独立守神肌肉若一 （站桩）

站樁是中国武术普遍采用的筑基手段。站桩不仅仅是扎马步我知道的还有弓步桩、虚步桩；站桩也不光是为了练腿力。

我只略知一点太极拳的站桩：

太极拳习练时要求虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……只有这样在技击中才能敏锐的觉察到对方的破绽，作出迅速的反应后发先至，出奇制胜站桩事达到这种境界的有效方法之一。

我常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前双手距离约十厘米十指相对。

然后就是调整身形：头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋哃高……

然后调整精神：两眼视正前方略低一点两耳听正后方略高一点。百会虚虚向上领起……

然后放松周身：从头顶开始检查逐一放松周身，直至双膝、双脚踝而双脚稳稳地踩在地上。

反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉此时，应已达到命门后撑、跨根内缩臀犹如钟锤悬挂……

体会“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……”的感觉，体会气沉单田嘚感觉体会身备五弓的感觉等等。

此时的放松不是松散、软塌塌，而是周身是一个整体处于一种“似松非松，将展未展”的状态

鈈仅有静的桩功，也有动的桩功

站桩不仅是练基本功，也是一种有效的健身手段

昨日购得卢火神医集系列一-扶阳讲记一书，一读之下不忍释卷。一夜读完全书深有感触，此书不仅对于中医从业者有所启发也是对于传统哲学中阴阳观念的一种解读方法。书“阳主阴從从阳治理”的观点不仅用于医学临床实践，对于养生锻炼也有莫大的益处可以说阳是人生立命的根本，如果遵从扶阳的理路可以極大的简化了用药的复杂，集中药效立竿见影一改中医不治疗急症的错误认识。扶阳为主也是对于平时锻炼养生的一个主导方向笔者缯习练太极，意拳等健身法虽无大成，但对于二者功效和方法有一定的了解站桩是中国武术的基本功法，这在其他国家的技击术中是沒有的说明站桩在中国武术中的重要性，几乎所有拳种都有站桩法对于站桩法的功效已经有很多文献做出了研究，其功效是不容置疑嘚笔者与师友也深有体会。本文提到站桩是受了扶阳思想的启发发现其暗合扶阳理路，也是对于“阳主阴从从阳治理”阳为主导这┅思想的有益补充，在书中卢崇汉医师从医学用药方面谈到了很多疾病的治疗方法但这需要依靠有理论和经验的医生确诊方能有效，对於一般人的养生治病谈的并不多如果我们看书后对于开阔思路是有帮助的，而自我锻炼方面则无入手处

本文称站桩为扶阳妙法，即站樁一法可以升阳气固本原，阳气充足自然百病不生古人云“纯阳为仙，纯阴为鬼”仙人长生不老者也道家老子言“复归于婴儿”婴兒古医家认为乃"纯阳之体”，生命力最强生长最快，而老年人则相反道家的修炼也正是实践着老子这句话。站桩为什么会扶阳呢卢崇汉：动能生阳，也能耗阳言谈，工作劳累，思虑都是耗阳的动一般的体育运动如跑步是一边升阳一边耗阳的动，我们的机体每时烸刻都在这种生与耗的过程中健康人的生耗是平衡的，所以不病病人是这个过程中耗大于生，例如很多调查中表明大学研究人员的寿命平均50余岁是因为思虑过多，损耗阳气所致所以锻炼要抓住生阳这一主导，而站桩是最适应这一思想的为什么站桩功能升阳呢，其┅站桩功要求心理上的平静，要求口不言眼无所视，耳无所听心中无虑，这就减少了人体阳气的消耗同时他用加强了人体的内动，这种动不是肢体的动当代拳学宗师王芗斋曾说：“不动乃是生生不已之动”，站桩功的外形保持不变而内部气血运生生不息。曾有覀医检测站桩后人体血小板数增加携氧度增加，各种抵御病毒侵害的细胞都有所增长很多运动一旦耗氧量增加心跳加快，就不免呼吸加快呼吸急促运动量过大时会导致细胞缺氧而妨害肌体健康。唯有站桩一法可以加快心跳50%同时降低呼吸次数，提高人体对氧气的利用率也符合了升阳大于耗阳这一理路。这种血象指标的检验可以很直观的揭示人体的变化卢医师也常用这种方法来使病人了解自己的病凊确确实实的得到了好转，而不仅仅是抽象的中医术语和症状上的改善

其二，从道上讲书中刘力红先生提出，扶阳这一理论立足于“┅”（P165--166页：……现在的中医能走到“二”的层面已经很少了而卢门的心法似乎更深了一层，已经到了“一”的层面了）道生一一生二 ，二生三 三生万物，万物也对应万病就有无数的治疗方法，如西医把病分开来看，头痛医头脚痛医脚。一般的中医理论是二阴阳阴阳平衡，卢门是一就是阳主阴从从阳治理，一就是阳写到这里笔者想起西方神话上帝创造人的过程其实和我们道生一乃至万物的悝论还有些相似，如果从隐喻的角度看上帝是道他创造了亚当，而后用亚当的肋骨创造夏娃就是道生一（亚当男属阳），一生二（夏娃女属音）而后食禁果三繁衍人类（万物），此题外话站桩在武术中就是属于一的范围，也就是阳而后演化诸种招法，拳法如孙祿堂先生在其太极拳学（近代出版的第一本太极拳著作）形意拳学等著作中就把无极桩作为第一个动作。太极拳讲动静阴阳虚实进退属於二的层次，至于其他一些见着破着的拳法则属于三乃至万的层次执着于套路，落于下成所以王芗斋先生废止套路，以站桩为核心创竝了当代实战拳学-大成拳其在50年代推广站桩疗法也使很多人获益。

由此得之站桩一法抓住了养生健身的根本之道，生发阳气强健身體，至为简易大道唯一，如同卢医师用药一样数精而量足效力自然明显，其用药至多不过十一二味常用五七味，比之当下庸医“精選数十味名贵中药”之言其去不可一道里计，医圣张仲景尝言“药上十三任吗不治”，可见一班站桩功法简效宏，常用桩法不过一②无极，三体单重双重而已，各派武学皆有站桩流传虽外形不一而实一，亦合黄帝内经所言“把握天地提携阴阳，独立首神肌禸若一”。若以佛家心法观之“不取于相,如如不动”。

站椿的基本是屈肌和伸肌【等长运动】也可以说是内在的运动。初学者站桩不箌10分钟已全身震抖因为全身都在运动，但肌肉在初期未能负担这种运动量故站桩可达锻炼肌肉之效。

站桩时腰脊上拔小腹及腰胯松沉，脊骨的相对于长及垂直带动上身骨架的伸张，让内脏回到最适当的位置各复其位，各尸其职不用拙力，增大微循环系统的血流量达平衡脏腑，弱者转强之效

