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怎样锻炼自己的能力怎样锻炼自己的身体协调能力
作者：小巴布 日期：
发错了不好意思???????br/我个人的经验来讲，我认为跳绳，游泳，跑步这三样是最好的协调能力的办法了（在没有特殊训练工具的情况下）怎样锻炼自己的能力 怎样锻炼自己的身体协调能力锻炼自己全局的能力 多多云动 多做一些机械动作 经常练一下单脚踩地 这样会好一些如何锻炼协调性 跑跑步啊游游泳哈br/多多锻炼就可以了怎么锻炼协调性如何使自己更有气质？更大方？
那些运动可以增强身体的协调性？锻炼协调性那我是女生怎么办呢？组织协调能力朋友。我来回答你。只要你按我说的去做一定能成功。因为我当初就和你现在的情况一样。我还是改变了自己。
首先。气质和心态有直接关系。首先不要太压抑了，保持好的心态。心态好了。气质就上去了。因为一个好的心态去做事情会显的信心十足。我上高一的时候就是特别讨厌自己没气质。做事不够君子坦荡荡/，后来我就保持好的心态。做事情充满信心。哪怕不能成功，要保持微笑。还有就是不要太内向，多和朋友交流聊天。这样就做到了大方。
其次，关于协调性，你要多参加体育 锻炼。刚上高中的时候由于我不会调节时间再加上学习的紧张。，所以很少参加体育锻炼。但后来发现自己体质有点差，从高一下半学期就开始参加体育锻炼。经常去操场踢足球和饿打篮球。刚开始踢的时候。你只要在规则允许的情况下认真踢就可以了。不要故意去做花样动作。一定要坚持。等时间长了，你动作熟练了。一些花样动作就很容易做了。这时你就会发现自己的身体协调性已经很好了。只不过刚开始的是不要着急。大约半年或7个月左右就足可以把身体的协调性提上去了/一定要坚持啊朋友。我就是这样走过来的。协调能力很感谢，不过我是个女生，还是很谢谢您了。沟通协调能力怎么锻炼身体的力量 速度 协调能力 反应能力如何锻炼自己的口才所谓反应，就是指人体受到外界刺激后，中枢神经系统本能的条件反射所引起的意识的回答刺激的行为。在瞬息万变的技击对抗中，任何攻防技术的实施都要由这种神经反射做中间媒介，从而保证攻防技术的充分应用，因此，可以说这种神经反射行为的速度快慢，是决定攻防实践成败的先决条件。
一。反应的类型根据每个运动员在反应时的感知，注重以及大脑皮层兴奋和抑制过程相互关系上的不同特点，可以把反应分为三种类型：1。反应感觉型。这种类型的特点是：在反应的预备期中，运动员的注重力集中到感知执行信号上，听视觉中枢强烈兴奋，运动中枢则处于抑制状态，这时，运动员的意向是想更快更好地感知信号刺激，并做启动动作。但对完成启动动作的预备则很不充分，这是由于运动中枢的神经冲动过程，是在感知到信号刺激之后才开始产生，而且往往要作出巨大努力，才能使原来处于抑制状态的运动中枢转入兴奋状态，这其间既要耗费一些附加时间，又要耗费多余的能量。因此，感觉型的反应速度比其它类型要慢，它的潜伏期平均持续160－175毫秒。2。反应的运动型。这种类型的特点是：在反应的预备期中，运动员的注重力主要集中在预备应答动作上，皮层运动中枢因而产生强烈兴奋，而听视觉中枢则处于一定程度的抑制状态。这时运动员的意向是如何迎击对手的进攻，一旦对方发动进攻或做出攻击的意向时，听视觉中枢产生的兴奋，便很快传到联想中枢而至运动中枢，相应的反击冲动就会立即传到运动器官。由于皮层运动区对完成应答动作做好了充分预备，反应隐蔽期的运动不仅进行得快，而且耗费力量也少。因此，运动型反应最快，它的潜伏期平均持续时间只有100－125毫秒。但反应运动型在感知对手攻防信号和完成应答动作时常易发生错误，错把对手的假当作信号刺激来应答，从而导致不必要的失误。3。反应的中间型。这种类型的特点是其感知和注重以大致相同的强度同时指向集中于等待信号和预备应答动作上，大脑皮层感觉区和运动区的兴奋强度大体是平衡的，因而其反应速度优于感觉型，次于运动型，反应潜伏期平均持续约140－150毫秒。
二。实战中影响反应能力的因素在两人攻防对抗中会不可避免地出现一系列不利于反应发挥的行为，从而造成双方赛前难以入手，战时则贴身纠缠撕打的现象。一般阻碍反应能力正常发挥的因素有以下几个方面：攻防距离过近：实战中攻防距离过近，反应时间必然缩短，攻防技术不能充分发挥，易出现贴身撕打现象，因此，在攻防中控制高速好适宜的距离是提高反应能力的一个重要因素。情绪状态不佳（这会由不同情况而引起），致使反应迟缓。因此，实战中树立必胜信念很重要。既要小心谨慎，不盲目轻敌，又要布满自信，抖擞精神。精神紧张，把主要精力放在了看对手已有动作的信号上, 而不是即将发生的变动上，造成正确猜测不够，反应失误。不熟悉攻防要领及规律。盲目运用不规则的胡乱踢打动作，致使反应误差，影响反应能力的发挥。因此，在练习中必须按技术规则要领把握攻守技术，遵循攻防反应的规律，采取由易到难、从简到繁，从慢到快的步骤，加强对反应能力的练习。
三。反应能力的培养在实战对抗中，我们把反应过程称之为反射行为，而这种反射行为的快慢，虽因人而异，但人自身天赋条件、心理素质和练习因素等对其均有一定影响。实践证实，坚持科学、系统、正确地练习，将有助于提高反应能力。从而达到攻防技术与反应速度的密切配合，以不断完善实战技术。（－）简单动作反应速度的培养简单动作反应速度就是用早已熟悉的动作去应答早已熟悉的，但是忽然出现的信号。例如运动员忽然遭到左直拳进攻，自然而然地会产生自己所熟悉的潜意识的反应动作来防守，如下潜躲闪等。这种练习表现出较明显的反射行为，孕含了无规则的对抗成分，所以，能有效提高反应能力。听（视）动练习：练习者根据教练所喊号令（包括声响或手势），做出各种步法、拳法、腿法、摔法等练习。彩棒练习：一彩棒有红、黄、兰、白、黑各色，教练挥棒上下、左右、前后忽然移动，突停后要求练习者马上说出彩棒下面两侧的颜色。亦可规定各种颜色代表的信号，如红色面对自己是进一步，黑色是后退一步，兰色出拳，白色出腿等，教练上下、左右、前后移动彩棒，习练者不仅要记住颜色，还要作出相应的动作。其他：将假人或者其它物体当做对手，在其四周做左闪、右闪、后闪、潜闪等各种练习。在一个较小空间内吊2－5个吊袋，用绳拉动吊袋有规律的摆荡，习练者人各种射闪动作。教练（或助手）用垒球（或乒乓球）投练习者身体各部（速度大小和距离远近根据对象而定），习练者尽量躲闪来球。教练（或助手）用木棍（木棍头上包上海锦）抽打或点击练习者身体某一部位，练习者根据情况躲闪、阻挡或格击。与助手配合练习：与助手配合，规定其用一种拳法或腿法进攻，练习者则在练习中快速防守，练习5－10次后互换练习锻炼 协调能力俱乐部里的器械对于力量和速度都可以提高，只要坚持，具体锻炼方法就太多了。
