如果有伤病、能力不够等情况，应停止练习平板支撑　　平板支撑只要注意锻炼的方法，老少皆宜 但患有慢性病的人群最好在医生指导下进行　　医学指导/广州体育学院运动与健康系副主任侯晓晖教授　　平板支撑火了，成为热爱运动的年轻人的锻炼项目，不少老年人也想参加这项运动，不过有点担心平板支撑过于剧烈损伤身体。广州体育学院运动健康专业博士侯晓晖教授介绍，平板支撑只要注意锻炼的方法，老少皆宜。不过高血压患者、腰椎间盘突出的患者要慎做，患有慢性病的人群在运动前最好与医生沟通，以防加重病情。老年人可以从低难度动作入手，做平板支撑前，一定要做10~15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。　　老人能做不?老年冠军也不少　　63岁的孙阿姨退休后非常注意锻炼，每天早上都会和伙伴们一起到广场上跳舞。最近平板支撑很火，她和伙伴们也想尝试一下，但一直很担心老人做这个运动会不会太剧烈了。记者调查发现，从去年开始，全国各地都举办了不少平板支撑比赛，出人意料的是，这些比赛很多冠军都是老年人夺得的。　　侯晓晖说，平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础，只要注意锻炼的方法，老少皆宜。　　平板支撑锻炼啥?核心肌肉群　　平板支撑其实非常简单：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。作为眼下最流行的无器械运动，平板支撑可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部。不过，这个看似简单的动作，想要&做好&却并不容易。很多人初次尝试都不能超过1分钟。　　侯晓晖介绍，平板支撑可以训练腹部、背部及肩膀，锻炼到的主要肌肉有竖脊肌、腹直肌及腹横肌。同时辅助锻炼的肌肉有斜方肌、菱形肌、旋转肌群、内侧和后侧三角肌、胸大肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌及腓肠肌。板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，参与的肌肉多，又是等长收缩，因此要做好难度不小。　　人的脊椎中，颈、胸、腰是最薄弱的三个位置，侯晓晖说，这个部位主要只有单独一根骨头支撑。颈椎和胸椎，茕茕孑立，要想把重重的肉身撑起来，就得寻找强有力的帮手&&肌肉，比如腰椎附近，最主要的肌肉是&竖背肌&。男性竖背肌发达腰肯定很直;女性竖背肌越发达，S形身材越明显。　　可练出&马甲线&?需配合有氧运动　　对于网上流传的平板支撑每天只需几分钟就能消灭赘肉，一个月就能练出人鱼线的效果。侯晓晖说，要光靠平板支撑来达到减肥的效果有一定难度。平板支撑属于无氧运动，是抗阻力训练，并不具备有氧的特点，所以减肥效果并不是太好。要想练出&马甲线&还是要配合饮食控制和有氧运动减去多余的脂肪才有可能。侯晓晖说，在饮食方面，想要减肥的朋友要尝试控制高卡路里食物，减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的补充。在有氧运动方面可以尝试跑步、快走等运动，靠有氧运动去除脂肪，让平板支撑锻炼肌肉，这样两种效果叠加，&马甲线&才容易显现。　　哪些人别做?腰酸背疼慎做　　是不是所有人都适合做平板支撑呢?侯晓晖说，平板支撑是静力性等长收缩，首先高血压患者要慎做，患有慢性病的人群，最好运动前与医生沟通，或在医生指导下进行，以防加重病情。如果有伤病、能力不够、技术动作变形的情况，那么应该停止练习。　　此外，平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。有椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等症状的人群，要慎做此动作。　　老人怎么做?从低难度入手　　对于老年人来说，做平板支撑时要循序渐进，量力而行，动作规范。老年人可先从难度较低的动作开始，如可将两脚尖支撑改为膝关节着地、小腿向后屈90&支撑，这样就降低了平板支撑的强度，适合初学者锻炼。　　做平板支撑前，一定要做上10~15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗，心率稍稍加快就可以了。另外，一定要掌握好强度，不要以时间为标准，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。延伸阅读：高血压&盯上&儿童 超半肥胖儿童血脂异常美国的高血压标准放宽了科学家首次阐明中国高血压疗法的预期效益长期患高血压 防脑干出血荔城区高血压糖尿病 将分级诊疗专家警示中老年人要警惕高血压鼻出血