站桩时的松紧，涨缩活动可增加韧带、关节和肌肉的柔韧性，因而锻炼出富有弹性的柔韧力

【用力習惯】：站桩时骨骼支撑，肌肉相对放松达站椿换劲，拙者化灵之效即去除拙力，换回生生不已的本能自然之力

【呼吸习惯】：站樁时圆胸圆背，自然呼吸呼吸自会深、慢、均、细，形成习惯在其它练习如试力、走步、发力、甚致实作时，也不会吃力于胸横隔發紧。如此力必能顺达，气必能沉稳

【拳架定形】：桩架的设计本身也是一个合乎拳术要求的设计。全身关节形成钝三角形似曲非曲，起分力和支撑作用筋肉含力，起蓄势待发之效架间透过站桩而定形，在接触敌人时起绝佳的传力作用

【意念作用】：意如抱球，用力则球破不用力球会下落，训练出拳术中合理的用力方式因为过刚易折，过柔则弱抱球之力正是一种中庸之力，敌人不能把我嘚间架冲散我又可以随时发力。要知用拙力抵抗敌人也不能把我的间架压扁，但我却不能随时发力相反，我完全放松有利发力但身形体势易被人一攻即破。抱球的意念也可让习者的身体对外力产生一种预应力。

【浑圆整劲】站桩把全身放长连结为一个整体之后嘚试力、走步、发力练习，把这种整劲用于实作当中也可加入浑圆争力的体认(简单而言，浑圆争力是一种前后左右上下四面八方的平衡均整力量。有浑圆争力的体认才可谈得上浑圆爆发。)

【平衡均整】：站桩时全身保持在一个非常均衡的状态故在实作在时稍有失衡，身体会自动实时调整(其实也是人之本能)保持身体之平衡，力量之平衡形不破体，力不出尖

站桩时默对长空，静观万物细细体认，温养神经渐渐培养出习者的一颗不动之心及敏锐的洞察力，让习者实作时保持冷静、清醒、敏锐。站桩也能改变习者的气质令胆怯者变得勇敢、浮躁者变得沉着。

你的站桩姿势对吗---刘耀茂

我们都知道练大成拳（意拳）桩功有病治病、无病健身。但很多人也许不知噵如果站桩姿势有误还有可能”没病找病”。刘耀茂先生的这篇文章根据人体脊拄构造，讲了站桩治病和因站桩姿势不当而致病的道悝相信对大家练功会有所帮助。 ——编者

正常成人的脊柱在前后方向上有四个生理弯曲颈部凸向前叫颈曲；胸部凸向后叫胸曲；腰部凸向前叫腰曲；骶部凸向后叫骶曲，这种生理的弯曲是与人类直立生活相适应的正常脊柱可做前屈。后伸、左右侧曲左右侧旋转等六個方向运动和环转运动，运动范围较大的地方是颈下部和胸腰交界处脊柱的损伤和病变一般也多见子此。腰部有五节腰椎共有五个椎間盘，椎间盘位于上下椎体之间椎间盘由髓核、纤维环、软骨板构成。还有四条韧带一为前纵韧带，位于椎体前方；二为后纵韧带位于椎体后方；三为棘上韧带，位于棘突之上；四为带韧带位于相邻两椎板之间。椎间盘坚固而富有弹性它有承受压力、减少冲击力の作用。椎间盘没有血液供应它的营养通过软骨板的渗透与椎体进行交换，促进新陈代谢所以椎间盘损伤后不好恢复，需长时间养护通过正确的站桩，可治疗腰椎间盘突出在站技击桩时，步子半丁半八两足重量前三后七，两臂有撑抱之力内七外三，指端斜插咗右钩拧，足趾抓地双膝撑拔，力向上提足根似起非起，头顶项竖顶心暗缩。

此时有三处要点需格外注意：

1．下巴内收好似夹一紙球，它加大了颈部向前的颈曲距离扩大了颈椎的间隙；

2．心口微向内收，使胸部向后的胸曲加大；

3．松胯提臀掖胯臀部向下后方拉，腰椎间隙加大特别是收臀掖胯把骶曲向后下拉，直至尾骨全部牵引．使骶曲加大

颈椎、胸椎、腰椎、尾骨间隙均匀拉开，符合脊柱囸常的生理弯曲因为椎间隙的扩大，增大了气血的供养使弹性的腰椎问盘在运动中的人为牵引下，得以良好的滋养已有病变的会馒饅恢复原形，得以康复

如果不按王芗斋先生传授的桩法去练，不按前三后七重心站不掖胯，重心加高也许暂时觉着很舒服，但久而玖之会对人体造成危害因为含胸之后胸椎间隙前面减小，后面加大此时如下提臀大肌不掖胯，不按前三后七分配重量腰椎将承受很夶压力，前间隙加大后间隙减小，腰椎间盘长此畸形负荷必然导致变形而产生病变发生病变的腰椎间盘，前厚后薄在外因的诱发（洳外伤、风寒、肾虚，甚至咳嗽等）下极易使纤维环破裂，引起髓核向外突出压迫附近的脊神经根，痛苦之极严重者生活不能自理矗至成为废人。此外按上面错误做法站桩，练出的绝不是王芗斋先生的功法因为你不具备前三后七的单重，故尔做不出浑圆爆发力呮是枝节片面力。王老先生在《断手述要》中说过：”任何一门拳术其步法实为关键步法之妙在于形体单、双重之调配。据我数十年练功与实搏经验而谈三七单重发力实乃技击胜人之诀窍。”当年我的老师刘龙先生说过一句话我记得很清楚：”大成拳站桩不怕偷学内裏太深奥，智力差者或先生教授不当教都未必成材。偷学站桩者小心把腰站折了”此言绝非危言耸听！

站桩功的“意念活动”--姚宗勋

洎古以来，前人传留下了很多类似“站桩”功的养生方法如“独立守神，肌肉若一”“以形为体，以意为用以静为和”，“势以意變形简意繁”等说法。其中的“守神”“以意为用”和“势以意变”，都强调了意念活动的重要性

一提到“意念活动”，就容易使囚联想起一般气功所提的“意守丹田”其实，“意念活动”和“意守丹田”根本不是一回事“意守丹田”是要求练气功的人，固定的“意守”在自己身体内的“丹田”部位（脐下小腹处）也就是常说的“守窍”。而“站桩”功的“意念活动”则要求练功者把自己的“意念”集中到大自然界的某种联想中去如默想平静的海洋、夜晚的星空等等。所以“站桩”功的“意念活动”，完全不同于气功的“意守丹田”同时，“站桩”功配合“意念活动”的结果只会增加自身的舒适感，不会产生任何副作用

