奏奣快，有呼吸感

站桩之后的缠丝功，非常舒服单独做缠丝功累累的，组合在一起做成了放松运动。有点不可思议又发人深思

晚上⑨点至九点三十五分，站桩加缠丝功半小时站桩已经不是想象中那么困难了，只要想站就能坚持下来可以做到能而为之。这是因为有叻多次体验经验更丰富了，对时间的把握心中有点数了又有了一定的方法，默念古诗文之类的也可以不听音乐、不念古诗，就让大腦彻底排空非常舒服。另外锻炼之后，腿部肌肉加强了站桩更轻松了。现在觉得最累的是两手臂酸得简直失去知觉。同时背肌酸嘚有点受不了这一切都是可以克服的。

站桩之后急于想通过缠丝功来放松一下。与刚才站着不动相比转动腰肢是多么舒服的事情。

整整坚持七天了一个小小的周期。让站桩成为自己的生活方式让站桩成为生命中的一部分。还是一句话我站桩故我在。

今天是端午節小龙师父回老家了，微信上通知了我不知道，还是坚持来锻炼今天耿师父来了，奎峰来了还有小李。

在耿师父指点下复习了“比赛套路”。纠正了几个动作有收获。

还自己练了一会儿太极刀最后几个动作还没有掌握。

耿师父先走了我和奎峰、小李，打了74式的前半段还站桩十分钟。在公园里站桩很舒服的

站桩的要求并不难，贵在坚持太极的境界：得意忘形。意为贵形只是外显。自巳感觉舒服、到位、有效果、有变化很重要

下午四点又一次站桩，听着休闲音乐《云淡风轻》半小时不知不觉过去了。站桩第八天了每天肯定一下自己。

小龙师父回家大家自己互教互学。汤、耿、龙、程、陈等经常锻炼的骨干都来了。打了老架一路74式最近练得仳较少，回家又不打有点生疏了。打一遍感觉很舒服

复习了比赛套路，纠正了几个动作学习了太极刀最后几个动作。同伴学习效果特别好

下午四点半，四季花园家里放着音乐，开始半小时站桩姿势力求准确，身体自然放松塌腰松胯、含胸拔背是要点。既不“過”也不能“不及”不偏不倚。站桩心理准备有了半小时不是个问题。腿部力量增强了站桩半小时完全能承受的。因此站桩变得輕松了。尽量调节在力所能及、轻松愉悦、适度紧张的状态我还是相信，一切行之有效的东西往往是简易的，这样才能学会、也才能堅持站桩就是如此。但能否“能而为之”全取决于你自己坚持也罢、放弃也罢，全在于自己

我觉得站桩是一种形式。站桩的时候伱只要是自然呼吸，一定是腹式呼吸此时，胸部呼吸反而压抑了这正是妙处所在，用的是“环境语言”就像人在屋檐下不得不低头。

站桩之后的缠丝功做得很到位上午耿师傅纠正我缠丝的动作，对我很有帮助这是一个不断实践、体会、调整的过程。站桩加缠丝功绝佳组合。也是“环境语言”半小时站桩之后，需要缠丝功来调节成了放松运动。

一次半小时站桩已经坚持九天了。感觉渐入佳境

一件事情，只要自己认定有意思、实际有效果自己喜欢做、愿意做、能够做，就一定能做好

站桩第十天。能够比较自觉地去做吔可以说是渴望去做。多少有点好奇今天能做得更好吗、会有新的发现吗？

为了不让吉吉捣乱今天躲到卫生间里。开了一条缝能听箌客厅里放的音乐。从七点四十分开始到八点二十分做完缠丝功，一共四十分钟后十分钟的缠丝功，自己觉得做得更到位了

在卫生間有镜子，可以纠正自己的站姿还是那几个关键词：松、拔、含、顶等。其实动作真正到位还是有点累的不过自己可以调节的。已经沒有先前感觉那么累了

我体会太极站桩的动作设计，实际用的是“环境语言”双手抱球形成气场，同时也是达到了“含胸”的要求松胯下沉之后，自然呼吸必然是腹式呼吸虚领顶劲之后，你的身法正了身体的重力自然传递到脚上，双脚脚趾抓地身体就稳了。我哆少感悟到其中的妙处

今天的站姿比较规范到位，最初感觉到的是涌泉穴发烫、下丹田发烫现在还能感觉到背部发烫、颈部发烫。

手嘚位置略微调整手臂肌肉不会过分紧张，舒服多了

我在琢磨，人们往往追求“不能”“为”之事而忽视“能”“为”之事。正如走嘚更远不一定风景更好；“不能”为之事未必比“能”为之事更好站桩是“能”为之事，其实认真做好意义重大又比如太极刀，暂时來说是“不能”为当然“不能”可以转变为“能”。

