减肥 一个复杂难解的能量方程
【环球科技】
撰文 苏珊·B·罗伯茨（Susan B.Roberts） 萨伊·克鲁帕·达斯（Sai Krupa Das）
翻译 管心宇
多年来，营养学家一直认为，人摄入的能量，无论来自什么食物，对体重增加或减少所起的作用都是一样的。他们还认为，节食和运动对控制体重的效果也是等同的。而研究者在过去20年中辛苦积累起的新证据表明，减肥存在一些与这些常识相悖的重要规律。
事实证明，吃什么（例如含有多少蛋白质、多少纤维）和吃多少同样重要。而运动的实际效果却不如人们的预期。我们对人为何会变胖，以及怎样减肥最有效，有了更细致、更科学的认识。这些认识有望给我们对抗肥胖的战役带来巨大变化。
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A.无比复杂的减肥不等式
减肥看似就是个简单的不等式——让消耗的能量超过摄入的能量，但实际操作起来却无比复杂。
肥胖，如同一种在全球蔓延的瘟疫，已成为人类面临的最大健康问题之一。2014年，全世界约有6亿人，即13%的成年人肥胖，比1980年增加了一倍多。目前，37%的美国成年人肥胖，另有34%超重。如果目前的趋势保持不变，健康专家预测，到2030年美国的肥胖人数将达到总人口的一半。
假如新潮减肥餐、减肥真人秀或者意志力真有用的话，现在我们应该已经看到趋势有所改变了。然而，肥胖（定义为体脂超标，且体重为理想体重的120%或更高）是一个太过复杂的问题，没有解决的捷径。我们为何会吃那些东西？身体如何控制体重？如何能最有效地促使人们改变不健康的习惯？要回答这些问题并不容易。过去20年来，本文作者所在的实验室试图以最严谨的科学手段，找出能更有效地治疗肥胖和保持健康体重的方法。
我们的许多研究成果颠覆了流行学说，为新方法打开了大门。比如，我们已经证实，如果你想减肥，运动并不是重点，尽管体育锻炼确实在其他诸多方面益于健康，其中也包括保持健康的体重。许多专家都怀疑，能否成功减肥，吃什么以及吃多少远比运动重要，我们实验室以及其他研究者已经证实了这个猜测。不过，相比其他人的研究，我们的研究要更深入一些，我们还发现，要更有效地减肥，不同的人需要吃不同的食物。我们由此制定出因人而异的减肥方案，比任何一刀切的建议都更有用。
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我们相信这种新认识将改善全球各地数百万人的健康状况。肥胖增加了所有主要非传染疾病的患病风险，包括2型糖尿病、心脏病、中风及几种癌症，足以让一个人的潜在寿命减少14年之多。研究显示，超重还会干扰人体抵抗感染、深度睡眠、健康变老等诸多方面。我们早就该找出对抗这种流行病的方法了。
几十年来，健康专家一直认为，你如何实现这种能量“亏损”并不怎么重要。也就是说，只要保证足够的营养，你可以用“多动+少吃”来安全减肥，不论两者各占多大比例。然而，这种假设没有考虑到人类生理和心理上的复杂性，因此在真实世界中付诸实施时很快就败下阵来。实际上，要弄明白个中细节、更科学地管理体重，所需的时间长得多，而涉及的专业知识覆盖之广更是超出任何人的预期。
我们研究的第一步开始于20世纪90年代，目的是确定一个基础需求：维持一般人体的运作需要多少能量？这个直白的问题并不容易回答。人当然是从食物中获取能量，但要利用这种能量，食物必须首先被分解或代谢，从而成为身体的燃料，就像汽车用的汽油。我们吸入的氧气帮助身体燃烧这种燃料，而没有立即用掉的燃料会以糖元（一种碳水化合物）或脂肪的形式存储在肝脏中。当肝脏中没有多余的空间时，剩余的燃料会被存储在脂肪细胞中。同时，代谢生成的二氧化碳在我们呼气时排出，生成的其他废物则成为尿液和粪便排出体外。整个过程的效率在不同人身上是不同的，甚至同一个人在不同状况下也会有所不同。
我们和其他研究团队开展的实验得出了结论：要保持健康和维持日常活动，人类并不需要很多能量。而任何多余的能量摄入都会很快导致体重增加。今天，一名拥有健康体重和标准身高的美国成年男性每天需要约2500卡能量来保持体重，而一名体重正常的普通成年女性需要约2000卡（男性通常需要更多能量，因为平均而言他们体型更大，肌肉质量也更大）。美国人喜欢久坐不动，因而需要的能量较少，但研究人员发现，那些日常运动量非常大的土著人群也有着类似的能量需求水平。
虽然我们需要的能量并未改变过，但美国政府数据显示，平均而言美国人每天摄入的能量比20世纪70年代时增加了500卡（相当于快餐店的一个烤鸡三明治或两个牛肉玉米饼）。每天摄入的能量只要比所需的量多50~100卡（相当于一两块小曲奇饼），一年就会增重1~3千克，十年后很容易就增重了10~30千克。这么看来，我们这么多人都变得超重或肥胖，也就不足为奇了。
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B.减肥食物的秘密
保持体重恒定的公式是摄入的能量不能多于身体保持体温、维持基本生理功能和身体活动所需的能量，这其实就是说热力学第一定律对生物系统也成立：一个闭合系统（在这个例子里是人体）摄入的能量总量必定等于消耗或存储起来的能量总量。但是，这个定律并没有要求人体以同等效率利用所有的食物，这就产生了一个问题：是否所有能量对体重增加的贡献都是等同的？
有关这个课题的研究仍在不断演变。为何要得到一个明确的答案需要那么长时间？要理解这一点，我们需要回溯历史，来到19世纪90年代末期康涅狄格州的小城斯托尔斯。在那里，化学家威尔伯·奥林·阿特沃特创设了美国首个研究食物生产和消耗的实验室。实际上，他是证明人和其他动物一样遵守热力学第一定律的第一人（他那个年代的一些科学家认为，人在这个定律上可能是个特例）。
自阿特沃特以来，代谢实验室的实验设计几无变化。为确定人体能从食物的三大成分——蛋白质、脂肪和碳水化合物中获得多少能量，阿特沃特让几名男性志愿者逐个在量热器内生活几天。他和同事记录下他们吃下的所有食物以及这些食物最后变成了什么——从呼出的二氧化碳到尿液和粪便中含有的氮、碳等成分。最终，研究团队总结出，人体从每克蛋白质和碳水化合物中获得约4卡能量，从每克脂肪中获得9卡。（这些数字如今被称作“阿特沃特系数”。）
当然，食物并不是以纯粹的蛋白质、碳水化合物或脂肪的形态存在的。三文鱼的主要成分是蛋白质和脂肪；苹果含碳水化合物和纤维；牛奶含脂肪、蛋白质、碳水化合物和大量的水。实际上，一种食物的物理特性和成分都会影响人体对能量的消化和吸收，其程度超出了研究人员的预期。
比如，美国农业部下属马里兰州贝茨维尔人类营养研究中心的戴维·贝尔于2012年证明，人体并不能从某些坚果中提取营养标签上列出的全部能量。具体而言，取决于坚果的加工方式。比如，生杏仁要更难消化，我们从它们那里获得的能量要比阿特沃特系数计算出的少，损失掉了三分之一，而我们却能代谢杏仁酱所含的全部能量。
全麦、燕麦和高纤维谷物也要比我们过去想的更难消化。我们团队近期的一项研究让志愿者进食含30克膳食纤维的全麦餐——美国人通常的一顿饭里含有15克左右的膳食纤维，结果发现通过粪便损失掉的能量增多，同时代谢率提高了。这些变化共同作用，总的效果相当于让志愿者每日少摄入了100卡能量——如果持续数年将对体重产生显著影响。
就这样，我们和其他研究人员证实，并非所有的能量都是一样的——至少坚果和高纤维谷物中的就不一样。随着科学家进一步了解不同食物的消化效率和其对人体代谢率的影响，我们还将看到更多例子，证明食物的差异对我们的体重管理有着巨大的影响，能够使这变得很简单——或者很难。
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C.能量消耗的巨大差异
以上是有关我们吃什么的问题。而身体对食物的处理又把我们带到能量平衡公式的另一端——能量消耗。研究人员在这里也发现了令人吃惊的巨大差异性。
人们在尝试减肥时最常听到的建议是多运动。运动当然会帮助你的心脏、大脑、骨骼和身体其他部分保持良好的运作状态。但是，我们和其他研究组通过详细测量发现，运动只贡献了能耗（假定体重保持不变）的约三分之一。人体的基础代谢贡献了其余三分之二。基础代谢即人体在安静休息的状态下维持自身运作所需的能量。有趣儿的是，人体需要能量最多的部分是大脑和某些内部器官，如心脏和肾脏，而非骨骼肌，虽然力量训练可以略微提高基础代谢。
此外，就像所有中老年人都非常了解的那样，代谢会随年龄而变化。人们年老时维持身体机能所需的能量少于他们年轻时。代谢率在不同的人身上也不一样。1986年发表的一项研究测量了来自54个家庭共130人的代谢率。在考虑了年龄、性别、身体结构等差异后，研究人员发现不同家庭间的差异可达到约每天500卡。由此不可避免地得出一个结论：在代谢率这一点上（进而也关乎减肥或保持体重的能力），人与人之间存在着遗传差异。
让我们假设你的体重已经开始有所下降了。随着你的身体变小，你的代谢率和能量需求必定下降，这意味着你体重下降的速度也会放慢。这只是个物理问题——热力学第一定律仍然适用。但人体同时也受制于演化压力——在演化中，那些更善于节省能量从而把能量存储起来的人处于更有利的地位。确实，有研究显示，在减重过程中，代谢率下降的幅度要大于预期。一旦体重在一个新的、较低的水平上稳定下来，运动可以帮助你管理体重——抵偿因身体减小而降低的能量消耗。
D.饥饿的大脑
在阿特沃特系数和代谢率上存在的差异并非问题的全部。越来越多研究表明，在吃上，我们的大脑发挥着关键的作用，它协调着来自体内各种各样生理传感器的信号，并提醒我们食物的存在。随后大脑就会产生饥饿感和食欲，以确保我们进食。一直以来，饥饿感的作用是帮助我们活下去。因此，直接与之对抗并无意义。成功管理体重的关键之一在于，不让饥饿感和食欲出现。
包括我们在内的几个实验室都曾开展单餐测试，实验结果显示，假如一顿饭中的蛋白质或纤维含量较高，或者不会导致血糖（葡萄糖）水平骤升，通常就更能满足食欲和抑制饥饿感。（碳水化合物是血液中葡萄糖最常见的来源，但蛋白质也能生成葡萄糖。）人们在吃过一顿所谓的高升糖指数早餐（比如精加工的早餐麦片）后，在接下来的几个小时里摄入的能量要比吃低升糖指数早餐（钢切燕麦粒或煎蛋）多出29%。
事实上，我们团队最近已获得初步数据，表明在减肥过程中可以通过选择正确的食物来减少饥饿感。我们先请133名志愿者回答一个详细的问卷，了解他们感到饥饿的频率、时间和强度。而后将他们随机分成两组，一组为减肥组，重点进食蛋白质和纤维含量高而升糖指数低的食物（比如鱼、豆类、苹果、蔬菜、烤鸡、麦仁），另一组是对照组。在接下来的半年时间里，实验组成员报告的饥饿水平相比实验前有所下降。他们的体重也有了变化。到实验结束时，他们已平均减重8千克，而对照组增重0.9千克。
有趣的是，实验组成员对食物的欲望也下降了，这表明，能给他们的大脑带来愉悦的东西也改变了。我们让15名志愿者浏览各种不同食物的图片，并扫描他们的大脑。结果显示，实验组成员大脑的奖励区域在看到烤鸡、全麦三明治和高纤维麦片的图片时活跃度增加，而对薯条、炸鸡、巧克力糖以及其他易让人发胖的食物的反应变迟钝了。