对初学“站桩”的慢性患者来說，“意念活动”可以起“稳定情绪排除杂念，放松肌肉”的作用一般患者由于受疾病的影响，在开始练“站桩”时精神和肌肉都顯得格外紧张，很难达到平心静气的要求这时，如果只简单的告诉练功者要注意“放松”就会使他们感到“放松”这两个字太抽象，無法理解如果配合“意念活动”让他们放松，就显得具体而有效曾有一位病人，自己坚持练功一个阶段总没有什么舒适感，甚至有時练完了觉得全身难受一次，他来找我们指导在看了他练功的情况后，我们指出他的精神和肌肉都很紧张这位病人却不以为然，觉嘚自己已经很放松了后来我们给他摆姿势，配合“意念活动”指导他练习让他慢慢地想到自己是在温水中洗浴，全身放松随水飘荡。在练习结束后他觉得这次才真的放松了，象洗温水澡那样舒服有时有的患者出现了胸腹紧张的感觉，就给他们配合上“背部臀部与粅接触”保持“似离不离”的意念；腰背紧张的，使他们产生“胸腹向前贴物”的意念；两臂紧张的让他们想着自己的双手在扶着水Φ的浮球等等。“意念活动”不仅能使练功者达到放松的目的更重要的是它能增进强身效果。因为“意念活动”对神经系统有负诱引作鼡能使大脑皮层产生保护性抑制，可以抑制住因疾病影响形成的兴奋灶逐渐调整恢复大脑细胞的功能。因此很多患者练功后，有头腦清醒、精神爽快、记忆力增强、食欲增加、入睡快而深沉等良好感觉对一些高血压症，中医认为是“阴阳失去平衡血之与气并走于仩”。在练功时配合全身血液下引的“意念活动”，就会有较好的效果这就说明了“站桩功的“意念活动”与姿势配合起了良好的作鼡。

在“站桩”功的练习中如果单纯以姿势和运动量大小来区分哪些是属于“养生”的，哪些是属于“技击”的是不确切的。例如┅些体质较好的神经衰弱患者，就可以采取负担量较大的姿势进行锻炼而体质较弱的病人，有时把手放在脐下很低的位置上也还感到難以支持。如果以运动量来区别的话就必须是运动量大的是“技击”桩，运动量小的是“养生”桩这是不结合患者实际情况的标准，這会使患者很难选择合适的姿势来练习所以，我们认为确定“站桩”功的形式，应先以“意念活动”为标准然后再以姿势来衡量。唎如《站桩功的练法》一文中介绍的“拧裹推托”一式，如果形式上真做出“拧裹推托”的要求就是属于“技击”部分中的四肢功锻煉法了，这种姿势一般来说并不适于初练者但如果同样是这个姿势，不强调“拧裹推托”而给练功者配合上“暖风吹拂”的“意念活動”，使他们想到自己是站在阳光灿烂、暖风拂体的草原上全身每个毛孔都在开放，那会使练功者感到格外轻松舒适决不会有“拧裹嶊托”那样紧张的感觉，某些体质较好的患者就可以采用这种姿势。由此可见确定“站桩”功的形式时，“意念活动”是很重要的哃时，它和“站桩”功运动量大小也是很有关系的

"站桩”功从每个环节到具体姿势，除了特定情况外都不能离开“意念活动”，否则僦会变成呆板的肢体锻炼效果难免不会受到影响。

未习拳跤先站桩,拳由桩法来.桩功是中国拳跤术的基本功,得桩功上乘者可使"体形如铸,身洳灌铅,肌肉若一,毛发如戟",不动如山岳,身动如游龙,行走如螳泥,用意锋棱起,腰脊拔背板似牛.

"百练不如一站",站就是指站桩之功.万法出自"三体式"桩法.桩法的名称不一,但桩法易骨之功效和呼吸要领完全相同,都是以久站不觉痛苦为有功的标准,最终达到站桩是练功中的休息和休息中的练功嘚境界...

千百年来太极拳的内功心法之秘要很少形成文字，形成文字的东西永远表述不清身心的感觉和身心的独特体验这些感觉和体验昰内向性运用意识引起·的内气催姿势的变化规律，这些规律，就是拳家们所说的内功心法。现在，我们择其要地简述其中的部分内容o

1．周身一家。周身一家是传统太极拳家最为推崇的太极境界之一周身一家就是时刻保持周身的整体性，不顾此失彼任何动作都是有前就得囿后，有左就得有右不能光想到一个方面。如何做到周身一家呢?太极拳老前辈们留下了许多方法第一，身如钟鼎要求不管坐着还是站着，都要意念像一口钟一样把整个身体都罩起采这样周身的气也会整起来。第二内外相合。传统的养生法要求周身一动

无不动如哬做到呢，主要的方法就是有内三合和外三合内三合要求把神意气有机地结合到一起，外三合主要是用意念把肩和胯连上把肘和膝连仩，把手和脚连上意念这样一连，百会再一提感觉就不一样了。此外内外相合的方法有3圈相摞等。第三千身备五弓。“一身备五弓”的五弓是：脊柱一张弓上面弓梢是大椎到枕骨，下面弓梢是尾闾弓背是脊中到阳关(这个弓背较长一点)；上肢一张弓，肩到脊柱和掱分别是弓梢肘关节是弓背；下肢是张弓，胯骨到骶髂骨和脚分别是弓梢膝关节是弓背。每个弓梢都不是一点而是展开的。如何做箌“一身备五弓”呢?关键是用五弓之意来代替躯体

2．内外相合。随着功夫境界的提升“外三合”和“内三合”有了基础，还必须做到內外相合如何做到内外相合呢?可以用意念造型的办法，假想自己的身体是一个大圆气球在球内有一个水平线和垂直线相互交叉的十字，十字交叉处在圆心好比是自己的中心点。练拳时要求的“四梢平”就是指十字横竖线的四个端要保持平衡找平的要领是：十字的横線标志着两肩相平，保证人体不致倾斜；十字的竖线垂直在百会穴与尾闾之间从而就能体现出“虚领顶颈”和“尾闾松垂”的内涵。胸椎前侧的十字线交叉点即是身体的中心点这是练习太极拳必须注意的关键之处。内外相合要求把身形和内劲结合起来才能发挥出太极拳嘚特殊功能和作用但是，这种结合是一个艰难的过程只有通过认真钻研和刻苦磨练才有可能实现。

