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怎样才能提高跑步速度？？！！
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校跑步特慢爆起看别都飞毛腿羡慕才能提高速度啊哪位高指点我啊再刻苦我怕
，具体解决方案如下：解决方案1：） 速度补强训练：（3~5公斤哑铃） 1. 手持哑铃肩做举30绕场慢跑2 2. 手持哑铃原摆臂交互弓步跳30绕场慢跑2 3. 手持哑铃体前弯哑铃触举交互弓步跳20绕场慢跑2 4. 手持哑铃侧举合跳20绕场慢跑2 5. 拉轮胎训练用80％速度进行（重量要够才效）60公尺2 （二） 速度（短跑）基本训练（A）： 1. 原摆手（左、右脚）各32 2. 阶梯单脚跳（左、右脚）各2 3. 跑阶梯4 4. 抬腿走（缩短半径）20公尺2 5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2 6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2 7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2 8. 抬腿跨步跑20公尺4 9. 原抬腿跑（缩短半径）840公尺 速跑2 10. 原抬腿跑（缩短半径）840公尺 速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2 11. 原抬腿跑（缩短半径）840公尺 全速跑2 （三） 速度（短跑）基本训练（B）：草（跑道） 1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度变双手自垂放松嘴巴张呼吸）间慢走60公尺；6（约800公尺速度） 2.草斜角进行加速度： 较慢速度前进听口令快速度（快频率）作六步加速度跑慢再加速度至角慢跑至面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6（约1500公尺速度） 3.5栏架节奏跑6（协调性训练） （四） 步幅及步频训练： 星期：步频训练 30公尺加速度30公尺全速20 星期二：步幅训练：1.阶梯单脚跳6 2.跨步跑20公尺8 3.阶踢跳跳30 4.重量肌力训练（哑铃）2组 原摆手（左、右）各24 全（半）蹲10 反握举杠铃至胸12 原举踵抬腿20 双手侧平举8 合跳（双臂垂）20 弯腰举杠铃至胸10 阶梯（左、右脚）12 星期三：步频训练：坡跑50公尺20 星期四：步幅训练：坡跑50公尺20 星期五：步幅训练：同星期二 星期六：步频训练：1.跑阶梯10 2.60公尺12 （五） 短跑（韵律）周期训练表（A）： 星期：渐速跑100公尺16（前50公尺由慢快50公尺全速冲终点） 星期二：惯性跑150公尺12（2/3&#&#&#全速体快跑放松主） 星期三：斜坡训练50公尺16（全速）（注意提高膝盖加步伐手臂摆脚用力向推蹬） 星期四：1.60公尺12（全速） 2.200公尺4（85％速度） 星期五：惯性跑200公尺10（2/3&#&#&#全速体快跑放松主） 星期六：1.100公尺2（全速） 2.150公尺8（90％速度） （六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）： 星期：1.100公尺渐速跑5（前50公尺由慢逐渐加速50公尺全速冲终点） 2.助跑式20公尺加速跑80公尺全速跑6 3.50公尺抬腿跑2 星期二：1.助跑式10公尺加速跑50公尺全速跑4 2.150公尺6 3.50公尺抬腿跑2 星期三：1.60公尺10（全速） 2.300公尺2（全速计学网
） 星期四：1.助跑式10公尺加速跑50公尺全速跑8 2.100公尺5（计学网
跑） 星期五：1.助跑式10公尺加速跑50公尺全速跑6 2.助跑式20公尺加速跑80公尺全速跑6 星期六：1.60公尺蹲踞式起跑10 2.100公尺4（计学网
跑） （七） 短跑（速度）训练： 星期：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2（计学网
