图文大播报
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据说是阿诺德·施瓦辛格的胸肌训练方法~！
对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十 分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。　　阿诺德·施瓦辛格是全球公认的划时代 的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的 胸肌训练法：
& & 在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
& & 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
& & 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
& & 动作要领：
& & 仰卧屈臂上拉
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& & 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
& & 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
& & 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次 数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
& & 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉 对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分 化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
　　1、斜板卧推 5组 8 10次
　　2、平板卧推 5组 8 10次
　　3、仰卧飞鸟 5组 8 10次
　　4、滑轮十字下拉5组10 15次
　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间 从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
　　史瓦辛格胸肌训练的特点：
　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用
　　“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠 铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸 肌伸展。
这个动作斯瓦辛格很是推崇，我在不少书籍上看到过，包括斯瓦辛格的访问
今天就用胸~！
明天该练习胸了，试试，对于胸的练习一直发愁，条件限制，1个月没什么起色， 当然一个月实际上只有三分之一的时间是练习胸的，剩下时间都是其他部分，我考虑是不是买一个短杆的杠铃呢，我家的那个二手杠铃，好长啊，估计有1米6了，窄卧推，左右晃啊
仰卧屈臂上拉 从来没有用过 下次试试什么感觉的
如果施瓦辛格打的药有罗尼好
其实施瓦辛格的胸肌比罗尼好的多
阿诺施瓦吃雪茄真正的亮点是那水蛇腰四大健美明显谈胸肌训练（包括上胸、下胸）
【dm卧推】【dm胸】【dm全集】【dm上胸】
四大明星谈胸肌训练
胸部是非常诱人的景观部位，宽阔坚硬的胸肌展现出一个真正的男子汗的胸怀和伟岸。胸部肌肉主要由胸大肌组成，其次还有前锯肌、胸小肌和肋间肌等。现在特推出这篇文章让大家全面了解打造你的胸肌的各种有效方法，先让我们看看四大健美明星是怎么说的，然后我再结合经验谈谈我的看法。
施瓦辛格的胸肌训练
对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。
阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：
在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉
动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8
12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。&&&&
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推
5组 8 10次
2．平板卧推
5组 8 10次
3．仰卧飞鸟
5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到
315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。
部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。
完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路
马库斯:负荷越大增长越多谈胸部训练（德国重量级冠军）
我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋，征服的重量越大，我越自豪。当我用184公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时，自豪感不是来自额外的次数，而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的，但对我来说却有着本质的不同。我从次数上得不到灵感，而征服大重量却能使我感觉更强大，更有信心。
在胸部训练中大重量训练更是必不可少，你必须对胜利充满渴望。最重要的是，一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组，而且每组仅做3－－4次时，人们都不相信，说我严重过度训练了，用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反，坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸肌。
斜板杠铃卧推
斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练的开始进行，或者安排在平板卧推之后进行。就是说，它应安排在你力量水平较高时进行。