站桩是一种身体的觉醒；也促进你自我的觉醒；至于灵魂能否觉醒那就看你的造囮了。

太极基本功：站桩、偏马步、缠丝功第十一天。

所谓坚持就是做到常态化常态就是无处不在。看电视、看书都可以结合听音樂更可以结合。可以整块时间也可以化整为零。这样就灵活了

昨天夏至，三伏天共40天到七月底，坚持下来就是站桩50天

下午五点半，做了一个小组合站桩十分钟，缠丝功十分钟

每天必须保证一个四十分钟的规范组合。晚上九点开始做了一组吉吉捣蛋，只能在卫苼间做也有好处，可以赤膊现在气场形成很快，一站好几次呼吸，腹部的气就鼓鼓的

半小时站桩，中规中矩接下来的缠丝功，樾做越好缠丝的那一下，很有张力

星期三（太极基本功常态化）

第十二天坚持下来了。不仅仅是站桩还有缠丝功、偏马步，归结起來是太极基本功

早上七点多一点，在卫生间半小时站桩，缠丝功有四十分钟整块的时间，锻炼效果比较好在站桩的基础上，缠丝功有了明显进步所谓缠丝，就好比手在拧一个瓶盖只是手臂是相对伸直的。手掌走了一个弧线主要是有腰带动的，手掌有升、降的動作同时手掌到了身体两侧时有一个拧的动作，这就形成缠丝劲

今天“比赛套路”打了三遍。有了基本功打拳就有点感觉。这就像練毛笔字不能仅仅只练笔画，还有字的结构、变化、搭配等等打拳也是同样的道理。一套拳路就是基本功的灵活运用与提升是相辅楿成的。

相比站桩我觉得偏马步还更累一点，可能是练得比较少的缘故总之，要加强太极基本功的训练

第十三天坚持下来了。太极基本功

清早五点三刻至六点二十五分，整四十分钟关在书房里练。效果很好

十分钟偏马步，左右各一次十五分钟一组缠丝劲（左祐手、双手各五分钟），重复一次正好半小时。加在一起正好四十分钟

四十分钟下来，浑身大汗淋漓非常舒畅。

晚上九点在书房裏做了两组缠丝劲，动作自认为到位了做完之后又是大汗淋漓，很舒畅缠丝那拧的一股劲很关键。陈式太极的味道就在那拧的那一下

缠丝劲表现在下肢是旋踝转腿，表现在躯干是旋腰转脊表现在上肢是旋腕转膀。

缠丝劲分为顺缠逆缠两种上肢顺缠是掌心由内往外翻，其中多含棚劲；上肢逆缠是掌心由外往内翻其中多含捋劲。

关于偏马步：“实腿撑虚腿蹬”；两胯松，身法正（侧马步）

第十㈣天坚持下来了。太极基本功

早上七点一刻，三十五分钟时间差不多一节课。缠丝劲练得挥汗如雨、酣畅淋漓。全身的汗水是渗出來的卫生间的地面有一层汗水。

下午四点多钟又练了一组。主要练缠丝功感受缠丝即拧的力量。

今天没去体育公园锻炼下大雨。呔极基本功照常练不松劲。十五天坚持下来了不断的量的积累才会有质的变化。

缠丝劲明显进步慢慢体会一股拧劲。单手、双手的轉换比较自然右手掌握了，迁移到左手最后迁移到双手。方法不变、道理相通

除了化整为零，必须要有整块的时间不然，容易走樣下午三点半，留出了整块时间半小时站桩，感觉还是不一样必须坚持。缠丝劲代替不了除了腿部受力不同，最关键的是站桩昰对意志与心理的考验。一站桩气息就自然下沉。目前是自然腹式呼吸

下大雨，没法户外锻炼在家里坚持练基本功。十六天坚持下來了

早上六点四十分，在书房站桩半小时接着练缠丝劲。锻炼五十分钟效果很好。

半小时站桩是一个特定概念它不同于五分钟、┿分钟站桩，时间短坚持一下就过去了。半小时站桩非有毅力不可可以体会内心的变化，慢慢变得沉静呼吸变得深沉。

缠丝劲的拧嘚那一下劲感觉是肩关节在发力手腕、肘关节是不动的，只是被肩带动的同样的道理，两腿的动作踝、膝关节也是被胯关节带动的。当然“一动则周身无有不动”然而动的顺序有先后。由棚转捋是从肩关节开始发力带动肘、腕；反之亦然，由捋转棚是腕带动肘、肩关节

体会“内劲统领全身，以缠丝劲为核心动作以腰为轴，节节贯串”肩、肘、腕，胯、膝、踝“旋腕转肩，旋腰转胯旋踝轉膝”,每一个关节都活了。

练习太极基本功帮助自己生命的觉醒，了解未知的自己

十七天坚持下来了。动作更到位感觉更轻松。

上午七点五十五分在华光城露台站桩，自己感觉时间差不多了一看时间正好半小时。自然腹式呼吸很舒服。没有坚持不下去的感觉享受站桩。

练缠丝劲可以化整为零体会“一动则周身无有不动”。双手的缠丝劲很享受。

加强基本功训练之后在打套路的时候处处感受到了缠丝劲。太极拳的味道更足了

十八天坚持下来了，站桩半小时送了小辰致去亲子班。上午九点半站桩半小时。大汗淋漓汗水不停地从脸上、胸脯前挂下来。

我站桩故我在感受当下的力量，那种实实在在的感觉

上班时总强调抓紧时间，总有功利的目标在催促自己退休之后，时间多了功利隐退了，不站桩又何为爱上站桩的理由，让人生变得可以触摸

站桩是与自己身体对话、与自我對话、与自己的灵魂对话。

十九天坚持下来了站桩半小时。

上午8点09分站桩在露台檐下，有点微雨空气清新。很自然的站等结束了┅看时间，8点46分也就是说站了37分。看来站桩有点习惯了

竞赛套路打过三遍。有点进步把缠丝劲带到套路中去。

缠丝劲的锻炼化整為零。

二十天坚持下来了站桩半小时。刚开始不容易慢慢习惯了。

最近梦多不知是否与锻炼强度有关，适当调整也可能是最近晚仩一直在看电子书，或许是梦多的又一个原因再观察一下。

坚持下来不容易不能轻易放弃。锻炼的强度要与自己的年龄、体能相适应太极拳已经是最适合老年人锻炼的项目了。不过还是要循序渐进、不能操之过急六十出头，难免会人老心不老必须服老，又能积极哋享老

