翘臀的运动方法不粗腿 练翘臀最简单的方法
不管是男人还是女人，我们都希望自己有翘臀，但是现实是很多人的臀部都是扁平形状的，非常难看。那么练翘臀的运动方法有哪些呢？下面我们来看看练翘臀最简单的方法吧。
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晨跑有几周了，每早大约半个多小时，速度不快，跑到微微出汗，在凉爽的秋风中很舒服，希望坚持下去。
在网上查了跑步注意事项，发现这篇文章还不错，摘下来备用
运动前的热身方法
运动前需要进行合理的热身活动。
开始正式的运动前5~15分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等处的肌肉，活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微微发热。
1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
&拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
&拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。
&拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。
&拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10
，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
&拉伸背部肌肉
坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。
正式运动后15-30分钟，进行运动后的放松。重复热身中的拉伸动作（运动前的热身方法），并多做身体按摩，尤其小腿。以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。
2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
&肩部环绕练习
直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
&摆胯及绕跨练习
直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
&扭膝旋转练习
两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。
&脚尖环绕练习
直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
运动之后莫忘放松
健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。
运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。
全身放松的内容应包括上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动（方法同前）。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65％—90％，甚至90％以上。
因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
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这样跑步小腿不会变粗！
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（原标题：这样跑步小腿不会变粗！）
跑步是最有效的减肥方法，而且养成跑步的习惯，能提高我们的心肺功能、增加新陈代谢率，不过不少姑娘因为担心跑步会养出小粗腿而放弃了跑步。那么，跑步真的会养成小粗腿吗？怎么跑步小腿不会变粗？跑步真的会养成小粗腿？答案是不会的！是不是很惊讶？其实，跑步对全身的肌肉放松很好，还有效的消耗脂肪，对身体各部位难减的部位有很好的作用。也许很多人在进行通过慢跑或跳绳进行运动减肥的前期都会遇到这种情况;在刚刚运动几天后，突然发现自己的大腿和小腿，比以前更硬了，看上去好像又粗一些，比以前更难看。于是便误认为，自己的的大腿生长的太多的肌肉，这样的运动只能让自己变的更肥，便停止了运动了。　这样跑步小腿不会变粗：1.跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右。2.尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。3.在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸。这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的“大象腿”。此外，还可以握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。以上就是关于跑步会不会养出小粗腿的答案，只要我们做好运动前的热身运动，保持正常的运动速率以及运动后及时放松腿部肌肉，小粗腿离我们还很远哦！
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本文来源：39健康网
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有一双笔直的大长腿是众多美女们的目标，可是怎样有效的瘦腿却一直是个问题。运动瘦腿的最好方法?有时候我们试过很多方法都不怎么见效，现在你还在为瘦腿而烦恼的话，不如就试试下面小编为大家介绍的瘦腿方法吧。
　　的最好方法第一节：苗条大腿内侧　　1、侧躺在地板上，左掖朝下，右脚伸到左脚后方。右膝弯曲，脚掌着地。　　2、慢慢吐气，并使劲缩紧大腿内侧，左脚慢慢往上抬起，左脚踝位置一定要比脚尖高。　　3、一边吸气，一边维持动作3-5秒，重复动作20次。　　运动的最好方法第二节：瘦大腿　　1、将两手手掌交叉于后脑，双腿张开，比肩稍宽。　　2、一边吸气，一边慢慢往下蹲，蹲下时要抬头挺胸，并注意脚跟不要离开地板。　　3、慢慢站起，站时同时吐气。重复该动作24次。　　运动瘦腿的最好方法第三节：窈窕小腿，足踝　　1、双手紧握毛巾，置于，握毛巾时双肘微弯。　　2、双手往右高举时，左脚跟着抬高。重复动作24回，换边再做。　　运动瘦腿的最好方法第四节：纤瘦大腿前侧肌肉　　1、跪坐、双手支撑于身体后方。　　2、上半身慢慢向后仰，直到大腿前侧肌肉完全伸展为止，动作停留约30-60秒。做这个动作需配合柔软度，若无法完全往后仰躺不要勉强，尽力而为就好。　　运动瘦腿的最好方法第五节：美化后腿曲线　　1、两腿直立，与肩同宽。双手自然下垂，手握1-3公分的哑铃，上半身前倾，充分伸展脚筋，直到后侧的肌肉有紧绷感。　　2、背脊可稍稍弯曲，上半身尽量往前倾。前倾时手臂依然要自然下垂。待3-5秒后，回到上一个动作。重复动作10-20次，但要注意膝盖不可弯曲。　　运动瘦腿的最好方法第六节：方法　　按摩是快速瘦腿必不可少的一项工程，每天使用塑魅婷给自己的一下，瘦腿效果会事半功倍的!要知道，你的小腿离心脏远、&海拔&低，所以即使你心脏强劲、循环良好，产生的毒素和废物也容易蓄积在小腿中，导致小腿浮肿，看起来显得很粗。每天临睡前使用塑魅婷纤体霜帮小腿做按摩能改善腿部的血液循环和淋巴循环，促进毒素排出，迅速消除小腿浮肿。（图片来源：华盖）
关键词：&&&&&&&&&&&&&运动不拉伸真的会腿粗！8组动作让腿又细又长
运动不拉伸真的会腿粗！8组动作让腿又细又长
来源：爱秀美原创文章 11:03:50编辑：小丸子
【导读】：一提到张俪，首先就会想到的是她的完美好身材，真的是让人羡慕不已。张俪本人也表示自己有健身的习惯，不光是运动，还有拉伸。
爱秀美原创文章 禁止转载
　　一提到张俪，首先就会想到的是她的完美好身材，真的是让人羡慕不已。
　　大长腿惊人呐！
　　张俪本人也表示自己有健身的习惯，不光是运动，还有拉伸。
　　不少女生担心运动会导致小腿粗，其实都是因为忽视了拉伸的重要性。张俪就特别提到想要腿变长，运动后一定要做拉伸，不然肌肉会像青蛙一样。
　　【不想变青蛙腿就跟着做】
　　第一组：双脚掌心相对，手掌下压膝盖，让膝盖尽量触碰地面，帮助拉伸大腿肌肉。
　　第二组：同样掌心相对的动作，身体下压，头尽量触碰地面。
　　第三组：双腿以最大限度的打开，做侧身弯腰动作，换边进行。
　　第四组：双腿并拢伸直，身体下压，双手触碰脚尖。
　　第五组：坐姿，双手放置背后，双腿并拢，脚尖绷直，帮助拉伸小腿肌肉。
　　第六组：盘腿姿势，上半身挺直，手臂在脑后弯曲，另一只手下压手肘处，然后换边进行。
　　第七组：同样的盘腿姿势，拉伸手臂肌肉。
　　第八组：右腿弯曲，脚掌朝内，另一条腿伸直，身体向前平趴下压，双臂伸直。
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