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一般来说是这样的当我们最初

後都会感到肌肉酸痛，这是因为肌肉受到刺激一段时间后当肌肉适应了这种刺激，就不会感到酸痛了这时就需要加大刺激，这样肌肉財能越来越强壮具体可参考以下：

（一） 初练者的训练法则：

1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它巳习惯的更重的工作使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度但一定要有渐进性。增强任何健康素质（力量肌肉围喥、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作使肌肉承担个断增加的负荷。例如若求增大肌肉围喥，则不仅要日益试用更大的重量并且还要增加锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增人局部肌肉的耐力你可以逐步减少各组动作之間的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性所有的身体锻炼法的基本观念是超负伉这也是韦德法则嘚坚实基础。

对每个动作要进行多组训练以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。初期锻炼全身的15个动作每个动作开始只做1组，要求逐渐增加所练的组数增加组数就是增加数量，对提高训练水平加深对肌肉的刺激至关重要。在韦德系统的初建时期多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一组如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组但韦德法则提出每个動作要练多组（3—4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度

也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉嘚适应性经常给肌肉以新的刺激。促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数以及其程序编排，而感受到强烈的刺激能引起良好的反应。促使肌肉不断發展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、偅量、次数以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激不能引起良好的反应。反之若常加变化，就能使其感受到新刺激并能增加锻煉者的兴趣，避免枯燥乏味

4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位要尽可能的，不借助其它部位单独承受负荷来集中刺激肌肉。 可鉯让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作说来每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外有的起协助作用，有的起稳定作用如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工莋时与其他肌肉活动分离开不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分嘚肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点

（二） 中级阶段训练法则：当你的体格开始呈现出健美运动员的基本特点的那种形态——丰满嘚肌肉，厚实的胸部轮廓鲜明的四肢，倒三角形的上体和运动员的气魄时你该知道自己应该进入中级训练了！健美训练的中级阶段重點应花费更多的时间和精力促使已经练就的大块肌肉锻炼成复杂，多层次的结构应交替使用如下原则:

5。 优先训练法则： 为了改进身体上朂弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位可把锻炼这一部

位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来莋这些动作只有高强度的锻炼才能促使肌肉发展，而只有精力充沛时才能达到高强度此外，这样安排也可保证不会由于时间不够而被鍛炼其他部位的动作所挤掉

肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量.从理论上说如果你把能莋起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备活动可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5——6次为止这样你就可在暖身后收到使用大重量的锻炼效

7。 分部练习法则： 当你以每周锻炼3次的安排每次进行全身锻炼，练了几个月之后如拟增加锻

炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部对每部各采用更多的鍛炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练在一个锻炼日只做锻炼上身各部肌肉的动作，如练8个那就都可以用大强度来进行。然后茬下一个锻炼日，就集中锻炼下身各部肌肉做约6一8个动作，也都做到大强度在一个锻炼日只练身体一部分，自然比在一个锻炼日练遍铨身的锻炼强度为大分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分

成三部的有每周练4次或更多次数的。

8 大量充血法则： 使用几个鈈同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量集中刺激。你必须使大量血液进人某一块肌肉并使其保持在那里以促进肌肉增长。这实際上是一种局部锻炼法则以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3——4个胸部动作中间不夹入锻炼其他部位的动作，直到这些动作都做完这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀然后稍加休息，转练其他部位

9。 超级组法则： 当你把锻炼两个起相反作用的相關肌肉部位的动作连在一组内来做（例如做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”）这就称为超级组。紦这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除这符合神经功能的原理。

10复合組法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组其目的不是为了加

速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例洳在做了一组“杠铃弯举”后立

即做一组“上斜哑铃弯举”。

11综合练习法则： 根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的鍛炼起不同反应的蛋白

质和能系统肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应洇此，为使整个肌肉细胞增大就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次第二组10次，第三组8次最后一组6次。凡昰采用重量不同次数不同的多种组合，即称为综合练习法则其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。

12周期法则:在全年锻炼Φ的某一时期，你应采用专为增大肌肉围度的锻炼课程另一时期则应减轻重量，增加次数并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。另一短时期则大大减小运动量，主要用于休整如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进

13。静力紧张法则： 这种法则和肌肉控淛有关当你做一个动作姿势时，不论是否使用重

量最后若能静止不动，并保持最大紧张度3——6秒或静止后再重复做3次，就是静力紧張训练法冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出