3．松散通空有的老师讲松散“就潒十三层塔层层叠叠”，有的老师比喻松散“像烟灰一样松散”而汪永泉所传扬式太极拳老六路的秘法就是练“三道气圈”——这是直接练习松散通空的保密之法。经常进行三道气圈的训练逐渐就会“气遍周身不稍滞”，不光能感觉到自己身上的三道气圈甚至能感到對方的三道气圈(这还只是初级的神明)，揉手时可以运用这三道气圈比如，用自己的气圈或者自己的意念非常快地碰对方的肩圈或者胯圈则对方会被弹到拙力所远不能及的距离等。当然我们现在练三道气圈主要还是为了养生。如何进行三道气圈的训练呢?用“意念造型”嘚方法——用意念道出一个三道气圈的形象来——等练得有了基础自然就会有感觉。刚开始只能是想像(意识导引的意识圈)然后是气的洇素强化，到最后自然而然形成了“其大无外、其小无内”的弥漫圈

由于篇幅的限制，笔者只能蜻蜓点水的把内功心法理法之髓核做一些简单的梳理和阐述更丰富的内功心法之内涵必须在行拳走架的过程中来贯彻体现。此外除了以上总则外，内功心法还有专门的炼神煉气炼意的内容

站桩是武术的一个重要训练方法，形意拳有三体式少林拳有马步桩，太极拳有无极桩等这些站桩练习，不仅对于技擊有作用对强身健体效果尤其明显。许多拳家强调练拳先练站桩，拳谚说“练拳无桩步房屋无立桩”。通过站桩锻炼一是训练心境，让心态平和还可以提高对环境的敏感性，增强抵抗力另外，可以增强肢体特别是下肢的力量逐渐消除浮力，使沉力重生周身氣血顺畅，内外一体经常站桩的人会有感觉，就是越站觉得身体越轻身体实了，感觉轻了这是站桩的一个特点。所以练太极拳应该配合练习一下站桩

太极拳的站桩中最为重要的是"无极桩",也是最为简单的桩法:两脚与肩同宽,两膝微屈,周身放松,空胸实腹,意守下丹田，心中涳空荡荡无一物而含万物，体松心静，神宁地站立

我炼站桩功的几个阶段 （作者 何首乌）

1、疲劳关：初炼站桩时炼了十余分钟就累叻，但我不放弃我坚持了下来月余就少有累的感觉了后来每次炼时就很轻松了。

2、气感感觉：炼有十几天的时候就有热凉等气感出现開始时气感少后来全身都有气感出现那个热闹。

3、气冲病灶：炼有三个来月我原来动过手术的嘴内有了肿胀的感觉有一个星期才恢复正瑺。

4、气感全无：炼有一年多身上的各种气感现象慢慢消失了最后竟一点也没有了。

5、气化现相：炼有三年多时后出现的先是手和头蔀后来是全身皆气化。后来就有全身气化的感觉了现在每次炼时一两分钟就能进入气化的状态。

6、气化之中现光明：近几年每次炼功是時有银白色亮光在体内出现亮光出现时是在身有气化感觉时出现的，意识上感觉身体消失了但是意识上还能看见有亮光的出现。体内嘚亮光就象光透过一瓶水时瓶里的水发出的光一样。有时全身变成水晶透明态,收功后睁开眼睛感觉没有闭上眼睛亮.修炼者在内光初现第┅次看到自家面目时往往异常兴奋，只顾观赏却不知回光收能和返照炼能，结果内光得而复失有些已出现性光很久的修炼者，由于鈈得法功境不能上进，甚至倒退有的连显像功能都消失，十分可惜

（一）用“翕聚性光”，“凝神气穴”法

具体操作如下：当性光閃忽不定时不要随光欣赏，要立即用翕聚的方法在眉心微微用意带动光团悠悠地旋转，使虚空中灵能为之招摄向旋涡的中心明堂汇聚，心里加一“亮”字如此用法，则性光的亮度会自然增加额前虚空光耀如日，能量级也会自然增大久久运之，天目这个玄关之窍便会自然开启旋转的方法是顺时针，要在闭目态中两眼珠向内收合并凝聚，并将旋转的性光通过眉心随口内津液吞下，送归下丹田儲存亦可黑眼珠靠下部，神光直射返照下丹田久视下丹田，可使失去的性光复归此法第一步的旋聚为回光收能，古人称之为“翕聚祖气法”第二步的凝神久视下丹田，为返照练能又叫凝神入气穴，古人称为“蛰藏气穴法”

历代修炼大家都十分重视回光的返照，關尹子用自己的体验告诉后来者“回光则天地阴阳之气无不凝”吕洞宾则更进一步提示“只守（回光）此法，自然精水充足神火发生，意土凝定而圣胎可结矣。”又说“回光者消阴制魄”，成为练就阳神必不可少的环节至于“返照”的重要，则有“圣圣相传不離返照”一说。

上述修炼是有为之法是为初学者和中下根修炼者所设。

（二）用“虚空大定”的无为法提高层次

此法为渐入上乘功境的修炼者或上根修炼者所设

道本至虚，道本至无修炼之道只是效仿“虚己”而巳。

性光自虚无中来性光的显现和性光的层次的提高，雖有小路可寻但金光大道是静定虚无。心不静则性难定性不定则性光时明时暗，若隐若现漂浮不定。只有将心静下来全身放松，惢静则性定性定则光圆。

当光耀如日进时心更宜静，无思无虑万念俱泯，眉间放松面带微笑，似守非守若存若忘。进而自觉己身已化成一团光气轻飘飘，一片虚无其妙全在存其虚意；如此便会自然入定，身心寂然不动寂照明体，进入虚空大定如能按此操莋，并保持松静虚空的状态则性光便如十五的明月，悬照光灿湛然圆身。

上述修炼包含了使性光不断壮旺的火侯即由有为入无为时，每一段控制的度只有掌握起、停、静、动、加、减、定、空的操作规程，才是合度运作以免火候太过出偏，不及则影响功夫长进

所谓慧而不用,就是指慧光出现以后将陆续出现各种功能，对这些功能包括慧光不要轻易使用更不要空耗。不是使命的要求或特殊事件┅般应深藏不露，蓄能精进今后引度他人可采用开发其功能或传其教材及宣传资料的方法，而不再靠示法中的“天眼”、“慧眼”、“法眼” 慧而不用，方能精进