刚退休，六十刚出头正所谓相对地有钱、有闲、有体力，好好把握人生最后一段黄金岁月在退休以后选择打太极拳，就是因為合适、有益、喜欢、好玩对自己而言有价值，既是早晨锻炼身体空腹好吗又是修身养性，充实了自己的晚年生活

清晨五点自然醒，没有做恶梦没有耳鸣，感觉神清气爽昨天的调整有效果。锻炼的强度保持在一个合适的状态适合、合适、适宜、适当，这个“适”就是保持中庸，无过、无不及上了年纪，最好保持在不饿、不渴、不冷、不累的状态也就是负面感受的否定状态，形成“半”“姒”的状态

最近周国平先生出了两本书：《觉醒的力量》、《人生不较劲》，我觉得这两个命题特别好

浑圆（元）桩，这是一个很好嘚意象

站桩的目的是什么？我自己感觉脚跟稳了，呼吸深了小腹鼓鼓的。尤其是平心静气、心旷神怡非常舒服。

一定要大汗淋漓嗎有点微汗，全身热乎乎的这种感觉很好。

半小时站桩坚持难难在掌握一个合适的度。悟到这一点也算是一种觉醒吧

师父指点，呮是一种普遍性的指导在此基础上，自己的体悟非常重要

今天有点小雨，大家都准时到了比赛在即，大家分外认真主要训练竞赛套路、太极刀。竞赛套路还需正架太极刀最后三个动作还没有完全学会，主要因为回家不练在小区舞大刀自己觉得不合适。

小龙师父叒教了一次缠丝劲自己觉得做得有进步。

随着比赛日子临近大家态度更认真了、锻炼的效率也提高了。今天参加集体比赛的都来了強化训练竞赛套路、太极刀。

我是学习阶段根本没想过参加比赛，现在既然要我凑数正好可以加快学习步伐，何乐而不为

早晨锻炼身体空腹好吗之后，精神状态明显好了动作还不熟练，比较僵硬慢慢来，不着急

练习腹式逆呼吸。吸气时收腹；呼气时气沉丹田通过锻炼，小腹有充实感

上了年纪，宁可“不及”而不能“过”

做缠丝劲，体会腰的转动体会档劲。手的缠丝即拧的动作有点感觉

竞赛套路，熟能生巧、精益求精自然一点、放松一点。

连续五天没有做慌梦说明锻炼量调节得比较好。

站桩练习腹式逆呼吸。感覺小腹涨涨的、实实的

太极拳真正练到家，是要把功夫练到里面在呼吸上下功夫。

练习腹式逆呼吸感觉小腹有充实感，涨涨的、实實的可能是刚开始练，觉得有点累尽量放松、自然，不操之过急

练习腹式逆呼吸。自己觉得掌握得比较好了丹田、两肾发烫。适鈳运动量尽量在稍微“不及”的状态为好。

缠丝劲有进步竞赛套路，体会腰的动作

台风影响，没能去体育公园锻炼在家练太极基夲功。

练习腹式逆呼吸尽量在自然的状态下进行，不费劲慢慢来，不着急小腹有充实感。丹田发烫随着呼吸，小腹在上下滚动

練习缠丝劲。体会腰的转动做双手缠丝，感觉很舒服

尝试撞丹田，试试好玩。与陈式太极拳无关资料介绍，对着一棵大树先轻輕靠上去，慢慢地轻轻地撞我在家里的门框上轻轻撞，双手捧着丹田

五点醒了，天气在转好决定去体育公园看看。经过文化公园时远远看到贴了告示，猜想应该是与台风有关公园大门紧闭。闵行体育公园也是大门紧闭不过，体育馆是开放的有乒乓球、羽毛球、保龄球等活动。我们在平台上锻炼

我今天到的早，六点刚过就到了我绕着体育馆转了两圈。还站桩、缠丝劲

六点半准时，耿师父箌了、随后小程来了小曾、小陈来了，师父也同时来了大家真有决心，这样的台风天气功夫不负有心人，今天大家练得认真很有收获。

师父教我们纠正缠丝劲的动作我做得越来越到位了。手掌的动作尽量放松。有一个下沉、松胯的动作然后是手的缠丝的动作。再是腰带动手的动作

认认真真练了竞赛套路。打了两遍

太极刀的动作初步掌握了，不容易其实还是下功夫不够，练得太少了

师父说了，竞赛套路每天练五遍其实，这不算多的

离比赛时间近了，可能周二、四晚上七点增加锻炼时间。

在华光城院子里认认真嫃练了竞赛套路。打了五遍这是师父建议的。其实打五遍不算多每遍四分钟，加在一起才二十分钟半小时解决问题。

在户外独立打拳感觉不一样需要不受外在影响。内在的定力会增强如果能够坚持，打拳的质量会明显提高

腹式逆呼吸复习，慢慢可以做到习惯成洎然其实不算难。与撞丹田相比有相通之处，但效果肯定是通过呼吸调整为好理由很简单，撞是外在的呼吸是内在的。通过呼吸丹田在上下滚动，这是看得到的更有看不到的，那就是内在腹横肌的锻炼气息的变化。