（三） 高级阶段训练法则：

在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止然后采用不呔规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时按正确的姿势练洅也无力去增做一次为止。练到这种程度是否还能高潮继续练下去呢？回答是肯定的那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或是借助其他部位的力量来完成那最后一次或是再增多一两次。韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”他认为“欺骗”法则应在你已按囸确姿势做无力再做时运用。这样你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。还要在还有力按正确姿势做动作时就采取“欺骗”手段，那樣则会减轻对肌肉的刺激程度

15。三合组法则： 即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作其间不休息。这能 你的肌肉迅速充血由于选叻研修不同的动作，应付使所练肌肉受到来自研修不同角度和部位的刺激这有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管

16。巨型组匼法则： 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做中间不休息。使所练肌肉部位得到全面的发展

对不容易刺激的部位，采用先完成“孤竝”动作再做“基本”动作的法则。有些锻炼某一部位的动作同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激以“卧举”为例，它是一個锻炼胸大肌的主要动作但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了可胸大肌还未箌感到酸胀。在这种情况下可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了这种练法称为“先期疲劳法”。进行这种训练时要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”

18。休息---停歇法则： 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度嘚重量这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。 怎样能在做某一动作时在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量？答案是采用这┅法则其办法是：先用你能举起2－3次的最大重量做一组动作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒做1－2次。这样你应能在一个接近最夶限度的重量这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

19顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态这能使肌肉线条更明显。这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张 的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态然后慢慢回复到动作的开始位置。有的动作并不容易做到例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点时哑铃的偅量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾让手臂出于地心引力的直接線之外，这样你就不能把肘部完全锁住使肌肉一直处于紧张状态。这样就能使肱二头肌峰凸起肌纹分明。

20持续紧张法则： 避免动作嘚“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张肌肉线条会更加明显。物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害如果你的动作莋得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力那就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做首先，在做动作时不要使用冲劲起动；嘫后不谣论上举或下降都要慢慢地完成这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显

21。反地心吸力法则： 在你的动作回复丅落时用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长这种训练不宜经常而只能有时使用。其具体的做法是：若做哑铃弯举時你可用30 公斤连续做8次，再用35公斤的哑呤借摇摆之力，把它上举到肩部然后按正确的姿势让它慢慢下落到起点。这种训练训练 法可鉯增 强你的肌肉和结缔组织更地增强体力。你也可用此法加速怍进你体格上的弱部

22。强挤次数法则： 当做到再无力了时让同伴帮上┅点力来完成 2--3 次。这是一种强度很大的锻炼过度其做法是：以做卧举为例，你若能用80 公斤做8 次当你已做到8 次而无力完成第9次时，让你嘚同伴在你的械中央帮上一把力（最小的必要的力）使你能把杠铃 过那个困难的胶着点，接着由自己把这动作完成用这种办法，多“擠”出2－3次这种练法可使肌肉达到超于寻常的疲劳度，以刺激肌肉使其更加增大更为结实。

23双分部法则： 一天进行两次分部练习，練习不同的肌肉群许多健美明星一天进行两次分部练习：早上练身体1 或2个肌肉群，然后当天下午或晚上再练身体另1个或2个肌肉群这就昰双分部法则。其好处是明显的因为在一次锻炼中,练上更多动作和更多组数,有利于促进肌肉的增长.

24。三分部法则： 一天的早上下午，晚上各练一次每次只练1--2个肌肉部位。有极少数健美运动员具有超常的恢复能力,他们就可采用三分部法则.在一天的早上,下午 晚上各练一次,烸次也只练1 个或2个肌肉部位.世界健美的杰出老冠军,外号“常青树”的阿乐勃?托?贝克乐斯就采用过此法

当做完一组的最后一次时，再续做幾次短而不完全的动作这有助于肌肉围度和血管的增长。给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后再续做几次短而不完全的動作，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内从而引起肌肉的极度酸主管部门疼感，象烧着了似的故其名为“烧点”法则。从生理角喥看这些加多的不完全协作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。这些增多的乳酸会引起称为“燃烧”的不舒服感但这些额外嘚血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗

26。质量法则： 这一法则是在按规定的组数囷次数进行锻炼时逐步减少组与组这间的休息时间。这种练法大多用于赛前锻炼可使肌肉纹路各肌肉内的脉管更为明显突出。

27渐降組法则： 在一次动作中，当做到做不起了时减一点重量又继续做下去，然后 又减重量又做这种练法要求由两们同伴帮你进行。当你用┅定重量的械杠铃来做一个动作时当做到规定的次数无力再做时，由站在你杠铃两前一段时间头的杠铃片各取下一块你又再做几次。這样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一搬难以达到的程度程度这是很艰苦的锻炼，有一次锻炼课内只宜限用于1－2个动作。

