我想知道在健身房背部训练动作里面做什么运动可以康复背部侧弯？
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时间：2017-04-20 22:38
&p&我作为一个举铁近20年的，已经锈穿了的老铁严正警告大家:谨慎跑步，否则，一不小心，你会陷入其中 ，无法自拔 。&/p&&p&这是我鞋柜里最近常穿的鞋（总鞋数近一百，就不拿出来拍了，收拾得老半天呢），15双，目前只有左上角两双是举铁的训练鞋，其他都是跑鞋，其中9双跑鞋是从去年秋季开始跑步以后买的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f47dde73954bc2add0dc06_b.jpg& data-rawwidth=&1532& data-rawheight=&2048& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1532& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f47dde73954bc2add0dc06_r.jpg&&&figcaption&最右列5双是越野跑鞋，中间一列是一般路跑鞋或跑步机跑鞋。牌子比较多，有耐克、安大妈、萨洛蒙、LASPORTIVA、hoka、索康尼、爱屎渴死等等。我体重一般在81-83公斤上下，43.5-44码。&/figcaption&&/figure&&p&为什么我现在还在用小米码字？因为钱都买鞋了呗。&/p&&p&初中时我是个小胖子，在初一通过游泳和自重抗阻训练减了肥，初三开始自己练中长跑出了些成绩，高一进入铁馆，陷入举铁无法自拔，之后就逐渐放弃了跑步。&/p&&p&去年中旬，手机接到了校友通讯，得知我当年念的复旦港大MBA项目向校友公开选拔2018亚沙赛的参赛队员。其实前年就有些想去，但无奈事多没空，这次看了比赛的介绍，我突然来了感觉，于是参加宣讲会、开始试训、通过选拔，终于再过三周就要去比赛啦。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9457beae24898ffe1ef067f4e38cdc4c_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9457beae24898ffe1ef067f4e38cdc4c_r.jpg&&&/figure&&p&这半年，为了亚沙赛的备赛，我开始了久违的跑步，而且是长跑。在多年举铁生涯中，我相对而言还是比较全面发展的——在力量三项维持在500公斤以上且基本不练跑步时，还能保持1000米跑不跌出4分10秒，能穿着累赘的奇装异服轻松的完成6公里斯巴达赛。但一开始让我跑个5公里也不习惯不轻松，甚至曾一度想放弃 ，回去继续举铁为主的训练。&/p&&p&咬牙坚持，规律跑步的几周后，我发觉一次比一次轻松，每次5公里都能快上十几秒，且节奏、心率都逐步掌握，更重要的是，我找回了当年练习跑步后虽疲累但却飘飘欲仙的感觉（内啡肽与多巴胺的分泌）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ec75706b62dceb6c4e1d41d_b.jpg& data-rawwidth=&1442& data-rawheight=&1080& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1442& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ec75706b62dceb6c4e1d41d_r.jpg&&&figcaption&为跑步训练准备的佳明铁三表，在几个月的长跑训练后，原本我五十多的静息心率在恢复良好时又降低了一些。较低的心率说明了良好的心肺能力，即健康。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-858cd7a2599f98bfd0f490_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-858cd7a2599f98bfd0f490_r.jpg&&&figcaption&连续跑了三个多月后的去年12月 ，状态较好的一天路跑。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a1f01a6acd3_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a1f01a6acd3_r.jpg&&&figcaption&负重2.5公斤长跑训练&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f2afcdd9c57_b.jpg& data-rawwidth=&1442& data-rawheight=&1080& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1442& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f2afcdd9c57_r.jpg&&&figcaption&三月中旬，和亚沙队友前往杭州越野跑走结合的拉练，连续8小时，当天消耗6800卡路里。&/figcaption&&/figure&&p&在跑步半年多以后，我已经将跑步正式放入自己健身训练的“全家桶”中， 减少举铁等抗阻训练的占比。&/p&&p&国内的健身圈，不同体系、不同训练目的的健身者常互相鄙视，互不理解。跑步圈的人可能会认为长跑是自然的、环保的、老少皆宜、随处都可开展的，不理解举铁人群怼铁练出的力量与肌肉有什么用。而举铁人群觉得跑步练不出肌肉与身材，只是一次次枯燥无聊的迈步。其实，人类的运动能力可以分为两类:移动物体与移动自身。两者不可或缺，（如果要追求功能性与均衡的话）最好同步发展。&/p&&p&在知乎有不少力量与抗阻训练爱好者，而且其中不少人本着“唯力量训练为健身最佳法门”的看法，我对此不予评价。&/p&&p&作为一个曾经的健美爱好者、力量举热爱者，我一直认为力量训练是非常重要的，力量能力是几乎所有其他身体素质与能力的基石。但是，过度鼓吹力量、过分重视抗阻训练，而忽略了其他身体素质的发展，对于绝大部分健身人群都是不太合适与顾此失彼的（力量举、健美运动员之类的除外）。&/p&&p&感慨与啰嗦了这么多，回到正题:跑是人类天生的能力与不该落下的能力，不用太胆小，循序渐进，根据自己的能力、情况、训练喜好来进行，大部分人的跑量与体重还达不到需要过于谨慎的地步。至于受伤的风险，可以说只要你运动，都会有，关键是根据自己的能力与情况适量适度。不动就没风险了吗？呵呵，会提升心血管疾病与代谢疾病的风险，降低预期寿命，是不是更糟糕呢？&/p&&p&春暖花开， 正是一年最适合跑步的季节。&/p&&p&&br&&/p&&p&PS:&/p&&p&1.关于我跑步水平，也就还可以吧。高中时1000米最快3分08，现在35岁、82公斤 ，5公里能24分内已经算还行了的吧。一般而言 长跑比我好的人，力量不如我（虽然现在练的不多，但卧推115，硬拉200公斤还是可以的。要求我上图的人请绕行，我上了图你们还会要我上视频，上了视频还会说重量不确定，惹不起杠精。），如果偶尔有人两方面都超过我，那我和他比年纪呗。&/p&&p&2.关于亚沙塞。比赛不贵 ，比赛资格比较贵 ，因为你先得去念MBA，如今国内好一些的MBA念下来 ，学费已经40万了（我2010年入学，14万）。当然，这笔钱， 也就只能在上海内环买个不算大的卫生间。&/p&&p&3.评论区，各种杠精几个小时就要出现，有说我跑的慢的、有说我鞋多了是炫耀、有说参加亚沙就是秀优越，我求求你们别来留言费事了，直接点反对，再把我拉黑岂不更好？&/p&
我作为一个举铁近20年的，已经锈穿了的老铁严正警告大家:谨慎跑步，否则，一不小心，你会陷入其中 ，无法自拔 。这是我鞋柜里最近常穿的鞋（总鞋数近一百，就不拿出来拍了，收拾得老半天呢），15双，目前只有左上角两双是举铁的训练鞋，其他都是跑鞋，其中9…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-71af5c6d217ea0dbdfb2c1254dafb056_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-71af5c6d217ea0dbdfb2c1254dafb056_r.jpg&&&/figure&&p&随着健身运动的普及，越来越多的人走进健身房。大家开始跟着教练训练，或者自己从网上了解健身相关的知识。现在但凡是健身超过三个月的人，都知道有HIIT（high intensity interval training ），TABATA，以及抗阻力训练。同时，越来越多的健身房开始购进种类繁多的功能性器械，比如壶铃，能量管VIPR，TRX（total resistance exercise ），敏捷梯，波速球，瑞士球。&/p&&p&面对这么多的新花样，我相信许多健身者，不管是锻炼了多长时间，是否有跟健身教练学习，都会对这些东西有些迷糊。看起来壶铃只需要甩起来就可以练习到臀部，看起来VIPR推举可以练习肩部，看起来TRX划船可以练习背部。但是，用这些东西训练和用哑铃杠铃或者固定器械训练会有区别吗？区别在哪里？我相信，国内大部分的教练都没法给你很好的答案。&/p&&p&那么接下来的几篇文章中，我会陆续给大家分享&b&来自美国运动医协会的整合训练与他们的最佳运动模型。&/b&让大家对层出不穷的新式健身器械与运动方式有更清晰的认知，并且能给自己制定更完美同时是可以一步步进阶的健身计划。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-61f81a1e73b54cc94864_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1143& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-61f81a1e73b54cc94864_r.jpg&&&/figure&&p&相信一直关注我的读者已经对于人体的稳定与灵活性有了一定的了解。对于这两点，运动康复学派一直都有不同的见解与认知，但是大部分的学派还是认为，&b&人体需要先有稳定性才能发展灵活性&/b&。那么这一点在最佳运动模型中也得到了充分的体现。&/p&&p&最佳运动模型大致分为三个阶段，其中第二阶段可以再细分为三个小阶段。这三个阶段呈现金字塔的形式排列，第一阶段在最底层，第三阶段在最高层。最底层最重要，美国运动医协会认为每个训练者都必须从最底层开始，然后根据他的适应能力与体能变化，慢慢向上攀登训练阶段。&/p&&p&那么&b&第一阶段就是稳定性训练阶段&/b&，&b&第二个阶段是力量训练阶段&/b&，&b&第三个阶段则是功率训练阶段&/b&。其中第二个阶段又可以细分为力量耐力训练，肌肉肥大训练，最大肌力训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4dae2e5ef5349deca5bb5a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4dae2e5ef5349deca5bb5a_r.jpg&&&/figure&&p&在细说最佳运动模型之前，我先给大家讲讲关于国内的运动计划现状：大部分的人，从一开始走进健身房，不管是自己训练还是与健身教练一起训练，哪怕训练时间已经有了几年的跨度，&b&但实际上他们的训练计划是从未更改过的!&/b&&/p&&p&你可能会说，我的训练计划经常更改，我上次练习手臂用的哑铃，这次换成了杠铃。上次我练背用的是高位下拉，这次换成了引体向上。每一次训练的细节我都在变化，排列顺序也一直不一样。我已经充分考虑到了不让身体产生适应性可能带来的训练效果减少的情况了，怎么还说我的训练计划从来没有更改过呢？&/p&&p&很简单，&b&因为大多数的训练计划并不强调以下的重点：&/b&&/p&&p&&b&1.在所有的活动平面训练动作&/b&&/p&&p&&b&
2.同时兼顾向心，离心和等长的肌肉收缩&/b&&/p&&p&&b&
3.挑战本体的能力，包括：稳定或平衡减速&/b&&/p&&p&这几点，不仅仅是为了考虑训练者能力能够按照计划一步步进阶，更是美国运动医协会对于运动损伤防护提出的要求。&/p&&p&因为&b&现实生活中的动作大部分都是发生在三个运动平面，同时也会要求我们拥有良好的这三种控制肌肉收缩的能力，最后，为了考虑到生活中可能出现的各种突发情况，我们一定需要充分的挑战本体的能力&/b&，比如优秀的平衡稳定能力，爆发加速与即时减速的能力。&/p&&p&总的来说，一份好的训练计划必须是一个优秀的长远计划中截取下来的一部分，而不是孤立的一张纸。正如我们中国古话所言：&b&人无远虑，必有近忧。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0cf934ed071b7af1affc0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0cf934ed071b7af1affc0_r.jpg&&&/figure&&p&我们首先从稳定性训练开始，因为它不仅仅是健身运动最应该作为基础来练习的阶段，更是所有体育运动的基础。&/p&&p&给大家&b&分享一个故事&/b&，这个与DNS（Dynamic neuromuscular stabilization 动态神经稳定术）的创造有关，但是最早是从运动员身上发现的规律。&/p&&p&在十多年前，美国的运动队教练发现连续几届奥运会十项全能的冠军都被来自一个小国家的运动员拿下了。这个教练想不明白这样一个小国家怎么能训练出这么厉害的运动员，于是偷偷摄影录下了一些这个运动员训练的视频。&/p&&p&回国后，这个教练召集了一群运动专家分析他所录下的视频。经过一番研究，大家发现了这个运动员并没有其他特别强的能力，只是，这个运动员不管在做什么运动时，他的躯干都始终是稳定的，除了四肢在活动，他的脊柱基本上都是完全不动的。&/p&&p&后来，这个教练尝试着设计一系列稳定躯干运动四肢的训练，投入到自己的运动队员身上。果然，他的队员各方面成绩有了提升，而且运动损伤的几率大大的减小了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-48d3fe534b18a4e806349ec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-48d3fe534b18a4e806349ec_r.jpg&&&/figure&&p&以此看来，稳定的训练确实是非常重要，那么我们回归到我们的稳定性训练阶段，看看这个阶段我们应该做些什么训练。&/p&&p&在稳定性训练阶段，我们主要需要&b&增强的是稳定性的耐力，同时增加练习时的本体感受（稳定控制能力）&/b&。但是考虑到更长远的三个阶段的发展，我们也要在这个稳定性训练阶段&b&增强身体柔韧性与核心力量以及平衡与反应能力还有本体感受能力&/b&。最后，不管有什么健身目的，都可以在这个阶段加入心肺功能训练。&/p&&p&所以在这个阶段，我们并不是一味的寻找各种不稳定界面练习平衡能力。&b&我们要练习的稳定性，是指的肌肉之间的协调与肌肉内部的协调。&/b&比如，我们要如何做好一个平板支撑，我们需要很好的核心力量，我们还必须有一定的肌肉耐力。为了继续进阶训练，我们可以给训练者施&b&加不同方向的力让他静力对抗&/b&。这都是我们在稳定性训练阶段应该做的事。&/p&&p&除了&b&平板支撑&/b&，我们还可以做最基础的训练，比如&b&臀桥，侧支撑，四足支撑，分腿跪姿，分腿站立，然后对抗各个方向的阻力，同时保持身体的稳定，慢慢增加这种稳定的耐力。&/b&&/p&&p&所以这个阶段的进退阶&b&不是对抗力量的增大与减小，而是他的本体感受能力面临的挑战变化&/b&。比如，我们以四足支撑开始对抗阻力，然后抬起一只手，或者同时抬起对侧的一条腿，还可让手和腿同时做上下移动与外展内收。那么这就是在稳定性训练阶段的进阶原则，先是减少了与地面的接触面积，再是控制肌肉间的协调。我们重复做这个练习，可以发现身体可能会发抖，这便是我们进一步调动了深层稳定肌肉的神经控制能力。在慢慢变难的训练过程中，尽可能坚持更久，就能增加稳定性的耐力。&/p&&p&以上便是最基础的稳定性训练阶段，千万不能因为这些训练看起来简单就忽视它。这个训练阶段可以让我们很快拥有进入适合力量训练阶段的身体状态，所以一定是不可缺少的第一步。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a9e283b201bc809e79ac57_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a9e283b201bc809e79ac57_r.jpg&&&/figure&&p&这套课程挺贵的，包括之前写的FM等，并没有任何保留的写出来，希望大家能够实实在在的学到一点东西。也希望国内的健身行业能够越来越规范。&/p&&p&&br&&/p&&p&图片源自网络，侵删！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大家还爱看：&/b&&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=pretty& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/v2-aea9d0c36f4ab7b2079bade37ad4b891_180x120.jpg& data-image-width=&1887& data-image-height=&1327& class=&internal&&倩Sur：爱运动的小姐姐的目录&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3dfc4dd1fee894d60a37_ipico.jpg& data-image-width=&400& data-image-height=&420& class=&internal&&倩Sur：1例有趣的案例分享：长期腿痛的原因居然是在腹部？&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6d4e9bbda4aefcb39c.jpg& data-image-width=&600& data-image-height=&450& class=&internal&&倩Sur：评估对于训练和手法的重要性：一位膝关节疼痛患者的3次评估 (更新）&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddcb955f05adcf_180x120.jpg& data-image-width=&1600& data-image-height=&1068& class=&internal&&倩Sur：脚踝反复扭伤，怎么办？（日第3次更新 完结篇）&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/v2-90be938adb3dfbcc141afd4_180x120.jpg& data-image-width=&750& data-image-height=&482& class=&internal&&倩Sur：“平板支撑”和“仰卧起坐”是如何成为“腰椎粉碎者”的&/a&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
随着健身运动的普及，越来越多的人走进健身房。大家开始跟着教练训练，或者自己从网上了解健身相关的知识。现在但凡是健身超过三个月的人，都知道有HIIT（high intensity interval training ），TABATA，以及抗阻力训练。同时，越来越多的健身房开始购进种…