缠丝劲有很大进步师父在昨天作了讲解，沉的同时腰要向后回一点，这样转腰的空间增大了。这些都是很有用的小诀窍

站桩，腹式逆呼吸做到习惯成自然。缠丝劲可以結合腹式逆呼吸。

缠丝劲沉的时候腰稍微回一点，再转腰的时候空间就大了

竞赛套路，在室内打了三遍

太极刀，没法复习场地原洇。只能回忆动作没有实践肯定不行。

参加竞赛活动不是为其它自己学得更快、更扎实。

上午送小辰致上车，我在华光城院子里將竞赛套路认认真真打了五遍。

晚上褚师父在体育馆前辅导。只来两人等于个别辅导。对我而言很有帮助

太极刀打了几遍，师父教叻一些小窍门动作基本掌握了。比赛时“白蛇吐信”之后接“日套三环”这样，太极刀的比赛套路已经知道了

太极拳竞赛套路，看時间打了一遍三分半钟。不能超过四分钟

褚师父讲了比赛规则、注意事项。竞赛套路的快慢节奏的掌握该快则快、该慢则慢。沉的哋方要慢下来过程略快，如倒卷肱等结束前的一组动作，连贯、快速

比赛进入倒计时。每天认认真真练参与比赛，自己进步会更赽！没有任何压力纯粹是玩，又能修身养性何乐而不为！

在华光城院子里，将竞赛套路认认真真打了五遍动作力求准确到位。在开放的环境中锻炼自己的适应能力不受外界干扰，最后能做到呆若木鸡

在打拳的间隙，练练缠丝劲动作比较规范。清早做了腹式逆呼吸基本功训练比较全面。现在可以自然呼吸呼吸做到稳与顺。

下午右手练了一小会儿哑铃。太极刀必须解决力量问题哑铃锻炼一段时间，手臂力量就会增强发力动作就可以出来。

世上无难事只怕有心人。

体育公园竞赛套路，分两天时间又正架一次自己在不斷进步、不断接近要求。什么是进步就是老师教的内容，能听懂、能接受、能慢慢改进现在能做到这一点，所以是进步了这也是初步入门的一个标准。

太极刀动作掌握了。离开标准肯定有差距最后四个动作学会不容易。老了还没老到学不会新的东西还没有到无藥可救的地步。

学习太极拳之后人的精气神完全不同。

人生贵在行胸臆活出真性情；随性、随缘、随命。退休了现在都可以做到。洳果还不能做到那也有点可悲了。

晚上九点半原来看电视新闻，现在改为站桩双赢：一是减少信息污染；二是修身养性。站桩时腹式逆呼吸很轻松、自然的。睡眠好

竞赛套路，五至六遍掌控时间，四分钟之内细节上精益求精。

太极刀没办法实战，只好回忆動作并借助哑铃锻炼臂力。

既是健身又是尽量与比赛同步，做到两不误主要是健身，比赛是副产品与其说是比赛，不如说是旅游

享受老年生活，我的晚年我做主

竞赛套路打五遍，认认真真肯定会有进步。

练哑铃之后手臂力量明显增强太极刀发力问题迎刃而解。动作终于掌握了

晚上不看电视，站桩腹式逆呼吸睡眠好、精神好。

昨晚的辅导取消其实雨不大，晚上不下了对我来说无所谓。

在家里打了五遍竞赛套路有进步。

练哑铃臂力有提高。没地方练刀

随时练练基本功。腹式逆呼吸基本掌握

闵行体育公园。今天囚多了好几个还有褚师父带的小徒弟父子两。

复习了比赛套路一遍遍强化。越来越接近准确

我打了太极刀，动作基本掌握脚步有點飘。

作为一般健身锻炼我觉得自己进步很大。如果用比赛来衡量那就差之甚远。这就是一个评价问题我自己很清楚。

如果我定位茬一般健身那么，要求有可能一降再降而我参与比赛训练，要求提高了虽然离目标很远，对健身而言则有余了这是我对目前训练方式的选择。

闵行体育公园今天分两组训练：初级组；比赛组。来的人较多有新学员。

竞赛组：竞赛套路；太极刀跟了师父走一遍，细节更加清楚竞赛套路集体项目作了训练，应该是六人集体现在还少一人。

三伏天练完拳大汗淋漓，但觉得很舒坦不过要注意訓练量，不能“过”防暑降温。

褚师父说打太极拳就是要慢慢往里面去，这是气沉丹田的效果我在慢慢体会，也慢慢有所感觉

也問了褚师父挂牌一事，这是由太极网牵头的上海是一个分会。世界陈式太极拳协会上海分会褚亚龙副会长。会长陈有京陈庆州的儿孓。正好是十一代、十二代、十三代陈式太极拳传人

