10种增肌食物推荐 吃出最美肌肉线条导语现在的女生不仅追求瘦，还要有肌肉，所以如何增肌也成了她们关注的事情。除了勤于健身之外，合理安排增肌饮食同样重要。爱美女性网小编推荐10种蛋白质丰富的增肌食物，大家不妨尝试一下。&&&　　提醒太瘦弱想要的你，除了运动之外，一定要多吃蛋白质丰富的食物。今天，爱美女性网小编送福利啦，锻炼后吃以下10种食物，就能更快实现增肌目标!　　1 乳清蛋白　　含丰富乳清蛋白的食物：干乳酪。　　乳清蛋白是牛奶的其中一种成分，约占牛奶的20%，但为何补充品都会强调乳清蛋白，主要是因为最容易被吸收，可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度，进而帮助肌肉修復和成长，此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)，白胺酸已经被证实，能够促进肌肉增生，因此训练后别忘了补充一些乳清蛋白!&&&　　2 酪蛋白　　含丰富酪蛋白的食物：优格、奶酪。　　酪蛋白是牛奶的其中一种成分，约占牛奶的80%，酪蛋白是另一种常见的补充营养品，和乳清蛋白不同，酪蛋白的分解较缓慢，也因为这样的特色，缓慢分解让人体缓慢吸收，这样的好处是长时间维持体内胺基酸浓度，能较轻易让肌肉分解和重建，达到一个平衡点，因此使用时机是在睡觉前使用。　　3 碗豆　　100克的碗豆有7.4克的蛋白质含量，豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性蛋白质，此外由于碗豆没有抗营养素化合物，不会去抑制维生素和矿物质的吸收，因此是一种优质的植物性蛋白质来源。
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三分练七分吃 增肌减脂 高蛋白食物都得吃
　　&三分练，七分吃&是健身圈里广为人知的一句话。无论是增肌还是减脂，运动固然重要，但是对于饮食的控制、营养的补充也是一个不能忽视的环节。如果只有锻炼，没有营养的补充，锻炼的效果必然会大打折扣，甚至得不偿失。而蛋白质就是增肌、减脂时饮食中的重要组成部分。
　　减脂为什么要汲取蛋白质
　　有人认为，减脂就应该减少蛋白质的汲取，这样才能提高减脂的速度，但这是对减脂与减重概念的混淆。如果你的目标是短时间内最大可能地减重，而不是健康、均衡地减少体内的脂肪含量，那么减少蛋白质的吸收确实是可行的方法。
　　但是假如你是希望采取健康的方式令体内脂肪含量降低，同时获取紧致有型的线条，增加体内肌肉含量，那么减少蛋白质的吸收这种方法是不可取的。因为蛋白质的吸收能有效控制你的食欲，延缓餐后血糖上升速度，减少脂肪的积聚，同时在减脂过程中的肌肉流失。要知道，肌肉消耗的热量是脂肪所消耗热量的3倍，更多的肌肉含量自然代表着身体消耗的热量更多，减脂的速度也会相应加快。
　　增肌为什么要汲取蛋白质
　　以增加维度为目的所进行的大重量、高强度的训练，是在撕裂肌肉后，使肌肉重新修复来达到增大维度的目的，所以必须从食物中摄取蛋白质以修复肌肉组织。从肌肉生长的角度来说，如果蛋白质摄入不够，身体就很容易进入负氮状态。氮的含量和肌肉生长关系非常紧密，氮含量越高，氨基酸合成越强。当氮含量较高时，身体会处于正氮平衡状态，这对肌肉增长非常有利。
　　但是从另一个角度来说，即使蛋白质的摄入对于增肌来说是不可缺少的过程，但是过量摄入蛋白质反而会得不偿失，适得其反。人体不能完全吸收所有摄入的蛋白质，未被消化的蛋白质和已被消化而未被吸收的氨基酸就会产生腐败作用，从而导致肠胃功能紊乱，此时就会造成腹泻，同时也会对肝功能造成负担。因此在蛋白质的摄入量上，不是以多为主，而是以优质、适量为主。
　　给肌肉喂这些,绝对蹭蹭涨!
