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　　现在，越来越多的人选择去健身房锻炼。第一次健身，免不了先进行「体测」――拿到「体测」结果之后，面对各种数据、指标，你是不是感觉一头雾水？这些指标，和身材和健康有什么关系呢？几分钟的体测，真的就准确吗？
　　接下来，丁香医生就为你一一解读。
　　「体测分析」，看什么？
　　其实，对于普通人，除去身高、体重，一张人体成分分析表，比较重要的指标有以下几个：
　　1. BMI（身体质量指数）
　　BMI = 体重（kg）除以身高（m）的平方。它粗略地反应了一个人的「胖瘦」程度。
　　按照中国的标准，非专业运动员，BMI 在18～24 之间都是正常的。如果小于 18，为消瘦；而大于 24 的话，就是超重了。
　　2. 体脂率
　　顾名思义，是脂肪占总体重的比例。
　　一般而言，男性在 14 ～ 24%，女性在 21 ～31% 的范围内，都是健康的。「体测分析」中的很多指标，比如「肌肉重量」、「去脂体重」、「无机盐含量」、「总水分」等等，其实都从侧面反映了体脂率的高低，分别一一解读的意义不大。
　　3. 肌肉含量
　　肌肉含量越高，表明人体代谢越为旺盛，运动能力也就相应越强；
　　4. 腰臀比
　　腰臀比是腰围和臀围的比值，它反映脂肪在腹部的堆积程度，和内脏脂肪相关性很大。
　　如果你的体重很轻，却有着比较高的腰臀比，就需要警惕了――腹部脂肪的堆积，更容易引起心血管疾病。健康的腰臀比，男性需要低于 0.9，而女性需要低于 0.8。
　　5. 基础代谢
　　以千卡（大卡）为单位，是指人在清醒又极端安静状态下（不吃、不喝、不动、不思考）每天所消耗的热量，相当于维持生命所需要的最低热量。
　　如果你在减肥，这是个很重要的指标，它可以帮你计算每天所需的食物热量。一般来说，体重越大、代谢越旺盛、肌肉含量越高，基础代谢值也就越高。
　　将这些数据综合起来，可以大致看出一个人的身体素质。比如：
　　A 女士，BMI 正常偏低，体脂率和腰臀比却很高，她很可能是个「瘦胖子」，缺乏运动习惯；
　　B 男士，虽然 BMI 比较高，但是体脂率低，基础代谢高，他应该有着比较高的肌肉量，平时会做大量的运动。
　　健身房的测量，准确吗？
　　很遗憾，除了身高、体重、各部位围度（比如腰围、臀围）……这些可以直观测量的数据，健身房的机器，测量的结果并不一定准确。
　　就拿大部分人最关心的体脂率来说，目前，唯一能做到准确测量的是使用「双能 X 线吸收测定法」，需要在专业医院进行，并且价格不菲。
　　而大部分健身房用的「人体成分分析仪」，使用的则是生物电阻测量法，从原理上来说，和你在淘宝几十块钱买的「体脂仪」一模一样。测量结果的精度，也不会高太多――不信，你去喝一杯水，或者去一趟厕所，回来再次测量，「体脂率」马上会有变化。
　　再比如基础代谢率，如果想准确测量，需要使用「间接测热法」，同样需要在专业医院进行，并且在测量的时候，对于被测者的心率、精神状态都有要求。
　　那么，健身房的机器是如何「测量」的呢？其实，如果你谷歌一下「基础代谢率计算器」，将身高体重（有些公式会加入瘦体重，或者体脂率的数值）套入公式，会得到同样的结果。这些公式，给出的只是一个估计值，用作参考。
　　当然，有些高端一些的健身房，会给客户带上面罩，采用测量呼吸的方式，结果会准确很多。
　　不准确的数据，还有意义吗？
　　当然有！
　　虽然健身房的仪器测量，精准度不高，但通过不同阶段的数据对比，还是可以很好地反应出这一阶段的锻炼成果。大部分人健身，是为了维持健康的生活方式，以及改善形体外观。在这种前提下，如果过度纠结表格上的数据，反而会本末倒置。
　　不过，为了使数据尽量更准确，这里有一些你需要做的：
　　尽量在同一个地点，使用同一台机器测量；
　　测量前，不要进行剧烈的体育运动，或者饮用浓茶、咖啡；
　　测量时前 4 小时，不要进食或者吸烟；
　　如果你在服用任何处方药物，不要因为体测暂停服用；
　　开始测量前，静坐 15 ～ 20 分钟。
　　其实，你有比健身房仪器更靠谱、更方便的测量方法――卷尺和镜子：用卷尺记录身体各部位的维度，用镜子观察自己的体型和线条变化。