由于斜板卧推时三角肌会不可避兔地受到刺激，所以我确保全面热身，以大约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作，我做10－12组，金字塔式增重，最后一组做3－4次，外加一些强迫次数。如果我以平板卧推开始，则把它排在第二位，做6—8组，每组6—8次。
我发现，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。下放重量时，我设想自己是个被压缩的弹簧，这样，在最低点时我
已积聚了最大的势能，或者说力量，然后以最大爆发力把杠铃推上去。
拉力器胸前十字交叉
也许你能成为地球上最大块的健美运动员，但若没有肌群之间的分离度和肌肉的清晰度，那你将只有大块，而不是健美。拉力器胸前十字交叉能解决这个问题。作为优秀的孤立动作，它能使你采用不同的角度和动作范围，瞄准胸肌的不同区域进行锻炼。
可把它作为胸部训练的最后一个动作，放在卧椎之后或作为哑铃飞鸟的替代动作。优点是没有过度训练的危险，而且能获得额外的充血。
拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我稍微弯曲肘关节，以便有更大的力量去拉绳索。在伸展阶段，手臂可比哑铃飞鸟（在体后）伸展得更多。动作的角度可以改变，如何改变取决于你想刺激胸部哪个区域。
我用这个动作使胸部尽可能充血，共做6—8组，第一组做20次，以获得最大限度的充血，然后金字塔式增重，最后一组做6次。
自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有帮助，因为与标准的卧推相比，它能把更多的压力施加在胸肌与三角肌的连接住和韧带上。如果你想增加卧推重量，就需要这一区域的肌胜和韧带强劲有力。
由于哑铃飞鸟的主要作用是刺激胸肌与三角肌连接暖和韧带，并获得最大充血，故最好把它放在练习的最后做。
做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂，这样不仅能使用更大的重量，而且能把压力从胸肌—三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个动作很难欺骗，所以我尽力把手柄挤压在一起，使胸部获得顶峰收缩，下放时保持对哑铃的控制。
虽然这是个充血练习，我仍采用金字塔增重做6—8组，从20次开始，最后一组做6次。
马克斯·鲁赫的训练计划
星期一：胸部，星期二：背部，星期三：三头肌，
星期四：二头肌，星期五：腿，星期六：肩，
星期天：休息。
超级胸肌训练——训练中的忍耐、刻苦和坚持，塑造了7届奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼完美的胸肌
每个健身者在投身训练两年之后，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时，训练计划就可能处于混乱状态。为寻求改变，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，次数范围被延长，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到底问题出在哪里呢？
根据我多年的训练经验，你做的没有什么错误，只是仍不够正确。如果你已牢记肌肉块训练的箴言，突破了肌肉增长的平台期，
某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练，那么，你会保持大块头，但不会更大，而且你只能在某种限度内进行训练。因此，要保持不断增长，你必须超越限制。
我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人，看看我使用的重量吧！我总想走得更远，总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划。幸运的是，在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练，那就是我特有的“超级组”。
过去，自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在，我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样，我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习，没有固定的角度或被限制的计划。
大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度，目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习，它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练，两个动作间只有极少的休息或没有休息。在每个主要练习结束后，我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。
现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的 提示。
必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；３。使用正确的形式（规范的动作）。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
库尔曼12周超级胸肌训练计划
平板卧推& 4
拉力器夹胸超级组& 4
上斜哑铃卧推& 4
俯卧撑超级组& 4
上斜哑铃飞鸟& 4
双杠臂屈伸超级组& 4
平板卧推& 4
俯卧撑超级组& 4
上斜哑铃卧推& 4
拉力器夹胸超级组& 4
上斜哑铃飞鸟& 4
双杠臂屈伸超级组& 4
平板卧推& 4
双杠臂屈伸超级组& 4
上斜哑铃卧推& 4
拉力器夹胸超级组& 4
上斜哑铃飞鸟& 4
俯卧撑超级组& 4
注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
库尔曼的训练安排
第一天：胸部、肩部、肱三头肌
第二天：肱二头肌、股四头肌
第三天：背部、股二头肌
第四天：胸部、肩部、肱三头肌
第五天：肱二头肌、股四头肌
第六天：背部、股二头肌
第七天：休息
12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
同施瓦辛格傲视群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一样；凯文·莱弗隆极度发达、完美无缺的胸部已在健美界传为佳话，成为众人追求的目标。
