小编相信有很多小伙伴都可能有过这样的经历
　　下定决心要健身
　　兴致勃勃地办好健身卡
　　刚进入健身房时看起来意志是那么坚定
　　信心是那么满满
　　但十多天之后
　　就再也没用过那张健身卡了
　　那么为什么会这样呢?
　　其实这是因为很多人
　　对自己的身体状况不了解、锻炼不得法
　　从而感觉不到运动的效果
　　更无法体会到健身的乐趣与成就感。
　　而这样的状态是很难将健身坚持下去的
　　很多人刚接触健身的时候就在健身房里举铁
　　不到十分钟就汗流浃背体力透支
　　回到家肌肉酸痛打不起精神
　　这是因为长期不运动的人
　　在进入一个高频率高强度的运动状态前
　　一定要有一个适应期
　　这个适应期对人的身体和心理两方面
　　都是非常重要的
　　生理适应期
　　现在的社会环境让很多人在工作和休闲时是久坐状态，这种现状会造成的问题，就是肌肉老化。
　　肌肉中的“收缩蛋白质”(提供肌肉力量)和“线粒体”(提供肌肉耐力)会逐渐流失。
　　当你希望通过健身获得健康或者塑形时，必须让肌肉经过两个特殊的转变，重新构建“收缩蛋白质”和“线粒体”。
　　而只有经过了适应期，你才能安全的强化、构建这两个部分，让健身效果最大化和防止出现伤病。
　　心理适应期
　　一个人要形成一项习惯，一般要经过90天的持续期，很多公司的试用期是90天，情侣感情真正趋于平稳一般也是90天，要确认自己能坚持健身，并且会成为一种习惯，也需要90天。
　　所以，要学会先度过“心理适应期”，不仅能让你在完成简单动作时获得成就感，更利于坚持下去。也能避免你由于一时冲动办了“健身卡”却很少光顾，浪费钱财。
　　但在健身上并不需要花90天那么长的时期去适应，30天的适应期是最为合适的，每周训练次数为3——5次。
　　那么在适应期我们应该做什么呢?
　　No 1 认识自己
　　首先，初学者要明确自己现在身体的状况，即是属于偏胖，正常，还是偏瘦;还要搞清楚自己目前处于什么级别，即：初学者，初级，中级，高级，专业;当然，还要搞清楚自己健身的目的，例如是为了减肥，增肌，翘臀，或者其他。
　　明确健身目的以及定位好自己的身体状况后，有针对性的制定健身计划就是一件有的放矢的事情啦。
　　No 2 准备期进行有氧练习
　　运动初期，你需要进行半个月左右的有氧练习，这会使你的耐力和代谢能力有极大提升。
　　进行有氧练习，最好的办法就是跑步。每天跑两组，每次10-15分钟。同时，注意跑后一定要进行柔韧性练习。这有利于增强你的心肺功能，同时通过跑步刺激你的肌肉，为后期的力量训练提供一个预热期。
　　No 3 健身初期进行徒手的力量练习
　　进行了半个月左右的有氧练习之后，你可以进行为期15天左右的徒手的力量练习。下面四个动作每个3-5组，每组8-15个。
　　俯卧撑
　　引体向上
　　这几个动作是比较好的健身手段
　　如果你觉得这几个动作尚满足不了你的运动需求
　　那么你可以尝试一下波比跳，每次5-8组，每组15-25个
　　在健身初期要进行这些徒手练习
　　一方面是因为这些训练本身也是一种比较健康的训练方法
　　另一方面也避免了举铁带来的伤害
　　因为新手在进行举铁练习时
　　很容易因动作错误以及使用器械的力量过大
　　而造成肌肉拉伤
　　有了适应期
　　你才能更顺利地从一个健身小白进入健身爱好者的状态
　　光说不练都没用
　　做好适应期计划练起来吧!