不同食物抑制食欲的能力和消化吸收的效率都存在差异，而人体代谢还能根据能量摄入的变化做出调整（虽然有限但切实存在），这些因素使得体重管理变成了一个复杂的体系。我们还发现了越来越多能对不同人群产生不同影响的特殊条件。比如，我们早已知道，大部分肥胖人士都会分泌更多胰岛素（与体重成正比）。胰岛素是一种帮助人体代谢血糖的激素。所谓的“胰岛素抵抗”会导致一系列其他代谢问题，比如增加罹患心脏病或2型糖尿病的风险。我们让这类人参加6个月的减肥实验后发现，他们在坚持吃高蛋白质高纤维、低碳水化合物和低升糖指数的食物后，体重下降的幅度要比吃高碳水化合物、高升糖指数食物更大。与之不同的是，对于那些胰岛素分泌水平低的人，两类食谱对体重下降程度并无影响。
目前，我们经常帮助参与实验的志愿者减肥及保持体型。尽管前文介绍的那个133人参与的实验长达6个月，其间还要求志愿者参加每周例会并坚持回复邮件，但只有11%的人中途退出。一些人甚至在我们团队最后一次造访时哭了，因为不想说再见。他们不但减轻了体重，而且成效比自己预期好太多，令他们感到身心都焕然一新。用一位志愿者的话说：“科学成功了。”
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烧脑片和纯爱片大家都知道。但是你听说过烧脑纯爱片么？
君君今天要推荐就是这样的一部电影。
&br&&p&&strong&《明日的我与昨日的你约会》&/strong&|
&br&&img src=&/v2-09b9b289e2d5f52627e3_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
纯爱电影的套路大同小异——男女主角历经千难万险在一起 or 男女主角历经千难万险没有在一起。
貌似听起来就很枯燥无趣。
但这部加了&strong&“烧脑元素”的纯爱片&/strong&还是让君君心甘情愿被套路了。
&br&&img src=&/v2-387ead941f84ef_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&&strong&简单来说就是两个平行时空的男女相爱的故事。&/strong&
电影前半段从男主的视角看，就是一部小清新的暖心爱情故事。
俗气的在电车上对女主一见钟情。
&br&&img src=&/v2-da223a9ddafe89b81f0ecd_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
木讷的男主在基友的助攻下和女主约会、吃饭、看电影。&br&&/p&
还聊起小时候的际遇，男主说他5岁的时候溺水，被一个女人救了。
女主说自己5岁的时候也被一个男人救过。
&br&&img src=&/v2-0ee77063bdc08a04cf7ecfda_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
果然才不是两个没有故事的男/女同学。&br&&/p&
在游乐园的灯光树下，男主正式告白了：“我们交往吧”。&br&&/p&
&br&&img src=&/v2-7e32c28e7c34d3ad89c431a0c0a0d1d5_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
“我很任性。”——”“没关系。”
“有时还会非常的自我。”——“没关系。”
“对了还有一点，我特别爱哭。”说着她眼里已经有了泪花。（这个伏笔到最后也变得让人心酸）
&br&&img src=&/v2-f23d0fdca00c16da4811782_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
就这样两个人在一起，过上了&strong&没羞没躁的虐狗生活&/strong&。
&br&&img src=&/v2-71adca710_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-71adca710_b.jpg& class=&content_image&&&p&
（第一次为对方理发）
&br&&img src=&/v2-9c91e21b3f3e97d0f81624_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-9c91e21b3f3e97d0f81624_b.jpg& class=&content_image&&&p&
（第一次拥抱）
&br&&img src=&/v2-a94d9fdbc0efb5196148_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-a94d9fdbc0efb5196148_b.jpg& class=&content_image&&&p&
（第一次车站吻别）
邂逅一个可爱的女生，谈一场顺利完美的恋爱，是多么世俗又很幸福的际遇啊。&br&&/p&
导演&strong&很擅长刻画男女交往时的那种甜蜜的悸动&/strong&，营造浪漫的氛围，让人沉醉其中。
&br&&img src=&/v2-bea2a687c432eb0553cec4ebf1c7e955_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
但这些怦然心动的恋爱时刻，女主身上总有一些蛛丝马迹线索让人困惑：
她只要一到情深处就会流眼泪；
她知道男主家做料理的独门秘方；
&br&&img src=&/v2-f8a29466abd59ddde45105_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
她知道男主的画会在不久后贴在教室里；
&br&&img src=&/v2-88f58fd31ad247acf34f49e708dd7549_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
还有太多不经意又巧合的细节，让男主忍不住打趣，&strong&你是不是能预知未来啊？&/strong&
直到他在女主的日记上，验证了自己的玩笑话。
日记本上记录着超前的日期和貌似会发生在未来的事情。
&br&&img src=&/v2-b59d33e0ec_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
女主终于袒露了秘密。
她来自&strong&另一个平行时空，那里的时间和正常世界是相反的&/strong&。
这意味着男主的昨天，是她的明天。
&br&&img src=&/v2-2da34b37bede779bc6c8ffeb_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
而两个时空交汇的点，每五年才有一个月。
&br&&img src=&/v2-9eb0183efc4a1f6dffff1a_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
所以他们可以对应的相遇时间是：
男主：05、10、15、&strong&20&/strong&、25、30、35岁
女主：35、30、25、&strong&20&/strong&、15、10、05岁
两个人的时间轴都是正常的，从小到大。但是&strong&对方而言，都是相反的&/strong&。
两人在各自的35岁时救下了5岁的对方。
&br&&img src=&/v2-db0d78e7ed5b89ec519f_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
25岁男主遇到15岁的女主，把他们20岁时相遇的故事告诉了她。&br&&/p&
&br&&img src=&/v2-1e9d47ac879963bae1ebce07_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
所以女主没有预知未来的能力，只是记录下来。
回到现在，20岁的女主遇到了20岁的男主，按照日记上写的和他成为情侣。
是不是有点绕？没看懂的给你5分钟，对着时间轴细细品味一番。
&br&&img src=&/v2-1fe14f633d39cc98d69c_b.jpg& class=&content_image&&&p&
对于男主来说，他的昨天就是昨天，未来就是未来，和女主的回忆不断的累积。
而&strong&女主的每一天都是未来，回忆不断递减，一到12点就清零。&/strong&
男主觉得被欺骗，他的恋爱像是在照剧本演戏。
&br&&img src=&/v2-7ee5fd76ceb78_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
他们经历的，她全都不记得，所有的安排只因为有日记的脚本在。
直到他想到了女主每次不合时宜的眼泪。
因为对他来说的&strong&每个甜蜜的第一次，对于女主来说，都是最后一次啊&/strong&。
&br&&img src=&/v2-cb25ba890fd_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
他们的爱情始终朝着两个逆向的终点。&br&&/p&
&br&&p&&strong&男主：陌路、相遇、相爱&/strong&
&p&&strong&女主：相爱、相遇、陌路&/strong&&br&&/p&
这中间的期限只有短短的30天。
所以如果你事先知道你一生的故事，你知道你注定会跟你最爱的人分开。
你还会选择和他/她开始吗？
&br&&img src=&/v2-430d2e399547cecdcf676_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
虽然真相如此不堪，但想通了的两个人决定要珍惜彼此存在的每一天。
经历眼睁睁的看着对方越来越陌生的残酷事实。
电影在最后半段用女主的视角展开。
&br&&p&&strong&男主和女主在一起的第三十天，对女主而言的第一天：&/strong&
她来到教室，让男主给她画像。
&br&&img src=&/v2-afce9a44cded4_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
她说，“我有事情想拜托你，想听你讲你的三十天里，我们是怎么走过来的。”&br&&/p&
这时候的女主已经完全忘记了和男主的回忆。
男主一边画着她，一边给她讲着点滴过往，讲到最后他泣不成声。
&br&&img src=&/v2-9f0ea55b975d9eae02eb99e_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-9f0ea55b975d9eae02eb99e_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&&strong&女主和男主在一起的第三十天，对男主而言的第一天：&/strong&
她强打精神，努力打扮的美美的，拿着日记本，站在电车门口。
就等着那个傻小子上来说“我对你一见钟情”啊。
&br&&img src=&/v2-f5ed109a8638572cab05d3d_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-f5ed109a8638572cab05d3d_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&&p&
