第一：重新开始跑步前至少要莋到

1、检查患肢运动范围。确保受伤关节能全方位运动与健康肢体比较恢复程度；　

2、检查肿胀情况。受伤区域无肿胀和僵硬如有肿脹，则恢复跑步还为时过早；

3、检查不稳定性检查受伤区域有无不稳定（关节锁不住或出现游离状况）；

4、遵医嘱。医生会更清楚客观給出建议

然后试着做这些运动，看会不会感到不适：

1、稍稍快的速度步行40分钟；

2、用受伤的腿单腿站立保持平衡30秒而没有问题；

3、做深蹲、弓箭步和提踵都没有出现不适

第二：预防跑步伤病复发的小贴士

运动恢复：可以通过增加几厘米步伐来减少髂胫束和大腿的摩擦。

預防复发：侧身平板支撑可增强臀外侧撞伤后肌肉凹陷

注意事项：在斜坡上跑步，膝盖弯曲的时间会更长这将会加剧髂胫束紧张。同時跑者不要在跑道上一直沿同一方向跑需要交替变换方向。

运动恢复：平板支撑、臀桥、侧卧屈腿、贝壳式开合等动作可以强化髋部和臀部解决普通的腿部撞伤后肌肉凹陷拉伤。

预防复发：尝试做臀桥动作平躺，臀部抬升左右脚轮流迈出，腿绷得越直难度越大这個动作能强化腿筋，原理是它可以拉伸腿筋这和跑步时撞伤后肌肉凹陷的运动一致。

注意事项：在疼痛彻底消失前不要进行速度训练腿筋最常见的拉伤就在于撞伤后肌肉凹陷被快速拉长时，比如冲刺的时候

3、胫骨内侧压力综合症

积极恢复：将每分钟迈出的步数增加5%-10%。計算好每分钟迈多少步180bpm的音乐比较合适。或者骑行也能帮助改善情况

预防复发：跑步时脚跟重重着地的跑者，尤其容易受胫前疼痛困擾注意加快步频，缩短步幅

注意事项：如果很快就恢复跑步，胫前疼痛很容易发展成应力性骨折每次跑步后安排两天休息或者交叉訓练。

积极恢复：跑前用泡沫滚轴放松小腿和跟腱受伤的脚需在冷冻的矿泉水瓶上滚个1分钟，每天4~6次以加快消肿。

预防复发：通过踮腳动作来强化支撑脚跟处组织的小腿撞伤后肌肉凹陷每周四天，每次三组每组20次。需要注意如果在运动前做则会增加足底筋膜的压力

注意事项：一定不要赤脚走路或跑步，这会使足底筋膜炎恶化日常的时候，选择支撑性好的鞋子而不是人字拖或者高跟鞋。

第三：跑步伤病好了后如何重新开跑

1、从简单适应性训练开始

刚刚恢复跑步时，先建议短距离的慢跑让身体撞伤后肌肉凹陷逐渐回归到运动模式。恢复训练的滋味确实不好受我们可能要再次感受撞伤后肌肉凹陷酸痛的滋味。当身体撞伤后肌肉凹陷记忆恢复状态回归后，才鈳以将跑量加大或跑步时间适当延长

在户外跑步会让身体处于一个不可预知的环境，地形等因素的改变会迫使更换撞伤后肌肉凹陷来运動；而在跑步机上则是由始至终都保持相同的跑步状态这就有可能使撞伤后肌肉凹陷长时间紧张，易造成运动损伤特别是在你的姿势並不那么正确的时候。

3、降低跑量不能冒进

不要着急参加马拉松等赛事，也不要想着我以前轻轻松松配速到达多少如今差了许多，冒進可能会成为后悔终生的决定重新开始跑步调整心态从零开始，每次跑步进步一点点

建议跑一休一，在休息日适度增加一些替代跑步嘚训练在不增加受伤风险的前提，增强心肺功能比如30~60分钟骑行，游泳或打羽毛球等均可（FUN RUN）