胸部最难练的是上胸部肌肉。凯文是如何征服这个部位的呢？请听他的叙说。
经验是最好的老师。为了促进快速、稳定的上胸部肌肉生长，在过去10多年里我试过许多练法，你下面读到的就是我从中总结出来的训练经验，是它们使我的上胸部肌肉达到了最佳状态。
训练动作　　
我的上胸部训练以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃、卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。
斜板杠铃卧推
我总是从斜板杠铃卧推开始，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。
斜板哑铃卧推
板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同，如超过30度，则会把压力转移到三角肌上去。掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始位置。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做25次，然后降到
15 次，共做3—4组。
很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。
组数和次数为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6一8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。
凯文·莱弗隆上胸部训练计划　
　　训练一
　　练习　　　　　　　组　　　　　次
　　斜板杠铃卧推　　　　4　　　　　 25
　　斜板哑铃卧推　　　　4　　　　　 25
　　双杠臂屈伸　　　　　4　　　　 25—15
　　训练二
　　练习　　　　　　　组　　　　　 次
　　斜板杠铃卧推　　　 4　　　　　 6—8
　　斜板哑铃卧推　　　 4　　　　　 6—8
　　双杠臂屈伸　　　　 4　　　　　25—15
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李小龙肌肉锻炼15招，与乔韦德训练法异曲同工
02:10 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　了解健美鼻祖乔.韦德的人都知道他对于健美训练有一套放诸四海皆准的训练原则，50年代后期,乔&韦德通过大胆的探索,在一些不同年龄的运动员中进行实践,并取得了初步的成效。纵观他的训练原则，我们发现李小龙的训练理论有很大部分都借鉴了韦德训练法。
& & & & 李小龙肌肉块的15大秘诀包括大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假、有杀伤力，我们在韦德训练法则中基本都有见识。一个是西洋健美法则，一个是华夏武术，两者之间竟是出奇的一致，可见任何运动训练都必然有其一定的共通性。
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乔·韦德训练法则-迄今为止最好的训练方法
小弟狱银精华
登峰造极, 积分 4101, 距离下一级还需 5899 积分
登峰造极, 积分 4101, 距离下一级还需 5899 积分
先祭出作者：乔·韦德&&男，1922年出生，加拿大裔健美冠军，被称为“健美冠军之父”&&“现代健美之父”他曾创办了韦德运动器材公司，是《肌肉与健美》、《形体美》和《男子健康》等健美杂志主编，开创了当今最具影响力和最高水准的职业健美比赛——“奥林匹亚先生”大赛，并设立了高额奖金。他是阿诺德·施瓦辛格的恩师，开创了乔·韦德训练法则，推动了世界健美运动的发展。韦德训练法是我见过的最详细的具有科学论证并形成了完整体系的训练法则，他的成就毋庸置疑，训练出了施瓦辛格这样优秀的健美者，也是训练法的效果体现。这次在囚徒论坛中介绍这个法则，压力是有的，因为这个法则是是器械党的最爱，其中的各种动作需要哑铃和杠铃的辅助，在保罗的《囚徒健身》里虽然抵制器材，而推荐用自重锻炼，但这并不能成为我们抵制韦德训练法则的理由。 并且，在韦德训练法和《囚徒健身》中，有很多的共通之处。乔·韦德用一生的时间去健美，去创造和摸索，其中的科学知识和训练方法也可以在囚徒健身中加以运用和发挥。保罗老爷子的话不是金科玉律，囚徒健身也没有达到完美。真正的利用自重锻炼的健康的，完美的训练方法，需要自己结合科学理论和自身情况，去摸索和改变。& &&&好吧， 废话说了一大篇， 到此为止，&&开始介绍韦德训练法则。
32条法则， 初中高级分阶段训练。& &仔细阅读，定能让你受益无穷。网络毁半生c原创+整理。
入门须知：
一、器械须知//好吧，这个不多说，器械神马的自己掌握，囚徒健身不需要器械，但也不应该抵制。
全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配置其它器械
二、服装须知//这个，第四条可以无视，前三条应该做到
& & 1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）；
& & 2、保证适宜的体温；
& & 3、最好穿鞋，保护踝关节；
& & 4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带；
三、锻炼须知//这里开始就比较重要了，一一解答。
& & 1、渐进增重。初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。//循序渐进，与囚徒中分10式一个道理
& & 2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。//这个问题是普遍存在的，不借力，才能更好的锻炼到你想锻炼的部分。
& & 3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。//保持身体平衡，既能够锻炼均衡，也有防止受伤的效果。
& & 4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。//在这里就可以看到韦德和保罗的共同之处，动作速率。大家做过的都有体会，不多说。组建休息60-90秒，觉得短的可以延长，但是请不要躺着或者坐下休息，适当伸展和热身，才能减少受伤。
& & 5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。//这个直接照搬吧，锻炼完洗个澡，赛神仙~