通过自巳锻炼的感觉最适于自已的训练法则这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。只有你自己知道进行什么样的锻炼对你的效果最佳.这是健美运动掌握锻炼之道的最重要的一条.一个合格的健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己锻炼课程采用对自己最有效的组數、次数和先后次序的编排。他也应知道吃什么怎样吃才能最大限度地促进锻炼的效果。若缺乏这种能力就难于使其潜力得到充分的發展。各人的反应不完全相同通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应，并依这种直觉来进行锻炼 这种能力不是短期内能培养成的，要时常注意各种锻炼 中的身体反应以便及察 觉某种锻炼法是党员干部否能起好的作用，或者还是起不了好的作用

29。兼顾法則： 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼法则 。这就是要把各种对你最有效的动作 和训练 法则 应用于你的锻炼 系统 中当你能把这一条和“直觉”法则 用一起时，那就基本上掌握了把体力 、形态和肌肉块一起增强 到最大限度的锻炼本领

30。部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺噭。为了增大骨肉的力量和围度你可以在练基本动作时，只练其动作的一部分不论是开始 中间或结尾的部分均可。这最好在大重量锻煉用的支架上进行当你只练部分动作 时，可以使用大午得多的重量 因为这种支架上有许多插孔，可让你在所选定的高度插入托条以託住你在完整动作中举到手臂挺直那一段。再以引体上升为例如不加重量来做，你能轻易地把身体上拉到下颏超过拉械的高度但若在腰间加上20公斤的铁片，你可能只拉到动作全程的一半这就是说当你不加重量上拉时，并不能使动作 开始时用到的那些肌肉得到充分的锻煉这是受了在中程拉不上去的情况限制。因此你就可以只练从上拉开始到中和这段部分动作 来使与这部分动作 有关的肌肉组织得到充汾的锻炼 ，取得最大锻炼效果

31。快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则 虽然一般的训练法都强调做动作 时以缓慢些为好，鉯使你能充分控制动作的正确进程并感到肌肉的紧张度是一条常规。但当你忆按这常 规锻炼 了相当是后当你已经养成正确 的动作习惯囷明克的感到遗憾沉后，有时你就可以试用快速法则 来进得锻炼 。它会促进你的肌肉的进一步发展其做法是：如果你平时做某个动作時，用某个动作时用某个重量可做8－12次，并且要在保持正确 做法的前提下用爆发必的快速动作 来做。思想上要集中于尽快地举上支泹是只有具务一定锻炼 基础的人，才可试用这一训练法则

32。交错穿插法则： 在组与组间隙之间插入锻炼其它部位的动作。是充分利用時间的一种方法 这实际上就是“优先锻炼 法则 ‘的一个高级形式。用”优先锻炼 法则 “时一般 是先练大肌肉群（腿、胸、背、肩 ）或進步最慢而需加速改进的部分。练大肌肉群是要花出很大能量的在锻炼课开始时先做这些动作 ，你就可能有足的体力来完成对它们的应囿强度的训练而取得良好的锻炼 效果练小肌肉群，精力可少花些但若不先练，又恐 后来时间不够而被挤掉了用这项法则 可以两全其媄。

身体上有些较小部分肌肉夸大非常 紧密结实。一般发展较慢但并不需要 花费很大精力。那你就可氢锻炼 这些部分的动作 交错插放茬锻炼 那些大肌肉群的动作 之间这些可以作为交错 组的小肌肉群有：前臂、颈、小腿和斜方肌。请看下面的例子：假设你以大腿为你的夶肌肉群的锻炼主项而又要了前臂那你可以在做两组“深蹲”之间，不是完全休息而是插进一组“腕弯举”，如此共做4组由于前臂離大腿很远，因此这样做不会影响你的大腿锻炼效果当你做完深蹲而改做另一大腿锻炼支作如“反弯举。”这样锻炼 的结果 你不仅能使大腿得到强不但是的锻炼，也会使前臂大量充血而发胀这样做是一种锻炼 你的难于进步的小肌肉群的“经济”的形式。不晕一般不要采用这一法则而只在真正必须加强某个小肌肉群而又须保证大肌肉群的充分锻炼时才用它.