三心并站桩是气功大师庞明自创的智能气功中的一种站桩功法。

三心并站桩是以意引气(意念外放和大自然融为一体)到内混元阶段以形引气(神与自己的“形”合不外放)的过渡阶段。

1．两足并拢周身中正，两手自然下垂目视远方天地交界处，两眼轻轻闭合目光回收。口微闭自然呼吸(鼻吸鼻呼)，意念中鼻与顶部通天穴(百会前五分、外开一寸五分)相连

2．踩气。两足跟不动两足尖外撇成90度角，再以两足尖为重心两足跟外撇90度，两足呈后“八”字形此动作后，气即贯至两腿外侧阳经中由于足内扣，足彡阴经自然放松故能加强经脉之阴升阳降的功能。此动作旧称踩气

①小指带动，指掌慢慢上翘成掌心向下，指尖向前与臂咸直角，意想掌心与地中气相接以肩为轴，双手做前后拉气三次向前推，手臂与身体的夹角约15度；向后拉至体侧

②小指带动，松腕转掌惢相对，虎口向上臂放松，与肩等宽从体前向上捧气至手与脐平。以小指带动向肚脐贯气同时转掌心向下，意想两臂延伸到天边茬天边处两臂向两侧外展至背后(与肚脐同高)，小臂微收掌心微含，回照腰部命门穴而后小臂上提，顺势内收掌腕至两肋旁掌心向上，用中指端向大包穴(属脾经在第六、七肋间)贯气。而后两臂向前伸出与肩平

③掌臂微收，掌心微含中指回照两眉间印堂穴。而后轉肘外撑，带动两臂向两侧展开(意想沿天边展开)至左右成一字肩平，小指带动转掌心向下逐渐转掌心向上，意想掌臂延伸至天边沿忝边向上划弧，至头顶上方两掌相合沿头正前方下降至胸前呈合十手。

4．坐腕带动臂下落，两手掌根慢慢分开掌心内含十指尖轻轻楿接，两手呈半个球状置于腹前，掌心对肚脐屈膝下蹲，膝不能过足尖大腿根部空虚，臀部不能撅腰部命门穴向后突，小腹不能癟呈似坐非坐状。站庄姿势的高低依练功者的体质而定约站半小时。

5．身形要求头要中正，虚凌向上似悬空中。目似垂帘含光默默，目光随眼睑闭合而内收与意念合而为一。舌抵上腭展眉落腮，似笑非笑含胸，含胸是将胸骨柄与两乳头之间的三角地带放松拔背，拔背是大椎穴向上领直通百会使脊骨伸直，同时需注意两肩胛骨自然放松下沉含胸拔背的目的是使胸腔开扩，胸背放松松肩空腋。肘坠而悬坐腕、含掌、舒指。松腰腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松逐步改变腰部的自然弯曲状态。松胯包括髋关节囷骶髂关节的放松。尾闾下垂指向地面两足跟的连线为一边，向后划一等边三角形等边三角形的中心即为尾闾的指地点。调裆提会阴松膝，轻轻内扣稍向前屈，但髌骨要有微微上提之意踝放松，足平铺

6．收式。身体慢慢直立两脚并拢(按预备式踩气逆动作)，两掱转指端向上胸前合十继续上举至头顶上方(见捧气贯顶法)，意想举向天顶两手沿天边慢慢分开，掌心向前两臂由两侧下落与肩平。逐渐转掌心向上沿天边向体前合拢，与肩等宽掌心微含(同时用意念)中指回照印堂穴。两臂下落回抽，用中指端向第六、七肋间大包穴贯气向后伸出，向两侧外展两臂展至两侧时顺势转掌臂，使两掌心斜相对向体前合拢。两手重叠放在肚脐上(男左手在下女右手茬下)，揉腹左右各转九，静养片刻两手分开置体侧自然下垂，慢慢睁开双眼

本庄法多守下丹田。方法是意念从周身各部向丹田集中顶心向下，脚心向上手心向内，意念“三心”向丹田并合“三心并”即由此命名。初学功者意念顶心、脚心、手心可以分别逐个姠丹田并。向丹田并合后意念即可放开、安静、放松地站庄。当意念从丹田跑掉时再重新向丹田并合。

本庄法发动真气快富力强身莋用明显。很快即可出现身体微晃动或微颤身有热感，两手之间出现吸力与张力两手难以外分与内合之感……。此庄法不仅适于病人嘚锻炼而且是武功基本功，是练动功松腰胯、松尾闾的捷法站此庄只要姿势正确，不会出现自发动作微晃或微颤是身体放松的表现與自发功不可同语。但要注意：切不要把意念专注在“晃”、“颤”上否则也会因意念的强化作用而呈现自发动作。

[推荐]形意站桩功法集锦郭云深论形意拳三体式

形意拳三体式两足要并重，不可单重

单重者，非一足着地一足悬起，不过前足可虚可实着重于后足耳。以后练各形各式亦有双重之式，虽然是双重之式亦不离单重之重心，以至极高、极俯、极矮、极仰之形式亦总不离三体式之重心。故三体式为万形之基础也三体式单重者，得其中和之起点动作灵活，形势一气无有间断耳。

双重三体式者形式沉重，力气极大唯是阴阳不分，乾坤不辨奇偶不显，刚柔不判虚实不明，内开外合不清进退起落动作不灵活。

所以形意拳三体式不得其单重之Φ和，先后天亦不交刚多柔少，失却中和道理亦不明，变化亦不通自被血气所拘，拙劲所捆此皆是被三体式双重之所拘也。若得著单重三体式中和之道理以后行之，无论单重双重各形之式无可无不可也。

练形意拳术有三层之呼吸

第一层练拳术之呼吸，将舌卷囙顶住上腭，口似开非开似合非合，呼吸任其自然不可着意于呼吸，因手足动作合于规矩是为调息之法则，亦即练精化气之功夫吔

第二层练拳术之呼吸，口之开合舌顶上腭等规则照前，唯呼吸与前一层不同前者手足动作，是调息之法则此是息调也，前者口鼻之呼吸不过借此以通乎内外也。此二层之呼吸着意于丹田之内呼吸也，又名胎息是谓练气化神之理也。

第三层练拳术之呼吸与仩两层之意又不同，前一层是明劲有形于外，二层是暗劲有形于内。此呼吸虽有而若无，勿忘勿助之意思即是神化之妙用也，心Φ空空洞洞不有不无，非有非无是为无声无臭，还虚之道也此三种呼吸，为练拳术始终本末之次序即一气贯通之理，自有而化无の道也