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互联网+健身 只差一个懂健身的？
　　阅读提示：这些眼花缭乱的App还是或多或少满足了不同人群的需求，省时、省钱，还能社交，但它们也存在着明显的缺点，甚至都没有清晰的商业模式。
　　记者O陈　冰
　　当大家不再分享节食方法转而开始在朋友圈晒马甲线的时候，你有没有意识到，健身才是当下流行的生活方式，减肥、节食已经out了。
　　不过作为一枚缺乏毅力坚持的懒人而言，健身房基本上是不会去的――去健身房要换上看上去专业的运动装备，每天出门还要多备一套衣服鞋袜，那得多大一个包？时的地铁里貌似已经容不下一个健身包。
　　那么去公园或者小区跑跑步呢？急吼吼地下班吃晚饭，立即跑步肯定对肠胃不好，那就吃饱饭休息一会再出发吧！就这样等到了9点――月黑风高，一名弱女子在外面一个人，很不安全，为了不让爹妈担心，还是算了吧。于是默默地洗了澡，然后就瘫在沙发上看长腿欧巴吧。看完了时间也差不多了――不能熬夜！还是赶紧去睡梦中见周公吧，要不然第二天怎么精神充沛地工作呢。呼呼。
　　相信不少人都走过这样的心路历程吧。现在好了，感觉下个健身App，自己在家就能练，而且还有私人教练监督，什么马甲线、人鱼线，八块腹肌，统统都能手到擒来。但凹凸有致的身材真的能如期而至吗？健身App真的能颠覆传统健身房？
　　眼花缭乱的健身App
　　如今各行各业都在“+”，健身行业更是“互联网+”大潮中弄潮儿。2015年成了健身App大爆发的元年，各种各样的健身App和智能硬件层出不穷，“互联网+健身”模式也成为了创业者的新蓝海。
　　在 App Store 里以“健身”为关键词进行搜索，能够找到 1900 多个 App――从教练、场馆预订、教练O2O、到运动记录，好像健身只要一个手机就够了。
　　提供视频教练的产品非常多――国外有著名的 Nike Training，国内有最近备受欢迎的 Keep、Fittime。利用这些视频教学的应用，在家、在办公室，选择适合自己的视频健身课程，利用碎片化时间就能完成锻炼。
　　安妮就根本不在意自己跟着视频教程训练是不是能有“八块腹肌”，她每天进行10到30分钟的训练，结束后，她会把大汗淋漓的照片发到朋友圈，去 Keep 的社区打卡，跟做同样训练的人交流，看着别人晒照片自己也受到激励。她不仅享受健身本身的乐趣，也从社交、分享和别人的赞里得到快感。Ann 说，这种健身方式帮她养成随时锻炼的习惯，也减少了她对健身的抵触。
　　如果不苛求健身成果，但是又想瘦一点，选择这样的视频教学感觉是再好不过了――时间和金钱的成本都很低，健身的门槛不高又能满足需求。
　　王梓是一个健身爱好者，不仅有近五年的健身经验还是 Fittime上的大V，他有１万多粉丝，经常分享自己的健身生活并与粉丝互动。他认为，走进健身房当然重要，但辅助以 App 会让健身更效率也更有乐趣。这些 App 正在弥补传统健身房费用高、课程落后、体验差的缺点，会更让健身这件事儿变得更轻松。
　　至于提供场馆预订的健身App，也涌现出不少，如全城热炼、小熊快跑。全城热炼在很大程度上模仿国外健身产品 Classpass ，这个应用最能够吸引的就是想尝试各种健身服务但又不想花大钱的人了。通过全城热炼，只要每月 99 元就能随意预约全300多家健身场馆的课程。后来因为遭到健身房的抵制，价格上调到199元。
　　土豆这样讲述了自己通过全城热炼健身的不完美体验。“一开就是冲着便宜去的。只要每月 99 元就能随意预约全北京 300多家健身场馆的课程。多便宜、自由啊……但实际上，没过多久我就放弃了这个‘小便宜’。300 多家场馆对我而言，能游泳的只有比较近的 3 家，而每个健身场馆一个月内的上课次数不能超过 3 次。我再次搜周围场馆的时候，发现最近的也要一个小时的车程。虽然 99 元无限次足够吸引人，但谁会为了便宜而每天在健身的路上花费好几个小时？”
　　也有人找到了全城热炼的不同使用方法：他们在全城热炼上把家周围的健身房都体验个遍，最后才决定选择办哪一家的会员卡――这个前提是你家周围有足够多的健身场馆。而对于二三四线城市而言，健身场馆还是稀缺资源。