从故事来看，很像《本杰明巴顿奇事》——
男主一出生就是一副古稀老人的模样，越来越年轻，女主则是正常人。
他们只能在壮年相爱，之后一个垂垂老矣，一个还是婴孩。
&br&&img src=&/v2-71eca9c9ff9_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
这部电影则是把返老还童设置成了两个交错的平行时空。
不少人看完后感慨，好久没有看到这么催泪的纯爱电影了。
&br&&img src=&/v2-b5db6baeac15b51a4fbe1a_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
外部的不可抗力是爱情电影最着重描写的。
大起大落的坎坷和阻挠，甚至设置带奇幻色彩的宿命悲剧。
好像没有轰轰烈烈的情节，就无法感受到相爱的深度。
&br&&img src=&/v2-0ab40f61fc9acf991e60bacd7742dac2_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
但也正是这些迫于外力相爱不能相守的悲情故事，在催泪之后，让我们重新审视自己。
甚至还带有一些放松的窃喜。
&br&&p&&strong&感谢我的人生没有惊涛骇浪的设定，能让我和我爱人的人过得波澜不惊。&/strong&
&br&&img src=&/v2-430d2e399547cecdcf676_b.jpg& class=&content_image&&
首发于微信公众号：[君君电影院]，ID：TVwanda
烧脑片和纯爱片大家都知道。但是你听说过烧脑纯爱片么？
君君今天要推荐就是这样的一部电影。
《明日的我与昨日的你约会》| 2016
纯爱电影的套路大同小异——男女主角历经千难万险在一…
&img src=&/v2-cf7fd7cc4f294c23e5c5936134dacbc5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-cf7fd7cc4f294c23e5c5936134dacbc5_r.jpg&&&p&今天利兄分享几款好用到爆的神器，大部分可能你都没有听过。&br&&/p&&p&文章首发公众号：利兄日志，转载请联系公众号。&/p&&p&&strong&1、Listary&/strong&&/p&&p&第一款神器叫&strong&Listary，&/strong&这是一款文件搜索的工具。&/p&&p&电脑上文件一多，总是有些文件不知道放哪了，虽然电脑也自带文件搜索，但很慢；提起文件搜索工具，好多人应该还知道一个软件，叫everything，搜索的速度也很快。&/p&&p&与Everything相比，我更喜欢Listary，因为它不需要单独的打开软件。使用Listary，只需要双击ctrl键即可弹出检索框，输入文字即可检索相关的内容，非常快捷。&/p&&img src=&/v2-3644ddc35792ddcc4b53c0a7f3d2e527_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3644ddc35792ddcc4b53c0a7f3d2e527_r.jpg&&&p&——everythimg&/p&&img src=&/v2-a7dfdabb7b1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a7dfdabb7b1_r.jpg&&&p&——Listary&/p&&br&&p&&strong&2、图片助手&/strong&&/p&&br&&p&第二款神器叫图片助手&strong&，&/strong&这是一款图片下载的工具。&/p&&p&做PPT经常需要到网上下载图片，有时候需要下载很多，而这款神器就可以一键下载网页上的所有图片，是不是很赞。&br&&/p&&img src=&/v2-4d2e59cf3379dac49f68df_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-4d2e59cf3379dac49f68df_r.jpg&&&img src=&/v2-e9540045_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e9540045_r.jpg&&&img src=&/v2-b8214dc73aeaa845ec946d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b8214dc73aeaa845ec946d_r.jpg&&&p&以后去官网下图，不用再截图了，直接用这款软件，就可以下载官网上的所有图片。&/p&&br&&p&&strong&3、smallpdf&/strong&&/p&&br&&p&第三款神器其实是一个网站，它提供PDF的所有解决方案。&/p&&p&如果你经常逛一些PPT的论坛和公众号，应该对他不陌生,它可以免费解决pdf的所有问题。&/p&&p&像PDF转化为PPT、word的都是小菜一碟，他还可以编辑PDF，还是将一个PDF分成两个，还可以加密PDF等等，非常好用。&/p&&p&唯一的不足就是从今年开始，一小时内只能使用两次了。&/p&&img src=&/v2-414ed416e6da9ccbaed6eb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-414ed416e6da9ccbaed6eb_r.jpg&&&p&&strong&4、Pixel Map Generator&/strong&&/p&&br&&p&第四个神器也是一个网站，叫Pixel Map Generator，这是一款可视化地理图表生成器。&/p&&p&很多人问过我，说想在PPT中加一张中国地图和世界地图，不知道怎么插入好看。现在使用 Pixel Map Generator，在网页上就能轻松完成。&/p&&p&这个神器，还能够给地图进行上色、添加图例和线段等功能，操作上也非常简单，是一款可视化地图的神器。&/p&&img src=&/v2-aecc0d155c97a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-aecc0d155c97a_r.jpg&&&br&&p&&strong&5、Listen 1&/strong&&/p&&br&&p&第五个神器叫Listen1 ，这是知友stormzhang推荐的神器，我使用了一下，感觉非常棒，推荐给你，这是一款听音乐的插件。&/p&&p&很多人可能会说，听音乐我可以用专门的软件呀，是的，有人喜欢用网易云音乐、有人喜欢用虾米、QQ 音乐等，但是想必大家不可能同时装这么多客户端吧？&/p&&p&因为版权的原因，每个在线音乐网站都没有做到完全的曲库，所以有时候你需要去不同的网站搜索音乐，这个时候就比较麻烦了。&/p&&p&而Listen 1可以让你集中在一个网页上快速搜索网易云音乐、QQ 音乐、虾米音乐、豆瓣音乐等多家音乐网站的歌曲，直接进行在线播放，以及收听精选音乐歌单。&/p&&p&除此之外，界面的设计也很简洁，我很喜欢。&/p&&img src=&/v2-902e4fe68ab558d981fb_b.png& data-rawwidth=&1& data-rawheight=&1& class=&content_image& width=&1&&&img src=&/v2-0a5ebfdd060_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-0a5ebfdd060_r.jpg&&&br&&p&&strong&6、云工具&/strong&&/p&&p&这里的云工具，指的是文字云、图片云和图标云的生成工具。&/p&&p&文字云的工具，以前讲过叫tagul，现在改名叫&strong&WordArt&/strong&，是一个在线文字云的生成网站。&/p&&img src=&/v2-eb815d59ba2f43f4c34230_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-eb815d59ba2f43f4c34230_r.jpg&&&br&&p&图片云的生成软件叫 &strong&Shape Collage Pro&/strong&
，这是一个图片拼贴制作工具。 可以轻松制作任意形状的图片拼图，如矩形、心形、圆形、字母形状，甚至绘制自定义形状。&/p&&img src=&/v2-de1e086b4aed943b51a7c112cc03c4ee_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-de1e086b4aed943b51a7c112cc03c4ee_r.jpg&&&p&图标云的生成软件叫&strong&bgpatterns&/strong&，是一个生成图标背景的网站。&/p&&img src=&/v2-7baebd8caac_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7baebd8caac_r.jpg&&&br&&p&&strong&7、&a href=&/?target=http%3A//UZER.ME& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&UZER.ME&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&br&&p&第七个神器是&a href=&/?target=http%3A//UZER.ME& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&UZER.ME&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，这是一个云端的应用网站。&/p&&p&云端应用网站的意思就是无需安装、无需下载就可以直接在云端运行各种软件。&/p&&p&有了它你就可以卸载不常用的软件，让电脑“轻”起来。无论你是想用word编辑文档，用PPT制作演示文稿，还是用PS作图都可以在&a href=&/?target=http%3A//UZER.ME& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&UZER.ME&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的网站上进行。