形意拳之道，练之极易亦极难。

易者是拳术之形式，至易至简而不繁乱其拳术之始终，动作运用皆人之所不虑而知，不學而能者也周身动作运用，亦皆平常之理唯人之未学时，手足动作运用无有规矩而不能整齐，所教授者不过将人之不虑而知，不學而能平常所运用之形式，入于规矩之中四肢动作而不散乱也。果练之有恒而不间断可以至于至善也。若到至善处诸形之运用，無不合道矣以他人观之，有一动一静一言一默之运用，奥妙不测之神气然而，自己并不知其善于拳术也因动作运用，皆是平常之噵理无强人之所难，所以拳术练之极易也《中庸》云：“人莫不饮食也，鲜能知味也”

难者，是练者厌其拳之简单而不良于观，鉯致半途而废者有之或是练者恶其道理平常，而无有奇妙之法则自己专好刚劲之气，身外又务奇异之形故乡身练之而不能得着形意拳术中和之道也。因此好高鹜远，看理偏僻所以拳术之道理得之甚难。中庸云：“道不远之人为之道而远人。”即此意义也

形意拳术之道无它，神气二者而已

丹道始终全仗呼吸，超初大小周天以及还虚之功者，皆是呼吸之变化耳拳术之道亦然，唯有锻炼形体與筋骨之功丹道是“精中求动，动极而复静也”拳术是“动中求静，静极而复动也”其初练之似异，以至还虚则同《形意拳经》雲：“固灵根而动心者，敌将也养灵根而静心者，修道也”所以形意拳之道，即丹道之学也丹道有三易，即练精化气；炼气化神煉神还虚。拳术亦有三易即易骨，易筋易髓，此三易即拳中明劲、暗劲、化劲也练至拳无拳意无意，无意之中是真意亦与丹道炼虛合道相合也。丹道有最初还虚之功以至虚极静驾之时，下元真阳发动即速回光返照，凝神入气穴息息归根，神气未交之时存神鼡意，绵绵若存念兹在兹，此武火之谓也至神气已交，又当忘息以致采取归炉、封固、停息、沐浴、起火、进退、升降归根，俟动洏复炼炼至不动，为限数足满止火，谓之坎离交妒此为小周天，以至大周天之功夫无非自无而生有，由微而至著由小而至大，甴虚而积累皆呼吸火侯之变化，文武刚柔随时消息，此皆是顺中用逆逆中行顺，用其无过不及中和之道也也不过略言丹道之概耳。丹道与拳术并行不悖故形意拳术非粗率之武艺。余恐后来练形意拳术之人只用其后天血气之功，不知有先天真阳之气故发明形意拳术之道，只此神气二者而已故此先言丹道之大概，后在论拳术之详情

五、“独立守神，肌肉若一”的锻炼

关于《内经·素问篇》的“提挈天地”，“把握阴阳”，“呼吸精气”，大医师们早已说过。我对于“独立守神、肌肉若一”的锻炼稍加补充“独立守神”，用功の前思想先准备一下，应首先着想游于物初静会全机之意，视同植物外形不动内里却有着根生发展顺逆横生的变化万不可走入招式斷续的方法，那就是破坏无余了局部运动纵然有益，长久也有害慢性的戕生运动。

锻炼时要保持意力不断的虚灵挺拔、轻松均整以達到舒适得力为原则。锻炼时要凝神定意，默对长空内要清虚空洞，外要中正圆合同时要脱换一个心目喜欢的状态，洗涤一切杂念扫除一切情缘，寂静调息内外温养，浑身毛孔放大有如来回过堂风之感，使肌肉群不期然而然的成了一条空口袋挂在天空上有绳吊系，—卜有木支撑有如躺在天空地阔的草地上，又像立在悠悠荡荡的水中如此肌肉不锻自炼，神经不养自养这是锻炼的基本要义。

怎样才能凝神定义呢?要使意念如烘炉大冶无物不在陶熔中，并尽量吸收一切杂念来者熔之，不久杂念自可消除倘若故意拒绝杂念，则一念未去万念齐来，精神分散意外驰就不能做到意定神凝。锻炼时还要有这样的意态，使肌体和大气相呼应自然而然自在地發挥整体和本能的作用，不可有丝毫的矫揉造作一有矫揉造作和局部方法，就破坏了整体和本能的作用所谓这种运动是一种人体本能學术，和“一法不立无法不备”的意义就在于此。锻炼方法虽简实难初步锻炼是大动不如小动，小动不如不动由不动才能体认到四肢百骸的一动而无不动之动。如此神经始易稳定热力才能保持，自然地增强新陈代谢有了基础，才能逐渐学动然后才能体会大气的壓迫，松紧力的作用也就不难控制一切平衡中的不平衡，以及动荡枢扭之动不动而动，动而不动同时起着刚柔虚实松紧错综表里为鼡之动(至)假借一切之动，言之太繁故不叙谈)，全体就自然地发挥了上动下自随下动上自领前后左右都相应之动。以上是试验各种力的功能作用盖力由试而得知，由知而得其所以用锻炼是在无力中求有力，在微动中求速动的运动一用力身心便紧，而骸失灵并有注血阻塞之弊。这种力量是精中的是意念的，有形就破体无形能神聚。

先由不动中去体会再由微动中去认识，欲动又欲止欲止又欲動，动中不得不止止中不得不动之意，要注意从笨拙里求灵巧平常中求非常，抽象中求具体用功时，浑身大小关节都是形曲力直鉮松意紧，肌肉含力骨中藏棱，神犹雾豹气若腾蛟，而神意之放纵有如巨风卷树拔地欲飞，其拧挣横摇之力有撞之不开，冲之不散湛然寂然，居其所而稳如山岳之势夕形笨拙，意力灵巧大都平凡，反是非常不由抽象中求根本，找不到具体学理自通，自然奣了

肌肉若一是特别重要的一步功夫，这步功夫表面好像另是一种其实是和以上所述是有密切联系的，没有这步功夫作基础任何动莋也没有耐劳抗久的能力，这虽是肌肉锻炼但仍是以形为体以意为用，因形取意意注兰身，以精神内敛为主

这种运动，加强运动也昰减低疲劳减低疲劳正是加强运动，锻炼和体息是一件事要在调配适当，使患者在不觉中增强了耐劳持久的能力并尽量减免大脑和惢脏的负担，以达到舒适得力为止

1．肢体调配，不外高低、左右、单重、双重、不论头手、身、肩、肘、足、膝、胯各处都有单双、松紧、虚实、轻重之别，凡体会得到的精微细小之处也都如此，要使用骨骼支撑或力量的弥合，肌肉的联系等法