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　　患者多出现于的人群，但近年来，高血压患者已不仅仅局限于肥胖者。这是什么原因造成的呢?如果高血压得不到及时的治疗，还会出现很多并发症。那我们应该使用什么方法将血压降下来呢?降血压的方法具体有哪些呢?　　少工作一点　　每周工作超过41个小时的人高血压机率会增加15%。因为加班时间占用了锻炼时间，而且由于加班饮食也会不健康、不规律。虽然不可以提前下班，但是至少要留给自己做运动和健康饮食的时间。　　经常快步走　　高血压患者快步行走可使收缩压和舒张压分别降低8毫米汞柱和6毫米汞柱，其效果甚至比还好。最好每天步行30分钟，每周至少5天。　　多吃、　　山芋等富含钾的蔬果有助于降，、橙汁、土豆、、芸豆、、和葡萄干等都是富钾食物。　　多吃豆制品　　高血压和高血压前期患者增加大豆和牛奶蛋白的摄入，如豆制品、低脂乳制品等，收缩压会明显降低。　　吃富含钾的食物　　富含钾的食物是降血压的重要部分，每天摄入毫克的钾。富含钾的食物有：红薯、番茄、橘汁、土豆、香蕉、豌豆、哈密瓜和干果。　　少量饮酒　　与滴酒不沾相比，少量饮酒的人血压维持得更好。建议女性每日饮酒不超过1杯(相当于340克啤酒、142克红酒或42.5克白酒)，男性不超过2杯。
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我的快走减肥经验
快走1个月，减去了10多斤，腰身细了1寸多，觉得还是很有体会的。时间：我一般选择在吃饭前2个小时或者饭后2个小时，饭后不宜马上运动，这点常识大家应该都知道的。运动量：以最快的速度至少走，因为只有达到中低强度的运动心率20分钟之后，才开始消耗脂肪。也就是说快走，只有10分钟是在消耗脂肪。快走，有40分钟是在消耗脂肪。哪个效率高，不言而喻。我一般是快走1个小时，基本上可以走6公里多。具体中低强度的运动心率可以查这里：衣服的选择：穿的衣服要有良好的吸水和透气性，不要贪凉快而少穿，因为快走时身体是慢慢热起来的，防止刚开始几分钟着凉。宁可多穿一件，出汗了再脱掉。走的时间越长，出汗越多，因此可以带个擦擦汗。鞋子的选择：一定要穿，可以是竞走鞋、、篮球鞋，但是不推荐户外运动鞋，因为这种鞋子一般都穿着不舒服。而且鞋子最好有气垫，没有气垫的话，可以去买个好点的运动鞋垫。鞋子的舒适性很重要，一旦感觉到鞋子穿着不舒服，一定要停止运动。不合适的鞋子很容易使得我们在快走时造成/膝盖的损伤。场地的选择：水泥路、柏油路、草地、塑胶跑道，都可以。但是千万记得不要在水泥路上跑步，这会严重损伤膝盖。姿势：快走时应该是大腿用力，大腿发力抬起整个腿部。不要小腿发力，小腿发力不但疲劳的快，而且久而久之，就成了粗小腿了，这和正常的快走效果背道而驰了。脚落地时，先是脚尖落地，然后是脚掌，最后是脚后跟，千万不要脚后跟最先着地，因为这会伤害。走路时，整个身体保持平衡，不要东扭西歪，防止不慎扭伤。一旦感觉到脚腕、膝盖不适，立刻停止运动，检查是否是鞋子或者运动场地的问题，千万不要勉强，不要因为运动反而损害了健康。一般性是连续快走1-3天，休息一天。不要每天都快走，身体也是需要休息、恢复、调整的。上面是讲运动，下面讲饮食。饮食我只控制晚饭，晚饭的由/面类 改成了 ，土豆的热量是76 大卡/100克 ，要知道大米的热量是335 大卡/100克。我吃同样分量的土豆，但是热量只有1/4不到。然后再配以大量。晚上不吃荤食，荤食放在早上或者中午吃。一开始我只是用水煮，但是时间长了，嘴巴淡的受不了。后来才开始用少量的油炒，一定要少油少盐，为什么呢？因为里的有70%会溶解在汤水里，所以我是连菜汤也一起喝的，否则吃的只是植物纤维。