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减脂增肌真的不能同时进行吗？
&&健身已有7个月了，目前身高179，体重83KG，的确是比以前瘦了一些，大家也都说我瘦了许多，只有我自己知道，虽然体重和外貌看似瘦了，但是，身上的脂肪还是很多。肚子依旧很大。胸部的赘肉还是有。
&&力量方面我一直都是采取大重量的练习，有氧运动一周也就三到四次，强度也不是特别大。但是我就发现，减脂和增肌，真的无法同时进行，大家有没有好的方法？为什么每组RM15到25次甚至30次以上，才是减脂？
&&请各位同学，交流一下。感激不尽
我刚刚查到的，大家来看看对不对？
高次数的器械训练可以减脂。其实，健美里练器械属于无氧运动，主要目的就是为了刺激肌肉，为肌肉的超量恢复创设先决条件。不管你做多少次，刺激的对象都是肌肉而绝非脂肪。如果长期采取绝对小重量高次数的器械训练，不但不能理想减脂，还会消耗和分解你辛辛苦苦练出来的肌肉。健美减脂的关键核心就是减脂保肌，保持肌肉不分解的同时慢慢减少脂肪含量才是王道。器械训练本身是有利于减脂的，但是这种减脂效果是间接的，而非直接的。你的肌肉含量增长了，整个机体的代谢速度就会变快，因为每增加一千克肌肉就会消耗更多的热量。科学的减脂方法是：在整个减脂期间，和平时一样保持正常的器械训练强度。同时控制饮食（低脂肪中碳水高蛋白质），增加低强度的有氧训练
是不是有氧还是增加啊？我受不了了
& &看看这篇文章，很有帮助。
是不错。坚持吧。我就是体脂太高了。
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（图一）作者FitTime App&微博：@戴帽子的ace这篇文章经作者授权发布，未经答应不得转发只需是对健身有一点了解的人，对增肌和减脂这两个词就不会生疏。这两个词组合在一同关于大有些人而言，或许即是在健身上想要抵达的长时刻方针。那么假设咱们能一同完结这两件作业，也即是增肌的一同减脂，或是减脂的一同增肌，岂不是事半功倍、诱人备至？那么终究这两件事是不是能够一同完结呢？Part1 “一同增肌减脂”的界说假设是以半年或更长的时刻跨度为期限，说你在这个时刻段完内完结了增肌减脂，那么我认为很有或许完结，分外是以先增后减或先减后增这么的办法。在一天傍边，也是有或许在某个窗口期呈现肌肉量增加肌肉削减的状况，但是这个量几乎能够疏忽不计。（图二）假设你要说在几个月乃至几周内，肌肉量显着增加，脂肪又有显着削减的话，我认为这不或许。铺开练习请求不谈，咱们都知道肌肉是在歇息跟养分补偿后才会得到康复和增加，而增肌跟减脂在饮食上的热量请求彻底抵触--增肌需求制作每日热量盈利，简略去了解，假设没有剩余的热量，身体怎样增加正本没有的东西？而减脂则需求制作每日热量缺口，才干去耗费身体已有的东西，在有热量缺口的状况下，人天天处于必定的饥饿状况，在这种状况下出于维护机制，请求身体留下已有的肌肉现已十分艰难，又怎样去请求它制作新的肌肉呢？Part2 增肌不减脂的特例但是有以下几种特例，有或许在显着增加肌肉的一同，显着削减脂肪总量或体脂率。1.榜首种首要呈如今菜鸟期（图三）由于刚开端练习，肌肉及神经体系遭到之前没有过的影响然后反响剧烈，有或许呈现力气肌肉量增加，且一同体脂削减的状况，但是在练习阅历增加（一般三个月到半年）今后，这种状况变会不见，且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比照。这也是为啥许多人在练习一段时刻今后会觉得遇到了路径期，由于假设过了菜鸟期仍是方针不明，想要增肌减脂一同进行的话，那最大的作用即是毫无行进。2.第二种是停训许久后的练习者开端康复练习的状况（图四）人体的运转机制实在十分一同，肌肉很难取得坚持也很简略扔掉，但是假设你经过多年练习增加了肌肉量，在长时刻停训扔掉肌肉后，开端康复练习后肌肉又会以很快的速度康复到挨近正本的水平。那么在这种状况下，即便脂肪总量没有改动，由于肌肉量的增加，也能够说是完结了一同增肌减脂。3.第三种则是咱们常说的“天分怪人”（图五）他们有种异于常人的天分，很简略增加肌肉的一同也很难增加脂肪，有理论上有呈现这种状况的或许，但我如今没有见过。并且直说的话，也有或许是由于必定程度上类固醇的运用才会呈现咱们宣称的这种实例。