& & 6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。//自己用心想一下，锻炼时注意一下，收获自己能体会到。
& & 7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物（粗粮）；//饮食，详细请百度，过段时间可能会出一个饮食的帖子。
& & 8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）；//这个对健康非常有帮助，自己试试就知道。
& & 9、持之以恒；//这个，其实才是最重要的。
四、计划须知//好的计划，事半功倍。
& & 1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿；//休息来让肌肉更多增长
2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次；//与保罗说的差不多，循序渐进
3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安排在每天同一时间锻炼；//这个，看个人吧， 安排到每天同一时间可以有。
4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练，但不提倡偏练有缺陷部位。初练者应按课程内容训练至少六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训练。//均衡发展，不要想练那里练那里。
五、练习次数//这个根据囚徒中你的进程来调整。下边介绍的是韦德里的。
& & 1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量；
& & 2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线条和耐力；
& & 3、高次数（15次以上）：主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块；
& & 4、如果做较高次数（20次以上）并采用一种连续的循环训练，组与组织间没有休息，还可以增强心脏和呼吸系统的功能。
六、精神因素//精神可以让你多做几下，不是瞎说。你听一首激昂的歌，可以让你的训练量加大。
& && &训练时集中精力，排除杂念。平时在脑海里塑造体型，并为之努力，保持愉快的心情。
七、训练伴侣//好吧，有个一起练的练起来当然有劲，自己一个人锻炼下去，也是一种境界。
& && &依个人爱好，选择是否要伴侣或谁做伴侣。
八、本能训练--跟着感觉走//跟着感觉走，不要过度，也不要过少，更不要严格按照某种计划。自己的身体自己知道。
& && &重视自身的身体感觉，在体能允许的情况下，充分满足自身的愿望，但不要有懒惰和训练过度。这样有利于保持自己较高的情绪水平。
& && &韦德健美原则包括从初学者、中级、高级水平的技术说明及全部系列训练方法。通常，初学者训练至开始训练的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月，高级水平训练是指超过12个月的训练。这些原则已被公认为现代健美运动的基础。韦德训练法是一个严格的体系，我们强烈建议您按照韦德健美原则划定的水平等级循序渐进地进行练习，并且重点在领悟各级水平的训练原则，掌握正确的动作原理，不得拘泥不化！
下边正式开始了，好好看，好好想。
乔.韦德健美训练法则- -初级篇
一、初级水平训练原则
1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle）
& &使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。
& & 注：通常在超力量或大强度训练中使用。
2、多组数训练原则 （Set System Training Principle）
& &&&多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。
注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。
3、孤立训练原则（Isolation Training Principle）
& &&&不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。
注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。
4、肌肉全面训练原则（Muscle Priority Training Principle）
& &&&要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。
注：适合在平时的训练课程中使用。
二、初级训练课程示例
& && &仅供参考，您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划，还可以参考我们在&肌肉雕塑&栏目中介绍的锻炼动作。
顺序 动作名称 开始重量（公斤）第一个月组数 /次数第二个月组数/ 次数& &第三个月组数/ 次数
1 平卧推举 15 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-9
2 平卧飞鸟 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-9
3 站立侧平举 2 1/ 8 2 /8-8 2/ 5-9
4 颈后推举 10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9
5 颈后深蹲 15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9
6 坐姿小腿屈伸 7 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9
7 站立小腿弯举 2 1 /8 2 /8-8 2/ 5-9
8 颈部运动 0 1 /8 2/ 8-8 2/ 5-9
9 杠铃俯立划船 10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9
10 助力弯举 10 1/ 8 2 /8-8 2 /5-9
11 仰卧臂屈伸 10 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-9
12 斜板弯举 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-9
13 搁腿仰卧起坐 0 1/ 12 2 /15-15 2 /25-25