） 星期二：进行冲速：加速跑20公尺60公尺冲速20 星期三：300公尺6每趟休息5钟 星期四：进行加速跑：10公尺进行100公尺加速跑12 星期五：200公尺8；每200公尺跑完走200公尺 型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6 （八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）： 星期：1.蹲踞式起跑：20公尺10（全速） 2.60公尺8（全速） 3.300公尺2（85％速度） 星期二：1.50公尺快步跑8 2.助跑式20公尺加速跑接80公尺全速跑8 星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺10（全速） 2.60公尺3（全速） 3.80公尺2（全速） 4.100公尺2（90％速度） 5.200公尺2（90％速度） 6.300公尺1（80％速度） 星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺10（全速） 2.80公尺3（全速） 3.200公尺3（90％速度） 星期五：1.200公尺&#公尺&#公尺50公尺1 2.100公尺4（全速） 星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺620公尺630公尺6 2.100公尺渐速跑8（前面50公尺由慢逐渐加快面50公尺全速冲终点） （九） 短距离（纯速度）训练： 星期：1.50公尺快步跑10 2.助跑式20公尺加速跑接80公尺全速跑6 3.120公尺全速跑3 4.150公尺全速跑3 星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺1050公尺6 2.100公尺渐速跑10（前面50公尺由慢逐渐加快面50公尺全速冲终点） 3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺6 4.转身180度跑30公尺6 星期三：1.助跑式30公尺加速跑接50公尺全速跑8 2.100公尺计学网
跑6 3.200公尺计学网
跑2 星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺6、50公尺6、60公尺6 2.100公尺渐速跑6（前面50公尺由慢逐渐加速面50公尺全速冲终点） 星期五：1.50公尺快步5 2.蹲踞式起跑训练30公尺12 3.100公尺计学网
跑4 4.150公尺计学网
跑3 星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺10 2.助跑式30公尺加速跑接50公尺全速跑4 3.100公尺渐速跑6（前面50公尺由慢逐渐加快面50公尺全速冲终点） 4.200公尺计学网
跑2 （十） 短距离（速度持久力）训练： 星期：1.50公尺6计学网
跑 2.200公尺2 3.50公尺抬腿跑6（原） 4.40公尺抬腿跑6（行进） 5.细步跑206（原） 6.细步跑5公尺6（行进） 7.单脚跳30公尺4 星期二：1.400公尺变速跑6（首先慢走100公尺接著慢跑100公尺快跑200公尺；第三学网
休息8钟） 2.50公尺抬腿跑6 型期三：（反覆间歇训练） 1.100M&#M&#M&#M&#M&#M&#M（均计学网
） 星期四：1.50公尺6计学网
跑 2.200公尺2 3.50公尺抬腿跑6（原） 4.40公尺抬腿跑6（行进） 5.细步跑206（原） 6.细步跑5公尺6（行进） 7.单脚跳30公尺4 星期五：1.300公尺4 2.400公尺变速跑4（首先慢走100M接著慢跑100M快跑200M） 3.50公尺抬腿跑4 星期六：1.150公尺&#公尺50公尺3 2.200公尺计学网
跑3 （十） 短距离佳氧耐力训练： 星期：斜坡跑（草）12；每趟休息2钟 星期二：100公尺15；每趟休息2钟 星期三：150公尺（休息2钟）&#公尺（休息2钟）&#公尺（休息3钟）&#公尺（休息3钟）&#公尺（休息3钟）&#公尺（休息2钟）&#公尺 星期四：50公尺30；每趟休息90秒 星期五：3钟持续跑8间慢跑2钟（亦1钟或3钟） 注：3钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力定） 星期六：1.120公尺6；每趟休息2钟 2.150公尺6；每趟休息2钟 （十二） 短距离氧耐力训练： 星期：100公尺（休息2钟）&#公尺（休息2钟）&#公尺（休息2钟）&#公尺（休息3钟）&#公尺（休息3钟）&#公尺（休息3钟）&#公尺2 星期二：1.200公尺6；每趟休息2钟 2.300公尺2；每趟休息3钟 3.500公尺2；每趟休息4钟 星期三：1.300公尺4；每趟休息3钟 2.500公尺4；每趟休息4钟 星期四：1.300公尺4；每趟休息3钟 2.500公尺2；每趟休息4钟 3.600公尺1 星期五：600公尺6；每趟休息4钟 星期六：1.150公尺6；每趟休息2钟 2.200公尺6；每趟休息2钟 （十三） 400公尺配速表 1. 