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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制1.一正一反抓握方式　　当你变换抓握方式（正握和反握的切换），或者采用一正一反抓握，你都将变得更强壮。原因就在于重量从杠铃杆上从手上给你传递力量的方式会对你的体格产生影响。当你采用正手握（此处正手指，即掌心向下，从杆上方抓握），有时杠铃杆可能会滑脱你的手，尤其是在大重量训练的过程中可能会出问题。一正一反式抓握方式能够通过正反扭力的物理原理来避免发生刚才所说的脱手问题。这就是说，正手（此处正手指，即掌心向下，从杆上方抓握）从一个方向扭转杠铃杆，而同时反手（此处反手指，即掌心向上，从杆下方抓握）则给杆子施加了相反的扭转力。这样，杠铃杆就不容易从你手中滑脱，这样的抓握方式更可靠。　　这个方法普遍存在硬拉的训练中，不仅可以提高握力，同时使力量得以提升，个人认为比单纯助力带的效果要全面，但不建议采用此方法进行引体或者其他拉或推的动作。2.强化每次重复动作中最困难的部分　　一周复一周，你要确保每次重复动作的过程中竭尽全力克服最困难的部分，不管是你在做深蹲、卧推或者是硬拉。在卧推的过程中，在卧推路径的上半部分你几乎不会感觉到特别费劲，就是因为在这个阶段你的杠铃杆并没有经过艰难的临界点。那么，卧推最困难的部分在于（肌肉收缩）顶部的阶段，对于硬拉和深蹲也是如此。当你已经完成了很多全过程的训练，你需要花1组或者2组来冲击这顶部收缩部分的训练，这个阶段是你训练中最困难的阶段。换句话说，就是你可以采用更大一些的重量来进行上述所述的重复次数中的部分训练路径的训练，所用重量相对你做全部训练路径可以更大一些，当然了，你需要在训练中借助力量训练架上的卡口保证训练安全。（当然，还有训练伙伴的帮助）。　　利用小伙伴的保护和辅助，使重量冲破临界点，同时能够时目标肌群得到充分收缩和刺激。3.有些时候可以多站立　　如果你可以选择，你可以用站立的方式做训练。你在站着的时候比坐着的时候会更强大，因为你的腿部、下背部还有核心（腹部）肌肉的协同做用配合你的全身发力，可以使你举起更大的重量。所以，除了你的硬拉和深蹲这样必须得站着的训练，尝试着其他训练也多用站姿。另外的实例，就是哑铃向上推举或者哑铃颈后肱三头肌臂屈伸。只要有可能，就应该调动全身训练。地球上最强壮的人从来不是一直坐着进行他们的训练的，所以，你也不应该。　　站姿推举的动作的确会让自己感觉到更强壮，因为你可以推举起更大的重量，而且，多关节的复合动作可以有效的进行全身性肌力练习。同时可以提高代谢，燃烧掉更多的热量。请确保你有能力完成，安全第一。4.训练中给自己增加一些动量　　如果你在训练中没有涉及动量的训练，你会让你举起更大重量的潜力悄然侧漏。针对带动量的训练，能够帮助你发展快速伸缩肌肉纤维，这些纤维能够帮助你在围度和力量的增长方面获得最大的刺激反应。一种方式就是肌肉增强型训练。类似于让身体快速发射的动作，肌肉增强型训练不是减速训练。通常你在训练中都会缓缓放下重物，这样这个重物不会脱手。而在肌肉增强型训练中，你做肌肉增强型俯卧撑，你不需要减速，相反你还可以让自己的双手脱离地面，在俯卧撑的过程中爆发式推起至尽可能高的水平。你也可以在史密斯机上使用杠铃，来帮助你进行带动量的训练。