&p&在美帝生活10多年，对比白人和亚洲朋友，可以肯定的是&b&午睡和饮食结构有很大关系&/b&。&/p&&p&刚开始工作的时候，我常常会和同事们一起出去吃午餐，有几个白人同事每次都拒绝吃中餐或者其他亚洲食物。一开始的时候我还以为是同事们事逼，没有尝试新鲜东西的心态。后来混熟了，他们跟我说不敢吃中餐的主要原因是每次吃完都有&b&food coma&/b&（没找到翻译，暂且称之为&b&“饭困”&/b&吧），影响工作（他们常常用来形容亚洲食物的词是“heavy”）。记得有一次午饭带他们去吃日本拉面，下午1点的会议，那叫一个无精打采（答主也未能幸免）。除了中餐，日本拉面，印度饭制造“&b&饭困”&/b&的能力也是杠杠的。后来我们几个约定是不太忙的周五中午去吃这些让人发困但无比好吃的亚洲美食（然后回来喝巨多咖啡 ）&/p&&p&老美的午餐，普遍&b&碳水化合物的比例偏低&/b&。很多中午健身的美国人，午餐吃的就只有蛋白、蔬菜和水果。即便是Burger和三明治一类的，那个白面包的重量基本也是可以忽略的。&/p&&p&相比之下，中餐里的米饭、白面含量高(动辄3两的量)。大量的精米和精面会瞬间转化为糖，而血糖的升高很容易导致人乏困。我有几个特别能吃米、面的朋友，他们有时候甚至晚餐以后都需要小憩一会。而那反观些精力比较旺盛的朋友，通常都不怎么吃碳水化合物。&/p&&p&当然，除了饮食结构，天生的基因和锻炼也很有关系。&/p&&br&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&二次更新：被知友们的热情打动了，知友们的评论也是干货满满。&/p&&p&应部分知友要求，把我最后面的那句话挪到最前面了，那就是&/p&&p&&b&“如果吃得多，啥也拯救不了饭困”&/b&&/p&&p&的确，如果想不午餐后犯困，控制食量是最重要的。&/p&&p&但是，我相信，很多知友也和我一样，&b&喜欢吃饭有点饱足感&/b&。（虽然说做到7分饱是最好的）&/p&&p&怎么做呢？我自己的一点小办法，仅供参考。&/p&&p&人的大脑在饱足感上是能被欺骗的，觉得不那么饿，才能吃得少。&/p&&p&首先，我加大了我的早餐摄入量，差不多翻倍。早餐一般以燕麦，牛奶，水果，火腿之类的为主。这样做的效果是，午餐的时候饥饿感暴跌。我以前可能11点半就饿的不行，到了12点开饭很容易就吃多了。&/p&&p&&b&“从吃饱，到大脑觉得饱大概有个20分钟的时差。”&/b&&/p&&p&饥饿感十足的情况下，非常容易摄入过多食物。以前纳粹难民营里救出来的人，吃多了撑死便是极端的情况。&/p&&p&另外一个很多同事用的方法是，午餐前30分钟去喝一大杯水。这个的原理是，大脑对于饱足感在短时间内无法区分水或者别的食物，也就是&b&通过餐前喝水增加饱足感。&/b&&/p&&p&最后就是想告诉大家，&/p&&p&&b&“除了白米和面，这个世界上有太多不同的主食可以吃了。”&/b&&/p&&p&北非的couscous，brown rice，红米，lentil，鹰嘴豆，等就不一一列举了，大家可以换着不同的主食吃吃。&/p&&p&至于有知友担心&b&不吃米饭大姨妈不来&/b&的事情，我可以肯定告诉你，地中海地区很多不吃白米的姐姐们大姨妈还是会来的。&/p&&br&&p&节选几个有趣的评论&/p&&p&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/39ae0d022bcb4& data-hash=&39ae0d022bcb4& data-hovercard=&p$b$39ae0d022bcb4&&@劉阳河&/a& “HK中午吃的米饭还算好，但是肉类是远超过国内的，港人的肉食量我记的是亚洲第一，相比同等能量下，碳水提供能量的比重要小的多。亚洲我记得是大陆碳水占比最多，日本其次，香港很低。。当然，香港蔬菜几乎是完全不吃的，所以他们大肠癌发病率也是亚洲前列（虽然有着世界上第一的人均寿命。。）&&/p&&p&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/675cd094ace53b577024bcd015cfd04e& data-hash=&675cd094ace53b577024bcd015cfd04e& data-hovercard=&p$b$675cd094ace53b577024bcd015cfd04e&&@于寒冰&/a& &亲测有效，个人以前一直是中午不睡下午崩溃，了解了饭困的道理之后，尽量控制饮食并且每天午饭后散步半小时消耗血糖，已经基本三四年没睡过午觉了&&/p&&p&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/d5af5daf089d& data-hash=&d5af5daf089d& data-hovercard=&p$b$d5af5daf089d&&@田小谜&/a& &以前的老板是美国人 刚认识的时候看他带一个饭盒装一盒子圣女果 或者 哈密瓜 我说你挺会保养啊 吃这么多水果 他说那是他的午餐 我就停惊诧的 这能吃饱？！……&&/p&&p&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/f17b27aa1ed& data-hash=&f17b27aa1ed& data-hovercard=&p$b$f17b27aa1ed&&@拜拜小姐&/a& &怪不得！我以前在法国读书，碳水吃很少，怎么都不困；回国后明显感觉累好多（摄入了比以前起码三倍的碳水）。原来如此........&&/p&&br&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&一次更新：没想到这个问题有这么多的知友感兴趣而且非常认真地讨论，我也把自己做的一点点浅显的研究分享出来，供大家交流。&/p&&br&&p&导致&b&“饭困”&/b&的第一个问题是摄入量，第二个是食物本身的升糖指数。第一问题先不讨论，说说升糖指数的问题。&/p&&p&这方面研究的比较多的是德国的科学家。&/p&&p&“Scientists in Germany have documented that meals high in carbohydrates that also have a high glycaemic index (meaning they release sugar into the bloodstream quickly) cause an increase in the hormone insulin. Insulin promotes the absorption and use of glucose from the bloodstream after a meal. But it also allows the entry of a special amino acid (we get these from the digestion of proteins), called tryptophan, into the brain.&/p&&p&This is important as tryptophan is converted into another chemical in the brain called serotonin, a signalling chemical or neurotransmitter that &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&can be associated with calmness and drowsiness&/a&, especially in children.” &/p&&p&from &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//ww.sciencealert.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&ww.sciencealert.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/p&&p&简单翻译一下，&/p&&p&饮食结构中&b&碳水化合物含量较高且升糖指数较高的，&/b&会迅速导致血糖升高从而导致大量胰岛素的分泌。
胰岛素让一种特别的氨基酸—色氨酸进入大脑，而色氨酸在大脑中会转变成血清素导致人们犯困。&/p&&br&&p&那什么是升糖指数呢？有兴趣的可以看看维基百科，&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Glycemic index - Wikipedia&/a&&/p&&p&简单的说就是，“同样含量的碳水化合物，升糖指数决定了，糖分释放到血液里速度，进而决定了大脑里血清素形成的速度”。那些升糖指数高的食物，会在很短的时间导致大脑内部形成大量的血清素，让人瞬间产生困顿感。&/p&&p&升糖指数图，饭后两小时内血糖的变化&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8f55e1dc535bc1b376183c_b.png& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8f55e1dc535bc1b376183c_r.png&&&/figure&&br&&p&家里有人是严重的糖尿病患者，医生为了说服他少吃米饭给他做了几次饭前和饭后血糖含量的测试，只要白米、白面多的时候，饭后都是爆表的。&/p&&br&&p&哪些食物升糖指数低呢？from Wikipedia&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcea1e7b02b7de_b.png& data-rawwidth=&1924& data-rawheight=&948& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1924& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcea1e7b02b7de_r.png&&&/figure&&br&&p&这张表里可以看到--白面包，白米，红薯，白薯的升糖指数是最高的&/p&&p&而—黑豆，lentil，鹰嘴豆，芝麻，花生，瓜子，核桃，腰果，糙粮，南瓜，辣椒，蘑菇等的升糖指数最低&/p&&p&除了食物的升糖指数，整个食物结构的配比也有关系的，碳水化合物，脂肪，蛋白以及蔬菜的配比均衡很重要。&/p&&p&说了这么多，如果吃得多，啥也拯救不了饭困。&/p&
在美帝生活10多年，对比白人和亚洲朋友，可以肯定的是午睡和饮食结构有很大关系。刚开始工作的时候，我常常会和同事们一起出去吃午餐，有几个白人同事每次都拒绝吃中餐或者其他亚洲食物。一开始的时候我还以为是同事们事逼，没有尝试新鲜东西的心态。后来混…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c2b16cbf7dbd_b.jpg& data-rawwidth=&799& data-rawheight=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&799& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c2b16cbf7dbd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&本文译自外文网站，希望对大家下背痛有所帮助，在练习之前最好咨询相关专业人士&/b&&/p&&p&---------------------------------------&/p&&p&治疗师被常问到的一个问题就是“什么样的坐姿算是正确的？“&/p&&p&常常关注自己的姿势有助于让你在站或者坐这的时候显得挺拔，也会帮助你保持良好的活动度和功能。那么有没有一种简单的方法会让你坐着的时候保持一个正确的姿势？这对你的下背痛有什么帮助呢？&/p&&p&下背痛有一个常见的激发因素就是：不良的坐姿！当你坐着的时候，尤其是需要长时间坐着的时候，肌肉、韧带、椎间盘会受到过多的压力，这些过多的压力会导致下背痛的产生。&/p&&p&当你有下背痛的时候，你的治疗师一定会告诉你：学习如何保持一个良好的姿势是治疗下背痛最有效的方法之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何获得正确的坐姿呢？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&正常的腰椎应该有一个微微向前凸的曲线。&/p&&p&保持正确坐姿的关键就是始终保持这个向前凸的曲线存在。&/p&&p&&b&其中一个&/b&方法就是坐着的时候用一个毛巾卷或者是腰椎枕来保持下背部的曲线。为了正确的使用毛巾卷，你坐在椅子上的时候需要让你的&b&臀部紧靠在座椅后背上&/b&，然后身体稍稍向前倾一点儿，把毛巾卷放在放在你腰部最窄的地方，大概就在你系腰带的地方，这将帮助你保持下背部正确的曲线，自己可以用毛巾或者枕头来做这样一个腰部枕。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8a0242fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&另一个&/b&保持正确坐姿的方法是做“懒散-直立过矫练习”，这种重复性的懒散-直立姿势有助于会训练让你的腰椎保持在正确的姿势上。&/p&&p&具体的方法如下&/p&&p&1.首先坐在椅子上，不要让背部靠在椅子上，然后慢慢的让你的背部松散的呈卷曲的姿势，在做这个姿势的时候一定是主动的、慢慢的卷曲，并且不要引发疼痛（如下图所示）。在你卷曲保持大概1-2秒之后，然后慢慢地做下面一个姿势。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc6f486bf47d65adc555adcaf58d1109_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&448& class=&content_image& width=&269&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.在放松保持松散的姿势1-2秒之后，试着让自己的身体尽可能的坐直，这个时候你腰部就拥有了正确的曲线，你的姿势应该尽可能的直立，甚至会感到前凸，并让背部有些许挤压的感觉（如下图所示）。在这个姿势下保持大概1-2秒后，大概你让这个姿势放松15%左右，你会觉得背部的压力消失了，但是腰椎的曲度还在，只是没有那么过度前凸了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-71bad9dd97ec1bb63866a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&448& class=&content_image& width=&251&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个姿势就是正确的姿势，或许刚开始的时候会觉得有些不自然，但是之后每天练习多次之后，慢慢的你就拥有了正确的坐姿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何进行正确的练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&正确的坐姿之后就是如何练习了。如果你拥有下背痛或者坐骨神经痛，或许你会常会有这样的问题“我该怎么样避免下背痛？”“出现下背痛该如何做？”“什么时候练习？”&/p&&p&治疗下背痛的方法有很多种，并且很多的练习方法都可以改善你的症状，有些是加强你脊柱的力量，有些事用来改善脊柱的灵活性。&/p&&p&一般治疗师都会通过评估你的问题，然后教你如何通过自我管理训练来快速的恢复之前的功能水平。&/p&&p&下面的这一套练习程序一般被用来治疗下背痛、坐骨神经痛或者是由下背痛引起的下肢痛。从第一个练习开始，然后慢慢的进阶，或许你不需要所有的动作练习，但是如果第一个动作不能充分缓解你的疼痛症状，那么就试试第二个，以此类推。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何知道自己做的是正确的动作呢？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你的背部一侧或者臀部正经受着疼痛，在练习了第一个动作时仔细的监控你的症状变化。仔细的观察有没有出现&b&症状集中&/b&的现象：&b&即大腿或臀部的疼痛减弱了，但是下背部的疼痛却增加了&/b&。在练习这些动作时&b&出现症状集中是个好现象，这说明你正在做的这个动作练习就是比较正确的&/b&。&/p&&p&如果你的症状变得更糟了，或者说没有出现症状集中的现象，或者说症状集中不明显，那么就开始尝试下一个动作，仔细的感受你的症状变化，记住：疼痛越来越靠近你的脊柱是一个好的现象。&/p&&p&&b&注：在开始任何的训练动作之前，问问你的医生，看看这些动作对你来说是不是安全的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、俯卧支撑&/b&&/p&&p&在一些急性下背痛发生时，你应该先试试这个急性下背痛练习，首先保持趴着的姿势一分钟左右，然后用你的手肘撑起上半身大概一到两分钟，随时关注有没有症状集中的现象。在保持这个姿势一两分钟之后，然后尝试着慢慢的推起自己的身体，并且在这个过程中保持下背部和臀部的放松，尽可能的撑得高一点儿，让腰椎向前的曲度尽可能地恢复。这期间不断的告诉自己“再推一点、再推一点、再推一点”。在无痛的全范围中尽可能的伸展的腰部，在随时观察症状的过程中，重复该动作十次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e934aabaf5b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e934aabaf5b_r.jpg&&&/figure&&p&如果在这个练习过程中，你没有出现症状集中的现象，你可以尝试下一个动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、俯卧撑起、侧摆臀部&/b&&/p&&p&这个动作很简单，把自己的上半身推起来之后然后把自己的臀部和下肢摆动到身体的一侧或者另一侧。要做的就是在慢慢伸直肘部的时候，把自己的臀部摆到一边，通常情况下摆动到疼痛的对侧会觉得舒服一些。&/p&&p&当你把臀部摆到一边的时候，可以在把上半身撑起一些。你可能注意到，在这个体位下没有正常的上推的幅度大，但是仍然需要尽可能的往上推。重复这个动作10次，并且&b&随时观察症状集中的现象&/b&。如果疼痛还是没有改善，接着试试下一个动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fab8a99ed5e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fab8a99ed5e8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、站立腰椎滑移&/b&&/p&&p&如果上面一个动作还不能减轻你的症状，那么试试这个动作吧。&/p&&p&这个动作需要你站在离墙大概一个脚掌远的地方，腰疼痛的一侧在外面，用你的肩膀靠着墙并且用肘部抵着肋骨，然后另一只手卡在骨盆的地方然后慢慢的推胸廓下的骨盆。&/p&&p&重复这个侧滑动作十次，并且&b&观察自己疼痛的变化&/b&。如果疼痛没有缓解，可以尝试下面的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b40b70c86b4cfc98ec5d47fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&640& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&四、腰椎弯曲旋转拉伸&/b&&/p&&p&这个动作开始时，身体侧卧位，通常情况下疼痛的一侧在下方。伸直下方的腿，上方的脚放在下方膝盖后方。将上方的手放在上方肩膀的位置，然后旋转脊柱，让上方的肩膀背靠在垫子上，用另一只手控制住屈曲的膝盖，保持这个姿势一到两秒，然后回到原来的姿势。重复这个动作10次，然后&b&注意症状的任何变化&/b&。&/p&&p&如果仍然还有不舒服，那么久试试最后一个动作吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-272c80c6a781c148b98b5a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&232& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-272c80c6a781c148b98b5a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&五、腰部弯曲&/b&&/p&&p&这个动作需要你躺在垫子上，然后双膝盖弯曲，将膝盖缓慢的靠近胸部，然后双手在膝关节下方抱住膝盖，这个动作会打开椎骨两侧的椎间孔，对神经的压迫有缓解作用。&/p&&p&然后轻轻的把膝盖往回抱，使背部有拉伸的感觉，然后保持这个姿势一到两秒，然后缓慢的放松。重复这个动作10次，并且&b&仔细的观察任何症状的变化&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-63b545bbcd2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-63b545bbcd2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以上五个动作，对于下背痛的缓解有很好的作用。如果你得了下背痛，寻求医生的帮助是最好的选择，跟随物理治疗师的练习对于缓解疼痛和恢复正常的功能有很好地帮助。&/p&&p&&br&文章译自Brett Sears,PT Verywell&/p&
本文译自外文网站，希望对大家下背痛有所帮助，在练习之前最好咨询相关专业人士---------------------------------------治疗师被常问到的一个问题就是“什么样的坐姿算是正确的？“常常关注自己的姿势有助于让你在站或者坐这的时候显得挺拔，也会帮助你保…
&p&&b&这是福临近期写的最长的一个回答，请一定不要吝啬你的赞同，我的手都写麻了。&/b&&/p&&p&&b&多图多视频，流量杀手。&/b&&/p&&p&&b&多图多视频，流量杀手。&/b&&/p&&p&&b&多图多视频，流量杀手。&/b&&/p&&p&&b&不要拦着我，我已经控住不住我的双手了，我要吐槽这个题目！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&有哪些对增肌可能没啥用&/b& &b&但是对预防伤病很重要的训练动作？&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&这句话的后半段我可以很认真地回答，“有哪些对于伤病预防很重要的动作！”&/p&&p&但是对于增肌没啥用的动作！这句话实际上是不太成立的。&/p&&p&肌肉增长的原因无非就是，&b&目前的肌肉量无法满足目前的运动需求&/b&，因此决定能否增肌的主要因素不是动作本身而是训练的安排，包括重量的选取，次数的选择，动作的搭配以及训练的频率。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&并没有哪些动作是为了增肌而设定的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&提到对预防伤病很重要的动作，福临本身还是很有发言权的，我本身被伤病折磨两年，肩部伤病，肩袖撕裂过一次，有过肩峰撞击，并伴随着颈部疼痛。&br&去年10月份带着伤病拿下了IPF香港卧推锦标赛青年组卧推冠军，比赛成绩150公斤，训练成绩最近卧推达到了167.5公斤。&/blockquote&&blockquote&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/089536& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-39ddb1edb49a6f7d6a0aa65.jpg& data-lens-id=&089536&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-39ddb1edb49a6f7d6a0aa65.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/089536&/span&
