训练营:腿举是一个相对较安全的训练动作
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两种腿举是否有区别？水平腿举机的有效练习负荷略小于使用的杠铃片或者配重片重量，而45度角腿举机的有效练习负荷大约是杠铃片或者配重片重量的一半。请问这两种腿举机除了负荷外，对腿部各部分肌肉的刺激有什么不同？
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没什么区别，都是一样的肌肉组，都是模仿深蹲的动作。45度有些人觉得时间长了对你腿部和背部的关节有磨损。因为训练时动作和弯腰做深蹲一样，对脊柱压力大。水平的模仿正确深蹲的姿势，背部是笔直的。这个因人而异。尽量避免受伤的前提下，做水平的就好。...
你好，基本类似。但是小肌肉群 有些许不同。每个肌肉的锻炼，都建议才用3~4种锻炼方法。这样可以使主肌肉，增大，旁边的小肌肉群都得到锻炼。全面发展的。祝你成功。
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核心提示：现在每个人都知道深蹲的重要性。它被称为“力量训练之王”，因为它能使力量最快地增长。
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　　并且刺激全身的每一块肌肉。深蹲的确是个完美的动作，但还有一个同样完美的动作却常常受到忽略，那就是腿举。
　　事实上，腿举对于全身肌肉的刺激作用和深蹲是一样的。深蹲能刺教从肩部到小腿的每一块肌肉，并不是因为从肩部到小腿都需要发力，而是因为两点：第一，一个动作使用的重量越大，就能使身体分泌更多的激素，也能使越多的肌肉进人紧张和充血的状态。第二，腿部发力的动作比其他部位发力的动作更容易促进激素分泌，而且能自然地促使其他部位辅助发力，而其他部位却不行。道理也很简单。腿部力量比其他部位的力量大得多，小部位总是很自然地去补偿大的部位。这样我们就能看出，对于第二点来说，腿部训练动作之间并无太大差别，都具有很大价值。即使是腿屈伸和挺髋蹲都能对上体和躯干的生长作不少贡献。而对于第一点来说，没有一个动作能使用比腿举更大的重量，自然它也就能调动最多的肌肉，促进最多的激素分泌。因此腿举的价值丝毫不亚于深蹲。很多人抱怨腿举的效果不及深蹲其实原因只有一个：他们没有达到足够的训练重量和强度。
　　腿量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿部训练都有一个糟糕的特点：你勉强举起个重量，将重量降低一半后，似乎感觉上并没轻松多少。因此很多人就屈从于自己的懒惰，使用很小的重量，做几组后似乎也感觉比较，但其实可以使用大得多的重量，获得成倍的训练效果。在腿部动作，上训练效果绝对是和重量成正比的。根据我的，腿举重量至少应该是深蹲的3倍。通常训练水平越高，腿举重量高出深蹲越多。如果你的深蹲和腿举相比偏小，应该做的是增加深蹲训练量，而不是减少腿举训练量。
　　腿举训练量也必须高于其他项目。腿举是固定运动轨迹的项目，这种项目难以刺激肌肉深层。神经经常会欺骗你，告诉你已经非常疲劳了，其实却可以再练很多组。腿举训练完后很难像深蹲那样疲劳，原因也在于此。而且腿举非常安全，你不必担心力竭时会一屁股坐在地上。我的腿举训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。
　　腿举的动作非常简单，但这并不意味着它就没有技术细节。腿举机有很多种类型，主要差别在于训练者练习时的身置和配重形式。有的腿举机要求训练者倒着往上蹬，这会对腰部形成比较大的压力，腿举相对于深蹲的优势也就被抵消了很多。使用配重片的腿举机加重能力十分有限，因此我建议使用加杠铃片的腿举机。多数腿举机都能调整座凳的位置，这个位置决定了你的动作幅度。动作幅度越大越好，最好固定在最大幅度处，这样就能够调动最多的肌纤维。
　　我从不把腿举看成单纯锻炼股四头肌的动作，就像我不把深蹲看成单纯锻炼股四头肌的动作一样。因此，腿举时我并不过多考虑绷紧股四头肌股四头肌的肿胀充血之类的东西。股四头肌在这个动作中承担主要的发力任务，只要重量足够，它自然会肿胀充血。这里没有多少复杂的东西，有些“学院派”可能不同意我这个观点，但我一直这样做，效果非常好。
　　我认为腿举练习中的“幻想训练”非常重要。现在没多少人关注这些，但是在举重界和早期健美界，这是个重要的训练技巧。我在腿举时幻想自己的双腿是个活塞，随着它的不断运动，肌肉就像空气一样注入全身，让全身像气球一样鼓胀起来。这种幻想让我忘记了疲惫。当我已经无法将重量完全蹬起来的时候，我仍然会持续向踏板上用力。有时会将踏板蹬起来一点点，有时一点也蹬不起来。但这一点附加的练习，能够让全身的肌肉都颤动起来。这不是纯粹的静力训练或半程动作，但确实非常有效。
　　我建议每个健美爱好者从开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，我不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，速能增大你全身各部位的肌肉。
　　亚历山大·费德罗夫　健美老鸟
(责任编辑：岳代坤)
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