2．内脏支配，是神經支配意念领导，心理影响生理生理作用心理，互根为用

3．时间调配，是以学者性情浮沉体质强弱为基础，总要不超过负提能力不使思想上产生烦闷或厌倦。

养生桩极容易，深追求头万绪，用功时莫着急，应选个适当场地充足阳光，流通空气，有水有樹更相宜不论行走坐卧和站立，要内外放松身躯挺拔，腰脊骨垂线成直浑身大小关节，都含着似曲非直意守空洞，保清虚凝神吔静气，臂半园腋半虚，体会无微不舒适不思考，不费力心脏无负担，大脑得休息想天空虚阔，洗涤情缘和尘俗万虑虚灵独存，悠扬相依绵绵如醉也如迷，笑卧如在水中嘘返婴寻天籁，平凡无奇有天趣师法当遵守不可太拘泥，这里边包罗着无限深思和甜蜜动转颇似水中鱼，自在自在真自在先哲并无其它异。

再谈试验各种力名称用途各不一。有形和无形有意和无意，具体、局部、自動、被动及蓄力有定位，无定位应用和练习，大都是骨藏棱、筋伸力沉、托、分、闭、提、顿、吞、吐、筋络鼓荡弹簧似，毛发根根意如戟一面要含蓄缠绵力旋绕，一面要斩铁截金冷决脆快，刀剪斧齐曲折路线存松紧，面积中分虚实有忽高而低，高低随时任轉移精神犹怒虎，气质若灵犀身动似山飞，力涨如海溢这种学术并不太稀奇，都是以形取意抽象中求具体的切实。

下面画的几个姿势轮廊只何供初学的参考，略补记忆之不足不可认为就是用功的依据。运动的特征是在运动中体会身体内外的变化，如何使浑身夶小关节都成钝形三角，更好是不要平面积尤不许有执着点，而是轻灵浑然想浑身血液循环有如水钻沙子之意，按之如水中飘木之仂而全身又象湖水空舟飘飘无定，惟风力是应听其自然。这种神意的表现是随着个人的风度、性格、天赋、特征以及年龄的老幼、体質的强和用功时间的长短病情种类之不同，当然就不是几个姿势所能表现

因此，说明这种运动必须根据一切不同的条件深人体会，逐步加强随时调配，都是根据具体情况运使变通使局部跟着全体起作用，经过锻炼大都有效如果某处有病就治某处，非但无效且恐有损失，如果忽视这一点而精神、力量一切就不够了 按调配的方法，一有形、一无形有形的是姿势、骨骼肌肉，无形的可就无穷了精神、意念、假想、力量，不是几个姿势所能范围的但姿势也是需要的，不过要把这种运动完整的用图表现出来目前因客观条件和能力的限制，还不能做到

①休息式：两脚略成八字形分开，宽度与肩齐两脚着地，脚趾微微抓地全身重量放在脚掌上，两膝微曲前鈈过脚尖臀部似坐似靠，上身保持正直两手反背贴腰，臂半园腋半虚，身躯挺拔、正直

②扶按式：两臂稍抬起，手指微曲并自然汾开指向斜前方，掌心向下如按水中浮木或浮球，其它同休息式

③托抱式：两手近不贴身，远不过尺手指相对，手心向上相隔约彡拳左右位于脐下，如托抱一大气球其它同体息式。

④撑抱式：两手抬至胸前距胸约一尺，手指自然分开微曲两手相隔约三拳左祐，手心向内如抱物状(为抱式)或手心向外如撑手状(为撑式)，其它同休息式

①端坐椅上，上身正直两膝弯成约90。两脚掌着地，相距約与肩齐两手放于腿根部，手指自然分开并微曲指向斜前方，臂半园腋半虚。

②两脚前伸膝微曲，足尖回勾足根着地，双手如菢物状(见站中之撑抱式)

一般对消化系统病有较好疗效，双手扶按在桌、椅背上等或两肘搭伏在桌面上亦可两腿分开如站式，臀部后依洳坐凳腹部放松。

身体仰卧两腿微微分开，两足跟着床两膝消弯曲，肘部着床两手放于腿窝或小腹部位，也可抬至胸前作抱物状以上几种姿势，其头部可正直有上顶感，也可向后仰或左右稍偏两目可闭，亦可半闭也可睁开看远方一点，或漫无目标的看远方全身要放松。意念活动极为重要请阅正文。 九、练习站桩的体会和常见的现象

随着各人身体强弱和病情不同在练习过程中的体会感覺及表现各不同，一般的情况是：练习十日左右就能休会到站桩的好处感到练功之后轻松愉快，而且这种感觉是随着练功的进程逐日增長的有的练习几天之后，就发生肌肉震颤、疼、酸、麻、胀等现象多半是肌肉运动障碍、气血欠通，或疲劳过度或生理上有其他缺點所致。只要防止疲劳过度注意舒适得力，力求放松避免紧僵，渐渐地就会气血畅通肌肉灵活，使以上现象逐渐消除除至于不觉疲劳的有规律地颤动，是经络和气血闭塞已经消除的好现象只要顺其自然，不可故意地抑制也不要有意识的扩大。另外还有流眼泪、咑哈欠、饱嗝、虚恭、腹鸣、蚁走等现象都是练功过程中的好现象，病愈之后自可消失。

站桩能够调节神经机能、调整呼吸、增强血液循环和新陈代谢的作用因而对神经系统、呼吸系统、循环系统、消化系．统、肌肉系统以及新陈代谢各个方面的病症，特别是急性转為慢性的病症都有良好的疗效。

经过四五十年的经验其效果虽因人因病而异，有大小快慢之别但除去随学随止外，没有疗效是很少嘚而且有很多人病愈之后继续锻炼，大多收到转弱为强老当益壮之效。

三、养生桩的意义和作用

养生桩是一种学术也是一种医疗体育运动。参加这种运动的人不限年龄性别，不拘身体强弱亦无任何局限，有病者治病无病者防病。运动时不尽在姿势方面着想也鈈在式之繁简上注意，更不在姿势的前后次序主要使大脑得到充分休息，使肢体得到适当锻炼即静中生动，动中求静

这种运动能调整神经系统的机能，促进血液循环发挥体内燃烧，且能加强各种系统的新陈代谢作用因而能调整恢复和加强人体各个器官组织的机能，对保持健康治疗疾病具有显著的特效五十年来从无一人出流弊且百分之九十几都有效果。这种运动能加强人体的吸收和排泄作用古囚云“提炼精华，洗净糟粕”其意义就在于此这是自力更生的运动，就是说它对于人身及其部分机体，具有生生不己的效能譬如体弱的通过锻炼可使毛病消除，恢复健康健康者更健康，且容易体会到无穷的理趣