&/a&&br&我训练的女子队员也在亚洲卧推锦标赛里面获得女子无装备全场冠军。&/blockquote&&p&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6cebe028ecaca0cebd84a1b4db12c67b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6cebe028ecaca0cebd84a1b4db12c67b_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&这里有福临去年写的一篇文章，以现在角度去看依旧是很棒的，大家不妨在看此篇文章的同时去看一下以前我写的。&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/80/aa2ef5cb7405.jpg& data-image-width=&922& data-image-height=&1280& class=&internal&&卧推前肩袖如何热身？&/a&&p&福临想先跟大家聊一聊我对于预防伤病的一些经验&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先聊概念再聊动作&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这篇文章更多的在聊肩部伤病的&b&预防动作，与恢复动作&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&在进行以下任何动作与其他能够缓解肩部疼痛的动作之前，要去咨询治疗师，必须在医生的批准下进行任何的治疗技术。&/p&&p&如果你的症状特别严重。 &/p&&p&如果因为疼痛而无法将胳膊高举过头。&/p&&p&或者因为疼痛而彻夜无眠，千万不要自己解决，先去找医生，要诊断结果还有解决办法。 &/p&&p&必须确保自己在做正确的事情，所以即使你知道很多事情可以自己完成，也要毫不犹豫去得到医生的指引。 &/p&&p&&br&&/p&&h2&1.对症才能下药&/h2&&p&&br&&/p&&p&肩袖损伤，盂唇撕裂与冻结肩的情况完全不同。每个人独特的解剖，症状，医学诊断和目标决定了他们要选择不同的锻炼和治疗。所以，不管你是使用一下福临给的动作，朋友教你的拉伸方法，还是从职业运动员的视频学习。&/p&&p&首先确保你正在根据自己的&b&独特需求和目标定制伤病康复和预防计划。&/b& &/p&&p&预防与恢复肩伤所涉及的动作与原则可能不同。有些动作非常有利于特定运动员的肩关节，以及动过肩部手术或是忍受剧烈肩部疼痛的人，但可能不大适合并没有肩伤的人。&/p&&p&&br&&/p&&h2&2.痛则不通，通则不痛&/h2&&p&&br&&/p&&p&无论是下面的练习还是瑜伽姿势，或者是其他类型的动作，我们要分清泵感，酸痛感与刺痛感。 如果疼，我们就停。 比如在做一个拉伸动作时，肌肉疲劳是很好的，但是如果这个动作加剧你的症状，那代表在这个阶段，这个动作并不适合你。&/p&&p&又或者你在做一个推肩动作的时候在某个角度出现刺痛感，则应该&b&立即停止&/b&，或者从另外一个角度进行刺激。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&记住恢复训练或者预防训练中，要以疼痛为导向。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.预防（恢复）目标，与预防（恢复）方向 &/h2&&p&你的目标预期非常重要。对于康复预期，一位训练者，希望可以卧推等体重，和你只是希望可以将手臂抬到脑袋以上，在飞机上把你的行李放在行李架上。&/p&&p&这两者之间的康复计划与预防计划是非常非常不一样的。&/p&&p&如果你的预期是连续一个月每周剧烈游泳60分钟，那么你需要的肩部康复计划就会与那些不常运动但希望无病无痛的人不一样。&/p&&p&&br&&/p&&h2&福临肩部预防恢复动作库&/h2&&p&&br&&/p&&p&下文中，福临会教大家一些动作，帮助大家锻炼肩部肌肉，以及预防肩部伤病。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，行走中肩部静力支撑（稳定度）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/353856& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-e836f396cd5e187a5d2da4d13589edce.jpg& data-lens-id=&353856&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e836f396cd5e187a5d2da4d13589edce.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/353856&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&blockquote&此动作可以帮助我们&b&构建肩关节在外展直臂情况下的稳定度&/b&。&/blockquote&&p&行走则是在不稳定的情况下锻炼稳定度，此动作应该从站立情况下开始练习。&/p&&p&初始时间应该在20秒，慢慢延迟到60秒一组。&/p&&p&先站立再行走。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.肩部屈伸肘侧平举（静态力量）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/187456& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-39fe64da4d27a.jpg& data-lens-id=&187456&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-39fe64da4d27a.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/187456&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&blockquote&此动作可以帮助我们&b&构建肩关节在外展直臂情况下的稳定度&/b&。&/blockquote&&p&屈伸肘则是在延长力臂的情况下锻炼静态力量。&/p&&p&此动作应该静力支撑，侧平举完成度很高的情况之后，再进行练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.&/b& &b&肩部外旋（冈下肌和小圆肌）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/661440& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-d987e5980c57deb12c38.jpg& data-lens-id=&661440&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d987e5980c57deb12c38.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/661440&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&此动作可以帮助我们&b&针对加强冈下肌和小圆肌。&/b&&/p&&p&灵活有力的肩袖对肩关节健康和肩伤预防非常重要，&/p&&blockquote&肩袖肌群中的&b&冈下肌&/b&和&b&小圆肌&/b&在关节窝中对于肱骨头又发挥至关重要的作用。&/blockquote&&p&（上面两句话在训练当中存在主次与递进关系）&/p&&p&&br&&/p&&p&注意：&b&肩部外旋&/b&是一个比较基础的动作，如果做的时候觉得疼，去找有经验的医生，物理治疗师，或者交流按，告诉他你的情况&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.肩部内旋（肩胛下肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/191424& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-691b4c746bd124d3a7bc887.jpg& data-lens-id=&191424&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-691b4c746bd124d3a7bc887.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/191424&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&前面说过“灵活有力的肩袖对肩关节健康和肩伤预防非常重要”&/p&&p&这个练习针对肩袖肌群中的&b&肩胛下肌&/b&。&/p&&p&肩胛下肌非常有利于肩关节稳定，对于伤病预防非常有效，例如肩关节脱位，肩关节松弛，盂唇撕裂和肩袖撕裂。&/p&&blockquote&&b&大部分人的肩胛下肌都是短而无力，所以通常我们都需要去加强它&/b&。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&注意：&b&疼找医。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.外展位肩部外旋（冈下肌与小圆肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/062784& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed.jpg& data-lens-id=&062784&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/062784&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&日常生活和运动中，大部分时间我们都要抬手抬肩拿东西，&/p&&p&而此动作模式会用到冈下肌与小圆肌。&/p&&blockquote&外展位肩部外旋帮助增强&b&冈下肌与小圆肌的力量与神经系统协调性，从而提高肩部的稳定性。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&注意：此动作不应出现挤压感，或是有疼痛感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.外展位肩部内旋（冈上肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/590976& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-94cfdaebaffcdfd.jpg& data-lens-id=&590976&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-94cfdaebaffcdfd.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/590976&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&日常生活和运动中，大部分时间我们都要抬手抬肩拿东西，&/p&&p&而此动作模式也会用到冈上肌。&/p&&blockquote&&b&外展位肩部内旋&/b&帮助增强冈上肌的力量与神经系统协调性，从而提高肩部的稳定性。&/blockquote&&p&注意：此动作不应出现挤压感，或是有疼痛感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7.45度掌心相对前平举（冈上肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/982656& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-ced2f1b8f79ff.jpg& data-lens-id=&982656&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ced2f1b8f79ff.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/982656&/span&
&/a&&b&&br&&/b&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&这个练习针对肩袖肌群中的冈上肌。&/p&&p&向上抬起手臂时，在上斜方肌和三角肌发力前，&b&冈上肌首先发力，并在肱骨头上产生向下的力&/b&，以防止在关节的顶部受到压迫和撞击。 &/p&&p&当冈上肌无力、不灵活或是受伤时，很可能会引起剧烈肩痛与甚至是肩峰下撞击。&/p&&p&&br&&/p&&p&冈上肌也是非常小而无力的一块肌肉，这个动作是一个激活或增强的练习，&/p&&blockquote&因此重量并不是必要的，上重量甚至可能导致进一步的伤害。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&注意：如果你有肩伤的话，这个动作可能会加剧你的伤情，例如急性肩部撞击，AC关节损伤或近期经历过脱臼。所以福临建议，有肩伤的人使用轻重量，甚至是徒手做这个动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&再次强调，做完一组感觉不舒服就立即停下，去找医生。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.后缩肩胛（上背部肌群，菱形肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/131008& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3de9d07ef406f698796.jpg& data-lens-id=&131008&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3de9d07ef406f698796.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/131008&/span&
&/a&&b&&br&&/b&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&这个动作能帮助激活上背部肌肉，从而保持脊柱直立；并激活肩胛骨，&/p&&blockquote&&b&防止肩胛肌骨向前和向内塌陷&/b&，&/blockquote&&p&同时能帮助你调整和改善身体姿势。&/p&&p&注意；正确做好这个动作，真的不是看起来这么简单的呀朋友！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.墙上天使（肩肱节律）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/435904& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-592e799d41a7a3ac561ead24.jpg& data-lens-id=&435904&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-592e799d41a7a3ac561ead24.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/435904&/span&
&/a&&b&&br&&/b&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&提高肩部稳定性，稳定头与颈部的位置，调整直立姿势，&/p&&blockquote&&b&提高肩肱节律性&/b&&/blockquote&&p&注意：对于有些人来说，在进入起始位置阶段可能都非常困难。出现不舒服、做不了就停下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10.离心对握前平举&/b&&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6d2383aec0afccef71cea028f50c3a5_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6d2383aec0afccef71cea028f50c3a5_r.png&&&/figure&&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b328dae4ed170a9f540d57d3f971f82_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b328dae4ed170a9f540d57d3f971f82_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-474dd7afe010b5775c76_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-474dd7afe010b5775c76_r.png&&&/figure&&br&&p&为什么做这个动作？&br&&/p&&blockquote&&b&离心对握前平举&/b&集中于下背部到上背部的脊柱稳定肌肉组织。&/blockquote&&p&注意：推举上去，超慢速离心下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11.肩部超伸展&/b&&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8bf343fef0f_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8bf343fef0f_r.png&&&/figure&&/p&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&帮助你激活肌肉群，用以稳定腰椎、胸椎以及后肩肌肉。&/p&&p&实质上这个动作，当你将弹力带拉到身体两侧时，&/p&&p&会运用到以下肌肉：&/p&&blockquote&腹横肌（对腰椎稳定性至关重要的最深的腹肌），腰椎和胸廓竖脊肌群，斜方肌中下部，背阔肌和三角肌后部以及臀大肌。 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&注意：只要记住一点，不要弯腰！如果你的腰部紧张甚至疼痛，停下来。&/p&&p&&b&最后，福临想再次强调，所有伤病预防的动作和指导，包括福临给的动作，都不能成为大家寻求治疗的完全替代品。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&用这些动作去预防或治疗自己的伤病，不代表大家可以不去找医生。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&福临只是希望能帮助大家丰富伤病预防与康复领域的知识，并真心希望大家引起伤病预防与治疗的重要性&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&祝福大家保持身体健康并处于理想状态。伤病滚粗。&/b&&/p&
这是福临近期写的最长的一个回答，请一定不要吝啬你的赞同，我的手都写麻了。多图多视频，流量杀手。多图多视频，流量杀手。多图多视频，流量杀手。不要拦着我，我已经控住不住我的双手了，我要吐槽这个题目！ 有哪些对增肌可能没啥用 但是对预防伤病很重要…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c14c4e49e7cdb28393ae46_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ff84c85fe658e5b8f63ab548a8063c7e_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&726& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ff84c85fe658e5b8f63ab548a8063c7e_r.jpg&&&/figure&
本篇文章共计5432字，阅读大概5分钟。&/h2&&p&
因为这是一篇颠覆几十年医学认知和诊断的文章，掏心掏肺，为了自己和家人的健康，请细细品读希望能给大家带来帮助，我是一个没文化的康复师，学习一直在路上。&/p&&p&腰间盘突出是一个老生常谈的话题，在以前呢也只是发生在老年人的身上，但是在我的职业生涯中发现其实很多腰间盘突出人越来越年轻化，甚至会发生在10几岁的小孩子身上，（不包括车祸或者意外摔伤）是不是很不可思议，在临床治疗上，也是很多医生头疼的事情，最开始是一些药物 治疗和手术治疗，但结果并不尽人意，刚开始我们还在庆幸作完手术之后，患者康复出院而感到满足的时候，半年之后或者一年之后，患者来到医院又开始主诉老毛病又来了，这时候我们会想手术很成功啊，突出的椎间盘已经解决了，为什么还有疼痛呢，问题到底出在那里了呢，接下来我们就慢慢的了解一下椎间盘。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9ebad8bf12ed_b.jpg& data-rawheight=&748& data-rawwidth=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9ebad8bf12ed_r.jpg&&&/figure&
这一个图片是腰椎的正侧位，我们看到 椎体和椎间盘，一层一层的逐节叠加，为了稳定，除了骨骼受力面的对位处在中线位置，而且还需要周围的韧带，肌肉，肌腱来帮忙做稳固，说到这里我们也做一下思考，我们看到椎体和间盘，也能想象到肌肉的样子，&b&假如用机械把它做出来回事什么样子的？那么腰间盘突出我们的体态会有什么变化？腰间盘突出我们的肌肉筋膜和韧带会发生什么变化？为什么椎间盘突出会影响周围神经区域的疼痛？它对我们的神经造成什么样的影响？&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a3cdfc34e8965_b.jpg& data-rawheight=&927& data-rawwidth=&555& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a3cdfc34e8965_r.jpg&&&/figure&
第二张的图片是一个腰椎的侧位，我们能从侧面看到腰椎和间盘，这个我们要考虑腰椎曲度的问题，现在有很多人的腰椎是反弓的，平直的，曲度过大的，这就意味着它的压力值，软组织的张力神经控制也将发生改变，然后针对不同患者，不同的问题，这也是我们应该认真思考的问题。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aefb6b82ade_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&518& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-da461e9a3d7c331c5bf88a_b.jpg& data-rawheight=&518& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&
第三张是一个正常的椎体和间盘的图片，我们在负重的情况下，力由上往下，或者由下往上，挤压间盘，间盘内髓核所承受的压力方向是向四周360度扩散的。大家可以想象，他对周围间盘纤维环的压力也是均匀一致的，那么他受伤的几率也是大大的降低的！&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e2d3ccb38cfe3c29baa78_b.jpg& data-rawheight=&466& data-rawwidth=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e2d3ccb38cfe3c29baa78_r.jpg&&&/figure&
