练成肌肉男究竟有多难？这15个男人告诉你！
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练成肌肉男究竟有多难？这15个男人告诉你！
全球健身资讯平台 最热门健身公众号点击题目下方蓝字关注 健身健身久了总会听到这样的话：“我怕练器械，我不想练成施瓦辛格”，“给我喝三个月蛋白粉我也可以这么壮”，“为什么我健身一个月还没变壮”？......下面是全球身材最好的15位肌肉男，看完你就知道练成肌肉男究竟有多难了。NO1、lazar angelov他被称为全球身材最好的男人，但很少有人知道他已经健身十年。也没人知道他曾经肩部受伤身材走形。NO2、jeff seid都知道他是90后肌肉猛男但没人知道他12岁就开始健身NO3、sergi constance他被称为全球最不适合穿衣服的男人，逆袭花了5年。NO4、ulisses jr肌肉线条最完美的男人，除了刻苦的训练还要苛刻的饮食，还有10多年的坚持。NO5、simeon panda享誉全球的肌肉熊猫，他基础很扎实都练了10多年，你告诉我练成肌肉男容易？NO6、jaco de bruyn07年已经练出一定形状，到世界顶级又花了6年。NO7、tavi castro瘦排骨到肌肉猛男，9年！NO8、gerardo gabriel从路人到全球最火的肌肉型男，他花了5年。NO9、Alon gabbay一段脱衣视频让他火遍全球，这才是男人的感觉。Alon从2005年开始健身，第一次逆袭花了5年，并且一直坚持。NO10、bradley martynbradley被称为小力王，都认为他是天生神力，其实多年前也是瘦子。NO11、steve cook他在中国拥有无数粉丝，steve也有近10年健身史。NO12、sadik hadzovic路人到肌肉男神，他走了10年。NO13、marc fittMarc的线条和比例是许多人的目标，其实这个线条一样要花2年时间。NO14、jason ellis已经连成肌肉男，打磨依然花了2年。NO15、jeremy buendia今年奥赛健体冠军，增肌近10年。增肌从来都不是易事，每一个身材完美的肌肉男背后，鬼知道他们经历了什么。-the end-海量健身资讯、独家健身秘籍每日送增肌、减脂、胸肌、手臂、腹肌、马甲线、翘臀最热门健身公众号▼
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核心提示：　到了夏季，如何减肥成了各路人士都十分关心的话题。对于男性朋友来说，减肥的好方法莫过于运动减肥，既能瘦身，还能塑形。那么夏季男人减肥方法有哪些呢?就让我们来了解一下吧。
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　　到了夏季，如何减肥成了各路人士都十分关心的话题。对于男性朋友来说，减肥的好方法莫过于运动减肥，既能瘦身，还能塑形。那么夏季男人减肥方法有哪些呢？就让我们来了解一下吧。　　将肥肉变成肌肉的妙招　　男人想要减肥，比较好的方法就是把肥肉转化为肌肉，既能减轻体重，还能练就一副好身材。　　运动长肌肉需补充的营养元素　　提高蛋白质摄入量　　低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄入量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56~75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40~55克碳水化合物。　　当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。　　训练前后摄入乳清蛋白质　　乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40~60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40~60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。　　另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。　　　　俯卧撑是非常多见的减肥方式，能帮助男人强壮手臂、胸部、肩部以及腹部的肌肉，减肥的效果是非常明显的。　　不过这项运动最重要的还是姿势的正确，很多人因为做俯卧撑的姿势不标准，所以白白浪费了力气也没有达到很好的健身效果。　　而正确的做法应该是双手按在地面上，双脚向后伸直，撑住身体。　　可以将手臂弯曲，然后再让身体慢慢地下降，但是同时还要注意到手肘应该向外扩张，而不要指向自己的后方。　　双肩和肘部应该处于平行状态，而腹部、腿部以及整个躯干都应该保持挺直。坚持练习，相信很快就能取得让人惊叹的瘦身效果了。　　负重深蹲　　深蹲可以帮助男性强健下半身肌肉，让腿部更加的结实，同时腹部也得到了很好的锻炼。　　而负重深蹲的效果则是更加强大。刚开始练习可能会觉得比较困难，但是它取得的健身效果也是值得男性付出辛苦的。　　首先就要将自己的双手握住杠铃，扛到颈部后方的斜肌上，接着再将自己的双脚分开，宽度比髋部再大一些，眼睛要看前方。　　然后收紧腹部，臀部提起，同时保持均匀的呼吸。　　呼气，同时开始慢慢的下蹲，当大腿和小腿呈直角时停止，接着慢慢的收回膝盖，大腿的肌肉一定要收紧，向后伸展，并且保持背部挺直。身体完全直立之后再重复练习。
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史上最强肌肉男图片 看看如何练成史上最强肌肉男
编辑：小男
15:46:26　　来源于：
　　像女人都喜欢有一对丰满的胸，而男人就是想要拥有一身完美肌肉。房里的肌肉猛男看过了吧，今天给你看点更猛的，史上最强。看到他你就知道什么叫作真正的猛男。
史上最强肌肉男
　　据英国《每日邮报》报道巴西肌肉男、43岁的阿林多&德索萨有周长为29英寸的，被誉为巴西&最强肌肉&，不过他的肌肉不光是锻炼的结果，还要注射一种油和酒精的混合物。
　　德索萨表示：&我的朋友保利尼奥就是这样送了命，我也用了这种填充剂，但我没有像他一样过量使用，我不建议任何人注射这种油和酒精的混合物。我已经不再注射它，但总有再次注射的想法，不过我还是控制住了自己。&
史上最强肌肉男阿林多&德索萨
　　现在比较流行，尤其是对肌肉型男而言，有力量的似乎就更能给人安全感，全身运动已经有不少经验写过，在这里给大家分享一下史上最强肌肉男怎样锻炼上肢肌肉。
　　史上最强肌肉男如何锻炼上肢肌肉?
