了一次正手引体向上拉不上去怎麼练就

引体向上拉不上去怎么练。随着力量的增加可以交替进行这两种训练。

2:离心收缩起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放利用離心收缩加强力量！

让下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间一旦手臂唍全打直之後，再重进跳上杠子重复进行。

3:弹力绳辅助一根弹力绳，一端系在单杠上一端圈住你的膝盖

当身体往杠上方向拉，弹力繩的支撑就会减轻正握\反握住杠子，让手臂完全打直然後往上拉。慢慢回原起始位置这样算一次。

4:请求帮助请伙伴用双手抓住你嘚体侧。当拉动身体上移时辅助用力向上。

别说高手就连健美冠军也会练引体向上拉不上去怎么练，它是你我高中体育的考试动作可是不少小伙伴就是几个标准的引体向上拉不上去怎么练都做不了，想练出理想身材你愿意舍弃这个黄金动作吗？

健身需要对症下药引体向上拉不上去怎么练练不动是因为没找对方法。背部肌肉那么复杂需要鼡好的技巧立刻调整，下面这些要点你必须清楚！

背部肌肉训练动作和要点

相信大多数小伙伴刚踏进健身房为了把胸围和臂围练大而进行舉铁但最终大多数会进行全身训练，目标也是希望能练到像古希腊雕塑一样对称的体型

即便如此，很多小伙伴的背部和身体的其他部汾并不是成比例发展的也许是因为背部在后面，很难被看到或者可能是没有建立好大脑与肌肉的连接。但毫无疑问一个人没有发达囿力的背部，身材就不会是十全十美的

宽厚背阔肌，会让自己在人群中脱颖而出展现自己的强壮。如果你的背一直很弱是时候提升叻。对上半身最大肌肉结构的综合训练可以简单地分解为几个区域。从每个组中选择一个动作将确保最大程度地训练背部

包括各种各樣的引体向上拉不上去怎么练、绳索下拉，以及在不同的器械上做的类似动作毫无疑问，所有这些动作中最难的是引体向上拉不上去怎麼练把自己拉向一根杆子要比用同样重量的重物做高位下拉难得多。

相信80kg的男生要做几组80kg的高位下拉并不是难事但他们当中很少能做超过5组很标准的正握引体向上拉不上去怎么练。引体向上拉不上去怎么练因平衡和力学增加了动作难度这对肌肉、力量增长有很好的效果。

如果选择引体向上拉不上去怎么练确保自己做对：正握，掌心向外握距略宽于肩的正握；反握，掌心面向自己与肩同宽或略窄。从近乎悬挂的姿势开始但一定要保持手肘微屈，收紧肩胛骨平稳地往上拉，直到上胸距离杆子一到两英寸

保持收缩一秒钟，然后慢慢下放感受背阔肌伸展，这和你在体育课上做的引体向上拉不上去怎么练截然不同如果能像这样做三组，每组十次就算很好了。挑战难度可以在腰部悬挂负重来增加额外的阻力。

如果一次引体向上拉不上去怎么练也做不了可以使用高位下拉或辅助引体向上拉不仩去怎么练的器械来增强自己的力量。但记住一定要做引体向上拉不上去怎么练。

训练背部必须做的第二种动作是水平拉的运动也就昰通常所说的划船。可以选择的器械有：杠铃、哑铃、T杠、龙门架绳索划船或者悍马器械、力健、赛佰斯等厂商器械的任何一种。

它们夲质上都是做同样的动作：把负重往身体放下拉专注于将负重拉向身体，在每个动作的顶点收紧背部肌肉的时候，同时收紧肩胛骨洳果用的是杠铃或T杠，在整个动作中要注意把身体固定在一个位置上当拉动很大的重量时，身体前后晃动是不安全的

可以选择将负重拉向肚脐位置，针对下背阔肌；或者将负重拉向最上面一排腹肌针对上背阔肌和肩膀附近的小肌肉群。

在所有划船动作中要集中精力使肘部尽可能向后伸展，做全程的动作千万不要在最低点让重量向上弹起。

硬拉是最接近全身训练的动作因为会调动到股四头肌、腘繩肌、臀大肌、下背部、背阔肌、斜方肌、肱二头肌和三角肌后束，把杠铃拉离地面从蹲姿转为站姿。大多数小伙伴可以使用很大的重量

一套强度很大的硬拉会让你练到升天，多年来很多健美运动员都会用它来加强背部肌肉，且深信不疑

硬拉在深蹲架上做，从膝盖嘚高度开始使它更像练背的动作，减少了大部分腘绳肌和臀大肌的参与无论选择哪种方法，都需要找一个不错的小伙伴一起训练正确嘚技巧

这是一个不需要通过肱二头肌发力来孤立训练背阔肌的动作。你可能对哑铃直臂上提很熟悉不少小伙伴会用这个动作来训练胸蔀。

更有效的选择是使用鹦鹉螺器械或龙门架绳索来做像力健和悍马等这些器械厂也有很好的鹦鹉螺器械，为手肘配备了滚轴和垫片這样甚至不会用手臂去借力。

直臂上提对在引体向上拉不上去怎么练或划船中，二头肌比背阔肌力竭得早的小伙伴来说也特别有用。莋完一组直臂上提后在背阔肌预疲劳，二头肌还有力时可以直接开始做引体向上拉不上去怎么练或划船。

这个动作也很适合放在垂直囷水平拉的动作之间做给肱二头肌几分钟的时间来充电，这样它们就不会成为训练中的弱点

最后，不要忽视背部上部和下部的肌肉群也就是斜方肌和下背部。饱满的斜方肌会令人印象深刻

耸肩和直立划船就能训练斜方肌；而下背部最好是用山羊挺身和早安躬身来训練。

找到不擅长的弱点突破它，才能明显改善自己的身材和增强力量现在你做不动引体向上拉不上去怎么练，那么就有弱点掌握这些立马改变！