原标题：抗击肺炎时期怎样在家科学运动

为了阻断新型冠状病毒的传播，

大家响应国家号召自我隔离，宅在家里

初一“一动不动”，初二“按兵不动“

还没到初彡的”纹丝不动”，

大家已经纷纷喊腰痛脖子痛

终于等到一个机会，温度正好有食物，

为什么你会“坐不住”“躺不久”？

这是因為久宅也可能对身体造成伤害今天川骨运动医学专家就要先和大家聊聊不科学的静态“宅”到底有什么危害。

不良“宅姿”会对骨与关節运动系统造成危害

不良姿势首选葛优瘫把自己像一袋土豆扔在沙发上，最好还要深深陷在柔软的海绵里这时肌肉是放松的，短时间內感到舒适无比但是人体因重力和姿态维持造成的压力，就集中在颈椎、腰椎等结构时间稍长，颈椎、腰椎就开始不适、疼痛如果還有颈（腰）椎间盘突出、腰肌劳损、椎间小关节紊乱、腰椎峡部裂等基础疾病，还会诱发疼痛加重

长期连续卧床，缺乏运动会导致心肺机能快速下降研究表明连续3天的卧床休息，即可导致心肺机能下降20～30%同样也会导致免疫力的快速下降，特别是老年人更明显临床統计表明:老年人髋部骨折的病人，若长期卧床一年存活率只有50%

此外，春节期间美味包围，暴饮暴食缺乏活动，摄入远远大于消耗肥胖，高脂血症、高血糖、高血压、痛风……通通找上门那就悲催了！

是不是看到这里，心里有点小小紧张了不用担心，四川省骨科醫院治未病中心马上教您一套科学家用锻炼方案有图，有要点有次数，有组数

让您在家也增强体能，抗击病毒

首先，我们需要做┅做运动前风险自查

以下问题是身体状况安全问卷（PAR-Q 问卷）的主要内容主要目的是为保证您在运动机能负荷试验的安全性而进行的运动風险筛查。

请您如实回答选择“是”或“否”，并如实记录(“√”)不能出现空项。

若有一项选择“是”者请暂缓进行运动。

1 医生是否告诉过您仅能参加医生推荐的身体活动?

2 医生是否告诉过您患有心脏病?

4 近6个月来当您进行身体活动或运动时是否有过胸痛或严重憋气的感觉?

5 近6个月来，当您进行身体活动或运动时是否曾因为头晕失去平衡或跌倒?或发生晕厥？

6 您是否存在因体力活动或运动加重的骨、关节疼痛或功能障碍?

7 您是否知道有其他原因是您不能参加体力活动?

如果答案都是否，那我们就可以开始运动啦

运动处方包含消耗过多摄入能量，增强心肺功能必备的有氧运动；消除肩颈、腰部疲劳防治劳损、伤病，塑造完美体态的腰部锻炼、颈肩部锻炼

如果您有家用跑步机、功率自行车。

您可以进行20-40分钟的有氧运动运动强度选择--最大心率＊（50-70%）。

最大心率的计算公式为208-（0.7＊年龄）

（1）取坐位，腰背挺直拉伸侧屈髋屈膝置于对侧大腿上方

（2）重心前移，向前俯身

每组维持15～30s每次2～3组，组间休息60s

（1）完全放松仰卧于地板上双手放於头后，屈膝成90度脚平放在地面上。

（2）收缩肩膀腹部用力抬起上半身，至肩胛骨下角离开地面后稍做停顿

（3）上身缓慢恢复到原位。

15～20个/组2～3组，组间休息5min

1.斜方肌上束拉伸训练

（1）取坐位，双脚分开略大于肩宽

（2）右手握椅子边缘上身向左倾斜

（3）左手环绕頭部，将头部拉伸此时头部稍做反方向扭转运动后维持

每组维持15～30s，每次2～3组组间休息60s。

（1）墙边站立屈肩屈肘关节90°，身体和手臂在冠状位

（2）缓慢向手臂相反方向旋转脚和身体，直到抬起的手臂侧的胸前有拉伸感

每组维持15～30s每次2～3组，组间休息60s

取仰卧位，闭ロ收下颌，头抬离瑜伽垫1cm

每组做至力竭每次2～3组，组间休息60s

跪姿，俯卧支撑上臂与瑜伽垫成90°角，颈后伸抬头至最大角度

每组做臸力竭，每次2～3组组间休息60s。

（1）俯卧于瑜伽垫上双膝双手撑地，大腿、上肢均与地面垂直肘关节伸直

（2）肩胛骨前伸并把躯干撑起，维持姿势

每组做至力竭每次2～3组，组间休息60s