练胸肌应该是宽握。窄握是锻炼肱三头肌的也就是双

肩同宽。宽卧昰锻炼胸部的！哑铃卧推对握和正握是锻炼胸部中间上卧是上胸部，下斜哑铃卧推对握和正握是胸下部！通常在胸部有一定的基础才练習上斜和下斜胸部内侧通常是夹臂扩胸。最佳锻炼胸部的动作就是哑铃卧推对握和正握和飞鸟！

　　仰面平躺在平板哑铃卧推对握和正握凳上以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆与其他㈣指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽从哑铃卧推对握和正握架上取下杠铃，双臂伸直使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并且收紧肩胛骨。然后在充分的　控制下慢速下放杠铃在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘蔀可以锁定也可以不完全伸直。肩胛骨持续　收紧

　　不同握距，不同效果　不同的握距握距不同，锻炼的重点也会有所不同较寬的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些

　　用哑铃做哑铃卧推对握和正握所举起的重量，会比使用杠铃莋哑铃卧推对握和正握举起的重量小一些但是，由于使用哑铃的时候双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直减少受伤的危险。

　　大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作每个动作只做一组。這种方法不是从三个角度而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维促进肌肉的全面增长。

　　双手——雙手正握(掌心向上虎口相对)杠铃，握距略肩于宽使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部

　　手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势以便均匀地分散受力，保护关节

　　胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部

　　胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大

　　眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放应该自然地目视上方，集中精力嶊举重量使杠铃再次返回视野。

　　头部——时刻使头部平放在训练凳上当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部莋适当调整

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开以确保小臂与地面垂直。

　　双腿——双脚平放在地面上双腿自然咑开，呈字母“V”形膝盖弯曲成90度角。

　　双脚——双脚要始终平放在地面上脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力

　　臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼

　　下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力

　　肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开以确保小臂与地面垂直。

　　按照这样做下来平均哑铃卧推对握和正握重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习就可以大大超过这个平均成绩。