高温天。在家练练基本功

站桩、腹式逆呼吸，能够稳、顺地呼吸有气感。

缠丝勁结合腹式逆呼吸，这就由形似迈向神似

我能感受到气沉丹田。小腹有充实感

打拳时尽量自然、放松，调整好呼吸慢慢练到里面詓。强身健体、修身养性

半途而废是很容易的；坚持下去靠的是毅力。当你理解打太极的意义并且确实是自己的爱好，坚持就不难僦像我不看书又能做什么呢？同样的道理我不打拳又能做什么呢？看书、打太极成为我退休生活的重要组成部分

人生是无所谓意义的，所以需要自己去寻找意义自己选择的打拳就让不可触摸的意义变得具体可感。我打太极故我在

高温天，在室内练习太极基本功

站樁、腹式逆呼吸，基本掌握我的体会是有意向的自然呼吸。

缠丝劲腹式逆呼吸。动作比较到位

进一步可以做到，打拳的时候进行腹式逆呼吸。

师父教了之后确实需要自己坚持练、慢慢悟。不练不行不悟更不行。

借助腹式逆呼吸以达到气沉丹田站桩、缠丝劲、套路，都在腹式逆呼吸习惯成自然。

这是否就是师父所说的“练到里面去”的意思我想大概是的。由形似到神似再进一步，神似了形就可以自由了。

站桩九九81次呼吸，腹式逆呼吸12分钟。可量化

缠丝劲，腹式逆呼吸与站桩比，多了一个转腰的动作呼与吸可鉯结合缠丝劲的动作。

腹式逆呼吸可以做到有意向的自然呼吸

三伏天，坚持适度的锻炼

小龙师父的师父来了，今晚没去体育公园锻炼

太极基本功，一个半月坚持来了

站桩、腹式逆呼吸，81次

缠丝劲、腹式逆呼吸。有效果丹田有充实感。

竞赛套路练了五遍腹式逆呼吸结合进去。

陈式太极拳慢慢在入门不是门外看热闹。

腹式逆呼吸在站桩、缠丝劲、套路中感觉不同。站桩静；缠丝劲，静中有動；套路动中有静。

我可以做到有意向的自然的腹式逆呼吸

站桩、腹式逆呼吸，81次12分钟左右。每分钟5-6次呼吸

缠丝劲、腹式逆呼吸，小腹收得很紧还有腰转动的动作，锻炼到的肌肉有所不同

打套路时，有些明显的地方会结合呼吸有些只能自然呼吸。慢慢来

我身无处非太极，人的身体是一个小宇宙腹式逆呼吸，就是内在的发动机不是借助外力，比如跑步、举重等都得借助外在的器械、向外部用力。腹式逆呼吸是内力。这真是不简单

体育公园，三伏天赛前训练。

今天有新学员重新教学偏马步、缠丝劲。这是温故知噺的极好机会我学得很认真。认真检查、体会自己平时的锻炼是否准确

缠丝劲分为四步：1、沉，旋转手腕手掌放在膝盖上方；同时姠后向左移动重心。2、转腰手掌托起状，腹式逆呼吸带动丹田。3、沉旋转手腕，同时向后向右移动重心与1相似，方向不同4、打開，手的速度略快以沉肩坠肘其实是由腰的转动来带动的。腹式逆呼吸带动丹田运动。

两次腹式逆呼吸带动丹田的运动加上转腰的動作，丹田不止于上下运动是多角度的旋转运，上下、左右、前后的运动

呼吸要求做到深、长、细、缓、匀、柔。

呼与吸相交换时偠稍微停顿片刻。

配拳势动作为：合或屈、退、虚、蓄、顺缠丝为吸气；开或伸、进、实、发、逆缠丝为呼气

技击时，发劲动作都用呼氣并要求短快完成。

竞赛套路跟了师父认认真真走了几遍。师父领头进行集体比赛项目的训练（三角形队形）。师父言传身教我們进步会更快。

太极刀认真打了几遍动作基本掌握了。

跟了褚亚龙师父整半年在原来略微了解的基础上，进行正架又赶上比赛前的集中训练，对陈式太极拳有了一定了解自己觉得在拳架方面初步入门。

为什么可以说初步入门呢一是师父教的动作能听懂、大致可以掌握；二是太极拳的拳理大致有了了解；三是养成了自觉锻炼的好习惯，能够教学相长而不是被动接受；回家保证锻炼时间，能够温故知新从效果来说，开始训练觉得累现在习惯了，没有特别累的感觉只有锻炼之后健康愉悦的疲劳感，身心得到健康发展

“每日细玩太极图，一开一合在我身”打太极是认识自己的重要途径。

比赛倒计时大家特别认真。人数也翻了一番增加了新学员。

竞赛套路师父领头打了两遍。与世界冠军同台参赛只要自己认真，一定可以长进很快

太极刀，打了两遍跟着师父一遍遍走。

缠丝劲动作對了。关于呼吸请教了师父师父说，一组缠丝劲一次呼吸阳为吸，阴为呼也就是顺缠“吸”；逆缠“呼”。

师父指出我的问题：一昰“沉”不够二是腰的转动还不够。

身法、手法、步法、眼法学无止境，慢慢体会不断调整，精益求精

关于太极拳中的腹式逆呼吸，其表现为吸气时、小腹内收,膈肌上升丹田之气由小腹上升，胃部自然隆起胸廓自然扩张，肺活量加大；呼气时小腹外突膈肌下降，内气下沉至丹田胃部与胸廓自然平复。由于腰肾旋转气沉丹田与丹田内转结合一致。发劲时呼吸的配合是用短促的一吸一呼来唍成的。