　　相信走在大街上，没有人会举着牌子：「我体脂 xx%」。视觉效果，才是最直观的，不是吗？
　　责任编辑：付婷
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　　健身热潮不曾退去，关于增肌，练腹肌的动作也不计其数...但是，练了那么久，还是没有6块腹肌。你知道吗？即便经常练习腹肌也不一定会有六块腹肌。只有当体脂率足够低，腹肌才会明显。所以，腹肌不明显，是体脂率不够低。
　　如何练出腹肌？
　　想要练出腹肌，请注意 腰部与地面的贴合度（任何动作）。
　　进行腹肌训练时，每一个动作在 收缩时保持紧张状态，而并非为完成动作而去做。
　　注意 腹部发力时，每一次从起始位发力时，并不是依靠惯性。
　　下落时，利用腹肌 控制速度，充分感受腹肌被拉伸。
　　NO.1俯卧撑
　　两手撑于地面，间距等同于肩宽。
　　两臂伸直，支撑身体。
　　双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
　　腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。
　　当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。（重复10次）
　　NO.2开合跳
　　身体站直、双手放在两侧，轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍归位时，双脚合并，双手回到两侧，原地跳跃。（重复20次）
　　NO.3登山者
　　以俯卧撑的动作开始运动，用手掌和脚趾支撑身体重量，身体从头部到脚踝呈一条直线。
　　利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来，注意膝盖收回时不要超过腰部。
　　抬起右脚离地，把一条腿提到胸前左右，慢慢移动右膝盖朝向胸部。
　　另一条腿保持伸直不动。动作过程中臀部稍稍抬高用来保护背部和膝盖，然后回到初始位置。（重复20次）
　　NO.4波比
　　完成下蹲，平板支撑，将双脚收回至髋部下方，使用爆发力尽力跳起，滞空时双膝提向胸部。
　　落地时，通过协调髋部向后和弯曲膝盖的动作缓冲下落的冲击力，确保膝盖位于脚踝或脚趾的外侧。（重复10次）
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第三方登录：体脂率4%是什么概念？ 47岁肌肉狂人来告诉你_男人窝
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体脂率4%是什么概念？ 47岁肌肉狂人来告诉你
编辑：番茄
09:27:59　　来源于：
　　的人都知道该控制自己的体脂率，这样才能真正达到增肌的目的。全球最低体脂率是多少?最近一组工地健身艺术照在网络上爆红，今年已经47岁的 Helmut Strebl，雕塑一样的肌肉线条，令人惊叹。这位肌肉狂人的体脂率仅4%，他是怎么做到的?
Helmut Strebl
　　Helmut Strebl 的主职工作是搬运工，业余时间会兼职做健身教练。与一般的健美达人的肌肉不同，他是近乎人体标本的身材，体脂率始终保持在4%，巅峰时期更是达到让人难以想象的2.3%。
　　这是一个什么概念?且不说大叔快50岁了，就是很多运动员的巅峰时期也无法达到这个数值。
　　- 对比一下就知道了-
　　C罗的好身材相信我们在广告中就见识过了，但他最巅峰的时候也只有7%。跟大叔一比，就感觉就是&小鸡&见了&老鹰&。
　　作为现役NBA中的第一巨星的詹姆斯，体脂率为6%。从进入联盟就被誉为&NBA历史最强身体&的人，跟大叔一比&小皇帝&似乎也弱爆了。
　　被比下去的还有篮球之神乔丹。乔丹在28岁年身体最鼎盛的时期，体脂率为3%，这个数值同时也是NBA历史最低的。和大叔一比似乎也逊色不少。
　　Helmut Strebl 的身体被誉为&体脂全球第一低&，窒息的肌肉让网友惊叹之余，也质疑他是否使用类固醇在维持身体的低脂状态?