&br&&/p&&img src=&/v2-6f85ef3b4a3ec0fa7dd6d6ce_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6f85ef3b4a3ec0fa7dd6d6ce_r.jpg&&&img src=&/v2-c5f05a5a89d2bfb0ab7c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c5f05a5a89d2bfb0ab7c_r.jpg&&&br&&p&&strong&8、PixelSquid&/strong&&/p&&br&&p&第八个神器叫PixelSquid&strong&，&/strong&是一个3D素材网站。&/p&&p&它提供的素材都是已经去除背景的，这样，设计师可以直接使用上面的素材，减少了抠图的时间。&/p&&p&而且，PixelSquid的素材能在线上即时360 度旋转，让使用者选择自己最合适的物件角度，然后下载保存素材图档并使用。&/p&&img src=&/v2-84ea0ee8ddd217c7d8a49_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-84ea0ee8ddd217c7d8a49_r.jpg&&&img src=&/v2-0de21bc3f49a3f5ea82ef_b.jpg& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&587& data-thumbnail=&/v2-0de21bc3f49a3f5ea82ef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&/v2-0de21bc3f49a3f5ea82ef_r.gif&&&br&&br&&br&&p&文 / 利兄&/p&&p&(C) 利兄日志，内容关于PPT，职场，思维，希望大家多多推荐和分享。&/p&&br&&p&收藏点赞&/p&&br&&p&推荐其他高票回答&/p&&a href=&/p/& class=&internal&&素材库，从哪些网站可以找到免费高清的PPT素材 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些让你相见恨晚的 PPT 制作技术或知识？&/a&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些软件堪称「神器」，却不为大众所知？ - 知乎&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何下载 PPT 模板 ？ - 知乎&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有图片的PPT应该怎么排版才会好看？ - 知乎&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何让 PowerPoint 幻灯片「高大上」？&/a&&br&&img src=&/v2-08f5efacaed58dec56d3_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&软件下载方式如下：公众号对话框回复关键词【好用的神器】，就可以下载。今天的内容就是这样，希望你喜欢。&/p&&p&本文首发于公众号【利兄日志】，一个关与PPT和职场的干货公众号，欢迎关注。回台回复“合集”，可以查看全套PPT教程。&/p&&br&&img src=&/v2-bcf9d2a86695ad2_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-bcf9d2a86695ad2_r.jpg&&
今天利兄分享几款好用到爆的神器，大部分可能你都没有听过。 文章首发公众号：利兄日志，转载请联系公众号。1、Listary第一款神器叫Listary，这是一款文件搜索的工具。电脑上文件一多，总是有些文件不知道放哪了，虽然电脑也自带文件搜索，但很慢；提起文件…
&img src=&/v2-a036a1ecce41ccbd3049c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-a036a1ecce41ccbd3049c_r.jpg&&&p&&strong&首发于[流量君]&/strong&&br&&strong&微信公众号dotammm&/strong&&br&&strong&转载请注明出处&/strong&&br&&br&&/p&
君君超爱的一类电影形象就是女杀手。
可以是妆容精致、一脸淡定的美艳女魔头；也可以是刀光剑影，快意恩仇的复仇战士。
总之一个字，酷~
&br&&br&&img src=&/v2-df8a2f871e0fc759e4f37_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-df8a2f871e0fc759e4f37_b.jpg& class=&content_image&&&p&
出自《碟中谍》&br&&/p&
&br&&img src=&/v2-dab236f978a7fea_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-dab236f978a7fea_b.jpg& class=&content_image&&&p&
出自《杀死比尔》
今天要推荐的电影，可以看作是一部&strong&“美少女杀手养成记”&/strong&。
由朴赞郁执导，君君之前还推荐过他的另一部电影《小姐》。
精致的画面，凌厉暗黑的故事是他的风格。这部也不列外。
&br&&p&&strong&斯托克 &/strong& |
&br&&img src=&/v2-90d3fd68adde3f1daecc90f8fab84bcd_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
就像海报上展现的那样，女主生性阴郁古怪，常板着一张脸。
不仅在学校高冷不合群，和妈妈也不太亲近。
&br&&img src=&/v2-ba43e9dd956_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
她遗传了斯托克家族的特殊基因，智商超群，视觉听觉都高出常人。
父亲还从小给她培养了一个一点都不少女的爱好——&strong&狩猎&/strong&。
&br&&img src=&/v2-67d1fc8188433eddf274e3dd_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-67d1fc8188433eddf274e3dd_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
摊上一对冷淡孤僻又爱好特殊的父女俩，妈妈可以说是非常不走运了。
更不走运的是，在女主的生日这天，父亲突然意外去世了。
葬礼上，女主素未谋面的叔叔出现了。&br&&/p&
&br&&img src=&/v2-d9ecf236cd0c9e_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
叔叔表面上是位优雅迷人的绅士，实际上却是个&strong&可怕的连环杀手&/strong&。
这种又帅又变态的人设，是注定在电影里搞事情的。
就是他，把少女引导成杀手。
&br&&img src=&/v2-bcc771d74e459b07adeb3c_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
斯托克家族的基因里，有着原始屠戮带来的快感。换句话说，女主是天生的杀手。
父亲深知这一点，所以从小&strong&教她打猎，克制杀戮之心&/strong&：
“人有时候不得不作恶，
是以免自己做出更坏的事。”
&br&&img src=&/v2-bcb8fa54eb0fcf_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
讽刺的是，正是打猎的经历给了女主对死亡的漠然以及等待猎物的耐性。
父亲试图另辟蹊径，偏偏是这里埋下了祸根。
直至父亲去世，叔叔适时出现。而他要做的就是释放女主的本性。
&br&&img src=&/v2-bcc771d74e459b07adeb3c_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&&strong&一个杀人魔致力于创造培养另一个杀人魔。&/strong&
他杀掉管家，把尸体藏在冰柜。故意诱导女主去发现。
面对冰冷的尸体，她先是惊吓，之后竟然痴迷的看着死尸。
&br&&img src=&/v2-9af2153ca8_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-9af2153ca8_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
显然，叔叔唤醒了她对与生俱来对杀戮的欲望。
叔叔去勾引妈妈，让女主看到，刻意激发她的性意识。
&br&&img src=&/v2-bade5c6c_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-bade5c6c_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
果然女主找了男同学，在树林里陶醉亲吻。
男同学正要施暴时，叔叔出现，用腰带将他活活勒死。
目睹全程的女主淡定的帮叔叔毁尸灭迹。
甚至在在浴室里一边哭一边回味着杀人过程，兴奋和刺激感充斥着神经。
&br&&img src=&/v2-a1deefc678e32c3b3720_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-a1deefc678e32c3b3720_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&&strong&一直被父亲抑制的变态基因，终于被叔叔成功唤醒。&/strong&
&br&&br&&p&
电影中运用了很多高逼格镜头语言。
葬礼上，叔叔站在远处的高墙上，俯视着母亲和印蒂雅。
像伺机捕猎一样，预示着母女俩难逃魔掌。
&br&&img src=&/v2-adba97182d4_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-adba97182d4_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
女主和叔叔在楼梯上，强烈的仰拍和俯拍对比表明了两人的关系。
但随着女主慢慢走上楼梯，高低反转。为最后的结局埋下伏笔。
&br&&img src=&/v2-debaa4bf3fb6ab1cbc73a0ec6a9c132b_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-debaa4bf3fb6ab1cbc73a0ec6a9c132b_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
