减掉一公斤脂肪需要多久？ - 简书
减掉一公斤脂肪需要多久？
本文已在公众号：美好人身发布，经常有人问我：我都运动好长时间了，可减肥效果不明显，怎么办？想解决这个问题，得先了解这个问题的本质。减肥的本质是减脂而减脂的原理是热量负平衡
减肥黄金公式：能量消耗＞摄入脂肪是储存热量的仓库，想要脂肪减少，就得增加热量缺口。1g脂肪是9大卡的热量，也是是说，想减少1公斤脂肪，就需要制造9000大卡的热量缺口。要么少摄入，要么多消耗，没有其他的方法（除非抽脂……）那么9000大卡的热量是什么概念呢？
一罐330ml的可乐大概是140大卡其他果汁冰红茶都是500ml左右偷个懒，瓶装饮料一律算200大卡如果你现在每天都在喝这些饮料，那么一天少喝一瓶，45天以后你就少摄入了9000大卡。如果你现在的习惯是一天好几瓶，那每天少喝两瓶，20多天就少摄入9000……（换个说法，每天一瓶可乐，45天就长一斤肥肉呦）那么运动的效果如何呢？我们先定个小目标也就是说，如果你每天打40分钟羽毛球，
45天以后你就消耗了9000大卡。什么，需要这么久？？先别嫌慢！这里是指日常饮食都不变的情况，如果你在运动后再来一瓶饮料，好不容易制造的缺口又被堵上了。每个人由于体重不一样，运动类型和强度不一样，消耗的热量也不一样。如果你的体重70kg，每天游泳一小时，
15天就可以消耗9000大卡。很多人出于“今天运动了喝点饮料没关系”的心理，走了一小时，喝了一瓶可乐……消耗了不到100大卡增加了140大卡的热量，你还问我为什么天天运动还是不瘦？？喝运动饮料和酸奶也在增加热量摄入！运动饮料为了增强体能补充电解质，往往需要添加更多的糖供能，热量并不低。而碰到说吃多了想促进消化，再来一盒酸奶的……我只能大声告诉你100g酸奶的热量100大卡……吃进去多少热量你自己算！如果你能每天慢跑半小时（按消耗300大卡计算），同时减少含糖饮料的摄入（按少摄入200大卡计算），那么你可以在18天的时间中制造9000大卡的能量缺口。这些热量，大概是1公斤脂肪的重量。现在你知道为什么总说，管住嘴，迈开腿了吧？回到一开始的问题，你觉得减肥效果慢？开始运动后首先减少的是血脂，然后才是体脂，正常的体重变化是一周0.5kg左右，一个月2公斤体重已经是很理想的减脂效果，超出这个范围的，减的大多数已经不是脂肪。别想着一两个星期就能瘦下来，毕竟你也不是一两个星期就胖起来的~~你需要的不止是管住嘴，迈开腿还需要耐心和坚持!相信我，减下去1公斤的脂肪你的改变就已经可以自己看见~小贴士：本文只从脂肪纯热量角度出发，实际运动中持续超过30分钟的才主要由脂肪供能。体重不能有效衡量减肥效果，由于肌肉和脂肪密度不同，有可能体重没变看起来瘦了，也可能体重减轻但是脂肪并没有减少，只减少了肌肉重量，这种情况在节食减肥中较为常见。健康减肥提倡的是控制热量而不是节食，你可以减少含糖饮料，零食，酒精的摄入，多吃健康的自然食物。毕竟消化系统也是要消耗能量的（即第一张图中的食物热效应）。
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减一斤需要消耗多少卡路里 减肥并非易事
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当你听到那些减肥成功的人，大谈特谈减肥经验，总觉得瘦下来后是个好奇妙的时间。可是，减肥哪有那么容易，这其中的汗水和辛酸只有经历过的人才能体会。你知道减一斤脂肪需要消耗多少卡路里吗？多久才能辛苦的瘦下一斤吗？
减一斤需要消耗多少卡路里
有数据表明，想减掉一斤脂肪，一般人需要消耗3500大卡左右的热量。所以，也意味着，一般人只要摄入3500大卡的热量就会妥妥的长胖一斤。
人体热量消耗的基础公式
不管是通过运动的减肥方式，还是饮食的减肥方式，都遵循这样一个规律：
人体消耗热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量
把握减掉一斤的最关键因素
在人体的消耗热量中，最主要的是人体基础代谢，人体基础代谢在一定的年龄阶段是相对稳定的。公式中等号后面的三部分消耗热量，最能够自主控制变化的是体力活动所需要的热量。
所以，要增加热量的消耗来提高减肥效果，就需要提高基础代谢，增加体力活动量。
而提高基础代谢的最佳方式就是运动，增加体力活动的最佳方式也是运动。也就是说，要想100%的尽快瘦下来，运动是减肥的必选之项。那运动多久才能消耗掉着3500大卡（1斤脂肪）呢？
（数据请参考下表，不过具体数据会因个人体重基数与运动强度的不同而有所增减，仅供参考。）
为什么有时运动了也不减重
一般很少运动的人为了减肥而开始运动，身体做的主要变化是调整状态适应新的改变。比如，增强需要用到的肌肉（腿、肚子等等），在经常用到的肌肉附近储备少量脂肪以备下次运动之需。
所以，会有人发现自己运动的头几天不仅体重没掉，反而还上涨了。这是身体发现你突然改变状态后的自然调节，不用惊慌失措。
当然，等身体调节完后，就开始进入减脂状态。所以，从整体（2~3个月的持续运动为一个阶段）来讲，期间体重有增有减很正常，但只坚持通过运动来提升热量消耗，身体最终肯定会瘦下来。
一天运动时间并非越长越好
运动时间越长不一定效果越好，因为有氧运动的时间长了，身体消耗蛋白质供能的比例也会上升。虽然脂肪消耗多了，但肌肉流失也增加了。肌肉减少，身体基础代谢就会下降，要想瘦就会变得比较困难了。
另外，运动时间过长会令身体变得更加疲惫，甚至导致肌肉劳损。长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部造成肌肉疲惫、酸痛、痉挛，从而令身体容易受伤，一旦受伤了，可能就彻底打乱了你的减肥计划，为了养伤也许又要多吃东西进补身体，最终导致体重反弹。
所以，运动切忌过于拼命，每周都要让自己适当的休息2天进行调整和缓冲。
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消耗多少卡路里等于减一公斤肉?应该是等于多少脂肪哈~
作业帮用户
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减肥减的是脂肪和赘肉.700千卡=500克脂肪1400千卡=1000克脂肪
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