4.还有一种是常在body transformation的勉励故事中看到的（图六）关于有必定肌肉量但体脂偏高的练习者，在有关于性的坚持肌肉量的减脂期后，隐藏在脂肪下的肌肉开端闪现，外在体现得肌肉更兴旺，身段十分好，然后闪现减脂后增肌的状况，正本全体的肌肉量并没有增加，反而多少会有必定程度的削减。能够说，假设你不是以上的任何一种状况，也即是大有些一般人的大有些时刻里，一同增肌减脂这件事作为短期方针几乎能够打上“不或许”的标签。在一守时刻内朝着单一方针尽力，抵达后再切换到另一办法是更或许完结且更有用率的方案。大有些健身模特、健美选手或是往常日子中练得好的人，一般会运用6-8个月增肌，2-4个月减脂这么的循环办法。Part3 怎样最大极限地完结方针四届奥林匹亚先生pill health在泵铁2的视频中讲过一句话：“咱们在完结一件极难、世界上99.9%的人都无法完结的作业，那即是在增加肌肉的一同削减脂肪。”不论你支不支撑他，支不支撑作业健美，他都是站在健身作业顶尖方位的人。他天天能够准时吃7-10餐，早上能够做一个半小时有氧，下午能够做两个小时力气练习，他以此为作业，他日子的几乎悉数有些即是练习、吃、歇息，即便这么他仍是认为一同增肌减脂是件极难完结的作业，别忘了他还有名列前茅的天分跟类固醇的协助……他做了这么多才做到了这点，那么关于咱们大大都仅仅喜好健身的人而言，不论它多夸姣多招引人，不论有啥商品啥方案说它能够做到这一点，把它当为短期方针的话，或许就意味着即便付出耐久的尽力，你的长时刻方针也会照旧离你十分悠远。但是这并不意味着假设减脂，你就会扔掉许多肌肉，也不意味着增肌你就必定得变成体脂超越20的超重人士。假设你能确保满意的练习强度跟频率，并且缓慢地增加热量摄入跟削减热量摄入的话，你就能够做到最大极限地增肌或减脂的一同，不增加太多体脂或削减太多肌肉量及力气。（图七）饮食上，你首要需求知道自个每日在啥样的耗费量下摄入多少热量才干大致坚持体重不变。增肌的话每周增加200-500大卡，减脂的话每周削减200-500大卡，但这仅仅主张量，不论改动太快或是没有改动，都需求去调整饮食的热量。假设能做到这点，我信赖不论是增肌仍是减脂，你都能完美完结；假设无法精准做到这点，也不意味着你无法成功，只需尽或许去满意热量上的请求即可，只不过作用会是增肌时体脂增加太多，或是减脂时肌肉量有更多扔掉。以我增肌最重时举例，尽管很丑陋，但是最少其时我的增肌方针照旧完结。你饮食上做得越好，增肌时的体脂增加就会越少，假设你做欠好饮食又想增肌不增脂、怕自个看不到腹肌，来问我怎样破，那抱愧我也帮不了你。（图八）The pain you feel today is the strength you’ll feel tomorrow.想要有一个好身段，想要抵达自个的方针，那就多给自个些时刻，仅凭“速成方案”一般很丑陋到作用，而速成能看到的作用，又真的能让你得到完结自我价值的满意吗？Part4 主页君附赠增肌贴士终究，主页君给想要变大只的FitTimers几条主张，期望能够祝你们一臂之力。1.方针导向，而不是“数字导向”增肌进程中，最首要的一点即是不要天天都称量体重（减脂也相同），再没啥能比越练体重越轻更能带来挫折感了。尽管催促自个是功德，但是由于下面几个要素，实习你看到的一般是假象：·喝水多少：糖原有储水的功用，这也是为啥你练后假设喝够了水，第二天会看起来大了一圈的因素；假设饮水短少，很简略致使体重降低，所以当你体重轻了时，也不要悲观，或许这仅仅代表你渴了。·丈量时刻纷歧样：人的一天体重改动很大，假设你有心的话就会发现早上照镜子腹肌会愈加显着，这是由于你一夜都没有进食。·是不是胃排空：今日你便便了么？就算要丈量体重，也应当在天天清晨便后进行，确保最大程度的精确。2.不守时回想下自个的行进能够从以下几个方面：我的力气练习强度增加了，我能抱起女/男兄弟了，我感到更有生机，有妹子/汉子盯着我的胸肌/翘臀看，我更能吃了……记住常常暗示自个，要知道好的心境对练习作用十分首要。（图九）3.饮食主张多吃：为了给肌肉供应满意的能量批改，你要吃更多的热量--这也是竹竿们一开端最发愁的有些。少食多餐是个不错的办法，把一天的热量拆分红4-6餐，能吃进更多的热量和养分，也能够削减对消化的压力。和蛋白质交兄弟：蛋白质应当是每餐（包含零食）的首要组成有些，精确每餐都确保20-25g的蛋白质摄入。