　　面对市面上各种食材，我们难免会感到非常为难，到底什么食材才算是高蛋白呢？下面小编就为大家推荐几种蛋白含量高、容易购买，并且价格比较亲民的食材，为大家的健身之路添把&柴&。
　　鸡蛋是最经济，人体吸收率最高，并且最安全的蛋白质来源。鸡蛋中的蛋白质营养价值很高，且含有优质脂肪、少量碳水化合物和丰富的维生素。通常一个鸡蛋的蛋白质含量在6-7克，由于蛋黄所含胆固醇与脂肪较高，因此健身人群可以选择只吃蛋白部分。
　　大豆俗称&地里长出来的肉&，它的营养价值很高，尤其是蛋白质。大豆的蛋白质含量最高可达35%-40%，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。豆腐作为豆制品，蛋白质含量也非常高，不仅含有人体必需的氨基酸，而且其比例也接近人体需要。而且豆腐所含热量不高，适合在增肌减脂期间食用。
　　鸡胸肉
　　鸡肉是健身人群最常摄入的蛋白质，而鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收利用，并且相比牛肉，鸡胸肉更加经济实惠。鸡胸肉含有对人体生长发育起重要作用的磷脂类。既能满足增肌人群，又很适合减脂人群。
　　牛奶中含有丰富的乳清蛋白，营养价值非常高。牛奶中除了丰富的蛋白质外，还含有钙、镁及维生素B1、维生素B2和维生素C等营养。无论是增肌还是减脂，牛奶都是一种非常方便，其营养都非常贴合训练者需求的食材。
关键词：增肌|减脂|健身
编辑：张钰婕
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副主任医师增肌减脂两不误 健身前后应该吃什么？
健康运动瘦身指南
健身吃什么最重要，能让你增大肌肉块的同时减少体脂！训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。一、健身前摄入糖有影响吗? 在健身前一小时之内摄入糖，并不会影响健身时的表现。所以，绝大多数的肌友，都可以享受运动前补充糖带来的体力快速增强效果。不过，有一些肌友对糖很敏感，他们在健身前摄入糖，很容易发生反弹性的低血糖反应。对于这类肌友来说：1.应该避免在运动前15?45分钟时摄入糖，而应该在运动之前立即摄入糖，因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。2.健身前应该选择燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。二、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂? 对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的肌友，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化：1.降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入；2.确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质；3.少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应；4.通过力量训练来阻止肌肉体积减小。三、健身后吃什么能促进身体恢复? 在一次中等强度的训练之后，你不必担心是否需要迅速给身体补充营养物质，因为，肌肉中的营养物质储备并没有耗尽。但是，如果你进行的是高强度训练，在训练过程中已经耗尽了肌肉内的营养物质储备， 那你就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质， 特别是当你在6小时之内，还将进行一次训练的时候。训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。对一个体重138斤（约150磅）的人来说，要想在健身后迅速恢复，推荐的碳水化合物摄入量是，每隔两小时，摄入相当于300千卡热量的碳水化合物，持续4?6个小时。理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后，立即摄入15?30克(甚至可以在训练期间就摄入蛋白质)。 具体来说，就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物，以及0.1?0.2克蛋白质。 需要提醒的是，与食物的摄入数量相比，健身后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物，以便在高强度的运动后立即摄入。四、健身结束后最适合喝什么饮料？ 你应该选择含有少量钠盐的饮料，以便促进身体的水分储存。 当然，你也可以选择在训练之前摄入含有钠盐的食品。具体应该喝多少饮料，取决于你在训练期间流了多少汗。你可以在训练前和训练后分别称量一下体重，体重减轻1磅 （1磅=16盎司=0.4536千克=0.9072斤） ，大约相当于流了455毫升的汗。五、摄入什么能增强免疫力? 中等强度的健身能提高身体的免疫力。而倾尽全力的高强度训练，则会使身体的免疫力下降。不过，只要你身体健康，营养供应充足，休息良好，你的免疫系统还是能够应付这种压力的。摄入营养补剂，并不能使你的免疫力增强到超出正常水平。对于避免免疫力下降的肌友来说，最佳营养补剂就是摄入充足的天然食品，包括碳水化合物和蛋白质。六、是否应该在健身日采用高脂肪膳食，以便促进脂肪燃烧，增加耐力水平? 通过燃烧更多的脂肪，可以减少对碳水化合物的消耗量，从而节省体内有限的糖原储备。乍看起来，这样似乎可以增强耐力，因为肌肉内的糖原储备将能维持更长的时间。但是，实际情况却并非如此。所以说， 提高耐力的最佳办法，还是在训练期间补充碳水化合物。以上内容来自微信公众号：健康运动瘦身指南(qingchun-jiayouzhan)免责声明：腾讯体育登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。
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&&&&&&保健养生吃哪些食物可以减脂增肌？听语音
百度经验:jingyan.baidu.com　　健身运动中如何合理安排膳食营养？　　健身中如何增肌？这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。　　制定营养方案之前，首先要审视自己的形体属于何种类型？你期望达到什么目的？总的说来，不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐，下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案。　　一、减脂膳食营养方案　　减脂期间饮食总的原则是：总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点：　　1、选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等。　　2、限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等。　　3、选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等。　　4、切忌高油脂食物。　　5、左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。　　二、增肌膳食营养方案　　健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。减脂增肌的食物有哪些 减脂增肌要吃什么食物 减脂增肌的饮食方案　　对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。增肌要吃什么呢？增肌的营养方案有哪些呢？健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%，维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。　　75公斤的健美爱好者的膳食营养方案：　　1、早餐　　切片面包/馒头，5片/2个。　　牛奶1盒(500毫升)。　　鸡蛋1个。　　蛋清3个。　　2、中餐　　米饭/馒头250克。　　鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克。　　蔬菜1份。　　桃/苹果/香蕉1个。　　牛奶500毫升。　　3、中加餐　　运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升。　　乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克。　　肌酸 (运动后即刻服用) 5克。　　4、晚餐　　米饭或面条200克。　　鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克。　　蔬菜1份。　　苹果/桃/香蕉1个。　　牛奶500毫升。　　以上几种生活中的三餐计划，该如何快速的增肌还要根据个人的情况而定！原作者：www.gpsdvd.cn经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00000热门杂志第1期好梦相伴，一切安好739次分享第12期对抗失眠大作战2419次分享第2期吃出白富美1695次分享第2期冬季养生小常识1496次分享第8期减肥瘦身方法3105次分享◆请扫描分享到朋友圈}