1）负重半蹲。直立双腿

汾开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行重复此动作3组20次。2）箭步蹲直立，右脚在前左脚在后。左腿膝盖微微弯曲然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡每侧重复3组20次。3）拉伸动作直立，双腿并拢然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅4）仰卧分腿。平躺在地板上背部紧贴地板。双腿并拢向上举起与上体成90度角。然后最大限度分开

两腿再合拢重复此动作3组30次。5）坐姿夹球坐在地板上，双手至于体后上体微微后仰。双

腿弯曲两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭松开。重复此动作3组每组20次。6）负重提踵这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖在最高处停留2秒，感到小腿肌群在鼡力然后放下。重复此动作3组30次事后一定要按摩小腿，做拉伸动作

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