特殊型公式：300公尺（37秒） 3 &#6 &#6  37 &#6公尺（49秒） 2. 般型公式：300公尺（39秒） 3  13 &#6  39 &#6公尺（53秒） 3. 较差型公式：300公尺（42秒） 3  14 &#6  42 &#6公尺（57秒） 4. 更差型公式：300公尺（45秒） 3  15 &#6  45 &#6公尺（62秒） 5. 初型公式：300公尺（51秒） 3  17 &#6  51 &#6公尺（71秒）跑步训练4基本要素：耐力、力量、速度休息 耐力 我跑步看作金字塔每两高级比赛作金字塔顶耐力基础塔塔基追求健康跑步者说塔基兴趣数跑步者说塔基整计划始结束没良基础较强度力量工作速度工作能做部跑步者往往忽略计划使我跑步受良影响其实我设计自跑步计划特别每度耐力训练打良基础学网
间 力量 随着龄增我体力精神承受能力已经降同悬崖边缘肌蛋白减少随龄增现典型病症由于其肌肉力量降身体极度虚弱摔倒骨折比较见研究表明：力量训练能效减少摔倒频率及骨折 管龄跑步者少努力锻炼腿部外肌肉训练规律安排系列简单身力量练习效提高训练者跑步能力目提高肩臂力量耐力及腹部背部肌肉力量通合理利用双臂跑步者绩提高近12％知道利用双臂普通跑步者幸跑步距离越双臂越疲劳双臂能效维持步幅像节拍器节律带着腿节奏 增加臂力量通简单俯卧撑练习做俯卧撑学网
用太快并注意两臂宽度加强背、肩、臂力量所些部位跑阶段起重要作用要做太刚始做45即随着力量增加逐渐增加数做俯卧撑处于用自身体重提供阻力3需要投资任何设施 跑步学网
另块重要肌肉腹部肌肉力松弛腹部跑训练、比赛阶段步幅减、胸腔缩运送腹部空气总量减少外由于腹部肌肉力量差能给腹部相腰部肌肉带麻烦解决办计划、规律做仰卧起坐练习使背部、腰部、腹部肌肉都锻炼加强身力量融入跑步简单像每跑完步要做整理运做始做10仰卧起坐5俯卧撑20双臂屈伸两星期增加12仰卧起坐6俯卧撑24双臂屈伸 尽能加强跑步力量旦定耐力基础加步幅简单山跑规律山跑计划跑步产奇效比赛绩更显著效山跑增强跑步者腿力量增强腿部协调性更增强脑协调性跑步者作用更斯坦福调查结表明：跑山骨质密度比些没参加训练参加缺乏刺激训练要 进行山跑训练慢慢始首先山跑训练学网
必跑陡山跑陡山所做唯事即爬山理想山跑其山路四英山坡度要太陡既能锻炼腿蹬力量至使肌肉紧张其尽量做山跑做山跑学网
面脚、踝、膝腿撞击力加（约体重45倍）做山跑学网
撞击力更利于加强腿力量助于跟腱拉伸山跑学网
要减跑步幅 根据其系列山跑效第周跑；第二周跑两计划参加比赛前810周山跑效融入每周强度训练每周重复12使山跑、规律等强度训练占等比例 速度 跑步者讲进行速度训练：田径场重复进行各种各短距离跑；做速度游戏；快速跑；参加比赛等速度训练每都作用更保持步态同学网
保持体良物力结构两者随着龄增逐渐消失许没跑认自适应复每英10钟速度慢跑管跑强度速度确 提高速度通三种： ⒈增加步频 ⒉增步幅 ⒊既增加步频增步幅 第种比第二种更取步幅增造步幅进引起某些物力问题运损伤 速度训练尤其田径场速度训练应该逐渐（痛）提高步频步幅训练重要要循序渐进提高田径场速度训练于发展速度觉非重要同学网
提供改进跑步形式机 休息 跑步4要素许跑步者训练耐力面打良基础跑步者速度与耐力协调相少跑步者认真待休息重要部足够证据证明休息4基本要素主要素跑步给我带处些处都我用代价换跑步代价肌体内肌肉组织断破坏重组反复程休止跑步终导致肌肉损伤跑步我认损伤度使用含义相同肌肉组织休息比原更加强壮 使我保持健康受损伤跑更跑步学网
需要遵循些基本原则 1.每周少跑几 2.每周用些低强度训练代替1或2跑步功率自行车进行氧、汗训练 3.某些步行融入训练 4.比赛应该少点 5.没比赛任务准备维护体能学网
应尽量尝试降低运量保持绩坚持降低训练量 6.计划进行深层组织按摩 7.同理论运用我应该像习工作习休息放松门艺术门艺术值追求通习创造性休息放松使我身恢复变更加强壮解决方案2：
看李小龙的那本书腿上绑沙袋。
解决方案3：
看你是想练长跑还是短跑，联系方法不一样。补充一下再回答
解决方案4：
跑步不仅仅是腿的事，也是全身各部位相互协调的过程，跑步时呼吸与步频的协调、摆臂频率与步频的协调及摆臂的幅度都要经过训练才能熟练...平时要调整上述不规范的地方。老师教我们三步一呼、三步一吸（短跑不呼吸）；长跑时，摆臂幅度不易过大；短跑时要与步频协调，幅度充分...其他方面还有体力的分配、战术的设计...
解决方案5：
跑步必须要柔韧性好、然后才是力量因素、最后就是心肺耐力。只有三强你才能跑的快。
解决方案6：
我啊 想跑脚都看见 要看爆发力
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