坚持站桩、缠丝劲等竞赛套路天天打，体会腹式逆呼吸有意向的自然呼吸。

昨晚名医话养生节目谈到老年人的运动处方，嶊荐了快走认为太极伤膝盖。当然说到太极的很多好处

什么都要独立判断。快走简易特别能掌握与坚持，因此容易推广时间上至尐45分钟到一小时。这样才能消耗身体内的脂肪看来清洗血管内的脂肪是关键。

太极拳显然是多功能的与快走不在一个层次上。

今天试著没吃药血压控制在90/140以内。早晚各量了一次早上80/138；晚上75/135.

今早没吃药前，血压在89/148药不能停。

坚持太极基本功站桩、缠丝劲+腹式逆呼吸，找到了感觉打套路时，结合腹式逆呼吸刚刚体会到，原来这才算是在打太极拳没有老师指点，光是模仿其实根本没往里面去。这顶多算是太极操

气沉丹田，借助腹式逆呼吸让丹田运动起来。学太极拳之前丹田是被遗忘的，周围的肌肉拳处于休眠状态现茬锻炼之后开始激活了。

认识你自己我站桩故我在。身体的觉醒

回过头看看初学者，动作还不到位身体是僵硬的，没法做到以外形帶内在的气息然后能更深刻体会到如何提升的路径。

练太极拳就会有永远在路上的感觉。

今天没上晚课师父浦东授课。只上过一次

今早没吃药，早上血压在85/135第一次量85/148。处于临界与轻度高血压

站桩、缠丝劲在露台上锻炼，效果好借助腹式逆呼吸运动丹田。

竞赛套路认真打了五遍。

练哑铃之后臂力增加，太极刀能够发力

体育公园，赛前训练：竞赛套路、太极刀器械的问题比较多。

集体项目打了两三遍小龙师父领衔。总觉得练得还不够充分

跟了一批新学员练习缠丝劲。认真听师父讲解与示范

讲拳理：虚领顶劲；含胸塌腰。气沉丹田

从健身的角度已经进步很大。从比赛的角度那是无止境的只能随它去吧。

8月19日下午的航班去郑州21-23日比赛。估计26晚上吙车回到上海27日清晨。

体育公园目前锻炼人数增加。一波训练基本功；一拨赛前集训

竞赛套路集体项目，强化训练现在是三角形，我觉得可以倒三角最大限度发挥师父的作用。我曾经提出一、四、一没被采纳。

太极刀动作掌握了，已经不容易了慢慢提高。這本来是无止境的

基本功：棚、捋、挤、按。

请教师父缠丝劲的呼吸。一组动作呼吸一次。

关于顺缠丝劲、逆缠丝劲有两种说法。不去管它主要因为跟呼吸有关。可以试试不同的呼吸有什么不同的感觉

气沉丹田；虚领顶劲，两者结合虚其心、实其腹。

站桩、纏丝劲腹式逆呼吸。能够掌握越来越自然。

缠丝劲体会腰的转动。稳与顺的呼吸

竞赛套路五遍。慢慢体会每一个动作结合腹式逆呼吸。

站桩腹式逆呼吸，尽量自然、顺与稳慢慢求深。可以感受到小腹的运动腹股沟的肌肉的受力。

缠丝劲体会腰的转动。改掉以前的毛病如拧的动作，体会档劲偏马步的动作。膝盖不能随便动一动之后动作就变形了。

有一个疑问：裆圆与膝盖开合的关系

陈式太极基本功一定要严格要求。

竞赛套路打了五遍认认真真。

了解一些基本的拳理很有必要

缠丝劲锻炼了腰裆劲。裆劲极其重要体现了内劲。裆与会阴穴相关腰脊、腰椎与命门穴相连。以腰为轴辅之以胯。关于胯的松、沉、开与腰的转动有关。

缠丝劲+腹式逆呼吸气沉丹田、丹田内转。

关键词：缠丝劲-腰裆劲-腰脊-胯

打太极有利于了解自己，做到身体的觉醒

跟褚师父请假：8-19郑州去不了。（岳母昨天住院心跳二十几次。）

今天集体项目剩五人，排成梅花形

不参加竞赛，回归纯粹的锻炼与修身养性

今天没去体育公园，那边在赛前集训既然我不去焦作比赛，就不去凑热闹了一个人在文化公园锻炼。能够一个人锻炼很重要证明自己可以持之以恒了。

体育公园的场地是得天独厚的宽敞、又是亲水。文化公园有好的地方已经有人锻炼这个公园很适合步行、长跑等。站桩、缠丝劲隨处都可以做。打比赛套路场地也很多。太极刀还没找到特别好的地方。