里面的各种团课都去尝试尝试，等你觉得教练上的团课内容、动作你都能跟上了，你的协调能力、反应能力也就提高了很大一块了
平时没事多跑跑步，在家里做做俯卧撑、仰卧起坐或者提两桶水做下蹲都可以的。
不过前提是一定要先热身，各个关节、肌肉，防止受伤
具体说起来太多了，没办法在这里说
希望对你有帮助 朋友，你好，很高兴回答你的问题，我是一名健身教练，看了你的问题，感觉身体的力量 速度 协调能力 反应能力都可以通过科学合理的健身锻炼来实现，主要是通过 器械训练和有氧锻炼已经科学合理的饮食 楼上的说法很好 RT，感觉是天生的，筷子和笔都拿得不好，手指关节动起来很笨不似同学那么灵活，打篮球的时候稍微小小绊一下就会失去平衡而且跌的很重，甚至有时候自己打着打着就会突然稳不住身体摔倒，和同学去滑冰也笨手笨脚学的很慢，跳绳也是各种绊各种僵硬，朋友说这是身体协调性差，但是可以靠针对性的锻炼来弥补，请问一下各位有没有相关的锻炼方法之类，多谢1．自我感觉：在正常情况下，每次锻炼前应该是精神饱满，体力充沛，对锻炼有兴趣，锻炼后能很快消除疲劳。如果在锻炼前感到体力不佳，精神不振，缺乏锻炼的愿望，锻炼时容易疲劳和出汗，有头晕等感觉，锻炼后长时间不能恢复等，就应及时调整运动负荷。
2．睡眠：经常运动的人，会很快人睡，睡得熟，很少做梦，起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象，如无其他病因，就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。
3．食欲：经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗，过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食，使身体恢复到安静状态，就会有良好的食欲。
4．体重：锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水分消耗较多，体重可能减轻一些。过一段时期以后，由于肌肉质量和体积的变化，体重就会保持在一个比较稳定的水平。随着年龄的增长，体重应逐渐增加，一般正常情况下，每次锻炼后，体重或多或少都有所减轻，经过休息即可恢复到原来的水平。大家可以通过测定运动前后的体重并加以比较，以观察运动对身体的影响。
5．脉搏：运动员通常每分钟脉搏50－60次左右，甚至更少，初中学生每分钟脉搏70－80次左右，脉搏减少说明训练水平有所提高。锻炼期间，如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势，说明疲劳逐渐积累，应注意减少活动量。
除此之外，进行体育锻炼时还要注意安全，经常检查场地器材，加强自我保护，遵守运动卫生的要求，这样才能避免运动损伤，获得良好的效果。
人们的生活普遍好了,身体却越来越多毛病，有一点就是对身体锻炼的忽视的原因。要使身体锻炼的效果更好，就要遵循科学锻炼身体的原则和要求。进行锻炼时应注意以下几个问题：
要全面锻炼
全面锻炼身体是使身体均衡发展和提高健康水平的基础，如果只单纯凭兴趣，觉得什么项目好玩就练什么，是不能收到全面效果的。体育教学的内容包括走、跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑以及技巧、支撑跳跃和球类、游戏等许多项目，安排这么丰富的锻炼内容，目的就是使身体得到全面的锻炼。
要经常锻炼
体育锻炼的效果还取决于是否经常的参加活动。根据“用进废退”的原理，不经常锻炼，运动技能就会消退，身体机能就会下降，因而不能保证健康水平。
要循序渐进
进行体育锻炼或者学习体育的技术，要从易到难，逐步提高。锻炼过程中，运动负荷要从小到大，使身体逐渐适应。
要注意安全
运动前要充分做好准备活动，运动后要做整理活动。要根据运动项目的特点，考虑周围环境（包括场地器材）的不安全因素，防止伤害事故的发生。
体育保健，自我身体检查方法：
1．睡眠：经常运动的人，会很快人睡，睡得熟，很少做梦，起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象，如无其他病因，就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。
2．食欲：经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗，过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食，使身体恢复到安静状态，就会有良好的食欲。
3．体重：锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水分消耗较多，体重可能减轻一些。过一段时期以后，由于肌肉质量和体积的变化，体重就会保持在一个比较稳定的水平。随着年龄的增长，体重应逐渐增加，一般正常情况下，每次锻炼后，体重或多或少都有所减轻，经过休息即可恢复到原来的水平。大家可以通过测定运动前后的体重并加以比较，以观察运动对身体的影响。
4．脉搏：运动员通常每分钟脉搏50－60次左右，甚至更少，初中学生每分钟脉搏70－80次左右，脉搏减少说明训练水平有所提高。锻炼期间，如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势，说明疲劳逐渐积累，应注意减少活动量。
1、重量、次数和时间的掌握
初学者常有这个问题，究竟要做多少重和多少次数才有效呢？很简单，重量次数可用RM来表示。如8RM即指你所选择的训练重量最多只能举起8次。
3科学锻炼身体的原则