14 仰卧举腿 0 1/ 12 2 /15-15 2 /25-25
15 站立提踵 15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9
乔.韦德健美训练法则- -中级篇
一、中级水平训练原则
5、重点肌肉优先训练原则（Muscle Priority Training Principle）
& && &薄弱部位的锻炼应在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进
行，&&以承受最大的刺激强度和运动量。
& && &注：适合在每次训练课所需重点训练的肌肉。
& & 6、金字塔训练原则(Pyramiding Training Principle)
& && &肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。理论上来讲，如果
在一个动作中能用最大的重量做8次，并能做几组，那么对增长体围
和力量有很大效果。但没做热身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。因此应从极小重量开始逐渐地增大负荷重量。金字塔训练法就是解决这个问题。如：开始用60％最大重量做15次，然后再增加重量，试做10-12次，最后加重到80％，最多做5-6次，会获得很好的效果，避免受伤。
&&注：适用于平时的训练课程，或超量训练课程。
7、分化训练原则（Split System Training Principle）
& &&&当连续三个月的每星期三次训练以后，就可以进行超强度训练。可以把全身分成上身和下身两部分来训练，每个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可以得到更多的锻炼。分化训练方法是：把一个星期的第一次训练课先安排锻炼上身的8个动作，采用超强度的训练；在当天的第二次训练课中只做下身的6-8个动作，采取同样的超强度训练。如果采用每周练三天的方法，同一次训练课中同时练上身和下身，肌肉的刺激强度就很难上去。分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会更大，时间会更长。
注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉块的训练课中。
8、局部集中训练原则（Flushing Training Principle）
& &&&训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能使肌肉更好地增长。如：在锻炼胸部时，课程中安排的3-4个动作要连续进行，中间不插入锻炼其它部位肌肉的动作，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。
注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。
9、双组合训练原则（Supersets Training Principle）
& &&&这是韦德最著名的训练原则之一。几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。如，把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练，一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息，是神经系统处于集中刺激状态。
注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。
10、复合组数训练原则（Compound Sets Training Principle）
& && &同一部位的肌肉群的双组合训练（如连续两个练肱二头肌的动作成为一个复合组数训练），即在局部肌肉还没恢复时，使其连续进行超强度刺激。
注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。
11、综合训练原则（Holistic Training Principle）
& && &经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应。当肌肉纤维遇到较大阻力负荷时，肌肉纤维就会增大，即经过不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大。因此，必须采用各种不同的动作和训练次数。
注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用。
12、循环训练原则(Cycle Training Principle)
& && &在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长肌肉块和力量，而另一时期安排以减轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间（优质训练）为主。可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。
注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。
13、静力紧张训练原则(ISO-Tension Training Principle)
& && &静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉收缩到极点，保持静止控制3-6秒，重复做3次。这种训练能提高神经系统对肌肉的控制能力，可使在比赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出。
注：适用于动作造型的训练。
二、中级训练课程示例--分化训练法
& && &分化训练法：一周锻炼四次。周一安排上体肌群训练，周二安排下体肌群训练，周三完全休息；周三、四重复周一、二的内容，周六、七完全休息。按该课程训练两个月后，应休息一周。若效果很好，可继续一、二个月或进入另一个训练课程，即体力和大肌肉块训练课程。
课表 2的上体锻炼
序号 周一动作 组数 次数备注
1 宽握卧推 3&&9
2 上斜飞鸟 3&&9
3 站立推举 3&&9 双组合训练
4 侧平举& &3&&9
5 站立提拉 3&&9
6 俯立杠铃划船 3&&9
7 助力弯举 3&&9 双组合训练
8 仰卧臂屈伸 3&&9
9 上斜哑铃交替弯举 3&&9
10 体侧屈 3&&30-50 双组合训练
11 搁腿仰卧起坐 3&&30-50
课表 2的下身锻炼
序号 周二动作 组数 次数备注