最佳的蛋白质来历是禽类、牛肉、鸡蛋或三文鱼，希腊酸奶也很不错（作为零食，终究有时分你想来点稀的），练习后则能够经过蛋白粉来活络补偿。吃脂肪不等于长脂肪：好的脂肪能够推动心脑血管健康，行进雄性激素水平（妹子们定心你不会长胡子的），让你肌肉长得更快；一同脂肪的热量也远高于碳水化合物和蛋白质，几乎是增肌利器。好的脂肪来历有坚果、牛油果等等。不要惧怕碳水：碳水化合物为咱们供应能量，它在批改肌肉进程中也扮演着首要人物，千万不要由于惧怕长胖而不敢吃碳水，这只会让你的增肌进程大打扣头。好的碳水化合物应当是GI较低供能较安稳的，如白薯、燕麦等。“碳水循环”能够最大程度削减脂肪，举重日多吃碳水供应能量，歇息日则少摄入一些防止过多热量贮存成脂肪，具体可参阅（←点击左面蓝字检查文章）。无麸质食物没那么一同：Gluten free（无麸质食物）不能帮你瘦身也不能帮你增肌，它仅仅关于乳糜懒病人的一种代替品。所以关于麸质不过敏的话，仍是挑选报价便宜的全麦食物就好啦，省下钱买两桶蛋白粉不是更合算吗？（图一十）去FitTime App&注重他吧（图一十一）小铁馆微信：xiaotieguan（图一十二）ace的小铁馆天天一个自创健身视频长按二维码辨认注重（图一十三）
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我们抱着满腔热情，发誓下次能穿上露脐装之前，一定要把脂肪减下，然后以最快的速度给自己装上马甲线，成为人们口中的运动阳光萌妹，事实总是有些事与愿违，即使体重计告之数值一直在下降，每次照镜子却发现自己的身形与海报上依然相差很远，坚持了一段时间的节食和努力的有氧运动之后，发现光靠喝水也能让体重上涨，显然上齐一套装备并不能解决所有问题，获得一个好的身材还是要从减脂和增肌说起。
减重到底是先减脂还是先增肌？
在回答这个问题之前，其实我们要先弄清楚一件事情，增肌和减脂的运动之间是两个相对独立的过程，它们达到的目的却有一定的交集，举个例子，减脂的过程同样会肌肉产生损耗，增肌之后对于脂肪消耗会大于单纯的有氧运动，而肌肉是维持更长时间有氧运动的必备条件。这也是为什么在有氧运动（比如长跑）在达到一定量级之后，必须考虑通过增加肌肉力度来减轻体能消耗（比如核心肌肉群），同时还能保证长时间的稳定运动和减少身体受到运动损伤的危险。
即使是职业有氧运动员，在大赛前夕依然要面临减脂的困扰，可想而知减脂大法并非一朝一夕炼成，依靠毅力和决心完全不够，脂肪本身就是人体最主要的能量供应来源，即使静止不动，脂肪消耗依然同时存在，运动40分钟后才开始消耗脂肪的说法并不成立，40分钟后最有可能导致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再彻底，转而进入暂时缺氧状态，供能系统ATP-PC和乳酸系统通过ATP释放能量维持肌肉收缩，这个过程最长能维持6-8s，不过对于长跑对肌肉收缩需求，通常只会利用带其中的零点几秒，除非你打算像陆行龟一样步频只有个位数，不然永远不会挑战到肌肉极限。
真正的有氧运动其实是这样一种情况，糖和脂肪的消耗按照1:1的比例供应能量，不过妹子血液中游离脂肪比较多，一开始脂肪消耗会对男性更高一些，脂肪供能达到60%，并且随着时间越长，肌肉所需能量供给越高，脂肪消耗也会稳步提高，但即便如此，肌肉对于机械动作适应之后，消耗的能量远没有大幅度变化来得直接，你可以尝试进行这样一个试验，匀速跑完1km和100m快慢跑交替完成1km，感受一下哪项运动更容易让自己感到疲劳。
绕了老半天我们会发现，不管减脂还是增肌，最后还是绕到能量消耗的问题，我们可以把减重理解成摄入能量远低于输出能量的过程，但其中并非简单的加减法就能实现，比如身体会在脂肪量减少的时候提醒自己增加摄入，不要为自己无法节食而感到羞愧，恰恰相反，这是人类进化的结果。那么这时候减脂和增肌本身都仅仅是实现减重的过程，而不是最终目的。
确立了减脂和增肌都是能量消耗的过程，那么小标题提出的疑问就不再令人苦恼的问题，这里让我们再列出最后一个已知条件，一磅肌肉在静止状态下24小时能够消耗6千卡热量，请回忆在跑步机上拼了命奔跑所消耗的热量，无论如何都要比肌肉消耗的热量小上许多，如果以消耗能量为目的，增肌和减脂都是有效的方案，其中前者占了大头，后者则要小很多，但增肌本身持续时间不长，两者如果要同时进行建议先从无氧运动做起，然后通过有氧运动榨干最后的体能。