当你在做卧推的猛推训练，杠铃向上猛推还有肱二头肌上甩的动作时，史密斯机是一个非常重要的发展动量的好工具。　　爆发力，但运用爆发力时切记应以安全为主，尤其进行自由力量训练时，在安全重量下进行练习，比如你最大重量的60%-70%，是你能够控制的范围内。同样安全第一。5.只做反过程训练　　尝试在卧推和深蹲的时候，和你硬拉训练具有某一共同之处，就是从突然停止的状态开始训练。只做反过程的训练对于深蹲和卧推来说应该在具有安全支撑杆置于杠铃运动轨迹所至的最底部开始（这种卧推架/举重架的两旁有两条安全杠防止杠铃下坠）。你的每一次重复次数都可以从这个训练的底部开始，每次放下杠铃杆让它触碰安全杆。关键点就是杠铃杆每次下落以安全杆为基准。这样的训练方式就是排除了杠铃往下放（也就是负向）过程，这样能够消除肌肉的持续紧张，从而帮助你在向上推举过程中经过临界点时肌肉的力量水平（因为这样的训练模式会因为上推时没有了你手臂力量的牵张反应促使重物抬升，从而变得更困难一些），当你重新使用标准卧推技术时会发觉力量更好。　　有些人会说与第二点重复，是的，把动作进行分解，利用两种不同的方式使难度增加，训练提高，冲破粘滞点。6.对抗作用的力量训练　　在你开始进行你的每一组卧推前，做一组轻重量的划船。当一块肌肉部位发生了对抗作用，或者说相反作用的肌肉群，在它即将开始工作之前发生了短暂的收缩，这块肌肉就会变得更加强壮。不是非常多的健身房训练技巧，只通过非常简单的方式针对特定的肌肉促使其力量增长。如果你在一个大重量卧推之前做一组划船，那么你的卧推就会让你更强大。很重要的关键点是，在划船训练的时候，不要训练至力竭，因为如果过分训练将会真的变成卧推训练的阻碍。你可以将对抗性训练技巧运用于几乎每一个身体部位和每一种力量训练。　　如果你没有尝试过这样的方法，请下次练习肱二头肌弯举的时候，不妨加入肱三头肌的训练动作，一组二头肌动作加一组三头肌动作，会让你状态大为改观。7.杠铃杆的运动轨迹　　在卧推的过程中，很多健美者就是把杠铃杆放低到他们的胸部上方，然后再以直线的方式将其向天花板的方向上推。那么，建议在这个过程中，确保训练轨迹始于你的下胸部（乳头下方1cm），而不是你的中部和上胸部。如果你把杠铃轨下放最低点更着重一点于你的下胸部，你会变得更加有力量。接下来，当你爆发式向上推起的时候，让杠铃杆的轨迹成弧线向上直至杠铃杆正好推到你的胸部上方（锁骨下方），这样杠铃杆在投影方向上回收，同时也正好竖直处于正上方。正是由于这个弧线轨迹，能够让胸肌更多的部分参与训练，相对于直上直下的卧推训练轨迹要好得多。直上直下的训练轨迹过分地包括了肱三头肌的力量，而略减少了施加在胸肌上的力量。（是因为，要确保直上直下
而且胸部撕扯最大化，双臂必须平展90度，但是双臂平展90度容易导致肩伤，但是双臂平展90度容易导致肩伤，所以，为了避免受伤，我们推荐双臂自然外展45-60度，这样子