《斯托克》充满哥特风，却不苍白，实际上，它暗黑的风格之下烟火气十足。&br&&/p&
除去暴力、男权，依然&strong&回归到两个永恒的主题——自由与爱&/strong&。&br&&/p&
叔叔每一年都给女主寄一双鞋，他的爱是渴望有人分享杀戮，造就一个继承者。
天才是孤独的，变态也是。
&br&&img src=&/v2-f5ed1b39b877ed7899c8af_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
最后女主穿上他送的高跟鞋，手持猎枪对准他。像是一个杀人魔的交接仪式。
临死前，他眼里闪现的是激动欣喜的光。
他爱的不是女主，而是变态的自己。&br&&/p&
&br&&img src=&/v2-e49fac01c2bf93da8e8469_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-e49fac01c2bf93da8e8469_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
妮可基德曼扮演的母亲，常年被父女俩疏远，所以面对叔叔的勾引，一秒沦陷。&br&&/p&
她渴望自由与爱，所以义无反顾。
但父亲是出于保护而疏远她。所以她所渴望的其实早就已经拥有。&br&&/p&
&br&&img src=&/v2-719bb79c507eb04ffc57ee28bc992b8f_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
而女主的“自由与爱”就是影片的结尾，&strong&一场血腥的成人礼&/strong&。
她独自开车上路，用猎枪杀死了一名警察。
穿着妈妈的衣服，戴着爸爸的腰带，换上叔叔送的鞋，继承了家族的一切。
&br&&img src=&/v2-59a3b53ccdce2a_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-59a3b53ccdce2a_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
少女眯起眼睛持枪射击，表情由微笑变为杀意。
新一代的杀手自此诞生。
&br&&img src=&/v2-aefc24f26f4_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-aefc24f26f4_b.jpg& class=&content_image&&
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君君超爱的一类电影形象就是女杀手。
可以是妆容精致、一脸淡定的美艳女魔头；也可以是刀光剑影，快意恩仇的复仇战士。
总之一个字，酷~
出自《碟中谍》
出自《杀死比尔》
&img src=&/v2-ca107c23aa3a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ca107c23aa3a_r.jpg&&&p&&strong&首发于[流量君]&/strong&&br&&strong&微信公众号dotammm&/strong&&br&&strong&转载请注明出处&/strong&&br&&/p&
君君还蛮喜欢看台湾青春片的。
热血、励志、小清新、忧伤、暧昧与美好，是台湾青春片的标签。
&br&&br&&img src=&/v2-9f3fdd53bbb854bc33b1f8f857cc48e2_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-9f3fdd53bbb854bc33b1f8f857cc48e2_b.jpg& class=&content_image&&&p&
出自电影《听说》
&br&&img src=&/v2-70e61c1e361db83a13dfe852b4fd5c50_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-70e61c1e361db83a13dfe852b4fd5c50_b.jpg& class=&content_image&&&p&
出自电影《那些年我们追过的女孩》
今天要推荐的也是一部台湾青春片。
&br&&p&&strong&改编自真人真事，男主黄裕翔是台湾盲人钢琴家，亲自出演。&/strong&
电影讲述了天生失明的男主和被迫放弃学舞的女主，两人相互扶持，实现梦想的故事。
&br&&p&&strong&逆光飞翔 &/strong& |
&br&&img src=&/v2-a83fb2da049d0bc_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
我们常常喝到鸡汤，有时候恰到好处，有时候却会被腻到。
但这部台湾小清新电影，虽然治愈，却不油腻。
导演张荣吉的煽情方式很自然。以一种真实而平淡的方式，让每一个人都觉得温暖。
&br&&img src=&/v2-b63f44ad6a8139465dea_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
妈妈送男主上大学，和老师聊起了当时生下男主的情景。
完全不知道怎么照顾一个失明的孩子，甚至有过丢掉的念头。
但最终还是留下了，还好只是看不见而已，已经值得&strong&知足和感恩&/strong&了。
&br&&img src=&/v2-0efbfe8bbf7_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
可能就是因为有这样能把苦难付之一笑的妈妈，男主不仅阳光还弹得一手好琴。&br&&/p&
尽管如此想要融入正常的社会，依然不是那么简单的事。
小时候比赛得第一名，别人议论因为他失明所以加了同情分。
&br&&img src=&/v2-fa696eb6c2a_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
上大学后，也会有没耐心的同学嫌他“太麻烦”。&br&&/p&
&br&&img src=&/v2-eaa4b6c33c642f56ca48e2e_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
电影没有用哭天抢地的卖惨来强调失明的男主是多么不容易。
而是通过&strong&日常的细节流露&/strong&出来：
男主把自己洗好的毛巾递给妈妈。没洗干净，妈妈轻轻开了水龙头，装作洗手的样子。&br&&/p&
&br&&img src=&/v2-b53d7e17d1abe61c2d23967_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-b53d7e17d1abe61c2d23967_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
“我没洗干净吗？”
“没有，我在洗手。”
&br&&img src=&/v2-70f380146acc886e3941ef34aff8efea_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-70f380146acc886e3941ef34aff8efea_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
越是看不见的人，心里越是恍如明镜。&br&&/p&
不仅是因为比正常人出众的听力，还有敏感柔软的内心。
正像他对女主袒露的：&strong&“我想试试看，不要每件事都靠别人。”&/strong&
这是他想做却又做不到的事。
&br&&img src=&/v2-82c2f52a2fece9c2e927_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
女主在奶茶店打工，有个爱买买买的败家老妈。&br&&/p&
虽然她学过舞蹈又很有跳舞的天分，但她妈妈坚持认为&strong&跳舞没出息不赚钱&/strong&。
她送外卖到舞蹈教室，请求能在这多看一会。
&br&&img src=&/v2-a5cd1d6c022fc5e379499_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
在狭小无人的电梯里情不自禁翩翩起舞。&br&&/p&
&br&&img src=&/v2-d4dc3b3f1cca31fce1d2fd_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-d4dc3b3f1cca31fce1d2fd_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
可是当下一秒电梯打开的时候，好像突然&strong&从梦境拉回现实&/strong&，表情像是自己刚才做错了事。
&br&&img src=&/v2-f4e1f0686aae0ca2d09de_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-f4e1f0686aae0ca2d09de_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&&strong&一个渴望“独立”，一个无法“追梦”。&/strong&
两个善良的人在机缘巧合下相遇，成为了朋友。体验对方的生活。
闭上眼睛“失明”：有些看起来理所应当的事情，其实都是上天的馈赠。
&br&&img src=&/v2-f459bd9ff6fe66b4eceba1_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
伸开双臂“舞蹈”：看不到的事物，并不代表感受不到。&br&&/p&
&br&&img src=&/v2-aaffe5cb86de0c623b377c6ea5c41aee_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
导演并没有刻画苦难深重的剧情，而是让一种温暖的感觉时时包围着他们的生活。
&br&&p&&strong&温暖既来自他们自己，也来自包括周边的人：&/strong&
店长知道女主的梦想后，借钱支持她去考舞团；
&br&&img src=&/v2-429cb310ff846dda1e16b3d53d44844a_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
男主的室友们偷偷带他去舞台，打开他害怕比赛的心结。
在表演途中，舞台突然断电，所有人的表演戛然而止，只有男主的琴音不断。
