图文大播报
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关于仰卧抬腿练腹肌的动作请教
今天做仰卧起坐，结果还是背很快发酸，怎么保持背贴地面也没用。。。不知道为什么。。
于是换成仰卧抬腿，就是微微曲腿保持离地状态然后抬到45度左右再放下的动作，这个貌似大家都说是最基础的动作，结果还是背酸。。。不过坚持做了三组每组10个之后，虽然每组背还是酸，不过还是能坚持了，又做了6组每组10个。做完后感觉腹肌很酸，照镜子都能看见腹肌块了。。
请教腹肌达人，做仰卧抬腿这个动作背酸是为什么啊？正常吗？是不是因为背部肌肉太弱了？
姿势不正确
不排除腰背力量弱的问题
看了一下56网上那个健美教练秦志刚的视频，原来人家做这个动作是把手放在腰下面撑住的，下次我试试看。
不过貌似我背部也有点弱，做了4下背就酸不行了。。。郁闷。。。
记住这是个卷腹的动作，不是要去抬腿，体会腹肌的收缩，尽量少让髂腰肌参与。
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
如何让卷腹动作更好锻炼腹肌
　　首先，即便是从健美比赛的标准来看，腹肌重要的也是线条，而不是围度。如果你把腹肌围度练得像胸部一样，那并不好看。健美选手并不需要花太多时间进行腹肌训练，最多是在赛季练两下。如果你训练腹肌的目的主要是在海边游泳时吸引别人的目光，那就更没有必要进行专门的腹肌训练了。你需要的是减脂，只要体脂足够低，你就可以拥有超越绝大多数人的腹肌线条。
　　如果你是一个训练狂人，一定要训练腹肌的话，继续读下去。
　　腹肌的主要功能主要有两个：一、稳定脊柱和核心部位;二、腹直肌可以使脊柱向前弯曲，腹外斜肌可以使脊柱向侧面弯曲。
　　当我们直立或坐下的时候，如果我们想使脊柱弯曲，主要依靠的是重力和拮抗肌(脊柱伸肌)的力量。在日常劳动和生活中，很少有需要让腹肌发挥第二种功能的时候，只有仰卧等特殊的姿势例外。
　　因此，腹肌的第一种功能才是最重要的功能。腹肌训练应该以它为核心。
　　当我们站立的时候，脊柱为什么没有向前、后、左或右倒下来?脊柱没有向前倒，是因为竖脊肌等脊柱伸肌在后面拉着它;脊柱没有向后倒，因为腹直肌等脊柱屈肌在前面拉着它;脊柱没有向左、右倒，因为腹外斜肌在两侧拉着它。
　　因此，当负荷施加在上体时，就是腹肌发挥第一种功能，大显身手的时候。
　　像深蹲、硬拉、划船、箭步蹲、直立弯举、负重行走、杠铃平推这些动作都是好例子，它们都是不错的腹肌训练动作。直立弯举和杠铃平推这两个动作使用的重量远远不如深蹲等动作，但动作速度可以非常快，更快的速度可以募集到高门槛的运动单位，对腹肌的刺激效果同样很好。
　　像侧平举、前平举等站姿动作，也需要用到腹肌，但由于这些动作使用的重量比较小，因此算不上腹肌训练动作。
　　像站姿提踵、耸肩等站姿动作，也需要用到腹肌，而且使用的重量很大，但动作幅度比较小，每组动作时间比较短，因此也算不上腹肌训练动作。
　　像引体向上、腹肌滚轮、平板支撑、侧向平板支撑、Human Flag、升旗这些动作，都需要腹肌发挥它的第一种功能，而且力臂非常长，即使不负重，也是很好的腹肌训练动作。
　　在单侧动作中，为避免脊柱的倾斜、扭转和转动，需要腹肌更积极参与，因此很多单侧动作都是不错的腹肌训练动作。比如双手哑铃重量不同的农夫行走，单腿深蹲，推阻力橇，哑铃划船，单臂钢索划船。
　　卧推这个动作看似是上肢动作，实际上也需要下肢和核心肌肉发挥稳定功能，也需要用到腹肌。单臂哑铃卧推也是一个很好的腹肌训练动作。
　　现在，让我们谈谈腹肌的第二种功能。
　　谈到脊柱弯曲的训练动作，我们首先要区分屈髋和屈脊柱这两个动作。如果某个训练动作中同时出现了这两种动作，就更有必要分析清楚。
　　脊柱不动，髋关节弯曲，使上体前倾，比如深蹲和硬拉的下落阶段，这就是一个屈髋动作。髋关节不动，上体向前弯曲，这就是一个屈脊柱的动作。
　　卷腹一个什么样的动作?