第四张图是腰椎做一个前倾的情况，也就是我们弯腰的动作当我们做弯腰的时候，我们的间盘内的髓核是向后移动的，也就是说我们髓核内的压力是向后方的扩散的，那么我们思考一下我们长期处于一个弯腰的状态，&/b&&u& 那么后方的韧带和纤维环是被牵张的，由于长久的被牵张，它的血运一定是不好的，那么纤维环就容易变弱或者磨损，在加上前方的纤维环长久的挤压，后方的间盘就容易突出。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d5b9cf40d632eae20c9bb2_b.jpg& data-rawheight=&441& data-rawwidth=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d5b9cf40d632eae20c9bb2_r.jpg&&&/figure&&/u&&/p&&p&&u&
接下来第五张图是腰椎后伸的一张图，髓核有向前移动的趋势，这时候髓核的压力向前，那么后方的压力相对来是减少的，那么我们考虑一下，一个得了腰间盘突出的人，它处于后伸位的时候，那么它后方纤维环的压力是减轻的，那么对于间盘后凸的患者，我们采用这样的体位，是否是一种保护机制？&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c1edc39d45d23d1fb5075a_b.jpg& data-rawheight=&457& data-rawwidth=&557& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c1edc39d45d23d1fb5075a_r.jpg&&&/figure&
第六张是一个腰椎的正侧面，假如你面对患者，当他腰左侧屈的时候，它的间盘的髓核是向右边突出，右边的纤维环受到更多的压力，右侧的纤维环在这样的高张力下，和髓核的压力之下，就更容易破碎，综合上面几张图，向前，向后，向左，向右，由于工作方式的改变，我们的腰椎处于前倾的状态，在加上一些人的姿势不良，我的间盘髓核会出现某一个方向的突出。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc012e6ecd_b.jpg& data-rawheight=&708& data-rawwidth=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc012e6ecd_r.jpg&&&/figure&
前面的图我们可以看到腰椎间盘发生的机制，那接下来是一张牵引治疗的图片，那么牵引为什么能治腰间盘突出我们来分析一下，由于上下的椎体向两端拉起，我们的间盘压力减小，这时候对于没有破碎的间盘是可以回缩的，这时候间盘对神经的压力也会减少，但是这种方法只对膨隆的椎间盘有效果，对于破碎的间盘的效果却是不理想的。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-74ddfc240f23c6a8128c8_b.jpg& data-rawheight=&674& data-rawwidth=&816& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&816& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-74ddfc240f23c6a8128c8_r.jpg&&&/figure&
一张是腰椎旋转的图片，大家都知道腰间盘最怕的不是张力，不是压力，而是剪切力，也就是一个顺势针旋转和一个逆时针的力，因为一侧的纤维破损那么它的抗剪切力也会相对减少，当它无法和对侧的纤维环的抗剪切力相平衡，那么扭伤的机制就形成了，这就是为什么我们看到很多腰间盘突出的人基本上都有一个腰扭伤的病史，而扭伤又多表现为旋转，你比如说弯腰拿一个东西，转身的情况。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ff84c85fe658e5b8f63ab548a8063c7e_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&726& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ff84c85fe658e5b8f63ab548a8063c7e_r.jpg&&&/figure&&/u&&/p&&p&&u&
以上我们分析了腰间盘为什么突出，牵引为什么有效，那接下来我们想一下，间盘是否非常容易突出呢，它的前面有前纵韧带后方有后纵韧带做阻挡，答案间盘是非常牢固的，那么为什么还有那么多间盘突出的人群呢，这不是互相矛盾吗，别急我们一点点的剥开真相？&/u&&/p&&p&&u&
那么我们思考过为什么间盘那么多吗？实在一点的说，临床上我们见到的间盘突出并没有那么多，也不是真正意义上的腰间盘突出，由于科技的发达，我们有了影像，磁共振，1934年以后也认识到腰间盘突出，当我们遇到腰部一些不明原因的的疼痛，我们又诊断不明，而影响有恰恰显示了间盘突出这一病理变化，所以我们把一些不明原因的疼痛都归结为腰间盘突出，实际上这是错误的，真正意义上的腰椎间盘其实并没有那么多。&/u&&/p&&p&&b&你比如说一个梨状肌综合症的患者， 他的间盘有突出。臀上皮神经卡压的综合征，腰腿的患者，骶髂关节错乱，造成的腰腿疼，肌肉劳损造成的腰腿疼的，我们给他做CT和核磁看到腰间盘突出，我们会自然而然的给他诊断为腰间盘突出，那么我们按照腰间盘突出的症状给他做治疗，不管是采取什么方法都是无效的，甚至手术。所有这些都值得我们去深入思考，对腰椎间盘突出的过度诊断，过度的治疗的问题，那么我们有没有想过，久治不愈的椎间盘突出是不是临床很常见，那他为啥会久治不愈，腰间盘突出为啥会突出，那是因为我们把它诊断为腰间盘突出，治疗就集中在腰间盘突出一块，那么你用再好的仪器，找最好的专家，找最好的方法也是治不好的，因为腰间盘突出是加了双引号的，所以在临床上遇到久治不愈的腰椎间盘突出，绝对不能按照腰间盘去处理，而是要考虑其他情况。&/b&&/p&&p&&u&
那么我们看下一张图&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d78ad8ee93de5b43e084_b.jpg& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d78ad8ee93de5b43e084_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dabd4b996a_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&577& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dabd4b996a_r.jpg&&&/figure&&br&&/u&&/p&&br&&p&&u&
我 们看到腰椎前屈的模式，前屈的过程，髓核是向后移动的，他对间盘后方造成挤压，所以他会容易造成间盘突出。
那么我们这张后伸的模式的图片，髓核是向前的滑动，他的压力是前方，如果造成间盘突出，那么间盘的方向是超前，因为前方没有太多的神经组织，突出的地方不会压迫到 神经组织，所以在临床上很少会有腰痛。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5bb821ea2716852acc8cc_b.jpg& data-rawwidth=&753& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&753& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5bb821ea2716852acc8cc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fcf522d7f47c0b8bdd34af50a2ffe827_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fcf522d7f47c0b8bdd34af50a2ffe827_r.jpg&&&/figure&&/u&&/p&&p&&u&
接下来我们看旋转的这张图片，在椎体中间有一个孔，我么叫做椎孔，椎孔连接起来我们叫做椎管，当椎体发生旋转，椎空和椎空之间的会有一定错开交界的地方，当马尾神经穿过的时候，就会出现相对意义上的狭窄，这个在临床上很少受到重视的，有很多椎管狭窄，其实并不是真正的狭窄。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-705b81c638e2f0f473de06d9c9679867_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&742& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-705b81c638e2f0f473de06d9c9679867_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-588bc1d272cd21f2e2b213438accb141_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-588bc1d272cd21f2e2b213438accb141_r.jpg&&&/figure&&/u&&/p&&p&&u&&b& 给大家举个例子，一个颈椎滑脱的患者，和椎体的滑脱造成的椎管狭窄在影像是很难看到的，因为不管是CT或者核磁的断层扫描都是平面的，但椎体运动的轨迹是立体的三维的，所以我们在看片的时候必须建立在三维立体，思维，阅片的四维模式下去认识疾病。我们要了解一个疾病，除了和患者换位思考，理解患者的心情他为什么会烦躁，生活习惯问题，这远远不够的，我们要考虑椎体和间盘神经到底发生了什么，还要要和患者的病位换位思考，知道间盘和椎体在想什么，知道他在什么位置是最舒服的。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c8ff91fdebf88b29fcd1a4_b.jpg& data-rawwidth=&803& data-rawheight=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&803& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c8ff91fdebf88b29fcd1a4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-37eca66abe04f_b.jpg& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-37eca66abe04f_r.jpg&&&/figure&&/b&&/u&&/p&&p&&u&这张图是一张侧弯的图，侧弯的过程中，我们可以看到的椎管是随着椎体的侧弯方向而发生改变，同时椎间孔变小，椎间孔的上下颈会随着一侧变大一侧变小，对于椎间孔的大小它具有非常大的意义，这里我们要考虑一下，为社么患者，腰间盘突出之后，他会出现前屈后伸侧屈合适的一个方向的运动，那么人都有一个自我保护的功能，当间盘突出之后会刺激神经根，人体会自我保护，想方设法的让间盘避开神经，那么我们侧弯其实就是人体的一个自我保护意识。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a6dd250eebec295b4ce76_b.jpg& data-rawwidth=&822& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&822& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a6dd250eebec295b4ce76_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7129ebcda19676fbbb819_b.jpg& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&399& class=&content_image& width=&406&&&/figure&接下来我们看坐姿的一张图片，当我们采取一个中立的坐位情况，那么上肢的压力通过脊柱均匀传导到间盘和关节，那么间盘和关节各自承担自己相应的压力，各自干各自的活，谁都不会多干活，但是如果腰椎曲度过大，那么间盘受到压力，后缘压力大于前缘，髓核向前方移动，前方的纤维环势必会造成很大的压力，同时他对后方的纤维环的压力会增大，那么我们见到一些腰曲过大的患者或者孕妇久坐之后，会腰痛，就是因为后方的腰椎压力过大造成的。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-71cdd89d337ed71fed310_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&647& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&br&&/u&&/p&&p&&u&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6dd9e52ba3a5eb9e886ccd2f39ca7f8_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6dd9e52ba3a5eb9e886ccd2f39ca7f8_r.jpg&&&/figure&
下边这张图是一张骨盆后倾的坐姿，这样会出现腰椎向前屈的状态，我们身体上半身的重量完全压在间盘上，后关节突这时候处于无负重的状态，那么间盘负担了关节突所负担的重量，从而加大了间盘的压力，超出了他所承载的内在压力，当间盘无法分散内部压力的时候，就会被重力把间盘挤压向后突出，从而刺激神经根，造成疼痛，这就是我们平常在工作中见到的一些腰间盘的症状。&/u&&/p&&p&&u&
就是因为这种姿势不正，在加上生活工作中长期向某一个方向偏歪，在坐姿中我们的是处于前屈状态，所以间盘髓核的压力是向后刺激的，或者由于我们，的长短腿，在走路过程中会造成我们的间盘内的髓核长期的压力总是朝着一个方向，不断的刺激，长期的挤压，间盘无法承受这样的压力的时候，就会向后突出，压迫神经根，引起一些我们看到的临床症状。&/u&&/p&&p&那么通过上面的描述我们对腰间盘也有一定的了解，对腰间盘发生的机制和治疗方法也有了一定的认知，那么是否我们知道这些就足够了呢，对于哪些姿势对我们的间盘是有利的？哪些姿势适合我们做？哪些姿势不适合我们做？这个还有待我们思考，今天我们说的是椎体和间盘之间的关系，那么明天我们说腰椎周围的肌肉，腰间盘突出周围肌肉的肌张力会发生怎样的改变，如何筛查周围肌肉，好了今天到这里，看看时间又到了晚上的11点了，我也该休息了，实在是熬不起了。&/p&&p&腰间盘突出中篇之肌肉张力失衡&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&p&腰间盘突出后篇&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&p&腰间盘突出临床案例快春节了，你还在腰疼吗？ - 陈军平的文章 - 知乎专栏&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&p&真假腰间盘突出的临床诊断！ - 陈军平的文章 - 知乎专栏&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&p&如果好的话感恩点赞或者转发让更多的人看到。我的微信chenpp19161 ,欢迎大家一起交流学习。&/p&
本篇文章共计5432字，阅读大概5分钟。 因为这是一篇颠覆几十年医学认知和诊断的文章，掏心掏肺，为了自己和家人的健康，请细细品读希望能给大家带来帮助，我是一个没文化的康复师，学习一直在路上。腰间盘突出是一个老生常谈的话题，在以前呢也只是发生在老…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff15d5caad83b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff15d5caad83b_r.jpg&&&/figure&&p&小时候我们就经常被训诫“老弯腰会驼背”，到后面读书上学毕业工作，我们则亲身体会到了伏案日久带来的腰酸背痛，对于这种“小毛病，小问题”，很少有人深究，觉得只是腰背肌肉用多了的疲劳表现，捶捶腿，伸伸腰，该怎么样还是怎么样，临床工作对于这种说不上病的亚健康状态也很少做深入的解读。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3e62b6db9a9cb4fe05fd6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3e62b6db9a9cb4fe05fd6_r.jpg&&&/figure&&p&可若能理解《解剖列车》(Anatomy Train)的观点，从一个整体的视角来审视这一问题，不把视线局限在腰背的疼痛，就会恍然大悟：原来&b&轻微驼背、腰背疼痛这些不适的真正根源很可能在前不在后，在腹不在背，在于身体前侧的肌肉如腹肌等的过度收缩强化紧张，而不在于腰背肌肉的主动劳累过度。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa3d62ea98bdf87f12f3ac_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&840& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&840& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa3d62ea98bdf87f12f3ac_r.jpg&&&/figure&&p&&b&弯腰用的不是腰背肌？&/b&&/p&&p&许多人长期伏案后，感到腰酸背痛，便会下意识地觉得是这一部分肌肉使用过度，但若深入思考，便可发觉这一认识存在谬误。&/p&&p&肌肉是&b&通过收缩来拉动骨骼运动的&/b&，当肌肉主动发力时，会缩短其连接两端的距离，举哑铃的时候我们都可以感觉到自己肱二头肌的主动收缩。&b&而弯腰时脊背被拉长，真正发力缩短的是与腰背相对的腹侧（前侧）肌肉，&/b&这是仰卧起坐可以锻炼腹肌的原因，也是确认腰背不是引发弯腰动作肌肉的理由。所以做弯腰动作的时候，疼痛区域的腰背肌肉其实并未得到主动的使用，相反，挺腰仰头才是它们收缩会产生的效果。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f21a9a8bf0b5c40225abc50_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&575& class=&content_image& width=&241&&&/figure&&p&&b&腰背肌没发力却会痛？&/b&&/p&&p&腰背肌虽然没有主动发力收缩，但却并非与弯腰动作毫无关系，解剖列车中&b&前表线(superficial front line)与后表线(superficial back line)&/b&的关系准确的阐述了它在弯腰动作中受到的被动牵拉作用。依据它的观念可以将身体腹侧（前侧）的多块通过筋膜连接的肌肉视为一个整体，一条“线”，即“前表线”，而与它相对应的则是后背的“后表线”。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-19ebc5fd7f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&815& data-rawheight=&784& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&815& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-19ebc5fd7f_r.jpg&&&/figure&&p&前表线收缩时产生一个弯腰的动作，而后表线收缩则会产生一个挺腰的动作，虽然这两条筋膜线的作用相反，但它们的两端连接部位相近。两线的上端以不同的纤维走行方向汇入头皮筋膜，下端则分别附在足背（前表线）和足底（后表线），如果把身体躯干想象成一根木棍的话，它们两者就是连在木棍两端的两根橡皮筋，其中一根缩短，另一根就会被动的被拉长。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4cf3a3eaac3bb1fe470cbf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&521& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&p&保持弯腰的动作时，&b&前表线上的肌肉筋膜主动缩短，后表线上的肌肉筋膜则被牵拉变长。&/b&持续牵拉会刺激后表线筋膜中的成纤维细胞合成各类纤维分子，新合成的纤维使得原本排列有序的细胞外基质结构趋于紊乱，这不仅&b&增加了运动时筋膜间的粘连&/b&，妨碍了不同层次间筋膜的相互滑动，产生出额外的摩擦损伤，而且影响了原本高效有序的血管分布路线，部分细胞因此不能得到充分的营养供应。额外的损伤与营养的不足都能刺激细胞分泌炎症因子，进而引发局部的炎症反应，造成腰背部的疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6faf718a455f701f2ad8ddf038f487b4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6faf718a455f701f2ad8ddf038f487b4_r.jpg&&&/figure&&p&如果常年累月的维持不良体位，前表线上的肌肉会因为长期主动收缩而得到强化，后表线的肌肉筋膜则因为被动牵拉而衰弱延长，&b&即使在平时静息状态也会因为前后力量的不平衡而出现弯腰驼背。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腰背痛要拉伸腹肌？&/b&&/p&&p&生活中，当我们被腰背疼痛困扰时，常常只关注了疼痛的腰背，却未能发觉前侧肌肉的紧张，但要知道，&b&受害者会发声，而加害者却不会&/b&。腰酸背痛、弯腰驼背的&b&根源除了后侧疼痛肌肉的牵拉损伤外，更有身体前侧肌肉的过度强化短缩&/b&。