（同等重量下肌肉和脂肪的体积比较）不要放弃增肌
回到文章开头，减重目的并不是只为了减重，瘦下来后拥有一个好的身材才至关重要，很多人在减重的时候无视了一个条件，没有人会对你在体重计上的表现如何会感兴趣，但会对见到本人时对身材有个初步的印象，也就是说减重只是其一，骨骼和肌肉的形态与搭配才是根本。
骨骼是天生的，但肌肉不是，好的身形取决于肩、背、腰、臀等诸多因素，比如肩和背决定了衣服是否能被撑起，腰和臀决定身形的苗条程度，这也是为什么总有人吐槽某些明星在海报上看起来很高大，但实际个子并不高挑，因为他们的身形看起来大都刚好合适。
（汤姆克鲁斯就是一个很好的例子）
无论从减重还是塑形看来，肌肉锻炼必不可少的，它不同于减脂通过运动可以实现全身效果，增肌是局部的，在锻炼的时候必须有目的性。体型修饰最好的效果需要依靠大肌群来塑造，也就是前边提到的胸、背、臀、腿，这将决定人们对你的第一印象，并且相对小肌群，大肌群能量消耗要高出不少。
从锻炼肌肉上获得的收益远高于单纯的有氧运动自然要让人跃跃欲试，无论通过何种形式运动，很快我们发现比起有氧运动，肌肉锻炼导致的肌肉酸痛同样能让人们随时产生放弃的想法，导致其产生的原因是肌肉发生了延迟性酸痛DOMS，因为肌肉锻炼本身就是对肌肉破坏的一个过程，肌纤维锻炼和肌肉组织受损属于正常现象，无论是职业运动员还是新手，都会面临这个问题。
与有氧运动健身一样，所有健身一旦放弃都将意味着前功尽弃。但好消息是，如果你现在感到酸痛，那么以后这个酸痛量并不会增加，因为DOMS疼痛并不会因为运动量的再增加而增加，反而会因为继续运动而逐渐减小，如果出现DOMS之后24小时内坚持运动，那么酸痛会在48小时后有明显减轻，如果感到肌肉酸痛，其实是一个好消息，说明你已经进入了健身的拐点，坚持锻炼效果更为理想。
但酸痛情况下运动也具备一定特殊性，如果酸痛到已经感觉无法行动，这时候要考虑暂缓抗阻力训练，用小重量、多次数循环力量训练和慢速恢复性有氧训练进行适当恢复，比如平板支撑、深蹲、慢跑。而上班之后劳累也不应该成为暂停锻炼的理由，事实上工作上损耗的精力并不会影响到锻炼时候的体力，心理疲劳和身体疲劳是两码事，两者之间并不会叠加。
受限于运动前2小时减少进食的设定，在一定程度上工作后空腹运动对肌肉训练有一定帮助，但我们还是建议在运动过程中补充大量水分，并且低血糖、心脑血管有问题的同学慎用这个方法，并且最好训练前的2小时进行一定的碳水化合物摄入。
我们常听到的&三分练七分吃&其实很有道理，这里的吃并非指高热量和不健康的垃圾食品，这里先引入血糖生成指数概念，即GI值。血糖生成指数反映的是食物一起人体血糖升高程度指标，简单的说，如果食物含热量高，但不易消化，GI值就很低（比如坚果），如果食物GI值高，不管摄入多少，身体都会毫无保留的将其转换成脂肪并且很容易造成再次饥饿。
如果注重减脂和减重，面包、糖果等经过精制加工的食物要尽量少考虑，高热量汽水、果汁也应该说再见，相对于的粗粮、瘦肉、坚果则可以优先考虑，但这并不代表者高GI值的食物就不能考虑，比如胡萝卜的GI值就很高，如果在运动过后进行一定摄入，可以有效促进身体的吸收和恢复。因此在进食之前，可以先查询一下GI值高低，基本上超过60就不需要考虑了。
饮食无论如何控制，对于增肌而言蛋白质摄入必须得到保障，前边说到肌肉锻炼本身对与肌肉就是一种破坏，重建过程必须通过摄入完成。正常成年人每天摄入的蛋白质需求为0.8g/kg/day，而力量型运动员摄入最高也只有1.8g/kg/day，换句话说，如果按照1.2g/kg/day摄入标准，60kg体重的同学摄入蛋白质也只需要72g左右，即使没有蛋白粉辅助，正常的瘦肉饮食或者一瓶脱脂牛奶已经足够，入门级的肌肉训练并不需要向蛋白粉厂商交钱。
让马甲线修成正果
终归来说，仅仅依靠减重来达到好看的身材并不现实，如果不是天生丽质，通过后期的锻炼获取美丽和魅力更值得令人尊重，只要持之以恒，收割来自朋友乃至心上人的赞扬就是对自己最大肯定，选择成为女汉子、女屌丝和女神无非是一念之差，让马甲线修成正果少不了肌肉的支持，而自己的毅力将是最后的门槛。
本文来源：爱活网
作者：lunar
责任编辑：王晓易_NE0011