肌力与肌耐力的训练重量有别。土肌力以6RM至8RM最为有效；绝对肌力（即锻炼最大肌力）以1RM至3RM最为有效；肌耐力则是25RM或以上。换句话说，重量大次数少，有助于肌力和肌肉体积的发展；重量轻和次数多，则有助于肌耐力的发展，而且经常锻炼后肌肉的体积变化较少。对于借助重量训练作为健身的人士。以10RM至15RM的重量较为适宜。当完成某一动作10RM至15RM称之为一组。我们在锻炼每部分肌肉不应只从事一组10RM至15RM的练习。有效的是做三至五组10RM至15RM。但组与组之间要约有一至三分钟的时间休息。此外，每周要重复训练二至三次效果才显著。当肌肉经过一段日子训练后，力量和体积便会增大，这个时候，我们便要渐渐地增加负荷，把原本所做的重量增加。职业健美运动员每周从事六天至七天的锻炼，甚至一天分开上下午两节练习。但他们会把各个锻炼部分妥当地安排和分隔开，例如：一、三、五集中锻炼上肢，二、四、六则是下肢；又或是一天分量重些，跟着一天的分量轻些等等各种各样针对性的或创新的训练方法。但对于一些以重量训练作为辅助运动者，一周进行二至三次练习便足够了。此外，他们可以配合一至二次有氧运动，如有氧操、慢跑、游泳或骑车，（每次运动要维持在十五分钟以上）以锻炼心肺功能，这样的运动安排可获得更全面的健身效果。
2、动作要准确、完整、呼吸要合理
很多人担心肌肉发达后会变得僵硬和失去柔软性，因而不敢参与重量训练。然而，我们在锻炼时如果能够做到动作完成准确、充分，达到应有的幅度，即“全活动范围”。肌肉就不会因为发达后而变得僵硬或不柔软。每一个训练动作都要完成完整，路线、角度要准确。动作要保持一定的节奏。例如：胸前推举的完整动作是由胸前位置向上推举至肘关节伸直为止。如果每次推举都不把手推直，久而久之，肘关节活动范围的肌肉的柔软性就会减退。另一方面，在做重量训练的同时，也需要配合做伸展运动。举重前的伸展运动可增加肌肉的柔软性和弹性，使肌肉更易发挥其能力，减少损伤机会。
3、训练器材
现在，绝大部分的健身中心。除了最有用最原始的哑铃和杠铃外。还添置了锻炼各部分肌肉的综合或独立的器械，对于初学者和一般锻炼的人来说，这些器件更具吸引力和备受青睐。同样是土肌肉，但却有不同的训?工具。就以上述的哑铃、杠铃系列和器械系列来说，究竟哪种较适合我们采用呢？
哑铃和杠铃：(1)动作比较自由，训练者可以随意选择动作的路线和角度，以迎合其本身专项运动动作的需要。但器锻炼的动作路线和角度已被机?本身的设计所固定。其动作未必能够符合该项运动的要求。
(2)关节的强化及其他相关的肌肉锻炼、由于在利用哑铃来锻炼时，训练者必须要兼顾重量的平衡。因此身体会有较多的肌肉群会参与这个运动，无论对于关节或使其它辅助性肌肉群的力量训练方面，都会有帮助。至于器锻炼，由于设计上主要是针对一组或局部的肌肉群的锻炼，对于其他的辅助性肌肉群的训练效果较差。而且器械的动作路线固定，不需要额外的平衡动作。对于增强关节的力量应当也不够利用哑铃的锻炼来得全面和有效。
(3)设计－－－器械的设计虽然能够根据动作角度的变化和增减负荷量，但由于这些设计是根据一般人的特性而制定，而每个人的四肢长度、肌肉长短和结构、以及动作速度等等的不同。以致这些固定了尺寸、动作路线和重量改变的器械不能符合某些人的要求。哑铃、杠铃则没有这个问题。
器械：(1)安全－－－是器械的最佳优点。固定的重量装置和动作路线，有助于初学者掌握动作。而且不怕失去平衡而让重量压伤自己。就算动作错误或一时失手、也不至于蒙受太大的伤害，这也是为什么重量训练器械广泛被一般健身者所采用的缘故。
(2)作弊－－－由于动作路线固定，做动作时便不易借助其他身体动作来完成主要锻炼的动作。即不易作弊。
(3)设计－－－大部分器械的外形设计非常漂亮，而且一组器械可同时供多人使用，在选换重量时也较方便省时。然而器械比哑铃昂贵，不是一般家庭和大连是能负担的。
总的来说器械的设计比较适合一般健身及康复人士使用。至于哑铃、杠铃则较受运动员、健美和举重选手欢迎。
4科学锻炼身体的原则
科学锻炼身体的原则，就是指科学地锻炼身体必须遵循的规矩。
锻炼身体是为了增进健康，全面发展身体，以求增强体质。科学锻炼身体的原则，其本质在于有效地去发展身体，增强人的体质，离开了这一点，就谈不上什么原则。根据这一点，科学锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。
渐进性原则：进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，渐进不是说天天地，每次地平均增大负荷量，而是按照人体对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化，有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。
反复性原则：反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有一次又一次，多次重复的特性。经验告诉我们，在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而反复次数过多，也会对人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合，既要有充分的运动，又要有适当的休息。这并不是说，一次运动后必须有充分的休息，而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时，给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。中学阶段应每日参加体育锻炼，切不可三天打鱼两天晒网。
全面性原则：人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构**体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动，这是片面的看法。体质的强弱是涉及构**体各有关局部的发展，就是一个不会危及生命的小局部不健全，也会对整体带来不良影响。例如，牙齿坏一个并不危及生命，但它却会给健康造成不良影响，所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。青少年正处于快速发育时期，更需注意对身体的全面锻炼，且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。
意识性原则：意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外，所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识，而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别，在科学锻炼身体的过程中，要把意识指向发展身体，增强体质的目标，而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐，而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果，这就收不到发展身体、增强体质的效益。所以，在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确地意识性。