　　再来看看高大上的教练O2O，杀进来的App还真不少。约教练、叫练、找练、跟谁学、河狸家、燃点、在行这些App的运营模式挺明晰：帮助会员找教练，帮助教练找会员。教练可以在平台上发布擅长领域和收费标准，并公布自己的私人电话，而消费者则可以在平台上找到自己满意的教练。课程结束后，消费者可以给教练评价和评分。这不就是健身版的点评嘛。
　　可惜的经历似乎并不走运。他在燃点上预约教练，每周三次教练上门训练，每小时只要149 元，还不算经常能拿到优惠券。教练每次都准时来了，但结果却有点戏剧性。李磊长得又高又壮。第一个教练教跑步，但越练越壮。教练声称“要瘦应该换别的课”，他不得不换了另一个。新教练要了解他的体能情况，又是三节跑步理论和肌肉激活……在他真正开始健身之前，六节课已经过去了。
　　据调查数据统计，我国人均运动健身场面积短缺，而专业的健身教练更是稀缺资源。目前12万健身私教中仅有2万人是持证上岗的。由此可见，比健身场馆更稀缺的，还是靠谱的高水平教练。从目前来看，在家里健身锻炼，似乎还是瑜伽更合适一点吧。
　　小米就是在家使用每日瑜伽。她觉得这是个很适合初学者的瑜伽应用，清晰的解说，清楚的动作示范，有很多不同的课程，还可以选择不同的练习时间，每个动作也都有单独的示范和讲解，感觉挺好用。“我已经使用了半年多，作为初学者我开始练习的是比较简单的呼吸练习，经过一段时间才开始练习基础瑜伽的一些课程，感觉很好，很喜欢里面舒缓的瑜伽音乐，让我练习的时候感觉特别地放松。”
　　颠覆传统？
　　这些眼花缭乱的App还是或多或少满足了不同人群的需求，省时、省钱，还能社交，但它们也存在着明显的缺点，甚至都没有清晰的商业模式。
　　目前网络App健身指导的形式还很大程度上停留在“操课”的形式上，它们都是通过制定一系列的网络健身视频课程，带没有基础的人进行健身锻炼。本质上是动作指导，而非理论教学。
　　这种网络健身指导形式，与“郑多燕减肥操”“腹肌撕裂者”“腹肌锻炼家庭版”相比，互动性更强，用户在训练后能够给App反馈，也能够和其他的用户比较，App的运营者也能够很迅速根据用户反馈，优化自己的训练课程。但是这些App课程和网络免费的健身操视频在本质上区别不大，它们面对的都是未入门的健身者，其实就是代替了健身房“团体操课”的功能。
　　业内资深人士陈柏龄指出，入门的健身者，一般不会考虑使用这种App健身课程进行锻炼。入门的健身者可以自己给自己制定健身计划，因为他们已经接受过教学，有了一个初步的健身体系。是否能够制定健身计划，这是入门的健身者和未入门的健身者最大的区别。一旦健身者能够自己制定健身计划了，他们有很大的可能会放弃使用App给定的健身计划。从这个层面来说，这种“我带你练”的网络健身指导，是在帮助做大健身市场，吸收不健身人群让他们转化为健身人群，但恐怕难以找到合适的盈利点。
　　事实上也有不少的创业团队在线上开设了“减脂训练营”或者“腹肌训练营”，但多数是以QQ群和微信群的形式展开，让队员每天打卡晒一日三餐，晒运动公里数。但线上的健身指导如何在大规模教学中保证每个学员动作的规范？在非面对面的情况下，如何避免学员的过度训练和运动损伤？如何有效地教学以及如何及时接受学习者的反馈？线上的健身指导如何能够产生更好的用户体验？这些教学过程中是否有能够产品化的环节……
　　国内某连锁健身会所的资深私教Sam，在健身行业浸淫了十多年，对于“健身App颠覆健身房”的论调，他非常不屑，“因为我比互联网人士更了解这个行业”。
　　“首先得承认健身房存在诸多问题，比如招募太多会员，导致在高峰期排队等器械：拒绝转卡或退卡；教练水平参差不齐，买课会员没有实现预期的健身效果等。这是非常不健康的现象，但中小型健身会所占到了会所总量的60%以上，出现乱象不足为奇。如果你选择一个知名的健身会所，体验会好很多。
　　“我仔细研究了目前所有主流的健身App，包括Keep、Fittime、火辣健身、运动家。但这些App真的能实现去健身房的体验吗?否也。首先，在提供个性化健身指导之前，它们和健身房是没有的，健身房对会员进行健身指导是依据专业评测设备对身体指标做了详细分析的，这一点App做不到；其次，在健身房，会员的任何动作不标准，教练都可以及时纠正，App也做不到；再次，教练和会员在现实生活中建立的感情纽带，更容易让会员接受教练的督促而坚持锻炼，App在线上根本做不到。除非这些App将来以另外一种玩法自己开健身房或者把用户转移到线下，否则谈颠覆，为时过早。当然,如果你没时间去健身房只能在家锻炼，这些App对你还是有帮助的。”