12 颈后深蹲　 3&&9
13 硬拉　 3&&9
14 耸肩 3&&9
15 坐姿小腿屈伸　 3&&9 双组合训练
16 俯卧小腿弯举 3&&9
17 单腿站立提踵 3&&9
18 仰卧举腿 3&&25
19 正握腕弯举 3&&15 双组合训练
20 反握腕弯举 3&&15
乔.韦德健美训练法则- -高级篇
一、高级水平训练原则
14、助力训练原则(Cheating Training Principle)
& && &借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次，或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。如：俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手轻微托住手背在完成几次。但如在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次，就不是韦德助力训练原则了。
& & 注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练。
15、三组合训练原则(Tri-Sets Training Principle)
& && &同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息。该方法对增加血管中血流量很有效。
& && &注：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。
16、超组合训练原则(Giant Sets Training Principle)
& && &同一肌肉群采用4-6种动作锻炼，动作间歇很短或没有。
& && &注：适用于减脂训练和提高肌肉耐力训练。
17、预热训练原则(Pre-Exhaustion Training Principle)
& && &在锻炼某块肌肉时，开始先采用孤立动作练习，然后立刻用双组& &
合训练进行正常训练。
& && &注：通常用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。
18、停息训练原则(Rest-Pause Training Principle)
& && &用最大重量试举时，每次都试举到极限次数，然后停息一会儿，& &
再接着试举。第一次停息可为30-45秒，以后每次增加30秒。这是增长力量和肌肉围度的好方法。
注：适用于增长力量的练习。
19、顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)
& && && & 顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收&&
缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象。为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处于重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。
注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。
20、持续紧张训练原则(Continuous Tension Training Principle)
& && && & 在整个动作过程中，动作要做得慢些，使肌肉能逐渐收缩，始终& &
保持紧张的收缩状态。
& && && & 注：适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练，或提高肌肉耐
21、抗重力训练原则(Reverse-Gravity Training Principle)
& && &举起重物后放下时，用力抵抗下降重物，进行退让性练习，是让已收缩的肌肉被动拉长的动作，对肌肉刺激更强烈，有利于增大肌肉，增加力量。因为这种方法强度很大，在训练中不宜经常使用。运动负荷安排要注意以下几点：
& && &&&强度：采用90％-120％最大重量。
& && &&&组数：较少，通常为4±2组。
& && &&&次数：较少，通常做2-3次。
& && &&&时间：6-8秒。
& && &&&速度：慢。
& & 这种训练方法也可用于发展薄弱环节，强迫促使其平衡发展。
& & 注：通常在平时的训练周期中发展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉
22、强迫次数训练原则(Forced Reps Training Principle)
& && &当举至力竭时，由同伴稍加助力再做2-3次的强迫次数，但助力只
在举起的开始阶段，接下来把杠铃举至两臂伸直就应该依靠自己
& && &注：通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1-2组的最后
几次推举中使用，不宜整个训练课程的每组推举都采用。
23、双分化训练原则(Double-Split Training Principle)
& && &高级健美运动员为提高总负荷，又不至于过度训练，将总负荷量
一分为二，上午练1-2个部位，下午练另外1-2个部位。有利于精
力更集中，采用更大的重量和组数。
& && &注：适用于时间不能保证的锻炼者，或赛前减脂。
24、三分化训练原则(Triple-Split Training Principle)
& &&&少数健美运动员有惊人的恢复能力，根据双分化原理，一天练三次。
& &&&注：适用于具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂。
25、膨胀训练原则(Burns Training Principle)
& && &在正常训练的最后一次试举时再做2-3次半程的练习，是正在活动
的肌肉进入更多的血液并产生超量的乳酸，引起肌肉发胀感觉。
这种感觉是由于局部动作时更多的血液进入肌肉中引起的毛细血
管膨胀，有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。
& && &注：适用于训练课程中的重点肌肉训练，不宜经常使用。
26、优化训练原则(Quality Training Principle)
& && &按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组间间歇时间。
& && &注：适用于赛前提高肌肉质量或减脂训练。
27、递减训练原则(Descending Sets Training Principle)