&br&&img src=&/v2-82d008edbcf72cee1c6ab78cfe3609bd_b.jpg& data-thumbnail=&/v2-82d008edbcf72cee1c6ab78cfe3609bd_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&&strong&习惯了黑暗的人，才不畏惧逆光飞翔。&/strong&
另一边，女主正进行着舞蹈面试。
&br&&img src=&/v2-7d6fbf1f62a1bfe458f0744_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
温暖而强烈的钢琴声，沉醉柔美的舞蹈，每一个画面都充满了抚慰人的力量。
一曲终了，台下掌声雷动。
生活不可能像你想象的那么好，但也不会像你想象的那么糟。
&br&&img src=&/v2-efffab2c327f_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
虽然不认为这是一部煽情的电影，但是在观看的过程中，却有想流泪的冲动。
追逐梦想受了打击挫折，努力，最后成功——听起来是很俗气的鸡汤。
但或许是曾经&strong&自己努力的程度远远配不上梦想，所以当他们成功时，才有代入感的激动。&/strong&
&br&&img src=&/v2-7f55e193_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&
挫折是大众的，大家在现实中生存，心底的那份脆弱的理想似乎都被扼杀了。
看完电影后，仿佛一束光投入心底，又什么东西又隐隐躁动。
&br&&p&&strong&“如果对喜欢的事情没办法放弃，&/strong&
&p&&strong&那就更努力让别人看到自己的存在。”&/strong&
&br&&img src=&/v2-4bd5a86b5d1b1fc13d7edea_b.jpg& class=&content_image&&
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君君还蛮喜欢看台湾青春片的。
热血、励志、小清新、忧伤、暧昧与美好，是台湾青春片的标签。
出自电影《听说》
出自电影《那些年我们追过的女孩》
今天要推荐的也是一部台湾青春片。
&img src=&/v2-c8b0faa7c4_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/v2-c8b0faa7c4_r.jpg&&&p&&b&引言：&/b&&/p&&p&凡事都需要遵循科学的方法才能达到最大的效益：减肥也不例外，太多的人对减肥带有很深的刻板印象——&b&减肥≠节食，减肥=健康且量化的饮食和运动方案&/b&。你需要像一个理科生一样去对待减肥——&b&健身先健脑。&/b&而且提前声明一点，&b&科学的减肥方法不亚于一门中等难度的专业课，不是你掌握几个小技巧就能瘦下来的，需要统筹兼顾：饮食、运动等方面都大有学问——这也是为什么我这篇文章写了这么长的原因（我开始也想精简呀），希望你可以耐心读完。&/b&&/p&&p&笔者身高172~173cm，高三最胖时&b&75+kg&/b&，高三末期瘦到63kg，大二胖回了71kg；大三第一学期减到63kg，可是中途放弃了，过年完又回到了68kg。年后开始认真学习减肥的科学方法，六月末&b&57kg&/b&，腹肌也已经有六块了。&/p&&p&↓每月平均体重&/p&&img data-rawheight=&750& src=&/v2-daedd63f4a3df38f00f385accde756b0_b.jpg& data-rawwidth=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/v2-daedd63f4a3df38f00f385accde756b0_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&b&1.能量守恒——热量关系。&/b&&/p&&p&没有什么食物吃了就能让你胖或让你瘦，&b&体重增减仅决定于热量盈余或赤字&/b&。男生一天的基础代谢大致为1600大卡，女生大致为1200大卡，&b&假如你每天摄入小于基础代谢（静息代谢）+运动消耗，那就会掉体重&/b&，一般而言，7700大卡=1kg的体重。如何计算每天摄入了多少热量？可以去下一个薄荷APP，里面有各种食物的能量密度及其重量的估算方法 [1]。&/p&&p&什么时候吃？&b&吃东西的时刻和你胖不胖没有任何关系&/b&，&b&睡觉和清醒时基础代谢没有任何差别，把更多的食物集中到晚上吃，绝不会更容易转化为脂肪——前提当然是在总摄入量不变的情况下 &/b&[3][6]&b&！&/b&不过并不是鼓励乱着点吃，无论什么时候吃，养成一个基本不变的饮食节律还是很重要的，这里只是消除大家的顾虑&b&。&/b&清醒时额外的热量消耗，比如说动动胳膊，走走路那些就不叫基础代谢了，就都算作运动消耗了。&b&之所以睡觉前吃东西第二天起来重了是因为你还没消化完。&/b&就我个人经历，比如近期熬夜复习，临晨两三点太饿了，于是把第二天的早餐搬到那会吃，然后第二天起晚了早餐就不吃了，午餐晚餐正常——第三天体重还是正常地掉。&/p&&p&“七分吃，三分练”——因为基础代谢就高达1600大卡，而正常的运动消耗相比之下其实不多（游泳：~500大卡/小时），而且一般大家都很忙嘛。以及讽刺的是，有时你一天走路的消耗比你跑一会儿步还多（较快的走路：~300大卡/小时）。所以&b&饮食比运动重要得多&/b&，夸张地说，即使你不运动，只要摄入热量和营养比例合适了，也是可以的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.减肥的核心思想——保持住肌肉&/b&&/p&&p&如1.中所述，那我每天不吃东西，那理论上岂不是一周就能减(÷kg（加上了每天运动消耗400大卡），两个月就能减16kg？&/p&&p&然而，是不可能的，&b&因为减肥期间肌肉一定会流失&/b&，且与你的热量赤字成正比，为什么？因为&b&肌肉含量决定了基础代谢&/b&，你的身体在保护你，降低肌肉含量，从而让你不要在饿肚子的情况下因为消耗过多而死掉。&/p&&p&所以，&b&即使你通过饿肚子前期减得飞速，你会因为流失大量肌肉而进入平台期。&/b&所以，推荐每天的热量赤字为总消耗的10%—15% [2]。假如觉得这样比较慢的话，可以建议每天赤字500大卡 [4]（往往摄入热量会倾向于记少，你可以稍微赤字多一些）。前期越保守，后期才能越高效。&/p&&p&&br&&/p&&p&更重要的，&b&体脂率的下降才是真正意义的“瘦”，假如肌肉也损失了很多的话，只是变成了小一号的胖子 &/b&[2]（3、4中会详细阐述）&b&。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.物料守恒——核心营养素：蛋白质&/b&&/p&&p&(1)蛋白质：&/p&&p&热量赤字维持好了还远远不够。我们知道，三大营养素——糖类，脂肪和蛋白质是都能提供能量，但是是不同的成分。&b&其中，只有蛋白质才能变成肌肉。&/b&再怎么锻炼也不会让脂肪都转化成肌肉。所以，&b&即使你热量赤字控制好了，但是摄入中蛋白质比例不够，肌肉还是会流失&/b&（参考《火星救援》中，男主几年间只吃土豆维持生命，脱下衣服后瘦成骨头的那一幕）。&/p&&p&研究表明，减脂期间，每天摄入蛋白质的克数应当为体重磅数的1—1.2倍 [3]，比如体重是130磅，那么蛋白质摄入量应当为130克到156克。算好了蛋白质的摄入量，剩下的用碳水化合物和脂肪填充就好。但是这个摄入量我个人体验太高了，算下来每天要吃一斤牛里脊，喝两份蛋白粉才够…所以我建议可以参考[4]中的能量占比：&b&碳水45%，脂肪20%，蛋白质35%&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&肉类目前最流行的是&b&鸡胸肉（133大卡/100g）和牛里脊(107大卡/100g)&/b&，尤其是牛里脊，热量极低，蛋白质含量极高（22.2g蛋白质/100g），脂肪含量极低（0.9g蛋白质/100g）。此外，去皮鸡腿肉、龙利鱼等等也是不错的选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&(2)碳水化合物&/p&&p&碳水和蛋白质同等重要：1&b&.碳水不足，肌糖原就不足，肌肉照样会分解供能，且没有碳水蛋白质很难变成肌肉&/b&——适量的碳水反而有助于保持肌肉，加速减脂；2.主要是碳水决定了你每餐的饱腹感，假如你很饿，你八成会去吃夜宵。3.碳水主要是储存为肌糖原和肝糖原而不是脂肪。&/p&&p&此外，即使是相同热量的不同种的碳水，进入体内的变化也是不同的——&b&GI&/b&的定义：（Glycemic Index）“血糖生成指数”——&b&是反映食物引起人体血糖升高程度的指标&/b&，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。&b&GI高，血糖就高，胰岛素就高，血糖就更容易转化为脂肪&/b&。&/p&&p&如：&b&红薯(102大卡/100g)的热量和米饭(116大卡/100g)差不多&/b&，然而，&b&红薯的GI远低于米饭，所以米饭更容易升高血糖，更容易变成脂肪。&/b&&/p&&p&一般地，纤维素越多（红薯、紫薯、玉米）、蛋白质越多（意面）、水分越多（煮面条），或是一些复合结构（包子、馄饨），GI越低。而且，因为纤维素等的存在，这样&b&低GI食物的饱腹感也会更强&/b&，所以是一箭双雕。&/p&&p&综合来看，意面热量还是偏高（351大卡/100g），馄饨包子虽然GI低但是肉馅的脂肪热量高，面条主要是水分拉低了GI和热量，水分太易吸收也许不会贡献太多饱腹感——而红薯、紫薯和玉米热量低（红薯102大卡/100g，紫薯70大卡/100g，玉米112大卡/100g），而且高纤维素能提供很强的饱腹感，还带甜味好吃，个人认为是最佳的选择了。&b&总的来说，低热量的食物往往饱腹感反而强、难消化，高热量的食物饱腹感反而差、易吸收。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&有人担心，会不会同时增了肌肉反而增重了、变壮了？不必担心，因为：&/b&&/p&&p&第一，&b&绝对不会，只要热量赤字，吃什么都会掉体重&/b&。比如说摄入相同热量的脂肪或蛋白质，保持热量赤字，体重都会掉，但区别在于1.蛋白质能量密度低，所以饱腹感强；2.摄入蛋白质缓解的是肌肉的流失，摄入脂肪，当然，缓解脂肪的流失。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二，减脂期间无论怎么摄入蛋白质无论怎么进行力量训练，肌肉也一定会流失，你的线条只会越来越好看，而不是变壮，&/b&因为你处于热量赤字，身体在保护你。&b&仅仅是想维持肌肉都已经难上加难了。&/b&所以比如：“吃蛋白粉会让你胖的”，在热量赤字的状态下，这个说法是毫无根据的。&/p&&p&男生都不用担心这个，&b&女生更不用担心——除非你跟男生一样体内也有睾丸酮。