　　Sam仔细研究了时下比较火的一些健身App，指出其中的缺陷非常明显。大多课程训练前无热身，训练后无拉伸，练完会导致肌肉酸痛；针对某一部位的课程编排动作过于单一，容易造成某个部位肌肉发展不够均衡；训练计划编排不科学，针对某个部位进行连续一周的训练，容易产生运动疲劳，导致肌肉拉伤，而科学的训练应当是，身体的大肌肉群训练每周最多不超过三次。
　　此外，有些动作过于陈旧(感觉是十年前的)甚至是无效训练动作，还出现了一些关节锁死和错误的示范动作，很有可能会导致关节磨损。
　　“不管怎么说，重度健身人群，不会使用到这类App，对于健身房的威胁也无从谈起。所以，我觉得互联网人士对于传统健身房要更多的谈帮助而不是谈颠覆。合作而不是竞争，才是王道。”
　　就差一个懂健身的？
　　一位资深的健身达人，同时也是互联网从业人员马克，他对记者讲述了一个好玩的段子：几十家健身互联网创业团队想拉他入伙创业，总会对他说，“我们的开发都准备好了，只剩一个懂健身的了”。这与那句“我有一个可以改变世界的点子，就差一个程序员了”何其相似。
　　在既懂健身、又熟悉互联网的跨界青年马克看来，任何服务，都要满足用户的痛点。对于健身的人群而言，他们的刚需就是练、吃、穿。具体来说，练方面，是要有训练的场地和训练的指导。吃方面，是要有吃的指导、健康的饮食和合适的补剂。穿方面，是要有运动装备和运动服饰。而其中最核心的还是教练的指导。毕竟一个高水平的教练可以帮你规避错误、能教你科学原理、带你高效训练。现在优秀的教练就是卖方市场，大多数时候，你有钱也很难请到优秀的教练。一线城市以外的地方，挑选教练完全是靠运气。
　　以目前的健身环境来看，一些健身App还是以优质的健身课程视频内容作为卖点切入。很多人办理了健身卡而一年只会去两三次，最大的原因在于不懂得科学健身，锻练无效果而选择放弃。而这种App的基本逻辑就是从教程内容的专业度来保证用户减肥塑形的有效性。运动家App吸引用户的原则在于教程内容的权威性和专业度，用户所使用的健身教程为“全国健身先生冠军”或“全国健身小姐季军”编制和拍摄。在其每套课程中都设置了有氧操和力量训练的结合，分男女、分级别，适应不同运动基础和运动目标的人群。有着详细的量化机制，注明了练习的持续时间和能够达到的效果。略微可惜的是，运动家的操课难度有点偏大，需要一定的适应期，不过为了减肥塑形，可能也只能适应这种度。
　　还有一类是帮你找健身房和团体课，许多在健身房锻炼的女性主要的健身都是在操房进行的，她们办健身房年卡的目的就是为了每日的团体课程。这种模式抓住了这部分用户的痛点，她们能够花更少的钱，从更多的课程中挑选自己喜欢的进行预订。健身房也能够从App获得更多的客流量，从而引导她们进行二次消费、三次消费。
　　不过这种模式对创业团队所掌握的资源、资金和执行力都有很高的要求，因为需要大规模地与商业健身房、健身工作室开展合作。
　　还有一类健身App依靠Uber的思路，从上游招募私人健身教练，从下游完成潜在用户转化，试图从教练报酬及用户学费两端进行分成达成盈利。这种模式打破了传统商业健身房教练必须依附于健身房才能贩售私教课程的形式，让教练可以直接通过网络平台推销自己。
　　这种模式同样给消费者带来了极大的便利性，它能够给消费者更多的客观信息，打破了原本私教课程服务和收费都不透明的状态，同时让消费者有自主选择的权利，而不是只局限于接触自己所在健身房的教练。但这样的模式对创业者在健身教练方面的资源有比较高的要求，如果平台上并没足够多的收费低廉或者技术优秀的教练，那么恐怕很难吸引到大批量的消费者。这种模式对创业者所掌握的资源、资金和执行力同样有很高的要求。它真正的难点还在于，如何与健身房合作开展私教教学，或者如何跨过健身房直接掌控教练资源。
　　看上去，这种商业模式颇有前景，但在中国整个健身行业都还处于拓荒的阶段，想要做成一个成熟的网络平台，恐怕还得要用“洪荒之力”穿越好几个(,)。
（责任编辑：邓益伟 HN006）
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