是在安全情况下，最大程度刺激胸大肌的角度，在这个角度下，杠铃推起必然不是直上直下）　　这个技巧可能不是适用与大多数人，每一个人由于对动作的理解和感受不同，会进行小小的调整，所以，明确说来，应该是在动作运动轨迹中，感受细微调整后动作对原动肌充分的刺激。比如我会在仰卧哑铃飞鸟下落过程中稍稍进行手腕外旋，这样感觉更多的刺激到胸大肌，而不会使三头肌和肩袖肌群参与太多的发力。8.变得强壮的工具　　最后，如果你的健身训练包中缺少一条很好的训练腰带，还有一对助力带，你就不算是全副武装去健美。在你进行更大重量的训练时，使用一条好的训练腰带，能够帮助你保持腹腔内部的压力，放置你的脊柱受伤。很多人会告诉你他们希望自己的“核心”部位得到锻炼，但是你要学会甄别（相对于你的轻重量训练倒也是不必的，就是大重量时注意训练安全）。如果你的训练重量已经够巨大了，不论是你还是地球上最强壮的奥林匹克举重选手均不能提供足够的体内压力支撑你的脊柱，所以，放一条好的训练腰带到包里。不要让过分骄傲自信阻碍了你完成最佳的力量训练，同样也不要让其阻碍你预防严重受伤好行为。当然，在你的轻重量训练中你可以不需要使用腰带。再谈谈所用的助力带，首先，你的前臂在训练中仍然是得到锻炼的，你应该不希望你的背部和腿部的训练过分受制于你对于你的手部/抓握力量的训练。关于你的抓握力量可以单独训练，那么现在你可以把助力带放到自己的必备物件中，你可以尽可能拉起更大的训练重量。你会比他们更加强壮的！8小时健身(hours8)
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hours88小时健身，和每一个中国健身人一起成长！在这里，我们将定期为你推送健身与健康的相关资讯、技能和新闻~~让肌肉飞起来！热门文章最新文章hours88小时健身，和每一个中国健身人一起成长！在这里，我们将定期为你推送健身与健康的相关资讯、技能和新闻~~让肌肉飞起来！&&&&违法和不良信息举报电话：183-
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作者：Layne Norton, PhD翻译：LYHannah都知道硬拉是一个复合动作，可以提高身体整体素质！但是千万不要像有些人费力硬拉，错误百出。今天跟着Layne Norton学习正确的硬拉姿势，举起更大负重。在我举铁的前半生生涯中，我是拒绝硬拉的。为什么？因为它们太难了，我实在不想练习。听起来是不是很熟悉？之后我决定要把背部肌肉也提升到和身体其他部位一样的水平。我开始坚定地练习硬拉，健身完全发生了改变。2010年我参加了人生中第一个专业比赛，裁判们都不敢相信我背部围度和密度的改变。五年后，我的背部变得更宽厚，硬拉水平也提高了。当我开始坚定不移地硬拉时，我做的不只是捡起杠铃。我做了很多工作，研究什么是正确的姿势，如何举起杠铃。我也咨询了一些很厉害的人，包括Ben Esgro,，Mike Zourdos博士以及 USAPL 世界之队总教练 Matt Gary。搜集的这些资料成就了今天的我，今天我会将它们分享给你，告诉你如何安全硬拉，如何有效将传统动作和相扑姿势结合。别害怕硬拉，跟着我的完全指南拿下它！硬拉从来都不是男人的专利如何硬拉,先看看视频
你所要考虑的1装备装备能极大地影响你的硬拉表现。但是，和其他类举铁不同的是，为了保证举铁的安全，有一项最常见的装备你必须随时放在包里，我说的就是你的鞋！鞋对于硬拉非常重要，你选的鞋要满足这三个条件。·抓地性强·平底·低跟鞋跟越低，你硬拉的距离就越短，你的姿势也就越标准。如果你穿着高跟鞋，硬拉的距离就会拉长。因此，我绝不推荐你穿着深蹲训练的鞋来做硬拉。我也不推荐胶底运动鞋、跑鞋以及其他流行的气垫鞋。硬拉时最好不要穿这些鞋。你应当穿硬底鞋。胶底运动鞋鞋底太软，硬拉时很容易导致能量流失。