这里需要主意的是，由于晚饭没有了淀粉的摄入，会造成摄入比以前少很多。如果你以前血糖偏高，那没什么问题。如果你以前血糖正常，那现在就是低血糖患者了。（如果以前就是低血糖，千万不要减少淀粉的摄入，更不能用我这个饮食方法了。）大部分人晚上不吃都会出现低血糖。低血糖的症状基本上就是头晕和心悸，早上起床时头会很晕，下午3-4点有时也会头晕。如果有低血糖的症状，就需要在早餐或者午餐增加淀粉摄入的话，推荐在早饭时增加面包/馒头等淀粉类，因为早饭吃的再多也不会增加体重。并且随身携带巧克力/糖，头晕了吃一点。要知道低血糖是很危险的，可以导致颤抖，无力，眩晕，心悸，意识混乱，行为异常，视力障碍，木僵，昏迷和癫痫。所以那些为了减肥，而连续几天不吃米饭的，身体马上就垮掉了。荤食：荤食也是我们保持身体健康的重要营养来源，但是为了减肥，最好在早上或者中午吃。由于我们的习惯是晚上吃大餐，早餐和午餐从简，现在改变晚餐后，更需要注重荤食的摄入。如果午饭由于客观条件吃的比较差的话。早饭的营养要增加，最起码加个鸡蛋和奶制品，还是那句话，早饭吃的再多也不会增加体重，只要你吃得下。晚上睡觉前，为了巩固锻炼效果，强化腰部部脂肪消耗，推荐做仰卧起坐。注意：不是传统的仰卧起坐，而是这种：如果看不到视频的话，搜索 8分钟腹肌锻炼，因为传统的仰卧起坐对背部不好，视频里的方法都是腰部用力，效果好，而且不会伤到背部。
还有要选对环境，最好是公园，有大量树木的地方。如果实在找不到，就在家里原地踏步。千万不要在马路上快走，马路上灰尘、汽车尾气对身体的伤害远远超过快走带来的收益。
支持一下，讲得很有道理
减肥成功后如何保持肥胖的原因是 摄入的热量&消耗的热量，多吃的热量被人体转化为脂肪储存起来了。每个长期肥胖的人都有一些不良的生活习惯，例如贪吃高热量，总是吃的过多，吃了东西就睡觉，不运动等等。当我们通过快走将体重减下去后，最重要的是如何保持体重不反弹。以前不良的生活习惯就必须要改掉，否则就是一场白辛苦，过不了2个月又恢复到以前，那还不如不减肥呢。一些健康的生活习惯：不吃/少吃工业加工的食品，包括各种，饼干，快餐，。没错，饼干也是。喜欢吃？自己买2斤牛肉，做顿牛肉大餐，营养好，而且没有吃牛肉干那么容易发胖。每口食物咀嚼20-30下，这样可以保证，不容易吃的过多，并且减轻肠胃的负担。晚上睡觉2-3个小时前，不吃东西。实在肚子饿的话，啃个吧。有午睡的习惯？在午饭半个小时后再午睡。饭后半个小时千万不要坐着，即使只是站着，什么都不做，也比坐着强很多。平时养成爱运动的习惯，很容易做到。不坐扶梯，走楼梯；看电视时，做做，揉揉腿，反正不要干坐着；晚饭后散步。保证至少每周一次的大运动，例如快走1个小时/跑步半个小时/打2个小时羽毛球/打扫整个屋子。找到自己以前发胖的原因，对症下药，这样才能持久的保持减肥效果和身心健康。
支持楼上！
关于局部减肥这个话题估计女生谈的比较多，其实并没有这回事。但是局部减肥这个概念很受懒惰女性的欢迎，因为这让减肥听上去不是件很辛苦的事情。人体的脂肪会集中堆积在和腹部，女生总爱问怎么减臀部，怎么减小肚子，实际情况是问这个问题的人本身就是。所以，不要想着偷懒，偷懒的话，减肥不会成功。由局部减肥引申出了，先不说抽脂术有多么危险，首先讨论那些脂肪形成的原因。脂肪形成的原因是由于我们摄入的热量&消耗的热量，如果不改变生活和饮食习惯，即使做了一次成功的、没有危险的抽脂术，脂肪还是会慢慢堆积，过不了多久，又恢复原状了。因而抽脂术是无效的，除非你能够承受每年做一次手术，而且祈祷所有的手术都成功，没有意外。还有些体型偏瘦的女性会说自己的手臂太粗，或者小腿太粗不好看，这种情况是存在的。例如，早年一直做手臂、腿部力量型的运动，但是运动结束后不做，会导致手臂、小腿变粗。碰到这种问题，不要想着减肌肉，因为减肌肉是比减脂肪更困难、更痛苦的事情，而且会极大的损害身体。最简单、最省力、最有效的方法就是做，坐车、看电视做做踮脚、手臂向上伸展，时间长了就能看到效果。