　　在卷腹动作中，如果你的骨盆移动了，这就是一个屈髋加屈脊柱的动作;如果你的骨盆没有移动，这就是一个屈脊柱的动作。前一个动作依靠的是髋部屈肌和腹肌的力量，后一个动作依靠的是腹肌的力量。因此，卷腹发挥的是腹肌的第二种功能，算不上是一个最佳腹肌训练动作。
&&&&&&& 在卷腹动作中，你需要使骨盆保持不动。如果骨盆移动了，你做的就不是一个腹肌训练动作。
　　腹肌的训练原理与人们的直觉是相违背的。在健身房里，我们看到的最常见的腹肌训练动作就是仰卧起坐和卷腹，而它们恰恰不是理想的腹肌训练动作。
受益匪浅 44
一无所获 477
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提示： 1：有腰间盘突出等腰伤的不要练腹
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每天半小时：卷腹一练开 ，腹肌自然来
13:23 来源：澎湃新闻
面对肚腩上那颤巍巍的肥肉，大多数在家锻炼的人都以仰卧起坐作为腹部减脂的首选。但殊不知，仰卧起坐可能会损伤你的脊柱。对付腹部“米其林”，你可以用更安全的卷腹替代。今天我们为大家推荐一组著名健身软件Runtastic Six Pack推出的卷腹健身教学，希望三个月后，我们都能挥别肚腩，一展腹肌。风靡一时的卷腹运动可以让腹肌群有充分的反应，也能尽量对规避脊椎、椎间盘的伤害。但是听了那么多次，许多健身爱好者依然对卷腹的正确动作一知半解。那么正确的卷腹动作是怎样的呢？身体仰卧于瑜伽垫上，膝部弯曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢，脚部平放在地上。用腹部抬起身体，下背部不离地，双手伸展去钩小腿，然后还原，再重复。注意事项：1.为了防止颈椎受伤尽量不要用双手抱头。2.肩膀放松，身体向上时呼气，向下时吸气。3.下颚微收，一定要用腹部发力带动身体，而非脖子。下面，我们就来看看Runtastic Six Pack推出的卷腹健身教学：仰卧交替脚跟接触仰卧屈膝举腿仰卧核心卷腹仰卧对角交替收膝仰卧卷腹仰卧拉伸卷腹仰卧屈膝卷腹坐姿转体扭腰空中蹬车仰卧抬腿登山（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹平板支撑抬腿俄罗斯转体仰卧交替抬腿仰卧交替摆腿侧平板支撑仰卧直腿卷腹触足卷腹仰卧屈膝卷腹仰卧紧缩卷腹屈膝举腿侧屈体抬腿侧屈体抬手看完了这些动作，是不是打算跃跃欲试？但我们必须提醒各位，如果你的体脂率高于30%（女生高于35%），那么你必须一边减肥，一边减肚子，配合跑步以及有氧运动，才能达到成效。（本文部分素材推荐：资深跑者Andy陈，微信公号阳光生活馆：chenxiaoyang829）更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号：sijiabenpao或搜索公众号：私家奔跑。
责任编辑：腾飞澎湃新闻报料：9 & 澎湃新闻，未经授权不得转载
关键词 >> 健身,卷腹,腹肌
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