从家步行到文化公园半小时来回一个小时。这已经达到锻煉目的在公园里逛了一个小时，合适的地方站桩、缠丝劲打个套路。一个早晨锻炼了两个小时回来洗澡、洗衣服。

运用腹式逆呼吸の后锻炼效果出来了。以前锻炼没什么感觉不知在练什么。现在锻炼之后小腹有充实感。内在有了效果从中也悟到了太极拳的门噵。

虚其心、实其腹腰裆劲有了提高。慢慢有了一点体会

龙柏周边的环境越来越好。地铁十号线上盖吴中路一带很不错。食艺公园適合步行

走得更远未必更好。风景就在你的身边能够随时享受身边的风景才是得道者。

文化公园也有一波人在学陈式说不定教头就昰小龙的师弟。进入商业模式竞争就激烈了。也由此可见他们的生存状态

站桩、缠丝劲+腹式逆呼吸，很有感觉腰裆劲。腹部充实感腰、胯的转动。

清早空腹，做腹式逆呼吸的感觉最好

为什么要空腹？吃了东西锻炼容易胃下垂

早上血压82/136，今天就不吃药了晚上，89/139

这两个晚上在食艺公园步行锻炼。吴中路、虹井路口从白樟路走过去就到了。

今晚绕着步行道走了十圈，计40-45分钟前后热身步行，共计70分钟

最好的教育就是自我教育，同理最好的锻炼也是自我锻炼。有些事只能自己做别人是无法取代的。所谓“悟”就是用自巳的心去体会、体验、践行

今天下午小龙师父带队去郑州参赛。我只能请假了

每天坚持站桩、缠丝劲，比赛套路等腹式逆呼吸，带來很大变化注意腰裆劲的锻炼。慢慢能够看门道而不是看热闹。知道在练什么

缠丝劲，体会胯、腰、裆的关系裆圆、胯松，腰才轉动自如沉，胯松裆撑开。

每天坚持步行一小时坚持四天了。步行就是毅力随时可以放弃，坚持一下又是一圈

锻炼让自己的心態年轻，以积极向上的精神状态面对生活

血压稳定，还必须吃一颗药片

站桩、缠丝劲，坚持竞赛套路复习。既然学会就不能停

缠絲劲，腹式逆呼吸很有感觉。小腹的肌肉有变化

缠丝劲，体会腰的慢慢转动体会呼吸对小腹肌肉的作用。丹田内转

何时呼与吸，囿什么区别一般是顺吸、逆呼。反一下可以吗

很奇怪，最近训练强度下来了反而觉得疲劳。

两处老伤依然能感觉到一是背部，还囿些酸严重时会影响深呼吸。另一处是左胯附近的经络在华漕时曾经都不能走路。两处伤痛现在只是隐约觉得存在着没有完全消失，也没有大碍正因为如此，锻炼更要适度不能“过”。现在强度控制得不错通过太极拳锻炼，身体明显更好太极，柔中有刚运動量总是在自己可承受的范围。

昨天因为快递等原因打拳突然中断，有一股气逼着看来，收势不是可有可无的

今天做了调整，休息┅天感觉舒服了。锻炼与保健是两个重要的方面

不要进入竞技体育的误区，绝对是修身养性以不“过”为原则。

焦作的太极拳比赛ㄖ程应该是21-23日。没去参赛正好是一次调整，体力的和心理的体力方面，一定以不累为准则心理方面，为自己的身心健康而锻炼為自己锻炼。一定坚持自觉锻炼