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[摘要]在很多健身者看来，减脂会带来肌肉的流失，为此，美国《男性健身》杂志特别邀请美国国家运动医学会(NASM)的认证健身教练皮特·威廉姆斯给出了7种让人在运动时同时达到增肌和减脂的方法。绝大多数体重超重的朋友都希望能够在减肥的同时，练出人鱼线或者马甲线。“一箭双雕”谁都想，但并不是那么容易。对很多人来说，增肌和减脂同时进行是一个相当大的难题。在很多健身者的观点中，减脂会带来肌肉的流失，但有更多例子显示，无氧运动结合有氧运动，有希望达到增肌和减脂的效果。为此，美国《男性健身》杂志特别邀请美国国家运动医学会(NASM)的认证健身教练皮特·威廉姆斯给出了7种让人在运动时同时达到增肌和减脂的方法。1.训练达到足够强度不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人，你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。首先把手机留在储物柜中，全身心投入训练。改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉（硬拉）、上推（俯卧撑）或低级体推（深蹲）。这样你可以使自己一直在移动。还有一个关键是，尽可能去执行多回合练习，借鉴CrossFit（近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程）的理念，在最短的时间内，用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。2.每三个小时摄入饮食少食多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。3.拒绝饮酒适量饮酒并没有问题，但如果你的目的是增肌减脂，那么你必须试试30天滴酒不沾。酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，这会降低你的身体恢复能力。4.针对性速度训练短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，可以提高你的肌肉体积和力量，以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。你可以试着在田径跑道上完成4组400米跑，每一次你必须付出超过80%的努力。此外，你还可以试试4组800米或者全力3分钟跑。每次训练结束后可休息3分钟。5.进行混合交叉训练你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。如果你一直在健身房训练，那么你至少可以每周做一次无器械训练，比如俯卧撑、双杠屈伸、立卧撑以及引体向上等训练。如果你靠近海滩，也可以尝试一下沙滩跑。6.加入高强度游泳训练游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水，而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。比如，在20至30分钟的游泳训练中，先是2至3分钟低强度热身；然后开始1分钟高强度（全力冲刺）；休息30秒后开始30秒中强度游泳，接着再休息30秒；以此类推持续20至30分钟。7.养成良好睡眠习惯如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言，最好的睡眠时间是8小时。睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练，从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时，你的大脑会渴望糖分，特别是在深夜产生饥饿感。 以上内容来自微信公众号私家奔跑（微信号sijiabenpao）免责声明：登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。
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