你硬拉的重量越重，你脚底的稳定性就越重要。这就是为什么我推荐你穿硬拉拖鞋、摔跤鞋，或是Chuck Taylor。腰带和深蹲一样，一条稳固的加重带也有助于你硬拉，因为它能给你的腹部支撑，让你身体保持笔直完成整个动作。大多数人都把加重带系的过低。我建议加重带就系在肋骨下方，正好是你举铁时腹部向外鼓出的位置。我建议你将加重带系于肋骨正下方，当你举铁时，正好是腹部向外鼓出的位置。加重带的松紧由你决定。但是我不建议你系的太紧，这样无法起到有效的支撑作用。但是也不能太松。我推荐你可以在你觉得最紧的位置再留出一个扣。袜子硬拉时杠铃轨迹保持笔直十分重要，杠铃贴近身体也是如此。这就意味着，如果你没有穿长袜或是紧身裤，你会擦伤小腿，可能会淤青或是流血。我建议你硬拉时穿及膝袜、紧身裤或是长裤，只要他们不会让你行动不便。助力带或掌粉另一种可能有用的装备就是助力带。现在，如果抓握是你的薄弱环节，并且你要参加比赛，那么你训练时绝对不要使用助力带。但如果你的抓握不成问题，或者你只是想增大肌肉围度，不用担心握力，那么你可以带上助力带训练。如果你不打算使用助力带，我推荐你用掌粉。它有助于你增大掌心摩擦力，更好地抓握杠铃，让你更轻松地完成动作。2计划说完了装备，我们来谈谈组成好的硬拉训练的几个因素，适用于传统硬拉和相扑硬拉。如何知道那种方式适合自己？这个问题较为复杂，已经超出了我们今天讨论的范围。有什么简单的答案吗？两者都尝试一下，坚持让你感到更有挑战性更安全的那个，同时找个人帮你检查动作姿势。传统计划做传统硬拉时两脚分开的宽度取决于你的身体状况。总的来说，最好是你能发出最大力量的位置，也就是你两脚分开，垂直跳跃，能跳到最高位置的宽度。开始动作前，先深呼吸，收紧腹部。这样能保护你的脊柱，让你产生更多力量。你的手掌位置应该在小腿外侧。如果握距太宽，你硬拉的距离会被拉长，而且力量也会被分散。因此，手臂尽可能贴近小腿。良好的起始姿势应当是你的小腿与地面成九十度，肩胛骨在杠铃正上方。这能确保你上拉的轨迹在一条直线上，发出最大力量。开始动作前，先深呼吸，收紧腹部。这样能保护你的脊柱，让你产生更多力量。开始前，你还要收紧你的背阔肌，让全身保持紧张,不要拱起背部。很多人放下杠铃时都是恶狠狠地把杠铃扔到地上，这么做是错误的而且不安全。把杠铃扔到地上可能导致你的下背部拱起，让杠铃偏离轨道。相扑计划相扑硬拉的双脚站位比传统硬拉更多变，但是在你开始硬拉时，你应当确保你的双腿与地面成90度。监测双脚位置是否正确的一种简单方法就是对着镜子，摆好起始动作，然后尝试几个不同的双脚宽度。找到在哪个宽度你的小腿能与地面成九十度后再开始练习。相扑硬拉时，你的脚趾要朝外。朝外多少度取决于你臀部的灵活性、站姿宽度等其他因素。如果你的脚尖朝向正前方，你的膝盖也会如此，这样将增加动作完成的难度。你的手掌位置应当与杠铃在一条直线上相扑硬拉的其他注意事项与传统硬拉相似。小腿与地面成九十度，肩胛骨在杠铃正上方。深呼吸，收紧核心，调动背阔肌，保持紧张。3进行两种硬拉动作做起来非常相似。有趣的是，他们都不用考虑如何把负重向上拉。深呼吸，收紧核心，保持紧张，动作开始时你要想的是尽量把杠铃拉近身体，这么做自然而然将调动你的背阔肌。这时，从头到脚你都要非常非常紧绷。然后，事情就变得有些不一样了。进行传统硬拉做传统硬拉时，要想拉起杠铃，你可以想象自己是要把地板蹬开，就好像是在做腿部推举。