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&第三，假如你通过高赤字/低蛋白摄入减肥，这样同时会减掉肌肉和脂肪，当然，至少在前期，体重肯定是会掉的更快的。&/p&&p&假如你通过低赤字/高蛋白摄入减肥，明显地，体重肯定会掉的慢，因为1.赤字低 2.蛋白质除了分解供能还会有一部分转化为肌肉 3.这样相当于掉的体重基本只包含脂肪而包含很少的肌肉，所以速度慢。&/p&&p&但是，肌肉的密度大于脂肪。&b&假如你采用前一种方法减肥，体重会掉的快，但是整个人只是变成了小一号的胖子；假如是后一种方法，你相当于是在调整身体的比例：肌肉得到了维持，减掉的只是脂肪，那么虽然整个人短期内体重掉的不那么多，但是看起来反而更瘦，而且身体线条会越来越好看。以及最重要的：会避免平台期&/b&。&/p&&p&&b&——所以前面我一直在用“减”而不是“瘦”！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&（3）记录热量需要用心&/p&&p&&b&饮食中最重要的：再三强调的热量记录的复杂性：控制热量平衡中最关键和最难的就是准确把握食物热量，很多时候看似正常甚至“健康”的饮食可能比你想象中热量不知道高到哪里去了。&/b&&/p&&p&举例1：我曾经叫过一家烤肉拌饭，开始认为，拌饭嘛都是米饭，上面还有这么多菜，这个碗看起来也不大，于是我是这样记录的：（就是随便找了个看起来接近的）&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&809& src=&/v2-a49ef0d597a03ab4b5d00bd_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-a49ef0d597a03ab4b5d00bd_r.jpg&&&p&嗯，看起来很健康！但是我自从精确称重之后，以后就再也不敢点这家烤肉拌饭了：&/p&&img data-rawheight=&1033& src=&/v2-c27f17dd3f086c7ac7ebb_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-c27f17dd3f086c7ac7ebb_r.jpg&&&p&甚至还有可能更高，因为你不知道放了多少油。&/p&&p&举例2：我去全家买了一盒蔬菜沙拉，认为蔬菜的热量那简直可以忽略了，我开始是这么记录的：&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&880& src=&/v2-3be0b4cab59c8b30d09b8_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-3be0b4cab59c8b30d09b8_r.jpg&&&p&但是我查了下里面带的丘比千岛酱的热量（里面带了一包30g的）：&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&874& src=&/v2-3e_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-3e_r.jpg&&&p&哦，&b&一份蔬菜沙拉飙到了快200大卡，我特么还不如去啃个烤红薯来的实在呢？！&/b&&/p&&img data-rawheight=&438& src=&/v2-53f3b47bb6b8dacdbc07ab0_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-53f3b47bb6b8dacdbc07ab0_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&所以很多时候你发现自己没瘦，往往是因为你的热量把握还是不准确！不要怪罪于自己的体质呀，运动方法呀，这样是违反热力学第一定律的（能量守恒）。&/b&&/p&&p&一般假如第二天体重没变化甚至高了，其实是因为两种情况：1.热量记录不准确——这是一件很难的事情，尤其我们倾向于少记，所以强烈建议&b&去买个厨房秤，你不需要随身带，你只用称过几次典型的食物，你对食物的重量就基本有一个正确的感知了&/b&。2.体内的食物还没消化，&b&之所以薯类、蔬菜和肉类和饱腹感强，就是因为纤维素和蛋白质含量高，导致难消化&/b&，有时可能过了一天才会完全消化，所以不必惊恐，也许是你前一天晚上吃的红薯还在肚子里。&br&&/p&&img data-rawheight=&3021& src=&/v2-3a257eef4c448bcb4baeb_b.jpg& data-rawwidth=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-3a257eef4c448bcb4baeb_r.jpg&&&p&（如图，250g紫薯，150g鸡胸肉，50g西兰食物花，黑胡椒酱只有10g。）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.如何锻炼才能维持肌肉？&/b&&/p&&p&事实证明，&b&有氧运动会燃脂，同样，也会代谢你的肌肉&/b&——长时间的中高有氧最为严重——也算是身体的一种保护机制。&b&所以纯靠慢跑减肥是绝对不可行的。&/b&&/p&&p&减脂期间，按照维持肌肉的核心思想，&b&最必要的是无氧运动，即力量训练。力量训练的原理很简单，就是肌肉被撕裂了，然后需要蛋白质来修复生长。哪里撕裂得越多，身体给它补充也就越多。&/b&&/p&&p&如何无氧运动？&b&首先，专门练某个部位是不会让你某个部位变得更瘦的，因为局部减脂是不可能的。即使某个部位看起来瘦了，那也只是肌肉维持/增加+全身体脂率下降的结果。&/b&&/p&&p&那么如何让某个部位肌肉维持得更好呢？方法是&b&增加负重 &/b&[2]。&b&轻重量+多次数只会增加你的消耗，不会让你的肌肉“增大”——或应该说是维持得更好。&/b&而只有增加力量训练的阻抗或负重才能让这块肌肉相对更大。所谓的“雕刻线条”其实只是全身体脂率下降的结果。&b&其实可以不去健身房，你只需要一张瑜伽垫+一副哑铃+学几个动作就行。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&除了无氧运动，有氧运动也是有章可循的。&b&我们需要那种能减脂，又要最大程度减少肌肉损耗的有氧运动。&/b&中高强度的有氧运动，如跑步、游泳，会增加皮质醇的分泌，导致肌肉流失。&/p&&p&而低强度的有氧，如散步，不会拉高皮质醇，但是单位时间消耗少，相应运动时间也就长；高强度的有氧——HIIT（&b&H&/b&igh &b&I&/b&ntensity &b&I&/b&nterval &b&T&/b&raining：高强度间歇训练），虽然皮质醇大量分泌，但是由于时间很短，不会造成中高强度有氧的副作用。算下来，&b&HIIT的单位时间的燃脂效率最高，肌肉损耗也小 &/b&[2]。&/p&&p&具体谈谈HIIT：&b&HIIT没有固定的动作，只要强度高都是可以的。&/b&比如，你可以选力量训练中的一些动作（因为力量训练也会有消耗，HIIT相当于把力量训练的一些动作不加负重，加快频率，就做成了高强度有氧——&b&其实无氧、有氧没有非常明确的界限，只是一个比例问题&/b&，比如你力量训练的负重很高，那么无氧的成分就更多一些）。&/p&&p&如：可以做单腿立卧撑、蜥蜴跳、平板撑、深蹲、开合跳、空中自行车（就是那个侧身卷腹+收腿）等等，每个动作20s，中间休息10s，这样子循环15min&b&。甚至平时的力量训练也可以变成HIIT，就是减少中间换器材的休息时间&/b&，比如，也是10s。&b&甚至还可以跑步，或是游泳：冲刺100米，然后走回原点，再冲刺……&/b&HIIT的标准是&b&心率在最大心率（220-年龄）的60%-90%&/b&差不多（这个网上没有统一的说法，不过90%以上就是比较危险的心率了），而且&b&做完要感觉到自己起不来了或快死了&/b&，基本就是你体育考试时跑完1000米或800米的感觉吧？&/p&&p&假如你真的想慢跑或者慢慢游泳，也不反对，只要你的力量训练和蛋白质摄入足够。因为对于同一种运动，长期以来身体会产生适应性，消耗会逐渐下降，时不时更换运动可以为身体注入新鲜血液。&/p&&p&&br&&/p&&p&此外，建议碳水化合物的供能占比不低于45%（薄荷-饮食&运动记录-饮食分析 可以看），尤其如果当天运动了。因为当你运动时，身体动用的能量主要来自于糖原，&b&假如你的糖原不足，肌肉照样会分解供能——这也是不要空腹运动、不要零碳水减肥的原因 &/b&[4]。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.如何瘦腿？&/b&&/p&&p&这个恐怕是多数人最关心的问题了。我们往往不希望腿上有太多脂肪，而且也不希望腿上有太多肌肉。那么我们根据以上的基本原理，可以得出几个结论：&/p&&p&1.&b&局部减脂是伪科学。&/b&不要去做腿部的力量训练，因为腿部力量训练会维持你腿部的肌肉，而不利于让它变细。&b&我们要的是让大腿和小腿的肌肉萎缩下去，而不是做深蹲加强肌肉！&/b&比如保险起见你HIIT就不要加深蹲或者其他针对腿部的动作喽。&/p&&p&2.你需要做的是通过力量训练维持好其他部分的肌肉，再配合减脂——也即，&b&对腿部“不作为” &/b&[5]。这样，当然，其他部位的肌肉得到了维持，同时脂肪也得到了下降。&b&而腿部，除了脂肪被减掉，由于你没有针对腿部的力量训练，腿部的肌肉含量也会相对得流失更多，这样瘦腿就能达到效益的最大化。&/b&同时，由于其他地方的肌肉保持得好，腿变细了，&b&这样身材比例也会得到改善&/b&，而不是全身一起同步变瘦。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我们总结一下：&/b&&/p&&p&1.&b&减肥≠节食，减肥=健康且量化的饮食和运动方案&/b&；且饮食远比运动重要。&/p&&p&2.重要的大前提——&b&肌肉含量决定了你的基础代谢。&/b&&/p&&p&3.没有任何食物会直接让你增重或减重，&b&能改变体重的只有热量盈余和赤字&/b&。学习怎么可能会把人累瘦！？&b&吃东西的时刻和胖瘦也没有关系。&/b&适当的热量赤字能让你减肥更稳健，&b&节食（即过多的热量赤字）只会流失大量肌肉，不仅会让你变成小一号的胖子，而且会进入平台期&/b&。&/p&&p&4.&b&碳水和蛋白质必须足够，否则肌肉仍然会流失。&/b&&/p&&p&5.饮食中最难的是准确记录热量：&b&很多时候你发现自己没瘦，往往是因为你的热量把握还是不准确！不要怪罪于自己的体质呀，运动方法呀，这样是违反热力学第一定律的（能量守恒）。&/b&&/p&&p&6.&b&减重和变瘦（也就是减脂！）是两个概念&/b&，&b&维持好肌肉含量不仅会让你看起来更瘦，还会让减脂速度更稳健，而不是快速掉体重然后卡死在平台期。&/b&&/p&&p&7.&b&减脂期间肌肉无论如何都不可能增加&/b&，多少都会流失，所以&b&绝不会变壮，只会线条变好看&/b&——放心地去维持肌肉吧。