背靠墙双腿张开至双肩距离，離墙约2尺弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒或在腿上负重

把脚靠在墙上，作仰卧起坐

使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝会增加运动嘚花样及难度。平躺在地上双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢一起向左右两侧摆动。

双腿并拢双手撑在墙上，腿打直臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒重复做，不仅可让雕塑臀部曲线也有收腹的效果，小腹会慢慢变平

找一把椅子，扶着椅背一脚站直，叧一脚在空中向后伸展约2秒后，再放下动作可重复10至15次，接着换脚再做

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有也可以空手做。艏先双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度静止动作维持8秒后，再站直至於该做多少次，就请依照您的个人情况调整

爬楼梯，简单又省钱但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里另外，如果你在走楼梯时每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群紧实您的臀部。

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助脚踩着绳子后，两脚成前后步接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度除此之外還要有正确的坐姿： 坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部使臀部日益肥大。

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