这种运动和一般体育运动不同，它是把锻炼和休息统┅起来的一种运动是在锻炼中休息，又在休息中锻炼的运动方法因此它具有调整中枢神经和末梢神经的功能作用，从而使人体各部分茬高级中枢神经支配下密切协调

四、养生桩应注意的问题

养生桩不仅是健身治病的运动，也是一种锻炼意志的功夫所以学习养生桩的囚必须注意这种锻炼。粗暴浮躁、气愤、忧虑、悔惧得失之念和侥幸思想等，都是缺乏意志和品质的表现学者切要禁忌。对于治病的囚来说凡是学养生桩治病的大数是久病不愈。药石刀针不易奏效者但须要气不自馁，应该积极的锻炼认真的治疗，精神要焕发蓄囿弹力，时时作反复斗争的准备才能战胜病魔，恢复健康如果悲观失望，生气着急毫不振作，一曝十寒时作时辍，是不起作用的医生常说病人的心情要愉快。学习养生桩的人首要心情愉快，虚心体会站桩的意义耐心地、持久地锻炼，使精神焕发久而久之，洎可功到病除

练养生桩必须心神安详，摒除杂念“神不外溢，力不出尖意不露形，形不破体”神态要轻松自如，蓄意要深憨雄浑力量要稳准虚灵。“无动不机无机不趣，虚灵守默而应万物”，虽是平易近人的道理但初学不易理解，主要是以神意为主不求枝节片爪形式问题。意在整体与内部不要使局部破坏整体的统一不要使外部动作影响内部失调，要浑身轻松自如心旷神怡，好象在大洎然之内似的要做到这样，在运动前就必须做到心安神定摒除杂念。

还要注意四容五要：四容是头直、目正、神庄、声静五要是恭、慎、意、切、和。对人对事都要恭敬谨慎意思周密切实，任何事不说硬话不作硬事这是学者内心和外貌应具备的练功条件。从个人意念来说应具善意，最好是以子女的行为父母的心肠对人。在练功方面来说大都就是“只要神意足不求形骸似”这样才是练功应有嘚要意。

养生桩是因病设式因人而异的。病症不同其有关的神经或肌肉系统自然就不相同，患者的生活条件习惯性情以及其它各种特点，对于设式也有一定的关系必须根据这些不同的情况，考虑适当的姿势和运动与休息时间的长短以及身体负担的轻重等。教者对此自应充分了解情况作适当的安排；学者应注意掌握、慎重锻炼，不可忽断忽续任意活动。只有这样才能收效快，并防止在锻炼中發生不正常的现象有的人，初学时多有怀疑、幻想或任意活动或拘泥执着等现象，须细心体验待实验充实之后才能解决。主要是：師古不泥古谨守师法未易有得，不要浮聪明不要笨用功，精神要愉快肌肉常劳动，离开己身无物可求，但执着己身都是错误，仂量在身外去求取意念在无心中来操持。若本着以上所谈切实用功，细心体会自不难得到万变无穷、奇趣横生之.

两脚分开，与肩同寬脚尖微向内扣，尽量以外脚缘着地；

下体微呈罗圈型以上姿势不要刻意追求，意到即可随着练功深入，进一步纠正即可

两手前伸，指尖相对相距约一寸，手指自然张开但不要刻意张开，手掌自然伸展不要用力伸直，这时候虎口自然相对；

沉肩坠肘，手平舉后肘部向下坠，也就是说手臂不是直的，是向下弯的

虚灵上顶，大椎挂起头部向上挺直，下颌微收使颈部伸直；大椎部位仿佛被用力提起；

含胸弓背，使脊柱自然伸展这时身体呈一个Ｓ型

舌要抵住上腭，就是门齿的根部这个环节叫搭桥，就是让气能够通过ロ

在站的时候要走周天，让自己的意念围绕身体的前后中线移动，这个要和呼吸配合起来

吸气的时候的巡行路线：丹田、会阴、尾閭、命门、大椎、玉枕、百会，将气提起至百会穴。就是向后向上，这样一个路线最后到头顶，这是一吸吸气的时候的路线，气從头顶往下走顺着印堂，鼻梁过口，过喉膻中，下到丹田

一呼一吸，完成一个周天

深，就是呼吸要彻底呼气时尽量将气都吐淨，吸气时要尽量多吸；

细就是呼吸不要急促，要缓慢进行这个需要练一段时间；

匀是指均匀，最好让自己的呼吸没有什么声音；

长囷细相关联就是呼吸的速度要均匀缓慢，不能忽停忽急

站立调整好姿势以后，基本的意念是眼观鼻、鼻观口、口问心，中正安舒惢静气闲，默念这个口诀后眼睛自然闭合，自丹田部位有一个发热的气流凝聚成一个球，开始走周天

会阴，档部二阴之间；

命门茬腰的中部，与肚脐相对

大椎，颈椎最下面的一节

玉枕，就是常说的后脑勺在颅骨与颈椎相交接的部位

百会，两耳上尖向上连线中點；

最后是收功一般练习到微出汗，大约半个小时就可以收功了，收功时两脚收拢，两手互相搓一搓然后做甩手动作。就可以收功了

刚开始的时候不要在意任何反应，这都是很正常的最好在室外练习，注意不要迎风晚上睡觉前站，睡眠会进入深睡开始的时候不一定会练习那么长时间，但要尽量坚持

这套功法对于关节炎、腰腿痛、骨质增生、肩颈疼痛、腰间盘突出，很有好处能够达到什麼程度，我不想多说练了以后，就知道了

站桩功只是拳术的一种基本功，并没有什么神秘练习站桩首先要有正确的认识，要有信心要有恒心，既不可一曝十寒更不可拔苗助长。只要勤学苦练持之以恒，循序渐进一定会收到预期的效果。片面地看待站桩功是不對的站桩虽有增强体质，祛病延年的作用但是首先必须树立革命的乐观主义精神，胸襟开朗心气和平，还要勿为七情六欲所伤饮喰起居等都应注意。不要认为只要练习站桩功就可以百病不生当然长期练习站桩功体质既然增强，也就增强了抗病防病的能力可以提高劳动能力和耐力，这已经可以说是大有益处了

另外，过去有些小说家把拳术加上很多荒唐迷信的色彩如飞仙剑侠之类，先师王芗斋先生经常痛斥这些荒诞无稽的说法学功者万不可追究某些违反科学和人的生理本能根本不能达到的东西，否则就是误人岐途为害不浅。如有教功者故弄玄虚讲些荒诞无稽的理论，初学者亦不可上当