个别性原则：个别性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点，只有针对这个特点去锻炼才能收效，所以，这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则，需要对自身有一个了解，这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价（这些已在其他提示中介绍），在取得一定数据的基础上，作出自己应该选择的锻炼方法。例如，一个学生心肺功能较差，跑的能力不强，他就可以针对自身的弱点，在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法，正是这一原则的重要性被人们重视的反映。
参考资料：科学健康网
良好的身体素质是武警官兵完成处置突发事件和执勤任务的基础。身体素质训练的内容主要有力量、速度、耐力、柔韧性等。
一、力量训练
力量是一切运动的源泉，是指以*肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：1．完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标；2．肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合，例如横踢目标时，大腿前面的股四头肌用力，大腿后侧肌肉则放松配合，否则没有力量。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。
力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等；二是利用力量训练器材练习。所说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。
发展力量训练的方法：
1．负重抗阻练习。这种练习是依*负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。
2．对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。
3．克服弹性物体的练习。是依*弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4．使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。
5．克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6．克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。
大家在发展力量训练中应把握几个问题：1．要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。2．系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长为100％，以后完全不练，30周后完全消退。3．局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷；力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性；力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。
二、速度训练
速度，是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。
(一)速度训练的主要内容
1．位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。
2．肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。
3．心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。
4．动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。
5．视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。
(二)具体训练方法
1．练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。
2．练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。
3．快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。
4．打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶、腿靶，评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶、腿靶。
5．负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。
大家在速度训练中应注意以下几个问题：1．要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；2．击打动作练习持续时间一般不应超过20秒；3．专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致；4．训练时要掌握好练习的间歇时间。
三、耐力训练
耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。例如在擒敌术实战对抗训练中，一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的战士，在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为耐力不足，攻守僵化、呆板，动作迟缓，甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练，练就充沛的体力，是正常发挥技术和战术水平的重要保证。
(一)耐力训练的一般内容：耐力在擒敌术中可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。
(二)耐力训练的一般方法
1．击打沙袋。在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。
2．变速跑。3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。
3．匀速跑。心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。
4．五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。
5．跳绳。跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。
6．空击。3分钟为一组，做3至5组。
7．实战。与不同对手进行车轮战练习。
大家在耐力训练中，应注意以下几个问题：
1．要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式；
2．要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练；
3．要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。
四、柔韧训练
(一)柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。
(二)柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。
(三)训练方法
1．竖*：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。
2．横*：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。
3．半劈*：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。
4．压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。
5．正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6．两人配合练习：
(1)坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。(2)站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。
(3)站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。
在此训练中，要注意以下几点：
1．要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；
2压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；
3柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。 协调性需要先了解：1、影响协调性因素；2、协调性训练理论，以下叙述。
1、影响协调性因素
影响协调性因素有：
(1)交互抑制―支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。
(2)力量__反面肌肉的放松与收缩。
(3)耐力―疲劳的出现对精致动作有影响。
(4)心智练习―心智练习可以提高精神集中力而改善。
(5)本体感受器(proprioception)―对位置肌肉关节的张力感受。
2、协调性训练理论
协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。
协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。
协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次。
协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下：
1纵跳：双脚并拢手弯向上跳。
2前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。
3侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。
4方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。
5转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。
6跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。
7侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。
8手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。
9站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。
此为一组循环。其它有10陀螺翻滚、11左脚内曲用右手碰、12持球8字摆振、13站立抛接球、14坐抛接球、15抛球向前后跑向前接球、16蹲互推、17站立跳起互推、18站蹲撑立接球、19坐蹲立接球、20翻滚接球等。
当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳，所以教练可以再编十到二十项动作，计约三十个项目练习 标签:&&&&&&&&&&&&}