大腿贴近腹部，你要做的是把杠铃推开。一旦杠铃离地，你要收紧臀大肌，臀部往前，不是把杠铃上移。这有助于你保持运动轨迹笔直，让训练更为有效。进行相扑硬拉和传统硬拉要把地板蹬开不同，相扑硬拉是要你感觉自己把地板用脚撕开。和传统硬拉要把地板蹬开不同，相扑硬拉是要你感觉自己把地板用脚撕开。一旦杠铃离开地面，和传统硬拉一样，收紧臀大肌，臀部向前。锁紧和下放锁紧时，站直，但是下背部不要过度伸展。一旦锁紧，不要立刻扔下杠铃，但下放速度也不要太慢。很多人就是因为下放速度太慢导致下背部受伤，速度过慢会给脊椎施加太多压力。下放杠铃最简单的方法是臀部移动，向后移。然后，稳稳抓住杠铃，沿上拉的路径以可控的速度将其放回地面。杠铃速度说到速度，传统硬拉和相扑硬拉是不同的，这一点值得注意。传统硬拉是杠铃快速离地并且慢慢锁紧。另一方面，正确的相扑硬拉是杠铃慢慢离地但是快速锁紧。4错误硬拉是健身中最常出错的动作。很多人都练到背痛以表示自己练的刻苦。我不希望你也如此。我见过的最大最危险的错误就是硬拉时下背部拱起。这会导致压力分布不均，很可能造成背部受伤。另一个常见错误是杠铃偏离小腿。杠铃越远离身体，动作活动路径越长，对你背部的压力越大。杠铃尽可能贴近小腿，确保你可以尽全力移动杠铃，这么做有效且安全。我见过的最大最危险的错误就是硬拉时下背部拱起。这会导致压力分布不均，很可能造成背部受伤。很多人锻炼时没有调动背阔肌，身体没有保持紧张。这容易导致杠铃远离你的小腿，增加锁紧难度。这儿有一个我们可能都会犯的错误：太早锁紧膝盖，臀部撅得过高。虽然早一点固定膝盖能够助你更快地将杠铃拉离地，但也会增加难度，因为杠铃会远离你的小腿。这在尝试最大负重或是负重量太大的练习中非常常见。另一个致命错误是很多人想以深蹲的姿势拉起杠铃，导致臀部过度下沉。我们必须明确一点：硬拉不是深蹲！硬拉的力量应当来自于你的后部——腿肌、臀肌和背肌，而不是身体前部。那些有着大长腿的人并不会调动更多的四头肌，尤其是在传统硬拉中，他们会发现自己很快就碰到天花板了。但是同样重要的是，要想调动更多的力量，你的小腿必须保持垂直，并且肩胛骨要在杠铃正上方。如果你的臀部过度下沉，太向后倾，肩胛骨就会跑到杠铃后方。这意味着，你必须先向前倾回到正确位置。如果你起始动作时身子向前移动，你很可能就会让杠铃偏离小腿，过早锁紧膝盖，拱起下背部。快速完成还是调整再来？虽然很多人喜欢快速完成硬拉，但我不是。我看到太多人迅速拉起杠铃，但是随着次数增加，他们的姿势也变得扭曲。我建议你停顿一秒，把杠铃放好，同时确保动作正确，再开始下一个。我建议你停顿一秒，把杠铃放好，同时确保动作正确，再开始下一个。不要浅尝辄止——而要不断练习！硬拉是一种技巧。这说明你需要不断练习。你练习得越多，你掌握得越好。这听起来令人望而却步，但不是这样。我建议你一开始先以较轻负重练习，关注动作轨迹以及我们讨论的关键点，在你真正开始负重练习前，先好好熟悉动作。记住，硬拉是一种高回报动作，但是若操作不当它也有风险。这么多硬拉知识一下难以消化，因此我建议你看几次视频，掌握更多技巧。然后开始练习！肌肉构成原创文章，公共号转载需要取得授权！坚持源于专业，为健身而生！增肌｜减脂｜健身计划｜原创编译? 肌肉构成
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