如果不能正确的处理前侧肌肉的紧张问题，仅仅捶捶腰，按摩背也许能短暂地缓解疼痛，但稍一弯腰工作又会很快复发。&/p&&p&所以想要有效而长期地缓解疼痛、改善站姿，就需要采用&b&与伏案弯腰相反的动作来主动收缩后表线&/b&，被动牵拉前表线。这也正是我们弯腰工作久了，一站起来就总会本能地伸伸懒腰的原因。&/p&&p&如果腰背肌肉因为长期的不良姿势而比较羸弱，那么对它的锻炼就可以尝试先从比较轻柔和缓的脊柱挺起开始：&/p&&p&仰卧，两膝屈曲，两脚着地并分开同髋宽。手臂置于地板上位于身体两侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ff7c46eb5c67a6a3a8f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&154& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&p&利用腹肌下部，从脊柱底部开始慢慢抬起身体。使脊柱的每一节段按顺序运动并离开地面。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d802c9c92b0bce154e34ec_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d802c9c92b0bce154e34ec_r.jpg&&&/figure&&p&将身体拾高至一个利用肩胛骨能保持平衡的位置。保持此姿势，然后进行反向运动以返回至起始位置。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d044f8cfbd2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d044f8cfbd2_r.jpg&&&/figure&&p&动作中感受腰背的主动发力和前面腹部的拉伸，动作幅度从小到大，动作不要太快，每分钟10-15次即可，运动量以不引起腰背劳累站立不稳为宜。&/p&&p&&br&&/p&&p&本文图片来自《解剖列车》《普拉提解剖学》，版权归其所有，侵删。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大家还爱看：&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&真正厉害的肌肉是柔软的，真正正确的动作是美好的&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&“平板支撑”和“仰卧起坐”是如何成为“腰椎粉碎者”的&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&半数男性可能有这个问题，你以为你是胖？你是乳房发育症！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&十分钟解决老兵身上的“筋膜之伤”&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&受害者会发声，而加害者却不会：腰背之痛，病非腰背&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健身3大核心之“蜘蛛”和“腰带”篇&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健身3大核心之“马达”篇&/a&&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff15d5caad83b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& w}
我作为一个举铁近20年的，已经锈穿了的老铁严正警告大家:谨慎跑步，否则，一不小心，你会陷入其中 ，无法自拔 。这是我鞋柜里最近常穿的鞋（总鞋数近一百，就不拿出来拍了，收拾得老半天呢），15双，目前只有左上角两双是举铁的训练鞋，其他都是跑鞋，其中9…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-71af5c6d217ea0dbdfb2c1254dafb056_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-71af5c6d217ea0dbdfb2c1254dafb056_r.jpg&&&/figure&&p&随着健身运动的普及，越来越多的人走进健身房。大家开始跟着教练训练，或者自己从网上了解健身相关的知识。现在但凡是健身超过三个月的人，都知道有HIIT（high intensity interval training ），TABATA，以及抗阻力训练。同时，越来越多的健身房开始购进种类繁多的功能性器械，比如壶铃，能量管VIPR，TRX（total resistance exercise ），敏捷梯，波速球，瑞士球。&/p&&p&面对这么多的新花样，我相信许多健身者，不管是锻炼了多长时间，是否有跟健身教练学习，都会对这些东西有些迷糊。看起来壶铃只需要甩起来就可以练习到臀部，看起来VIPR推举可以练习肩部，看起来TRX划船可以练习背部。但是，用这些东西训练和用哑铃杠铃或者固定器械训练会有区别吗？区别在哪里？我相信，国内大部分的教练都没法给你很好的答案。&/p&&p&那么接下来的几篇文章中，我会陆续给大家分享&b&来自美国运动医协会的整合训练与他们的最佳运动模型。&/b&让大家对层出不穷的新式健身器械与运动方式有更清晰的认知，并且能给自己制定更完美同时是可以一步步进阶的健身计划。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-61f81a1e73b54cc94864_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1143& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-61f81a1e73b54cc94864_r.jpg&&&/figure&&p&相信一直关注我的读者已经对于人体的稳定与灵活性有了一定的了解。对于这两点，运动康复学派一直都有不同的见解与认知，但是大部分的学派还是认为，&b&人体需要先有稳定性才能发展灵活性&/b&。那么这一点在最佳运动模型中也得到了充分的体现。&/p&&p&最佳运动模型大致分为三个阶段，其中第二阶段可以再细分为三个小阶段。这三个阶段呈现金字塔的形式排列，第一阶段在最底层，第三阶段在最高层。最底层最重要，美国运动医协会认为每个训练者都必须从最底层开始，然后根据他的适应能力与体能变化，慢慢向上攀登训练阶段。&/p&&p&那么&b&第一阶段就是稳定性训练阶段&/b&，&b&第二个阶段是力量训练阶段&/b&，&b&第三个阶段则是功率训练阶段&/b&。其中第二个阶段又可以细分为力量耐力训练，肌肉肥大训练，最大肌力训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4dae2e5ef5349deca5bb5a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4dae2e5ef5349deca5bb5a_r.jpg&&&/figure&&p&在细说最佳运动模型之前，我先给大家讲讲关于国内的运动计划现状：大部分的人，从一开始走进健身房，不管是自己训练还是与健身教练一起训练，哪怕训练时间已经有了几年的跨度，&b&但实际上他们的训练计划是从未更改过的!&/b&&/p&&p&你可能会说，我的训练计划经常更改，我上次练习手臂用的哑铃，这次换成了杠铃。上次我练背用的是高位下拉，这次换成了引体向上。每一次训练的细节我都在变化，排列顺序也一直不一样。我已经充分考虑到了不让身体产生适应性可能带来的训练效果减少的情况了，怎么还说我的训练计划从来没有更改过呢？&/p&&p&很简单，&b&因为大多数的训练计划并不强调以下的重点：&/b&&/p&&p&&b&1.在所有的活动平面训练动作&/b&&/p&&p&&b&
2.同时兼顾向心，离心和等长的肌肉收缩&/b&&/p&&p&&b&
3.挑战本体的能力，包括：稳定或平衡减速&/b&&/p&&p&这几点，不仅仅是为了考虑训练者能力能够按照计划一步步进阶，更是美国运动医协会对于运动损伤防护提出的要求。&/p&&p&因为&b&现实生活中的动作大部分都是发生在三个运动平面，同时也会要求我们拥有良好的这三种控制肌肉收缩的能力，最后，为了考虑到生活中可能出现的各种突发情况，我们一定需要充分的挑战本体的能力&/b&，比如优秀的平衡稳定能力，爆发加速与即时减速的能力。&/p&&p&总的来说，一份好的训练计划必须是一个优秀的长远计划中截取下来的一部分，而不是孤立的一张纸。正如我们中国古话所言：&b&人无远虑，必有近忧。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0cf934ed071b7af1affc0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0cf934ed071b7af1affc0_r.jpg&&&/figure&&p&我们首先从稳定性训练开始，因为它不仅仅是健身运动最应该作为基础来练习的阶段，更是所有体育运动的基础。&/p&&p&给大家&b&分享一个故事&/b&，这个与DNS（Dynamic neuromuscular stabilization 动态神经稳定术）的创造有关，但是最早是从运动员身上发现的规律。&/p&&p&在十多年前，美国的运动队教练发现连续几届奥运会十项全能的冠军都被来自一个小国家的运动员拿下了。这个教练想不明白这样一个小国家怎么能训练出这么厉害的运动员，于是偷偷摄影录下了一些这个运动员训练的视频。&/p&&p&回国后，这个教练召集了一群运动专家分析他所录下的视频。经过一番研究，大家发现了这个运动员并没有其他特别强的能力，只是，这个运动员不管在做什么运动时，他的躯干都始终是稳定的，除了四肢在活动，他的脊柱基本上都是完全不动的。&/p&&p&后来，这个教练尝试着设计一系列稳定躯干运动四肢的训练，投入到自己的运动队员身上。果然，他的队员各方面成绩有了提升，而且运动损伤的几率大大的减小了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-48d3fe534b18a4e806349ec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-48d3fe534b18a4e806349ec_r.jpg&&&/figure&&p&以此看来，稳定的训练确实是非常重要，那么我们回归到我们的稳定性训练阶段，看看这个阶段我们应该做些什么训练。&/p&&p&在稳定性训练阶段，我们主要需要&b&增强的是稳定性的耐力，同时增加练习时的本体感受（稳定控制能力）&/b&。但是考虑到更长远的三个阶段的发展，我们也要在这个稳定性训练阶段&b&增强身体柔韧性与核心力量以及平衡与反应能力还有本体感受能力&/b&。最后，不管有什么健身目的，都可以在这个阶段加入心肺功能训练。&/p&&p&所以在这个阶段，我们并不是一味的寻找各种不稳定界面练习平衡能力。&b&我们要练习的稳定性，是指的肌肉之间的协调与肌肉内部的协调。&/b&比如，我们要如何做好一个平板支撑，我们需要很好的核心力量，我们还必须有一定的肌肉耐力。为了继续进阶训练，我们可以给训练者施&b&加不同方向的力让他静力对抗&/b&。这都是我们在稳定性训练阶段应该做的事。&/p&&p&除了&b&平板支撑&/b&，我们还可以做最基础的训练，比如&b&臀桥，侧支撑，四足支撑，分腿跪姿，分腿站立，然后对抗各个方向的阻力，同时保持身体的稳定，慢慢增加这种稳定的耐力。&/b&&/p&&p&所以这个阶段的进退阶&b&不是对抗力量的增大与减小，而是他的本体感受能力面临的挑战变化&/b&。比如，我们以四足支撑开始对抗阻力，然后抬起一只手，或者同时抬起对侧的一条腿，还可让手和腿同时做上下移动与外展内收。那么这就是在稳定性训练阶段的进阶原则，先是减少了与地面的接触面积，再是控制肌肉间的协调。我们重复做这个练习，可以发现身体可能会发抖，这便是我们进一步调动了深层稳定肌肉的神经控制能力。在慢慢变难的训练过程中，尽可能坚持更久，就能增加稳定性的耐力。&/p&&p&以上便是最基础的稳定性训练阶段，千万不能因为这些训练看起来简单就忽视它。这个训练阶段可以让我们很快拥有进入适合力量训练阶段的身体状态，所以一定是不可缺少的第一步。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a9e283b201bc809e79ac57_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a9e283b201bc809e79ac57_r.jpg&&&/figure&&p&这套课程挺贵的，包括之前写的FM等，并没有任何保留的写出来，希望大家能够实实在在的学到一点东西。也希望国内的健身行业能够越来越规范。&/p&&p&&br&&/p&&p&图片源自网络，侵删！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大家还爱看：&/b&&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=pretty& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/v2-aea9d0c36f4ab7b2079bade37ad4b891_180x120.jpg& data-image-width=&1887& data-image-height=&1327& class=&internal&&倩Sur：爱运动的小姐姐的目录&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3dfc4dd1fee894d60a37_ipico.jpg& data-image-width=&400& data-image-height=&420& class=&internal&&倩Sur：1例有趣的案例分享：长期腿痛的原因居然是在腹部？&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6d4e9bbda4aefcb39c.jpg& data-image-width=&600& data-image-height=&450& class=&internal&&倩Sur：评估对于训练和手法的重要性：一位膝关节疼痛患者的3次评估 (更新）&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddcb955f05adcf_180x120.jpg& data-image-width=&1600& data-image-height=&1068& class=&internal&&倩Sur：脚踝反复扭伤，怎么办？（日第3次更新 完结篇）&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/v2-90be938adb3dfbcc141afd4_180x120.jpg& data-image-width=&750& data-image-height=&482& class=&internal&&倩Sur：“平板支撑”和“仰卧起坐”是如何成为“腰椎粉碎者”的&/a&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
随着健身运动的普及，越来越多的人走进健身房。大家开始跟着教练训练，或者自己从网上了解健身相关的知识。现在但凡是健身超过三个月的人，都知道有HIIT（high intensity interval training ），TABATA，以及抗阻力训练。同时，越来越多的健身房开始购进种…
&p&在美帝生活10多年，对比白人和亚洲朋友，可以肯定的是&b&午睡和饮食结构有很大关系&/b&。&/p&&p&刚开始工作的时候，我常常会和同事们一起出去吃午餐，有几个白人同事每次都拒绝吃中餐或者其他亚洲食物。一开始的时候我还以为是同事们事逼，没有尝试新鲜东西的心态。后来混熟了，他们跟我说不敢吃中餐的主要原因是每次吃完都有&b&food coma&/b&（没找到翻译，暂且称之为&b&“饭困”&/b&吧），影响工作（他们常常用来形容亚洲食物的词是“heavy”）。记得有一次午饭带他们去吃日本拉面，下午1点的会议，那叫一个无精打采（答主也未能幸免）。除了中餐，日本拉面，印度饭制造“&b&饭困”&/b&的能力也是杠杠的。后来我们几个约定是不太忙的周五中午去吃这些让人发困但无比好吃的亚洲美食（然后回来喝巨多咖啡 ）&/p&&p&老美的午餐，普遍&b&碳水化合物的比例偏低&/b&。很多中午健身的美国人，午餐吃的就只有蛋白、蔬菜和水果。即便是Burger和三明治一类的，那个白面包的重量基本也是可以忽略的。&/p&&p&相比之下，中餐里的米饭、白面含量高(动辄3两的量)。大量的精米和精面会瞬间转化为糖，而血糖的升高很容易导致人乏困。我有几个特别能吃米、面的朋友，他们有时候甚至晚餐以后都需要小憩一会。而那反观些精力比较旺盛的朋友，通常都不怎么吃碳水化合物。&/p&&p&当然，除了饮食结构，天生的基因和锻炼也很有关系。&/p&&br&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&二次更新：被知友们的热情打动了，知友们的评论也是干货满满。&/p&&p&应部分知友要求，把我最后面的那句话挪到最前面了，那就是&/p&&p&&b&“如果吃得多，啥也拯救不了饭困”&/b&&/p&&p&的确，如果想不午餐后犯困，控制食量是最重要的。&/p&&p&但是，我相信，很多知友也和我一样，&b&喜欢吃饭有点饱足感&/b&。（虽然说做到7分饱是最好的）&/p&&p&怎么做呢？我自己的一点小办法，仅供参考。&/p&&p&人的大脑在饱足感上是能被欺骗的，觉得不那么饿，才能吃得少。&/p&&p&首先，我加大了我的早餐摄入量，差不多翻倍。早餐一般以燕麦，牛奶，水果，火腿之类的为主。这样做的效果是，午餐的时候饥饿感暴跌。我以前可能11点半就饿的不行，到了12点开饭很容易就吃多了。&/p&&p&&b&“从吃饱，到大脑觉得饱大概有个20分钟的时差。”&/b&&/p&&p&饥饿感十足的情况下，非常容易摄入过多食物。以前纳粹难民营里救出来的人，吃多了撑死便是极端的情况。&/p&&p&另外一个很多同事用的方法是，午餐前30分钟去喝一大杯水。这个的原理是，大脑对于饱足感在短时间内无法区分水或者别的食物，也就是&b&通过餐前喝水增加饱足感。&/b&&/p&&p&最后就是想告诉大家，&/p&&p&&b&“除了白米和面，这个世界上有太多不同的主食可以吃了。”&/b&&/p&&p&北非的couscous，brown rice，红米，lentil，鹰嘴豆，等就不一一列举了，大家可以换着不同的主食吃吃。&/p&&p&至于有知友担心&b&不吃米饭大姨妈不来&/b&的事情，我可以肯定告诉你，地中海地区很多不吃白米的姐姐们大姨妈还是会来的。&/p&&br&&p&节选几个有趣的评论&/p&&p&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/39ae0d022bcb4& data-hash=&39ae0d022bcb4& data-hovercard=&p$b$39ae0d022bcb4&&@劉阳河&/a& “HK中午吃的米饭还算好，但是肉类是远超过国内的，港人的肉食量我记的是亚洲第一，相比同等能量下，碳水提供能量的比重要小的多。亚洲我记得是大陆碳水占比最多，日本其次，香港很低。。当然，香港蔬菜几乎是完全不吃的，所以他们大肠癌发病率也是亚洲前列（虽然有着世界上第一的人均寿命。。）&&/p&&p&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/675cd094ace53b577024bcd015cfd04e& data-hash=&675cd094ace53b577024bcd015cfd04e& data-hovercard=&p$b$675cd094ace53b577024bcd015cfd04e&&@于寒冰&/a& &亲测有效，个人以前一直是中午不睡下午崩溃，了解了饭困的道理之后，尽量控制饮食并且每天午饭后散步半小时消耗血糖，已经基本三四年没睡过午觉了&&/p&&p&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/d5af5daf089d& data-hash=&d5af5daf089d& data-hovercard=&p$b$d5af5daf089d&&@田小谜&/a& &以前的老板是美国人 刚认识的时候看他带一个饭盒装一盒子圣女果 或者 哈密瓜 我说你挺会保养啊 吃这么多水果 他说那是他的午餐 我就停惊诧的 这能吃饱？！……&&/p&&p&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/f17b27aa1ed& data-hash=&f17b27aa1ed& data-hovercard=&p$b$f17b27aa1ed&&@拜拜小姐&/a& &怪不得！我以前在法国读书，碳水吃很少，怎么都不困；回国后明显感觉累好多（摄入了比以前起码三倍的碳水）。原来如此........&&/p&&br&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&一次更新：没想到这个问题有这么多的知友感兴趣而且非常认真地讨论，我也把自己做的一点点浅显的研究分享出来，供大家交流。&/p&&br&&p&导致&b&“饭困”&/b&的第一个问题是摄入量，第二个是食物本身的升糖指数。第一问题先不讨论，说说升糖指数的问题。&/p&&p&这方面研究的比较多的是德国的科学家。&/p&&p&“Scientists in Germany have documented that meals high in carbohydrates that also have a high glycaemic index (meaning they release sugar into the bloodstream quickly) cause an increase in the hormone insulin. Insulin promotes the absorption and use of glucose from the bloodstream after a meal. But it also allows the entry of a special amino acid (we get these from the digestion of proteins), called tryptophan, into the brain.&/p&&p&This is important as tryptophan is converted into another chemical in the brain called serotonin, a signalling chemical or neurotransmitter that &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&can be associated with calmness and drowsiness&/a&, especially in children.” &/p&&p&from &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//ww.sciencealert.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&ww.sciencealert.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&/p&&p&简单翻译一下，&/p&&p&饮食结构中&b&碳水化合物含量较高且升糖指数较高的，&/b&会迅速导致血糖升高从而导致大量胰岛素的分泌。
