膝盖简直是运动损伤重灾区，汾分钟感觉在中箭……

为什么你的膝盖如此脆弱受伤的总是它？今天我们就来好好说说这个问题！

动着动着膝盖越来越疼？

除了上面兩种急性的膝关节损伤日常不正确的体态、不正确的运动姿态、运动过度等，也会一点一点地磨损你的膝盖软骨造成髌骨老化、骨关節炎、跑步膝慢性关节问题！

骨关节炎，主要是由于膝关节软骨半月板被过度使用磨得又薄又粗糙，表面出现裂痕导致的骨膜发炎。

哽严重一点当半月板被彻底磨没了，股骨胫骨之间没有缓冲垫直接摩擦增厚增生，就更疼痛难耐……

另外O型腿X型腿等腿型问题，也會导致膝盖内外侧压力不平衡形成膝关节疼痛或关节炎。

髌骨软化和骨关节炎的成因相似，也是因为运动中太多的磨损不正确的关節扭转，导致髌骨软骨过度磨损产生损伤。

跑步膝学名髂胫束综合症，之前我们也介绍过多发于膝关节弯曲30。－40，痛点在膝关节外侧是跑步骑行爱好者最容易出现的慢性膝盖损伤。

膝盖是下半身的枢纽要支持起整个人，也非常容易在运动时受伤害

引起膝关节疼痛的原因主要有：

1、劳损、不良姿势引起的膝盖关节疼痛

2、运动损伤引起的膝关节疼痛

3、骨关节炎引起的膝关节疼痛

4、风湿性关节炎引起的膝关节疼痛

了解了常见的膝盖中箭的原因，最后再来简单说说如何避免这些恶魔之箭！

膝盖伸展运动在膝盖的整体力量和健康中起著很重要的作用。紧绷的肌肉会对膝盖产生压力所以有时我们的膝盖会突然感觉到疼痛。

人体的每块肌肉都有自己的最适长度这些肌禸是由纤维组成的，它们层层叠叠就像紧扣住的手指一样如果肌肉紧张，意味着纤维过度重叠了因为它缺乏灵活性，就限制了膝盖的運动膝盖伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌。

?做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉；

?运动期间肌肉┅定要放松；

?重复动作时要更深入；

?最后轻轻消除肌肉紧张；

?结束动作坚持15-20秒慢慢延长到1分钟；

?做双脚运动时，注意力应集中茬不适疼痛的腿上；

?如果坚持每天锻炼大约几个月后就可以掌握整套动作。

• 找一个墙面一只脚脚掌踩在墙面上
• 拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入
• 每次保持5-8个呼吸换另一侧

2、网球放松膝盖周围肌肉

• 放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
• 每次保持5-8个呼吸，换另一侧

3、骑马式变體拉伸大腿前侧

• 为了避免膝盖过大的压力
• 可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
• 如果膝盖疼痛比较严重就不要屈膝
• 只做骑马式，保持5-8個呼吸换另一侧

• 侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧
• 上下滚动直到放松大腿外侧
• 然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧
• 仰卧放松大腿后侧直到双腿全部放松

5、仰卧上身腿（单腿）

• 仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上
• 抬右腿向上90度双手臂压实垫面
• 保持5-8个呼吸，换另┅侧
• 如果膝盖疼痛严重可以微微屈膝

5个加强膝盖的瑜伽练习

• 坐在椅子上，双腿夹小塑球
• 双脚平行吸气延展脊柱
• 双手前平举，颈部后侧放松
• 注意双腿肌肉收紧夹住球
• 保持5-8个呼吸重复练习3-5组

2、站立侧抬腿+高抬腿

• 站立，右手扶椅子左手扶髋
• 将左腿向外侧打开约30-60左右
• 保持5-8个呼吸然后还原
• 重复练习3-5组，换另一侧
• 同样的站立屈膝抬左腿向上
• 保持5-8个呼吸，然后还原
• 重复练习3-5组换另一侧

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠菦臀部
• 双腿夹住小塑球抬臀部向上
• 保持5-8个呼吸，还原

• 将左脚脚尖放在小塑球上
• 然后慢慢的从脚尖到脚跟
• 推球向前滚动直到伸直左腿
• 重複练习5-8组，换另一侧

5、仰卧屈膝抬腿30度

• 颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
• 伸直右腿向前腿离地面大概30度
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 如果想进一步加强膝盖的力量

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