& && &采用由重到轻的逐降重量的方法，需要有两个训练伙伴帮助，当
采用一定重量完成规定的次数时，有两旁的伙伴立即从两端各取
下一片杠铃；继续举到力竭时，在各取下一片，再举几次，直至
没有杠铃片为止。此法的训练强度很大，每次训练课不超过1-2
& && &注：适用于在平时训练周期的训练课中需要重点发展的大肌肉。
但不宜经常使用。
28、本能训练原则(Instinctive Training Principle)
& && &根据自己的感觉安排动作、组数和次数、饮食营养及训练计划。
有利于充分发挥自己的潜能。
& && &注：适用于不同训练周期的不同训练课程。
29、兼顾训练原则(Eclectic Training Principle)
& && &把大肌肉群的发展和肌肉孤立训练结合起来，即为发展某主要肌
肉块，把相应的大肌肉群训练动作和局部肌肉训练动作放到同一
课程中，并于本能训练原则结合起来，是力量、形体、肌肉块增
强到最大限度。
& && &注：适用于平时训练周期的调整训练。
30、粘点训练原则(Partial Reps Training Principle)
& && &粘点指在做某组动作到力竭时，肌肉不能再收缩出现的粘滞状态。
不同肌肉做不同动作出现粘点的时间和位置不一样。一般做徒手
动作很难出现粘点，对肌肉力量的增长效果不大，故给徒手动作
增加负重能取得很好的效果。对于高级健美运动员来说，采用粘
点训练方法克服薄弱环节能取得最大效果。
& && &注：适用于平时训练周期的发展力量训练课程。
31、快速原则(Speed Principle)
& && &一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点，使局部肌肉
感到完全收缩才能达到最好的训练效果。而采用大重量训练是增
长围度的好方法，快速原则能使训练更加完美。快速原则必须有
高级训练阶段的技术基础，结合大重量训练同时进行（超过75％
80％重量），且动作决不能变形，或助力。快速原则最好是在平
时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期使用。
& && &注：通常在发展力量训练课程或减脂训练课程中使用。
32、交叉训练原则(Staggered Sets principle)
& && &是优先训练原则的一种高级形式。把较小且发展较慢部位的肌肉
穿插在重点要练的大肌肉群中练习，或贯穿在主要大肌肉群众锻
炼。通常交叉训练的部位要求相隔较远，以免相互影响，前臂、
颈部、小腿、斜方肌等都是采用交叉训练较好的候补部位。把交
叉训练放在最前面连可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉
& && &注：适用于具有较高训练水平且时间不足者，或赛前减脂者使用，
但不宜经常使用。
二、增长力量和大肌肉课程
& && &仅适用于完成了初级课程和分化训练并取得较好效果的人
& && &在本训练课程中，您必须有足够的睡眠时间，每天晚上至少有8-9个小时。还要保证充足的营养，最好是能服用优质的营养补剂，以保持充沛的精力。另外更重要的是在本课程中不要增加另外的动作，必须按照课程的内容，每周练3-4次，不要增加训练次数。在进行本课程训练中，不要同时进行其他体育活动。
表格 3 的增长力量和大肌肉课程
序号 周一、三、五 组数 次数
1 平卧推举 4-5 6
2 颈后深蹲 4-5 6
3 硬拉 4-5 6
4 站立推举 4-5 6
5 站立提拉 4-5 6
6 颈后推举 4-5 6
7 仰卧杠铃屈臂上拉 4-5 6
8 助力弯举 4-5 6
9 坐姿小腿弯举 4-5 6
10 站立小腿弯举 4-5 6
11 杠铃俯立划船 4-5 6
12 搁腿仰卧起坐 4-5 6
此课程要求采用适合的重量，使每个动作都能运用准确的动作要领刚好完成六次。开始热身先做1-2做轻重量，然后选用合适重量，完成6次×（4-5组），即使最后1-2次采用助力也要完成。当您适应所采用的重量时，就可立即增加合适重量，以次不断加重。这种训练方法会经常促使肌肉获得最大限度增长。
& & 如果您觉得体重增长速度过快，就应大量减少高热量、脂肪、淀粉类以及容易增体重的食物，同时又要保证营养供给。如果感到肌肉增长太慢，可每天在三餐间增加营养小吃（精食多餐）。如果您以正常的速度增长肌肉，可继续采用此课程练3个月，然后进入高级训练阶段。然而，任何同样的课程继续2-3个月后，会有一个停止增长阶段，如果一成不变地训练会导致失败，所以应休息一周，再换另一课程进行训练。无论肌肉增长快慢，都要随时注意肌肉的线条。如果体重、肌肉增长很快而肌肉线条没有较好的效果，那本课程就只能练2个月，并减少热能食物。
三、循环训练技法
& && &有关循环训练原则请参考&韦德健美原则&第十二条。注意：循环训练方法属中级训练方法，锻炼者必须经过至少六个月的初级训练和分化训练，且必须在完成&增长力量和肌肉块训练&课程以后进行，通常与前面几种训练课程结合在一起进行训练。
& & 在平时训练周期中，如训练目的不是为了比赛或达到肌肉的惊人发展，可在这个训练周期中采用强度训练来增长肌肉块，或做专门加强薄弱环节的训练，或做加强体型匀称和改变形体方面的训练。在此期中，应该补充高热能和高蛋白食物，并增加训练负荷重量，每组应练习6-10次。但切忌举极限重量，避免引起关节、韧带和肌肉的损伤。您是在健美，不是在举重。
& & 在平时训练周期中，采用韦德金字塔超重训练原则，并结合分化训练法，会取得很好的效
乔.韦德健美训练法则- -技巧篇
如何编制健美训练课程
& & 当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。
星期一、四 星期三、六
1、胸部 1、大腿
2、肩部 2、背部
3、肱三头肌 3、肱二头肌
4、前臂 4、腹部
星期一、四 星期三、六
1、腹部 1、腹部
2、胸部 2、大腿
3、上背部 3、肱二头肌
4、肩部 4、肱三头肌
5、前臂 5、下背
您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法，即星期三、日休息。您应将全身大致分为上下两半，开始的一半是星期一、四、六练，另一半放在星期二和五练。然后，下一星期将两半的时间对换。此法可根据您自身的情况锻炼六个月到一年。
星期一 星期二 星期四 星期五 星期六
第一周 上体 下体 上体 下体 上体
第二周 下体 上体 下体 上体 下体
第三周 上体 下体 上体 下体 上体
第四周 下体 上体 下体 上体 下体
& & 如果业余时间很紧，您也可以自己编制训练课程。下面是在平时训练周期中每个部位肌肉群训练的总组数。
大部位（组） 小部位（组）
初学者 6-8（3个动作，每个动作2-3组） 4-6
中级水平者 8-10 6-8