胰岛素让一种特别的氨基酸—色氨酸进入大脑，而色氨酸在大脑中会转变成血清素导致人们犯困。&/p&&br&&p&那什么是升糖指数呢？有兴趣的可以看看维基百科，&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Glycemic index - Wikipedia&/a&&/p&&p&简单的说就是，“同样含量的碳水化合物，升糖指数决定了，糖分释放到血液里速度，进而决定了大脑里血清素形成的速度”。那些升糖指数高的食物，会在很短的时间导致大脑内部形成大量的血清素，让人瞬间产生困顿感。&/p&&p&升糖指数图，饭后两小时内血糖的变化&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8f55e1dc535bc1b376183c_b.png& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8f55e1dc535bc1b376183c_r.png&&&/figure&&br&&p&家里有人是严重的糖尿病患者，医生为了说服他少吃米饭给他做了几次饭前和饭后血糖含量的测试，只要白米、白面多的时候，饭后都是爆表的。&/p&&br&&p&哪些食物升糖指数低呢？from Wikipedia&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcea1e7b02b7de_b.png& data-rawwidth=&1924& data-rawheight=&948& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1924& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcea1e7b02b7de_r.png&&&/figure&&br&&p&这张表里可以看到--白面包，白米，红薯，白薯的升糖指数是最高的&/p&&p&而—黑豆，lentil，鹰嘴豆，芝麻，花生，瓜子，核桃，腰果，糙粮，南瓜，辣椒，蘑菇等的升糖指数最低&/p&&p&除了食物的升糖指数，整个食物结构的配比也有关系的，碳水化合物，脂肪，蛋白以及蔬菜的配比均衡很重要。&/p&&p&说了这么多，如果吃得多，啥也拯救不了饭困。&/p&
在美帝生活10多年，对比白人和亚洲朋友，可以肯定的是午睡和饮食结构有很大关系。刚开始工作的时候，我常常会和同事们一起出去吃午餐，有几个白人同事每次都拒绝吃中餐或者其他亚洲食物。一开始的时候我还以为是同事们事逼，没有尝试新鲜东西的心态。后来混…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c2b16cbf7dbd_b.jpg& data-rawwidth=&799& data-rawheight=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&799& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c2b16cbf7dbd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&本文译自外文网站，希望对大家下背痛有所帮助，在练习之前最好咨询相关专业人士&/b&&/p&&p&---------------------------------------&/p&&p&治疗师被常问到的一个问题就是“什么样的坐姿算是正确的？“&/p&&p&常常关注自己的姿势有助于让你在站或者坐这的时候显得挺拔，也会帮助你保持良好的活动度和功能。那么有没有一种简单的方法会让你坐着的时候保持一个正确的姿势？这对你的下背痛有什么帮助呢？&/p&&p&下背痛有一个常见的激发因素就是：不良的坐姿！当你坐着的时候，尤其是需要长时间坐着的时候，肌肉、韧带、椎间盘会受到过多的压力，这些过多的压力会导致下背痛的产生。&/p&&p&当你有下背痛的时候，你的治疗师一定会告诉你：学习如何保持一个良好的姿势是治疗下背痛最有效的方法之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何获得正确的坐姿呢？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&正常的腰椎应该有一个微微向前凸的曲线。&/p&&p&保持正确坐姿的关键就是始终保持这个向前凸的曲线存在。&/p&&p&&b&其中一个&/b&方法就是坐着的时候用一个毛巾卷或者是腰椎枕来保持下背部的曲线。为了正确的使用毛巾卷，你坐在椅子上的时候需要让你的&b&臀部紧靠在座椅后背上&/b&，然后身体稍稍向前倾一点儿，把毛巾卷放在放在你腰部最窄的地方，大概就在你系腰带的地方，这将帮助你保持下背部正确的曲线，自己可以用毛巾或者枕头来做这样一个腰部枕。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8a0242fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&另一个&/b&保持正确坐姿的方法是做“懒散-直立过矫练习”，这种重复性的懒散-直立姿势有助于会训练让你的腰椎保持在正确的姿势上。&/p&&p&具体的方法如下&/p&&p&1.首先坐在椅子上，不要让背部靠在椅子上，然后慢慢的让你的背部松散的呈卷曲的姿势，在做这个姿势的时候一定是主动的、慢慢的卷曲，并且不要引发疼痛（如下图所示）。在你卷曲保持大概1-2秒之后，然后慢慢地做下面一个姿势。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc6f486bf47d65adc555adcaf58d1109_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&448& class=&content_image& width=&269&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.在放松保持松散的姿势1-2秒之后，试着让自己的身体尽可能的坐直，这个时候你腰部就拥有了正确的曲线，你的姿势应该尽可能的直立，甚至会感到前凸，并让背部有些许挤压的感觉（如下图所示）。在这个姿势下保持大概1-2秒后，大概你让这个姿势放松15%左右，你会觉得背部的压力消失了，但是腰椎的曲度还在，只是没有那么过度前凸了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-71bad9dd97ec1bb63866a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&448& class=&content_image& width=&251&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个姿势就是正确的姿势，或许刚开始的时候会觉得有些不自然，但是之后每天练习多次之后，慢慢的你就拥有了正确的坐姿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何进行正确的练习&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&正确的坐姿之后就是如何练习了。如果你拥有下背痛或者坐骨神经痛，或许你会常会有这样的问题“我该怎么样避免下背痛？”“出现下背痛该如何做？”“什么时候练习？”&/p&&p&治疗下背痛的方法有很多种，并且很多的练习方法都可以改善你的症状，有些是加强你脊柱的力量，有些事用来改善脊柱的灵活性。&/p&&p&一般治疗师都会通过评估你的问题，然后教你如何通过自我管理训练来快速的恢复之前的功能水平。&/p&&p&下面的这一套练习程序一般被用来治疗下背痛、坐骨神经痛或者是由下背痛引起的下肢痛。从第一个练习开始，然后慢慢的进阶，或许你不需要所有的动作练习，但是如果第一个动作不能充分缓解你的疼痛症状，那么就试试第二个，以此类推。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何知道自己做的是正确的动作呢？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你的背部一侧或者臀部正经受着疼痛，在练习了第一个动作时仔细的监控你的症状变化。仔细的观察有没有出现&b&症状集中&/b&的现象：&b&即大腿或臀部的疼痛减弱了，但是下背部的疼痛却增加了&/b&。在练习这些动作时&b&出现症状集中是个好现象，这说明你正在做的这个动作练习就是比较正确的&/b&。&/p&&p&如果你的症状变得更糟了，或者说没有出现症状集中的现象，或者说症状集中不明显，那么就开始尝试下一个动作，仔细的感受你的症状变化，记住：疼痛越来越靠近你的脊柱是一个好的现象。&/p&&p&&b&注：在开始任何的训练动作之前，问问你的医生，看看这些动作对你来说是不是安全的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、俯卧支撑&/b&&/p&&p&在一些急性下背痛发生时，你应该先试试这个急性下背痛练习，首先保持趴着的姿势一分钟左右，然后用你的手肘撑起上半身大概一到两分钟，随时关注有没有症状集中的现象。在保持这个姿势一两分钟之后，然后尝试着慢慢的推起自己的身体，并且在这个过程中保持下背部和臀部的放松，尽可能的撑得高一点儿，让腰椎向前的曲度尽可能地恢复。这期间不断的告诉自己“再推一点、再推一点、再推一点”。在无痛的全范围中尽可能的伸展的腰部，在随时观察症状的过程中，重复该动作十次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e934aabaf5b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e934aabaf5b_r.jpg&&&/figure&&p&如果在这个练习过程中，你没有出现症状集中的现象，你可以尝试下一个动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、俯卧撑起、侧摆臀部&/b&&/p&&p&这个动作很简单，把自己的上半身推起来之后然后把自己的臀部和下肢摆动到身体的一侧或者另一侧。要做的就是在慢慢伸直肘部的时候，把自己的臀部摆到一边，通常情况下摆动到疼痛的对侧会觉得舒服一些。&/p&&p&当你把臀部摆到一边的时候，可以在把上半身撑起一些。你可能注意到，在这个体位下没有正常的上推的幅度大，但是仍然需要尽可能的往上推。重复这个动作10次，并且&b&随时观察症状集中的现象&/b&。如果疼痛还是没有改善，接着试试下一个动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fab8a99ed5e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fab8a99ed5e8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、站立腰椎滑移&/b&&/p&&p&如果上面一个动作还不能减轻你的症状，那么试试这个动作吧。&/p&&p&这个动作需要你站在离墙大概一个脚掌远的地方，腰疼痛的一侧在外面，用你的肩膀靠着墙并且用肘部抵着肋骨，然后另一只手卡在骨盆的地方然后慢慢的推胸廓下的骨盆。&/p&&p&重复这个侧滑动作十次，并且&b&观察自己疼痛的变化&/b&。如果疼痛没有缓解，可以尝试下面的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b40b70c86b4cfc98ec5d47fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&640& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&四、腰椎弯曲旋转拉伸&/b&&/p&&p&这个动作开始时，身体侧卧位，通常情况下疼痛的一侧在下方。伸直下方的腿，上方的脚放在下方膝盖后方。将上方的手放在上方肩膀的位置，然后旋转脊柱，让上方的肩膀背靠在垫子上，用另一只手控制住屈曲的膝盖，保持这个姿势一到两秒，然后回到原来的姿势。重复这个动作10次，然后&b&注意症状的任何变化&/b&。&/p&&p&如果仍然还有不舒服，那么久试试最后一个动作吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-272c80c6a781c148b98b5a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&232& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-272c80c6a781c148b98b5a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&五、腰部弯曲&/b&&/p&&p&这个动作需要你躺在垫子上，然后双膝盖弯曲，将膝盖缓慢的靠近胸部，然后双手在膝关节下方抱住膝盖，这个动作会打开椎骨两侧的椎间孔，对神经的压迫有缓解作用。&/p&&p&然后轻轻的把膝盖往回抱，使背部有拉伸的感觉，然后保持这个姿势一到两秒，然后缓慢的放松。重复这个动作10次，并且&b&仔细的观察任何症状的变化&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-63b545bbcd2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-63b545bbcd2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以上五个动作，对于下背痛的缓解有很好的作用。如果你得了下背痛，寻求医生的帮助是最好的选择，跟随物理治疗师的练习对于缓解疼痛和恢复正常的功能有很好地帮助。&/p&&p&&br&文章译自Brett Sears,PT Verywell&/p&
本文译自外文网站，希望对大家下背痛有所帮助，在练习之前最好咨询相关专业人士---------------------------------------治疗师被常问到的一个问题就是“什么样的坐姿算是正确的？“常常关注自己的姿势有助于让你在站或者坐这的时候显得挺拔，也会帮助你保…
&p&&b&这是福临近期写的最长的一个回答，请一定不要吝啬你的赞同，我的手都写麻了。&/b&&/p&&p&&b&多图多视频，流量杀手。&/b&&/p&&p&&b&多图多视频，流量杀手。&/b&&/p&&p&&b&多图多视频，流量杀手。&/b&&/p&&p&&b&不要拦着我，我已经控住不住我的双手了，我要吐槽这个题目！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&有哪些对增肌可能没啥用&/b& &b&但是对预防伤病很重要的训练动作？&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&这句话的后半段我可以很认真地回答，“有哪些对于伤病预防很重要的动作！”&/p&&p&但是对于增肌没啥用的动作！这句话实际上是不太成立的。&/p&&p&肌肉增长的原因无非就是，&b&目前的肌肉量无法满足目前的运动需求&/b&，因此决定能否增肌的主要因素不是动作本身而是训练的安排，包括重量的选取，次数的选择，动作的搭配以及训练的频率。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&并没有哪些动作是为了增肌而设定的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&提到对预防伤病很重要的动作，福临本身还是很有发言权的，我本身被伤病折磨两年，肩部伤病，肩袖撕裂过一次，有过肩峰撞击，并伴随着颈部疼痛。&br&去年10月份带着伤病拿下了IPF香港卧推锦标赛青年组卧推冠军，比赛成绩150公斤，训练成绩最近卧推达到了167.5公斤。&/blockquote&&blockquote&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/089536& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-39ddb1edb49a6f7d6a0aa65.jpg& data-lens-id=&089536&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-39ddb1edb49a6f7d6a0aa65.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/089536&/span&
&/a&&br&我训练的女子队员也在亚洲卧推锦标赛里面获得女子无装备全场冠军。&/blockquote&&p&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6cebe028ecaca0cebd84a1b4db12c67b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6cebe028ecaca0cebd84a1b4db12c67b_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&这里有福临去年写的一篇文章，以现在角度去看依旧是很棒的，大家不妨在看此篇文章的同时去看一下以前我写的。&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/80/aa2ef5cb7405.jpg& data-image-width=&922& data-image-height=&1280& class=&internal&&卧推前肩袖如何热身？&/a&&p&福临想先跟大家聊一聊我对于预防伤病的一些经验&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先聊概念再聊动作&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这篇文章更多的在聊肩部伤病的&b&预防动作，与恢复动作&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&在进行以下任何动作与其他能够缓解肩部疼痛的动作之前，要去咨询治疗师，必须在医生的批准下进行任何的治疗技术。&/p&&p&如果你的症状特别严重。 &/p&&p&如果因为疼痛而无法将胳膊高举过头。&/p&&p&或者因为疼痛而彻夜无眠，千万不要自己解决，先去找医生，要诊断结果还有解决办法。 &/p&&p&必须确保自己在做正确的事情，所以即使你知道很多事情可以自己完成，也要毫不犹豫去得到医生的指引。 &/p&&p&&br&&/p&&h2&1.对症才能下药&/h2&&p&&br&&/p&&p&肩袖损伤，盂唇撕裂与冻结肩的情况完全不同。每个人独特的解剖，症状，医学诊断和目标决定了他们要选择不同的锻炼和治疗。所以，不管你是使用一下福临给的动作，朋友教你的拉伸方法，还是从职业运动员的视频学习。&/p&&p&首先确保你正在根据自己的&b&独特需求和目标定制伤病康复和预防计划。&/b& &/p&&p&预防与恢复肩伤所涉及的动作与原则可能不同。有些动作非常有利于特定运动员的肩关节，以及动过肩部手术或是忍受剧烈肩部疼痛的人，但可能不大适合并没有肩伤的人。&/p&&p&&br&&/p&&h2&2.痛则不通，通则不痛&/h2&&p&&br&&/p&&p&无论是下面的练习还是瑜伽姿势，或者是其他类型的动作，我们要分清泵感，酸痛感与刺痛感。 如果疼，我们就停。 比如在做一个拉伸动作时，肌肉疲劳是很好的，但是如果这个动作加剧你的症状，那代表在这个阶段，这个动作并不适合你。&/p&&p&又或者你在做一个推肩动作的时候在某个角度出现刺痛感，则应该&b&立即停止&/b&，或者从另外一个角度进行刺激。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&记住恢复训练或者预防训练中，要以疼痛为导向。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&3.预防（恢复）目标，与预防（恢复）方向 &/h2&&p&你的目标预期非常重要。对于康复预期，一位训练者，希望可以卧推等体重，和你只是希望可以将手臂抬到脑袋以上，在飞机上把你的行李放在行李架上。&/p&&p&这两者之间的康复计划与预防计划是非常非常不一样的。&/p&&p&如果你的预期是连续一个月每周剧烈游泳60分钟，那么你需要的肩部康复计划就会与那些不常运动但希望无病无痛的人不一样。&/p&&p&&br&&/p&&h2&福临肩部预防恢复动作库&/h2&&p&&br&&/p&&p&下文中，福临会教大家一些动作，帮助大家锻炼肩部肌肉，以及预防肩部伤病。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，行走中肩部静力支撑（稳定度）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/353856& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-e836f396cd5e187a5d2da4d13589edce.jpg& data-lens-id=&353856&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e836f396cd5e187a5d2da4d13589edce.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/353856&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&blockquote&此动作可以帮助我们&b&构建肩关节在外展直臂情况下的稳定度&/b&。&/blockquote&&p&行走则是在不稳定的情况下锻炼稳定度，此动作应该从站立情况下开始练习。&/p&&p&初始时间应该在20秒，慢慢延迟到60秒一组。&/p&&p&先站立再行走。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.