Helmut Strebl
　　相反的是，Helmut Strebl 做为自然健美的倡导者，拒绝使用药物来维持自己的身材。大叔从16岁就开始了专业训练，并一直参加健身比赛。30多年的健身经历让他47岁还拥有很多运动员都无法匹及的身体。同时 Helmut Strebl 还非常注重柔韧性的训练，想想一个肌肉狂人做一字马是一种神马场景。
　　Helmut Strebl 在不同领域都获得过荣誉，包括健身大赛，自然健美大赛，跨国长跑，军事技能大赛等。其中就有 欧洲肌肉模型和自然健美2008年至2010年三冠王、迈阿密2012年自然肌肉模型冠军等。
　　从无人知晓的&搬砖工&逆袭成为爆红网络的&健身男模&，Helmut Strebl 的经历让我们相信健身实践比健身理论重要一万倍。
　　在这为大家送上干货&&
　　什么是体脂率?体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率的计算方法很简单，每个人都可以自己测算一下。
　　1.BMI(身体质量指数)=体重(kg)/身高(m)的平方
　　2.体脂率=1.2&BMI+0.23&年龄-5.4-10.8&性别(男为1，女为0)
　　身体的脂肪一般来自于皮下脂肪和内脏脂肪，一般男性正常体脂为12%~18%，女性正常体脂为18%~25%。如果超出或者低于以上的范围就需要引起注意，因为过高或过低的体脂率对身体都不利。
　　体脂率根据每个人的身体状况来说都是不一样的，大家在健身的时候不要追求过低的体脂。
Helmut Strebl
　　 全球最低体脂怎么做到的？
　　Helmut Strebl 的一周训练计划：
　　周一：锻炼背部、肩部、小腿、腹肌
　　宽握距下拉 4组&16-20次
　　窄握距引体向上 3组&12次
　　哑铃划船 3组&12次
　　坐姿哑铃推肩 5组&8-12次
　　坐姿侧平举 3组&15-20次
　　站姿杠铃上提 4组&8-12次
　　坐姿提踵 5组&30-50次
　　站姿提踵 5组&30-50次
　　坐姿屈腹 6-8组&30-50次
　　抬腿屈腹 5组&20-40次
　　周二：锻炼胸肌、
　　平板杠铃卧推 5-6组&10次
　　瑜伽球哑铃卧推 5组&10-15次
　　蝴蝶机夹胸 5组&10-15次
　　坐姿颈后臂屈伸 5组&8-12次
　　双杠臂屈伸 5组&15-20次
Helmut Strebl
　　周三：锻炼肱二头肌、腿部股二头肌、腹肌
　　坐姿传教士弯举 5组&8-12次
　　站姿杠铃弯举 5组&6-10次
　　俯身腿屈伸 4组&8-12次
　　坐姿腿屈伸(向下) 4组&6-10次
　　平板仰卧屈腹 5组&30-40次
　　斜板仰卧起坐 5组&30-50次
　　周四：锻炼腿部股四头肌、小腿
　　腿举 5组&20-30次
　　坐姿腿屈伸(向上)5组&15-30次
　　坐姿提踵 5组&30-50次
　　站姿提踵 5组&10-15次
　　周五：锻炼臀大肌、胸肌
　　俯身后踢提臀 5组&20-30次
　　站姿后踢提臀 5组&20-30次
　　下斜窄握卧推 5组&3-5次
Helmut Strebl
　　周六：休息
　　周日：锻炼背部、小腿
　　坐姿划船 4组&15-20次
　　反手窄握下拉 5组&10-14次
　　反手窄握下拉 5组&10-14次
　　站姿提踵 5组&10-15次
　　爱健身的宝宝们一定要注意控制自己的体脂率哦！你也许做不到身材像漫画中的肌肉线条一样，但是如果有一天看到镜子中的自己，那肌肉连自己都惊叹，那你就成功了。
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