检验减肥的标准很多人把体重作为衡量减肥是否成功的标准，这是很有道理的，但并不是完全有道理。因为体型是检验减肥效果最好的标准。减肥有平台期，在平台期里体重不会减少，但是身体在发生着巨大的变化。腰部比以往收的更紧、因减肥而松弛的皮肤也在收紧，皮肤的油脂分泌也在大量减少。平台期是减肥重要的阶段，我们的身体在慢慢调节以适应脂肪减少后的自己。很多人急于求成，在平台期内盲目的加大运动量，减少饮食，结果原本需要3-4周的平台期只用了1周就度过了，或者更本没有平台期。然后某些人虽然减肥成功了，但是肚子、手臂上多个了皮囊。这些变化虽然不能在体重计上体现，但是我们在镜子里可以很清楚看到。所以推荐减肥的时候每周对着镜子照个全身照，不但能看清楚自己的变化，而且能让自己更有成就感。看到自己慢慢变瘦的过程，会让我们记住减肥的不易，更加注重减肥后的生活饮食习惯，有助于保持减肥成果。
我也一直怀疑局部减肥的说法。
理论到位，学习。
我就根本不信
这么好的贴不要沉了。。。。。。
啊，快走是脚前掌着地吗，天哪，我都走错了
楼主总结得特别棒，要是大家都来学习一下，多好。
good job~~~
受教了！明天纠正一些自己的错误。话说快走时我总是只一条腿酸痛是怎么回事儿呢（中间的第十到第四十分钟间）。快走有一周半了，中间休息了两天，可是体重和视觉都没有变化。很伤心！
感谢，很不错
我想问怎么脚尖先落地然后脚掌最后才脚跟的？？？
我一个月才瘦了5斤，
谢谢，楼主说得很详细，也很实用。已经轻了一点。
怎么可能脚掌先着地呢
你给我示范一个走路脚尖先落地
我一个月瘦了14斤，不过我是吃的比你少，每天快走一小时，可能是在马路上走吧，脸上一出汗就非常痒，大概是碰到灰尘了，看了得找个公园了
我暑假的体重到了90KG，爸妈天天各种嫌弃。没办法只能开始减肥，当时也有和他们赌气，有一个礼拜吧都不怎么吃饭，然后感觉自己胃小了很多。那时候每天做做仰卧起坐，回学校开始正常吃饭，只是饭量减少了很多，尤其米饭，菜正常吃，肉也吃。每天晚上出去快走至少五公里。九月底开始减肥现在十一月初，体重75KG.感觉运动量有点跟不上了。毕竟冷不怎么出汗，所以开始早上也出去运动。效果还是挺好的整个人小了一圈
楼主解释下，如何脚掌先找地
楼楼，我是跑步把膝盖伤了，只能选择快走，可不可以在详细一点，我真的看见了你这个希望啊
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快走的好处 怎样快走能减肥
来源：寻医问药网
发布者：xywy
　　快走一件轻松的一项运动。它没有什么规则可言。就是比走路快比跑步慢的节奏进行锻炼。以自己的身体适应程度来调节你快走的速度。那么快走的好处又有哪些呢?有人会问快走能减肥吗?怎样快走减肥呢?下面就给大家一一的讲解。　　快走的好处　　快走是一种老少皆宜的运动，每天坚持半小时效果非常惊人，快走的好处可以有效的预防中风，跟其他的健身运动效果是相同的。　　另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。报告指出，所谓快走是在12分钟内走完1英里(约1600米)的距离，如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%;而没有运动习惯的人。　　只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。　　减赘肉　　人们的健身运动有很多种形式，包括跑步、跳绳、游泳和球类运动等。想多这些运动来说，快走并不需要任何体育设施和装备。随时都可已进行锻炼。　　而快步走则不需要这些设施和用具，只要您迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的。这种说法并不是随意想象的，而是经过一次大规模的实验研究证明了的。　　这次实验的对象是173名平时很少活动且已经绝经的女性。她们的年龄在50～75岁。这些人要么身体超重，要么患有肥胖症，几乎每个人的小腹都挺得高高的，这是脂肪堆积的结果。　　她们参加了有关部门组织的每周5天、每天45分钟的快步走减赘肉的实验。实验的结果让这些女性欣喜万分，因为她们的腹部脂肪和体内脂肪总量都有了明显的减少。　　快走的减肥效果也是医学专家认同的，她们说多进行快走能够一定程度上的减低患有心脏病、高血压、中风等风险。　　人每周应进行快走运动5天，每天45分钟，锻炼的强度应该达到让心跳加快和出汗，但仍然可以与人交谈。科研人员认为，腹部脂肪是最容易受锻炼影响而减少的。　　