肩部屈伸肘侧平举（静态力量）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/187456& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-39fe64da4d27a.jpg& data-lens-id=&187456&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-39fe64da4d27a.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/187456&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&blockquote&此动作可以帮助我们&b&构建肩关节在外展直臂情况下的稳定度&/b&。&/blockquote&&p&屈伸肘则是在延长力臂的情况下锻炼静态力量。&/p&&p&此动作应该静力支撑，侧平举完成度很高的情况之后，再进行练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.&/b& &b&肩部外旋（冈下肌和小圆肌）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/661440& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-d987e5980c57deb12c38.jpg& data-lens-id=&661440&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d987e5980c57deb12c38.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/661440&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&此动作可以帮助我们&b&针对加强冈下肌和小圆肌。&/b&&/p&&p&灵活有力的肩袖对肩关节健康和肩伤预防非常重要，&/p&&blockquote&肩袖肌群中的&b&冈下肌&/b&和&b&小圆肌&/b&在关节窝中对于肱骨头又发挥至关重要的作用。&/blockquote&&p&（上面两句话在训练当中存在主次与递进关系）&/p&&p&&br&&/p&&p&注意：&b&肩部外旋&/b&是一个比较基础的动作，如果做的时候觉得疼，去找有经验的医生，物理治疗师，或者交流按，告诉他你的情况&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.肩部内旋（肩胛下肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/191424& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-691b4c746bd124d3a7bc887.jpg& data-lens-id=&191424&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-691b4c746bd124d3a7bc887.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/191424&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&前面说过“灵活有力的肩袖对肩关节健康和肩伤预防非常重要”&/p&&p&这个练习针对肩袖肌群中的&b&肩胛下肌&/b&。&/p&&p&肩胛下肌非常有利于肩关节稳定，对于伤病预防非常有效，例如肩关节脱位，肩关节松弛，盂唇撕裂和肩袖撕裂。&/p&&blockquote&&b&大部分人的肩胛下肌都是短而无力，所以通常我们都需要去加强它&/b&。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&注意：&b&疼找医。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.外展位肩部外旋（冈下肌与小圆肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/062784& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed.jpg& data-lens-id=&062784&&
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&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/062784&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&日常生活和运动中，大部分时间我们都要抬手抬肩拿东西，&/p&&p&而此动作模式会用到冈下肌与小圆肌。&/p&&blockquote&外展位肩部外旋帮助增强&b&冈下肌与小圆肌的力量与神经系统协调性，从而提高肩部的稳定性。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&注意：此动作不应出现挤压感，或是有疼痛感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.外展位肩部内旋（冈上肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/590976& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-94cfdaebaffcdfd.jpg& data-lens-id=&590976&&
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&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/590976&/span&
&/a&&br&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&日常生活和运动中，大部分时间我们都要抬手抬肩拿东西，&/p&&p&而此动作模式也会用到冈上肌。&/p&&blockquote&&b&外展位肩部内旋&/b&帮助增强冈上肌的力量与神经系统协调性，从而提高肩部的稳定性。&/blockquote&&p&注意：此动作不应出现挤压感，或是有疼痛感。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7.45度掌心相对前平举（冈上肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/982656& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-ced2f1b8f79ff.jpg& data-lens-id=&982656&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ced2f1b8f79ff.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/982656&/span&
&/a&&b&&br&&/b&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&这个练习针对肩袖肌群中的冈上肌。&/p&&p&向上抬起手臂时，在上斜方肌和三角肌发力前，&b&冈上肌首先发力，并在肱骨头上产生向下的力&/b&，以防止在关节的顶部受到压迫和撞击。 &/p&&p&当冈上肌无力、不灵活或是受伤时，很可能会引起剧烈肩痛与甚至是肩峰下撞击。&/p&&p&&br&&/p&&p&冈上肌也是非常小而无力的一块肌肉，这个动作是一个激活或增强的练习，&/p&&blockquote&因此重量并不是必要的，上重量甚至可能导致进一步的伤害。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&注意：如果你有肩伤的话，这个动作可能会加剧你的伤情，例如急性肩部撞击，AC关节损伤或近期经历过脱臼。所以福临建议，有肩伤的人使用轻重量，甚至是徒手做这个动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&再次强调，做完一组感觉不舒服就立即停下，去找医生。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.后缩肩胛（上背部肌群，菱形肌）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/131008& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3de9d07ef406f698796.jpg& data-lens-id=&131008&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3de9d07ef406f698796.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/131008&/span&
&/a&&b&&br&&/b&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&这个动作能帮助激活上背部肌肉，从而保持脊柱直立；并激活肩胛骨，&/p&&blockquote&&b&防止肩胛肌骨向前和向内塌陷&/b&，&/blockquote&&p&同时能帮助你调整和改善身体姿势。&/p&&p&注意；正确做好这个动作，真的不是看起来这么简单的呀朋友！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.墙上天使（肩肱节律）&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/435904& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-592e799d41a7a3ac561ead24.jpg& data-lens-id=&435904&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-592e799d41a7a3ac561ead24.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/435904&/span&
&/a&&b&&br&&/b&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&提高肩部稳定性，稳定头与颈部的位置，调整直立姿势，&/p&&blockquote&&b&提高肩肱节律性&/b&&/blockquote&&p&注意：对于有些人来说，在进入起始位置阶段可能都非常困难。出现不舒服、做不了就停下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10.离心对握前平举&/b&&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6d2383aec0afccef71cea028f50c3a5_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b6d2383aec0afccef71cea028f50c3a5_r.png&&&/figure&&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b328dae4ed170a9f540d57d3f971f82_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3b328dae4ed170a9f540d57d3f971f82_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-474dd7afe010b5775c76_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-474dd7afe010b5775c76_r.png&&&/figure&&br&&p&为什么做这个动作？&br&&/p&&blockquote&&b&离心对握前平举&/b&集中于下背部到上背部的脊柱稳定肌肉组织。&/blockquote&&p&注意：推举上去，超慢速离心下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11.肩部超伸展&/b&&/p&&p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8bf343fef0f_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8bf343fef0f_r.png&&&/figure&&/p&&p&为什么做这个动作？&/p&&p&帮助你激活肌肉群，用以稳定腰椎、胸椎以及后肩肌肉。&/p&&p&实质上这个动作，当你将弹力带拉到身体两侧时，&/p&&p&会运用到以下肌肉：&/p&&blockquote&腹横肌（对腰椎稳定性至关重要的最深的腹肌），腰椎和胸廓竖脊肌群，斜方肌中下部，背阔肌和三角肌后部以及臀大肌。 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&注意：只要记住一点，不要弯腰！如果你的腰部紧张甚至疼痛，停下来。&/p&&p&&b&最后，福临想再次强调，所有伤病预防的动作和指导，包括福临给的动作，都不能成为大家寻求治疗的完全替代品。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&用这些动作去预防或治疗自己的伤病，不代表大家可以不去找医生。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&福临只是希望能帮助大家丰富伤病预防与康复领域的知识，并真心希望大家引起伤病预防与治疗的重要性&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&祝福大家保持身体健康并处于理想状态。伤病滚粗。&/b&&/p&
这是福临近期写的最长的一个回答，请一定不要吝啬你的赞同，我的手都写麻了。多图多视频，流量杀手。多图多视频，流量杀手。多图多视频，流量杀手。不要拦着我，我已经控住不住我的双手了，我要吐槽这个题目！ 有哪些对增肌可能没啥用 但是对预防伤病很重要…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c14c4e49e7cdb28393ae46_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ff84c85fe658e5b8f63ab548a8063c7e_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&726& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ff84c85fe658e5b8f63ab548a8063c7e_r.jpg&&&/figure&
本篇文章共计5432字，阅读大概5分钟。&/h2&&p&
因为这是一篇颠覆几十年医学认知和诊断的文章，掏心掏肺，为了自己和家人的健康，请细细品读希望能给大家带来帮助，我是一个没文化的康复师，学习一直在路上。&/p&&p&腰间盘突出是一个老生常谈的话题，在以前呢也只是发生在老年人的身上，但是在我的职业生涯中发现其实很多腰间盘突出人越来越年轻化，甚至会发生在10几岁的小孩子身上，（不包括车祸或者意外摔伤）是不是很不可思议，在临床治疗上，也是很多医生头疼的事情，最开始是一些药物 治疗和手术治疗，但结果并不尽人意，刚开始我们还在庆幸作完手术之后，患者康复出院而感到满足的时候，半年之后或者一年之后，患者来到医院又开始主诉老毛病又来了，这时候我们会想手术很成功啊，突出的椎间盘已经解决了，为什么还有疼痛呢，问题到底出在那里了呢，接下来我们就慢慢的了解一下椎间盘。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9ebad8bf12ed_b.jpg& data-rawheight=&748& data-rawwidth=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9ebad8bf12ed_r.jpg&&&/figure&
这一个图片是腰椎的正侧位，我们看到 椎体和椎间盘，一层一层的逐节叠加，为了稳定，除了骨骼受力面的对位处在中线位置，而且还需要周围的韧带，肌肉，肌腱来帮忙做稳固，说到这里我们也做一下思考，我们看到椎体和间盘，也能想象到肌肉的样子，&b&假如用机械把它做出来回事什么样子的？那么腰间盘突出我们的体态会有什么变化？腰间盘突出我们的肌肉筋膜和韧带会发生什么变化？为什么椎间盘突出会影响周围神经区域的疼痛？它对我们的神经造成什么样的影响？&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a3cdfc34e8965_b.jpg& data-rawheight=&927& data-rawwidth=&555& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a3cdfc34e8965_r.jpg&&&/figure&
第二张的图片是一个腰椎的侧位，我们能从侧面看到腰椎和间盘，这个我们要考虑腰椎曲度的问题，现在有很多人的腰椎是反弓的，平直的，曲度过大的，这就意味着它的压力值，软组织的张力神经控制也将发生改变，然后针对不同患者，不同的问题，这也是我们应该认真思考的问题。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aefb6b82ade_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&518& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-da461e9a3d7c331c5bf88a_b.jpg& data-rawheight=&518& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&
第三张是一个正常的椎体和间盘的图片，我们在负重的情况下，力由上往下，或者由下往上，挤压间盘，间盘内髓核所承受的压力方向是向四周360度扩散的。大家可以想象，他对周围间盘纤维环的压力也是均匀一致的，那么他受伤的几率也是大大的降低的！&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e2d3ccb38cfe3c29baa78_b.jpg& data-rawheight=&466& data-rawwidth=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e2d3ccb38cfe3c29baa78_r.jpg&&&/figure&
第四张图是腰椎做一个前倾的情况，也就是我们弯腰的动作当我们做弯腰的时候，我们的间盘内的髓核是向后移动的，也就是说我们髓核内的压力是向后方的扩散的，那么我们思考一下我们长期处于一个弯腰的状态，&/b&&u& 那么后方的韧带和纤维环是被牵张的，由于长久的被牵张，它的血运一定是不好的，那么纤维环就容易变弱或者磨损，在加上前方的纤维环长久的挤压，后方的间盘就容易突出。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d5b9cf40d632eae20c9bb2_b.jpg& data-rawheight=&441& data-rawwidth=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d5b9cf40d632eae20c9bb2_r.jpg&&&/figure&&/u&&/p&&p&&u&
接下来第五张图是腰椎后伸的一张图，髓核有向前移动的趋势，这时候髓核的压力向前，那么后方的压力相对来是减少的，那么我们考虑一下，一个得了腰间盘突出的人，它处于后伸位的时候，那么它后方纤维环的压力是减轻的，那么对于间盘后凸的患者，我们采用这样的体位，是否是一种保护机制？&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c1edc39d45d23d1fb5075a_b.jpg& data-rawheight=&457& data-rawwidth=&557& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c1edc39d45d23d1fb5075a_r.jpg&&&/figure&
第六张是一个腰椎的正侧面，假如你面对患者，当他腰左侧屈的时候，它的间盘的髓核是向右边突出，右边的纤维环受到更多的压力，右侧的纤维环在这样的高张力下，和髓核的压力之下，就更容易破碎，综合上面几张图，向前，向后，向左，向右，由于工作方式的改变，我们的腰椎处于前倾的状态，在加上一些人的姿势不良，我的间盘髓核会出现某一个方向的突出。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc012e6ecd_b.jpg& data-rawheight=&708& data-rawwidth=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc012e6ecd_r.jpg&&&/figure&
前面的图我们可以看到腰椎间盘发生的机制，那接下来是一张牵引治疗的图片，那么牵引为什么能治腰间盘突出我们来分析一下，由于上下的椎体向两端拉起，我们的间盘压力减小，这时候对于没有破碎的间盘是可以回缩的，这时候间盘对神经的压力也会减少，但是这种方法只对膨隆的椎间盘有效果，对于破碎的间盘的效果却是不理想的。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-74ddfc240f23c6a8128c8_b.jpg& data-rawheight=&674& data-rawwidth=&816& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&816& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-74ddfc240f23c6a8128c8_r.jpg&&&/figure&