高级健美运动员 10-12 8-9
在一次训练课程中，您的每个部位肌肉群至少要包括一个基本动作。如，一个中级水平者胸部课程应包括仰卧推举杠铃6组合哑铃上斜卧推4组。
& & 当您选用课程时，应重点放在您感到增长较慢的部位。您必须记住在前面所讲的内容，不要只花时间去把不同的课程都锻炼一遍，您必须每练一个训练课程都要做到感觉没有进展为止，不要盲目地使用高级课程。
重量训练选择-金字塔原理VS倒金字塔VS固定重量
金字塔原理
首先这金字塔原理浅而意见的是，由轻加至重，是属于循序渐进的方式，是多数人所采用的方式，加上因为是渐加重量，所以较不容易受伤，经由轻至重，在过程中可以轻易达到肌肉充血、锻炼。
训练过程中可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，而渐渐加重，当状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大、对于多数刚入门的人而言是最好的训练方式。
金字塔原理的缺点
金字塔训练法的好处似乎很多，但最大罩门是在经过轻的训练至重，在前段训练过程已消耗太多力量，当作至最重（80％）增肌重量已经很难达到真正的80％甚至以上，许多人也曾说过：那我可以多做几组、或者多休息一下，应该影响不大才是！而实验结果是休息较长后仍可举起重量达MAX60％～70％左右，多做几组则完全不行！因为连举起来都显困难了，又怎能有效训练呢！
比较起来倒金字塔原理则可以轻易达到训练的MAX重量80％强度，因为在体力完全的状况下直接进行大重量训练，体力、肌力上得以完全发挥，故强度可提高许多，由于强度提高故力量会进步的较快，但却是十分危险的训练方式，
倒金字塔原理的缺点
许多人（对其危险性）不以为然，认为这种训练法没什么难的，但若你是使用MAX80％的重量在训练，而非以下，若你没有充分热身的话，相信你可以十分快速、明确的感觉到这种训练法的伤害，采用此训练法者热身在此显的格外重要，并非单纯的拉拉筋、伸展操，而是在你的训练器材上做1～2组的轻重量来热身，在确认肌肉收缩的状况、感觉后，立刻投入训练，在第一组80％的训练下，严格而精准的做完你的每个Rep（次数），应该会立刻感到强烈地肌肉肿胀充血感，在接下来逐渐减轻重量的训练下，一个肌群很容易被完整训练，尽管你采的组数十分少，效果一样明显。
固定重量的训练许多人认为是固定次数、组数，实际上固定重量的有效练法是：重量固定在MAX重量70～80％，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下8、10甚至12下都做，做完后休息一下再来，一样尽量的做，相信你可以发现后面的几组越做越少下，甚至只能做各5、6下就不行了！相信你现在发现了，固定重量对你的肌肉威胁性依然存在，不会因为不加或减重量就会轻松，因为这训练法的危险性较低，所以对刚入门、缺乏肌力、器材较少者有较大的帮助。
综合评估后，我的建议是这样的：
金字塔适合：
多数训练者、初学者、训练状况不稳定。
倒金字塔：
有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量： 器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
在实验过程中，一般是金字塔训练的成长为最稳定，在同样的训练时间中金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为），有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！
(倒金字塔)训练法许多人都知道，但能真正去做到高强度的人，我却十分少见，跟几个健身十分久的前辈讨教时，也是发现能做至力竭者十分鲜少，许多都花时间在组数、在次数上打转，做几组或几下...我记得读过许多文章都提到训练组数3～4组就可以了！因为采高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没用药的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做3～4组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采高强度作3～4组相信效果会更好！若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。
曾有人问我：我认为什么才是有效的训练？我的答案只有一个，就是强度！永远的强度！在这个与重量搏斗的世界中强度才是一切，因为你没有使用一定强度的训练，你只是拿著器材晃动而已，这样肌肉不会长出来，不管你采用何种训练法，对强度的要求是不会变的。唯有高强度的训练才能给你尺寸上的增长。既然要练，就要求自己达到属于自己的强度，收获应该离你不远。（阿圣）
健美是：循序渐进、挑战极限、自我突破，最后千锤百炼方能成钢！
这个训练法的确非常好，我作过多的解释也不如原著里边说的清楚。当然，器械也不是害人的东西，正确使用，就能发挥更好的效果。各位狱友，看完仔细想想。囚徒健身里边的有些东西写得的确有点不符合实际。但是囚徒健身这个思想是正确的，我们只有结合自身情况，思考和实践相结合，才能达到最好的锻炼效果。
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小弟狱银精华
渐入佳境, 积分 179, 距离下一级还需 121 积分
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好复杂，先标记了，以后慢慢看。
谢谢楼主分享。
锻炼原理方面大体上跟囚徒还是比较一致的。
小弟狱银精华
闭关修炼, 积分 1994, 距离下一级还需 1006 积分
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练肉的原则是不错，可以借鉴。道理都是相通的。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
小弟狱银精华
初试身手, 积分 53, 距离下一级还需 47 积分
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还是很感谢楼主能顶住压力来分享这个东西的，咱们这里也有海纳百川的气势，我们最终的目的是让自己更强而不是迷信某种东西。赞
小弟狱银精华
闭关修炼, 积分 1594, 距离下一级还需 1406 积分
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写的好 赞是必须滴
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