需要指出的是，快步走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的。这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。举个最简单的例子，有一个居民区里居住着许多坐办公室工作的人，当这些人为日益增重的身体愁眉不展的时候，他们想到了快步走减肥的方法。　　于是，快步走的队伍由小到大，最多时达到几十人。他们先是每天围着大楼转10圈，后来慢慢增加到转15圈、20圈。坚持一个多月下来，许多人都感到体重减轻、呼吸畅快、行走快捷了。　　快走　　在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。　　提示　　准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1.5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。　　快走能减肥吗　　快走，顾名思义，一定要尽量快地甩臂迈腿大步走。答案是肯定的，绝对可以减肥!　　快走减肥要出效果，时间问题要坚持7天以上，至少可以瘦掉2斤，并且肌肉紧实，看起来像瘦掉4斤的样子。　　快走减肥量的问题，每次至少不间断快走20分钟，最好是40分钟。效果才能达到最好。　　快走停下来之后，要尽快双手敲小腿，使小腿不至于酸痛，并且不至于小腿局部变粗。　　快走减肥最大的问题，还是需要坚持，在坚持3天之后，就会发现身轻如燕，连上楼都不觉得累了。　　在快走前几天，大腿或小腿都会有略微地酸痛，双手敲打，按、揉、捏，小腿肚和大腿部，缓解肌肉酸痛。
　　怎样快走减肥　　快走是很好的运动，除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外，只要稍加注意走路的方式， 还可以雕塑身材曲线喔! 今天就与大家分享如何透过简单的快走，达到瘦小腹、瘦下半身与瘦上半身的效果!　　在针对部位别加强之前，要先知道快走的基本守则，这样能够增加对肌肉的锻炼，达到事半功倍的效果，有效提升基础代谢率!　　快走基本5守则　　1. 丹田用力，骨盘保持正的位置，背部打直尽量伸展。丹田位置约在肚脐下方7公分， 体内腹部与背部中心处。　　2. 比平时走路迈更大的步子(约2~3成)。　　3. 保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度。　　4. 保持4的速度，肘弯曲成90度，感觉到背部肌肉被牵动，配快走的速度摆动手臂。　　5. 快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作，每周三次，次快走20分钟至1小时。　　瘦小腹快走法-共45分钟　　瘦小腹快走法要注意的重点就是丹田呼吸以及肌肉运动，样可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌，达到脂肪燃烧的效果!　　丹田呼吸+腹部肌肉运动-5分钟　　丹田呼吸　　1.腿张开与肩同宽，双手放在丹田上，意识腹部的变化!　　2. 用鼻子吸气，感觉到腹部逐渐鼓起!　　3. 用嘴巴慢慢吐气，用20秒的时间把一口气吐完!　　重复丹田呼吸数次　　在快走过程中意识保持丹田呼吸靠墙壁瘦小腹运动。　　1. 后脑杓、背部、臀部、小腿肚、脚跟紧靠墙壁站立，重心放在身体中心，肩膀放松，双手放在腰部与墙壁中间。此时要保持丹田呼吸!　　2. 腹部用力，用手用力压腹部，像把背部用力像墙壁推，保持五秒钟! 骨盘保持直立正向， 重复5-10次!　　瘦小腹快走法-30分钟　　基本快走法　　要注意的只有迈开大步提高速度走，然后注意文章开始提到的5大基本守则即可!　　习惯之后可以在快走过程中加入下面两个进阶应用动作。　　A. 抬腿动作　　1. 在快走途中，单脚尽量抬高，然后双手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出，继续前进!　　脚抬起时，身体不要向前倾，背要挺直! 这个动作可以锻炼腹部以及骨盘周围的肌肉!
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