一张是腰椎旋转的图片，大家都知道腰间盘最怕的不是张力，不是压力，而是剪切力，也就是一个顺势针旋转和一个逆时针的力，因为一侧的纤维破损那么它的抗剪切力也会相对减少，当它无法和对侧的纤维环的抗剪切力相平衡，那么扭伤的机制就形成了，这就是为什么我们看到很多腰间盘突出的人基本上都有一个腰扭伤的病史，而扭伤又多表现为旋转，你比如说弯腰拿一个东西，转身的情况。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ff84c85fe658e5b8f63ab548a8063c7e_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&726& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ff84c85fe658e5b8f63ab548a8063c7e_r.jpg&&&/figure&&/u&&/p&&p&&u&
以上我们分析了腰间盘为什么突出，牵引为什么有效，那接下来我们想一下，间盘是否非常容易突出呢，它的前面有前纵韧带后方有后纵韧带做阻挡，答案间盘是非常牢固的，那么为什么还有那么多间盘突出的人群呢，这不是互相矛盾吗，别急我们一点点的剥开真相？&/u&&/p&&p&&u&
那么我们思考过为什么间盘那么多吗？实在一点的说，临床上我们见到的间盘突出并没有那么多，也不是真正意义上的腰间盘突出，由于科技的发达，我们有了影像，磁共振，1934年以后也认识到腰间盘突出，当我们遇到腰部一些不明原因的的疼痛，我们又诊断不明，而影响有恰恰显示了间盘突出这一病理变化，所以我们把一些不明原因的疼痛都归结为腰间盘突出，实际上这是错误的，真正意义上的腰椎间盘其实并没有那么多。&/u&&/p&&p&&b&你比如说一个梨状肌综合症的患者， 他的间盘有突出。臀上皮神经卡压的综合征，腰腿的患者，骶髂关节错乱，造成的腰腿疼，肌肉劳损造成的腰腿疼的，我们给他做CT和核磁看到腰间盘突出，我们会自然而然的给他诊断为腰间盘突出，那么我们按照腰间盘突出的症状给他做治疗，不管是采取什么方法都是无效的，甚至手术。所有这些都值得我们去深入思考，对腰椎间盘突出的过度诊断，过度的治疗的问题，那么我们有没有想过，久治不愈的椎间盘突出是不是临床很常见，那他为啥会久治不愈，腰间盘突出为啥会突出，那是因为我们把它诊断为腰间盘突出，治疗就集中在腰间盘突出一块，那么你用再好的仪器，找最好的专家，找最好的方法也是治不好的，因为腰间盘突出是加了双引号的，所以在临床上遇到久治不愈的腰椎间盘突出，绝对不能按照腰间盘去处理，而是要考虑其他情况。&/b&&/p&&p&&u&
那么我们看下一张图&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d78ad8ee93de5b43e084_b.jpg& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d78ad8ee93de5b43e084_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dabd4b996a_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&577& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dabd4b996a_r.jpg&&&/figure&&br&&/u&&/p&&br&&p&&u&
我 们看到腰椎前屈的模式，前屈的过程，髓核是向后移动的，他对间盘后方造成挤压，所以他会容易造成间盘突出。
那么我们这张后伸的模式的图片，髓核是向前的滑动，他的压力是前方，如果造成间盘突出，那么间盘的方向是超前，因为前方没有太多的神经组织，突出的地方不会压迫到 神经组织，所以在临床上很少会有腰痛。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5bb821ea2716852acc8cc_b.jpg& data-rawwidth=&753& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&753& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5bb821ea2716852acc8cc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fcf522d7f47c0b8bdd34af50a2ffe827_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fcf522d7f47c0b8bdd34af50a2ffe827_r.jpg&&&/figure&&/u&&/p&&p&&u&
接下来我们看旋转的这张图片，在椎体中间有一个孔，我么叫做椎孔，椎孔连接起来我们叫做椎管，当椎体发生旋转，椎空和椎空之间的会有一定错开交界的地方，当马尾神经穿过的时候，就会出现相对意义上的狭窄，这个在临床上很少受到重视的，有很多椎管狭窄，其实并不是真正的狭窄。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-705b81c638e2f0f473de06d9c9679867_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&742& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-705b81c638e2f0f473de06d9c9679867_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-588bc1d272cd21f2e2b213438accb141_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-588bc1d272cd21f2e2b213438accb141_r.jpg&&&/figure&&/u&&/p&&p&&u&&b& 给大家举个例子，一个颈椎滑脱的患者，和椎体的滑脱造成的椎管狭窄在影像是很难看到的，因为不管是CT或者核磁的断层扫描都是平面的，但椎体运动的轨迹是立体的三维的，所以我们在看片的时候必须建立在三维立体，思维，阅片的四维模式下去认识疾病。我们要了解一个疾病，除了和患者换位思考，理解患者的心情他为什么会烦躁，生活习惯问题，这远远不够的，我们要考虑椎体和间盘神经到底发生了什么，还要要和患者的病位换位思考，知道间盘和椎体在想什么，知道他在什么位置是最舒服的。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c8ff91fdebf88b29fcd1a4_b.jpg& data-rawwidth=&803& data-rawheight=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&803& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c8ff91fdebf88b29fcd1a4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-37eca66abe04f_b.jpg& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-37eca66abe04f_r.jpg&&&/figure&&/b&&/u&&/p&&p&&u&这张图是一张侧弯的图，侧弯的过程中，我们可以看到的椎管是随着椎体的侧弯方向而发生改变，同时椎间孔变小，椎间孔的上下颈会随着一侧变大一侧变小，对于椎间孔的大小它具有非常大的意义，这里我们要考虑一下，为社么患者，腰间盘突出之后，他会出现前屈后伸侧屈合适的一个方向的运动，那么人都有一个自我保护的功能，当间盘突出之后会刺激神经根，人体会自我保护，想方设法的让间盘避开神经，那么我们侧弯其实就是人体的一个自我保护意识。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a6dd250eebec295b4ce76_b.jpg& data-rawwidth=&822& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&822& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a6dd250eebec295b4ce76_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7129ebcda19676fbbb819_b.jpg& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&399& class=&content_image& width=&406&&&/figure&接下来我们看坐姿的一张图片，当我们采取一个中立的坐位情况，那么上肢的压力通过脊柱均匀传导到间盘和关节，那么间盘和关节各自承担自己相应的压力，各自干各自的活，谁都不会多干活，但是如果腰椎曲度过大，那么间盘受到压力，后缘压力大于前缘，髓核向前方移动，前方的纤维环势必会造成很大的压力，同时他对后方的纤维环的压力会增大，那么我们见到一些腰曲过大的患者或者孕妇久坐之后，会腰痛，就是因为后方的腰椎压力过大造成的。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-71cdd89d337ed71fed310_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&647& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&br&&/u&&/p&&p&&u&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6dd9e52ba3a5eb9e886ccd2f39ca7f8_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6dd9e52ba3a5eb9e886ccd2f39ca7f8_r.jpg&&&/figure&
下边这张图是一张骨盆后倾的坐姿，这样会出现腰椎向前屈的状态，我们身体上半身的重量完全压在间盘上，后关节突这时候处于无负重的状态，那么间盘负担了关节突所负担的重量，从而加大了间盘的压力，超出了他所承载的内在压力，当间盘无法分散内部压力的时候，就会被重力把间盘挤压向后突出，从而刺激神经根，造成疼痛，这就是我们平常在工作中见到的一些腰间盘的症状。&/u&&/p&&p&&u&
就是因为这种姿势不正，在加上生活工作中长期向某一个方向偏歪，在坐姿中我们的是处于前屈状态，所以间盘髓核的压力是向后刺激的，或者由于我们，的长短腿，在走路过程中会造成我们的间盘内的髓核长期的压力总是朝着一个方向，不断的刺激，长期的挤压，间盘无法承受这样的压力的时候，就会向后突出，压迫神经根，引起一些我们看到的临床症状。&/u&&/p&&p&那么通过上面的描述我们对腰间盘也有一定的了解，对腰间盘发生的机制和治疗方法也有了一定的认知，那么是否我们知道这些就足够了呢，对于哪些姿势对我们的间盘是有利的？哪些姿势适合我们做？哪些姿势不适合我们做？这个还有待我们思考，今天我们说的是椎体和间盘之间的关系，那么明天我们说腰椎周围的肌肉，腰间盘突出周围肌肉的肌张力会发生怎样的改变，如何筛查周围肌肉，好了今天到这里，看看时间又到了晚上的11点了，我也该休息了，实在是熬不起了。&/p&&p&腰间盘突出中篇之肌肉张力失衡&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&p&腰间盘突出后篇&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&p&腰间盘突出临床案例快春节了，你还在腰疼吗？ - 陈军平的文章 - 知乎专栏&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&p&真假腰间盘突出的临床诊断！ - 陈军平的文章 - 知乎专栏&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&p&如果好的话感恩点赞或者转发让更多的人看到。我的微信chenpp19161 ,欢迎大家一起交流学习。&/p&
本篇文章共计5432字，阅读大概5分钟。 因为这是一篇颠覆几十年医学认知和诊断的文章，掏心掏肺，为了自己和家人的健康，请细细品读希望能给大家带来帮助，我是一个没文化的康复师，学习一直在路上。腰间盘突出是一个老生常谈的话题，在以前呢也只是发生在老…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff15d5caad83b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff15d5caad83b_r.jpg&&&/figure&&p&小时候我们就经常被训诫“老弯腰会驼背”，到后面读书上学毕业工作，我们则亲身体会到了伏案日久带来的腰酸背痛，对于这种“小毛病，小问题”，很少有人深究，觉得只是腰背肌肉用多了的疲劳表现，捶捶腿，伸伸腰，该怎么样还是怎么样，临床工作对于这种说不上病的亚健康状态也很少做深入的解读。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3e62b6db9a9cb4fe05fd6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3e62b6db9a9cb4fe05fd6_r.jpg&&&/figure&&p&可若能理解《解剖列车》(Anatomy Train)的观点，从一个整体的视角来审视这一问题，不把视线局限在腰背的疼痛，就会恍然大悟：原来&b&轻微驼背、腰背疼痛这些不适的真正根源很可能在前不在后，在腹不在背，在于身体前侧的肌肉如腹肌等的过度收缩强化紧张，而不在于腰背肌肉的主动劳累过度。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa3d62ea98bdf87f12f3ac_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&840& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&840& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa3d62ea98bdf87f12f3ac_r.jpg&&&/figure&&p&&b&弯腰用的不是腰背肌？&/b&&/p&&p&许多人长期伏案后，感到腰酸背痛，便会下意识地觉得是这一部分肌肉使用过度，但若深入思考，便可发觉这一认识存在谬误。&/p&&p&肌肉是&b&通过收缩来拉动骨骼运动的&/b&，当肌肉主动发力时，会缩短其连接两端的距离，举哑铃的时候我们都可以感觉到自己肱二头肌的主动收缩。&b&而弯腰时脊背被拉长，真正发力缩短的是与腰背相对的腹侧（前侧）肌肉，&/b&这是仰卧起坐可以锻炼腹肌的原因，也是确认腰背不是引发弯腰动作肌肉的理由。所以做弯腰动作的时候，疼痛区域的腰背肌肉其实并未得到主动的使用，相反，挺腰仰头才是它们收缩会产生的效果。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f21a9a8bf0b5c40225abc50_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&575& class=&content_image& width=&241&&&/figure&&p&&b&腰背肌没发力却会痛？&/b&&/p&&p&腰背肌虽然没有主动发力收缩，但却并非与弯腰动作毫无关系，解剖列车中&b&前表线(superficial front line)与后表线(superficial back line)&/b&的关系准确的阐述了它在弯腰动作中受到的被动牵拉作用。依据它的观念可以将身体腹侧（前侧）的多块通过筋膜连接的肌肉视为一个整体，一条“线”，即“前表线”，而与它相对应的则是后背的“后表线”。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-19ebc5fd7f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&815& data-rawheight=&784& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&815& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-19ebc5fd7f_r.jpg&&&/figure&&p&前表线收缩时产生一个弯腰的动作，而后表线收缩则会产生一个挺腰的动作，虽然这两条筋膜线的作用相反，但它们的两端连接部位相近。两线的上端以不同的纤维走行方向汇入头皮筋膜，下端则分别附在足背（前表线）和足底（后表线），如果把身体躯干想象成一根木棍的话，它们两者就是连在木棍两端的两根橡皮筋，其中一根缩短，另一根就会被动的被拉长。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4cf3a3eaac3bb1fe470cbf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&521& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&p&保持弯腰的动作时，&b&前表线上的肌肉筋膜主动缩短，后表线上的肌肉筋膜则被牵拉变长。&/b&持续牵拉会刺激后表线筋膜中的成纤维细胞合成各类纤维分子，新合成的纤维使得原本排列有序的细胞外基质结构趋于紊乱，这不仅&b&增加了运动时筋膜间的粘连&/b&，妨碍了不同层次间筋膜的相互滑动，产生出额外的摩擦损伤，而且影响了原本高效有序的血管分布路线，部分细胞因此不能得到充分的营养供应。额外的损伤与营养的不足都能刺激细胞分泌炎症因子，进而引发局部的炎症反应，造成腰背部的疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6faf718a455f701f2ad8ddf038f487b4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6faf718a455f701f2ad8ddf038f487b4_r.jpg&&&/figure&&p&如果常年累月的维持不良体位，前表线上的肌肉会因为长期主动收缩而得到强化，后表线的肌肉筋膜则因为被动牵拉而衰弱延长，&b&即使在平时静息状态也会因为前后力量的不平衡而出现弯腰驼背。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腰背痛要拉伸腹肌？&/b&&/p&&p&生活中，当我们被腰背疼痛困扰时，常常只关注了疼痛的腰背，却未能发觉前侧肌肉的紧张，但要知道，&b&受害者会发声，而加害者却不会&/b&。腰酸背痛、弯腰驼背的&b&根源除了后侧疼痛肌肉的牵拉损伤外，更有身体前侧肌肉的过度强化短缩&/b&。如果不能正确的处理前侧肌肉的紧张问题，仅仅捶捶腰，按摩背也许能短暂地缓解疼痛，但稍一弯腰工作又会很快复发。&/p&&p&所以想要有效而长期地缓解疼痛、改善站姿，就需要采用&b&与伏案弯腰相反的动作来主动收缩后表线&/b&，被动牵拉前表线。这也正是我们弯腰工作久了，一站起来就总会本能地伸伸懒腰的原因。&/p&&p&如果腰背肌肉因为长期的不良姿势而比较羸弱，那么对它的锻炼就可以尝试先从比较轻柔和缓的脊柱挺起开始：&/p&&p&仰卧，两膝屈曲，两脚着地并分开同髋宽。手臂置于地板上位于身体两侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ff7c46eb5c67a6a3a8f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&154& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&p&利用腹肌下部，从脊柱底部开始慢慢抬起身体。使脊柱的每一节段按顺序运动并离开地面。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d802c9c92b0bce154e34ec_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d802c9c92b0bce154e34ec_r.jpg&&&/figure&&p&将身体拾高至一个利用肩胛骨能保持平衡的位置。保持此姿势，然后进行反向运动以返回至起始位置。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d044f8cfbd2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d044f8cfbd2_r.jpg&&&/figure&&p&动作中感受腰背的主动发力和前面腹部的拉伸，动作幅度从小到大，动作不要太快，每分钟10-15次即可，运动量以不引起腰背劳累站立不稳为宜。&/p&&p&&br&&/p&&p&本文图片来自《解剖列车》《普拉提解剖学》，版权归其所有，侵删。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大家还爱看：&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&真正厉害的肌肉是柔软的，真正正确的动作是美好的&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&“平板支撑”和“仰卧起坐”是如何成为“腰椎粉碎者”的&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&半数男性可能有这个问题，你以为你是胖？你是乳房发育症！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&十分钟解决老兵身上的“筋膜之伤”&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&受害者会发声，而加害者却不会：腰背之痛，病非腰背&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健身3大核心之“蜘蛛”和“腰带”篇&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健身3大核心之“马达”篇&/a&&/li&&/ol&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff15d5caad83b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& w}
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