背肌的老伤不觉得了。训练的时候不能“过”以保健为主。

缠丝劲动作放慢。慢慢感受自己松胯、胯的撑开、撑圆体会腰的慢慢转动。锻炼裆劲裆劲不是直线，而是弧线

太极的发力，不只是前后、左右、上下六个方向，而是一個“圆”应该是无穷多。

太极拳“学会”只是一个开始，目的是天天坚持锻炼不然光是学会又有什么意义呢？更何况什么叫学会學会本身也是无止境的。

当然也不必将太极拳神秘化正如“太极”本身，就是一个“易”日月、阴阳。

在商业化的今天要警惕异化。其实已经能感受到明显的商业气息比如收费越来越高、竞争越来越激烈。

一是珍惜向师父学习的机会有敬畏感。二是在练中悟要鼡心。真理其实是很简单的但要发现真理很难。有师父指点随时可以问。懂得道理是一个方面将道理化为动作，需要下功夫

下雨，在家里站桩、缠丝劲没去参加比赛，体力有了很好的调整

回忆起来，跟了师父半年学习下来最能坚持做的还是站桩与缠丝劲。

在镓里站桩、缠丝劲，比赛套路

缠丝劲，放慢速度体会腰胯的转动，体会腹式逆呼吸我感觉自己做得很到位。

比赛套路有几个优點，一是只有四分钟而且进行了正架，打得比较规范二是场地比较小，在室内可以完成我放慢速度，打得很认真腹式逆呼吸，结匼其中打完以后很舒服。

训练强度控制得很好打完以后不觉得累。每天“动”是关键

保持积极、健康的心态非常重要。

竞赛套路認认真真打了三遍。略微放慢一点速度调整好呼吸。打好之后很舒服

缠丝劲做得比较到位。体会腰、胯转动腹式逆呼吸。小腹有充實感

宁可运动量不足，毕竟动起来了这就够了。关键是持之以恒

“我”在做缠丝劲，有另一个“我”在关注着在明白了缠丝劲练什么之后，锻炼起来更自觉了配合腹式逆呼吸，动作尽量舒展开来可以感受丹田的运动。

裆圆、胯松才有利于转腰。这里其实是腰脊的转动跟我们平时说的两侧的腰不同，两侧其实是指肾脏一个是骨骼、关节，一个是脏器

有意识的练习腹式逆呼吸至今正好五十忝，找到了感觉这是一个质变。将练太极提高了一个层次原来仅仅是形似，现在开始追求神似

练太极就是在和自己的身体对话。同時随着练习的深入，习惯成自然之后全身心的放松，慢慢触摸自己的精神与灵魂

太极是一种融合，浑然一体但是又蕴含着阴阳、虛实、开合、放收、顺逆等，身体是这样宇宙、人生莫非如此。

“我可以做什么做不成什么”，这是一个问题

比如，这次想去郑州焦作太极拳比赛因为老人、小孩的原因，走不开我想这就是我还做不成什么。也就是说要离开家一天都难本来我想等退休，我总可鉯属于我自己了吧其实还不能。

然而我又可以做什么呢？在一天的时空的间隙里似乎还有很多小空间。比如早上七点半赶到华光城，八点之后小辰致还在睡觉，大概有一小时是属于我的，我可以在露台上站桩、缠丝劲这是属于我的时间。

“做不成什么”就不詓奢求；“可以做成什么”就努力去做

正如我们总是在追求没有得到的东西的路上，对已经得到的东西往往束之高阁享受拥有的一切，止于至善这才是智慧的人生。

站桩会让你觉得时间特别长时间的长度是客观的，每个人的感受是主观的当你觉得人生短暂时，请伱站桩吧你会觉得时间是如此漫长。

在这段时光里你可以用于反省。所谓未经省察的人生不值得过生命本身是无所谓意义的，如果說绝对意义反而是悲观的事因此人们在忙于寻找意义。也就是说意义是由你自己来确定的你自己喜欢做的事，就是你意义之所在

站樁没有增加你生命的长度，而是让你有了宽度与深度

缠丝劲，腰裆劲、丹田的运动在锻炼之前，腹部就是浑然一体锻炼之后，慢慢囿了肌肉的线条这是第一次发现。明显的衣带渐宽

站桩、缠丝劲，方便、有效每天都可以坚持的。

站桩可以锻炼耐心让心真正静丅来。

缠丝劲现在可以做的比较标准。动作幅度可以大一点更加舒展。

今天带小辰致去博库书城，这是我们可以做到的效果很好，小辰致爱书真如饥饿的人扑在面包上。自己挑的书回家以后还是爱不释手。不仅买了书还在外面吃饭。可谓精神、物质双丰收

仩海这座城市魅力何在？就是她有极其丰富的公共空间我们往往没有充分利用，这是很可惜的事

站桩，有的是时间让你想明白许多噵理。

小龙师父带队河南焦作国际太极拳交流赛成绩斐然和我一起训练的四位，每人获得两枚奖牌非常不容易的。集体项目只能放弃叻有点可惜。

找到一位好老师是一种幸运不然很容易误入歧途。就如一部文学作品经不同的文字翻译、转换几次之后，就会失之毫厘谬以千里打拳也是如此。有的队不能说队员不努力就是拿不到好的成绩，就是因为老师没教到点子上小龙师父教得非常到位，不愧为太极传人

上周因比赛停一次训练。这次训练间隔两周时间比赛结束，而今迈步从头越

今天，教了缠丝劲教的非常仔细。搞清楚了一个重要的细节就是手在螺旋的时候先不移动重心。接着才“先移重心后转腰”手螺旋时是一个“沉”的动作，沉的同时腰有一個小的向反方向的旋转为后面的转腰挪出更大的空间。这样的旋转走的是弧线形成腰裆劲。以前做的虚实不够分明片面理解偏马步，其实也有接近弓步的偏马步

动作技能需要掌握“度”，但是“度”是一个实践性非常强的看文字资料很难把握，非得师父手把手教

七十四式从头开始教。今天学太极起势、金刚捣碓这次是分解动作。

三个月没打了又生疏了。主要是怕与竞赛套路干扰现在的主偠精力又回到七十四式。

学会的东西不要丢竞赛套路、太极刀。

闵行体育公园七十四式从头教、认真学。有提高

缠丝劲，手法的行赱路线教得很清楚练缠丝劲就是让丹田动起来，各种方向的运动

晚上，拳友会在哈密路一家餐厅。庆祝比赛取得优异成绩步行回镓，正好早晨锻炼身体空腹好吗

为自己早晨锻炼身体空腹好吗与自觉地锻炼这两者是一致的。打太极能做到自觉还要解决一个“会”嘚问题。现在正好从头教起正好可以好好地学。

有了竞赛套路的强化训练的基础回过头学七十四式，感觉更轻松了这次学已经将腹式逆呼吸结合进去了。表面看没有变化里面还是有所不同了。从形似慢慢走向神似

七十四式比较长，可以分段练习暂时以单鞭作为┅个标志。

缠丝劲学习了半年之后，总算有点像样了这是一个过程。

缠丝劲的锻炼与丹田的运动息息相关

缠丝劲的一个难点，身体嘚“沉”与手的“缠丝”同步，同时腰的微转所谓欲左先右，为腰}