　　1.第一种方法
　　举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点或者舒展运动。
史上最强肌肉男如何锻炼上肢肌肉
　　2.第二种方法
　　引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
　　3.第三种方法
　　做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
史上最强肌肉男如何锻炼方法
　　4.第四种方法
　　平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
　　5.第五种方法
　　平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
　　6.第六种方法
　　平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
肌肉男锻炼方法　
　　7.第七种方法
　　多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。
　　8.第八种方法
　　折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。
　　9.第九种方法
　　用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。　
史上肌肉男锻炼法
　　10.第十种方法
　　采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。
　　11.第十一种方法
　　双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。
锻炼上肢肌肉
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为什么维多利亚的秘密没有男人秀场呢?今天这一组男士内衣男模与运动男模的较量，让你一饱眼福。那么，问题来了，女生更喜欢这两者的哪一种呢?小编斗胆猜测，两种的结合必是女生的最爱。
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肌肉男是这样练成的
比赛前必须&蒸桑拿&
&我几乎每天早上6点就开始了一天的训练，先做有氧训练，也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西，身体里没有多余的糖分，进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪，对减脂很有效。&林沛渠指出，普通人不要这样减脂，最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼，防止血糖过低，导致眩晕等。
专业健美运动员虽然每天都训练，可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次，这样才能让肌肉得到充分的恢复。
年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道，其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说：&因为在平时，由于体内水分和脂肪多，体重多是在70公斤以上，比赛前称体重时，如果高于70公斤，就没有资格参加比赛了，因此在赛前要减掉最多3～4公斤的体重。当天不能吃任何东西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干，让肌肉的清晰度更好，还要蒸桑拿，那时已经接近虚脱的边缘了。&
小贴士：想把身材练得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的训练计划。做器械训练时要先锻炼上肢，每次40分钟。另外，每天早晨或下午负重训练结束后做40分钟有氧训练。可以帮助身体放松，还能起到减脂的作用。
当训练时感觉肌肉疼痛时，千万不能放弃，要坚持训练计划，一个动作一个动作的完成，身体一定会有所变化，一般在三个月后就会小有成就。初练者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的围度，这样可以记录自己的进步，给自己更多的信心。
晚餐要吃10个蛋清
在采访林沛渠的过程中，他总是问记者几点了，原来他是要按时准点吃饭。
林沛渠说：&健美运动员特别容易饿，这是因为肌肉比脂肪消耗的能量多，如果不及时补充能量，身体就会损耗肌肉，所以吃饭都是按时按点的，一天差不多要吃8顿。除了早、中、晚饭外，在上午训练前、下午训练前还要吃一些蛋白粉或其他营养补剂，为锻炼提供能量。上午、下午训练后还要吃一些氨基酸、蛋白粉、复合维生素等，帮助增长肌肉。不能吃冰激淋、水煮鱼等高油、高糖的食品，要以肉类、碳水化合物、蔬菜、水果为主。&
白天吃7顿饭已经出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10点后还要吃10个左右的蛋清。&晚上在睡觉前吃一些鸡蛋清可以补充蛋白质，但不能吃蛋黄，因为蛋黄的胆固醇含量较高。而蛋白质可以帮助肌肉的恢复和增长，并不会增加脂肪。&林沛渠解释说。
小贴士：普通人想练成大块头，就必须要保持少油、清淡低脂的习惯。
健美爱好者可以一周吃3次健康餐，早晨两个鸡蛋、麦片或蛋白粉、复合维生素；上午加餐水果(苹果、猕猴桃、香蕉等水果)；午餐鸡胸或牛肉或海鲜200克、蔬菜适量、米饭200克；下午加餐全麦面包；晚餐吃鸡胸或牛肉或海鲜200克，蔬菜适量。
健美爱好者可以在训练的当天这样安排，或者保持低油低脂的饮食即可。
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