&/p&&p&8.&b&中高强度有氧容易代谢肌肉，推荐低强度有氧或HIIT&/b&；&b&大重量力量训练+摄入足量的蛋白质可以最大限度地帮助维持肌肉含量。&/b&&/p&&p&9.&b&局部减脂是伪科学&/b&，但是局部“相对维持肌肉”或“相对掉肌肉”是可行的。当然，当你不是在减脂而是在增肌（热量盈余）时，就是局部“增肌”了。&br&&/p&&p&10.瘦腿的方法是：&b&避免腿部的力量训练+全身性减脂&/b&。&/p&&p&11.减肥一定是长期的，需要决心和毅力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&结语：&/b&&/p&&p&感谢你能认真读完，当然一点一点慢慢消化也是可以的。还是开头的话，科学的减肥方法不亚于一门中等难度的专业课，不是你掌握几个小技巧就能瘦下来的，饮食、运动等方面都要有所学习，&b&不要总是主观臆测，因为身体和世间万物是一样的，也有内在遵循的客观规律&/b&，不是我认为或听说“跑步能减肥”，就真的是这样——&b&多去读文章，多去学习，了解减肥的遵循的科学原理，是我们避免弯路的不二法则&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&参考文献：&/b&&/p&&p&[1] 薄荷app下载：&a href=&/?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&薄荷网：健康减肥工具，专业瘦身指导，清新减肥网站 - 薄荷网&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&[2] FitTime睿健时代. 为何你努力减肥，却减成了“小一号的胖子”？[EB/OL]. &a href=&/?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMjM5MjYxNzY2NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D2ec3dc99a%26chksm%3Dbeadb50d89da3c1be6c4ffa12fc5cda65dbb0d%26mpshare%3D1%26scene%3D1%26srcid%3D0508XQAVKHpb85X1zVDkdkjB%26key%3D0ee500fcc568bdcefc245af31c38dcffd9a60aaeb77a2d20e590cbefffeaedc5b4d4ea71d007ad%26ascene%3D0%26uin%3DMTU3NTU0NDQ0MA%253D%253D%26devicetype%3DiMac%2BMacBookAir7%252C2%2BOSX%2BOSX%2B10.12.5%2Bbuild& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为何你努力减肥，却减成了“小一号的胖子”？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&[3] FitTime睿健时代. 不管是增肌还是减脂，都必须遵循这些饮食铁律[EB/OL]. &a href=&/?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMjM5MjYxNzY2NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3De9f60a390b6bd4a8echksm%3Dbeadedd36fcf91ea9e5bebf2ce9e18c1%26mpshare%3D1%26scene%3D1%26srcid%3D05070dCa981H2gGCZR36LkLh%26key%3D44976edd3fcbe2d142eb18c09e29ccbb0dcf1b8d20e204ad1e9fec0f7f18c3fbdaf129d30e13e5b84b7dca8b17277dfe80abd267b9eb7dd35d1a9e%26ascene%3D0%26uin%3DMTU3NTU0NDQ0MA%253D%253D%26devicetype%3DiMac%2BMacBookAir7%252C2%2BOSX%2BOSX%2B10.12.5%2Bbuild& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不管是增肌还是减脂，都必须遵循这些饮食铁律&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&[4] 仰望尾迹云. 怎样减脂的同时保持基础代谢与肌肉量？[EB/OL]. &a href=&/question/& class=&internal&&怎样减脂的同时保持基础代谢与肌肉量？ - 知乎&/a&.&/p&&p&[5] 田川. 有哪些瘦腿的方法？[EB/OL]. &a href=&/question/& class=&internal&&有哪些瘦腿的方法？ - 知乎&/a&.&/p&&p&[6] FitTime睿健时代. “过晚不食”真的更容易瘦吗？[EB/OL]. &a href=&/?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMjM5MjYxNzY2NA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D94d2fb3fa3b3efb7dd4985b3dab5a747%26mpshare%3D1%26scene%3D1%26srcid%3DjioenD8d7mwBGr%26key%3D5e973e5d3cae484a927a4e31e81dcaae85d8d3e2819667ebf5a973aa8027483facee554abc818f0db453c56843efb6bf636f986b339%26ascene%3D0%26uin%3DMTU3NTU0NDQ0MA%253D%253D%26devicetype%3DiMac%2BMacBookAir7%252C2%2BOSX%2BOSX%2B10.12.5%2Bbuild%%26version%3Dnettype%3DWIFI%26fontScale%3D100%26pass_ticket%3DATf%252FHI%252BvyMjPVNlOO7JsinWjXL8EFzKAWokKDT9OAk25yTfLcRwG1eDHY3RRhPDe& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“过晚不食”真的更容易瘦吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其他一些分享：&/p&&p&1.哪个牌子的蛋白粉最好？&a href=&/question/& class=&internal&&哪个牌子的蛋白粉最好？ - 知乎&/a&&/p&&p&2.怎样最好的监控减肥效果？&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样最好的监控减肥效果？ - 知乎&/a&&/p&&p&3.HIIT的7分钟、14分钟和15分钟范例：&a href=&/?target=https%3A///group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&什么是HIIT？为什么它那么牛逼？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&4.腹部训练动图大全：&a href=&/?target=https%3A///mip/c//mip/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&360doc个人图书馆&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&5.如何练胸肌？&a href=&/question/& class=&internal&&如何练胸肌？ - 知乎&/a&&/p&&p&6.如何健身才能练出腹肌？&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - 知乎&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&附：热量摄入范例和饮食分析&/p&&img data-rawheight=&2361& src=&/v2-849df4cf36829ced288c8bdc_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-849df4cf36829ced288c8bdc_r.jpg&&&img data-rawheight=&1334& src=&/v2-29efdd6ec2e111b13fefd_b.png& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-29efdd6ec2e111b13fefd_r.png&&&p&&br&&/p&&p&附：近期腹肌&/p&&img data-rawheight=&1500& src=&/v2-578d3d33eb140f36ee0e7_b.jpg& data-rawwidth=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/v2-578d3d33eb140f36ee0e7_r.jpg&&
引言：凡事都需要遵循科学的方法才能达到最大的效益：减肥也不例外，太多的人对减肥带有很深的刻板印象——减肥≠节食，减肥=健康且量化的饮食和运动方案。你需要像一个理科生一样去对待减肥——健身先健脑。而且提前声明一点，科学的减肥方法不亚于一门中…
&img src=&/v2-c101b68ce2a0b4e94e37c0c6f54c48d9_b.jpg& data-rawwidth=&858& data-rawheight=&631& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&858& data-original=&/v2-c101b68ce2a0b4e94e37c0c6f54c48d9_r.jpg&&很多人知道，我最近办过一场知乎LIVE叫做《每周健身2小时获得理想身材》。&p&——&a href=&/lives/329152& class=&internal&&每周健身2小时获得理想身材的办法&/a&&/p&&p&可能有没参与过LIVE的人觉得是“标题党”、“噱头”，对此，我也表示理解：&/p&&p&&b&毕竟大部分人眼中如果不去健身房、每周不花上8-10小时训练那还叫健身么？...&/b&&/p&&p&于是，我觉得有必要在专栏做出回应，简单整理一下LIVE中的内容，也是让更多人有了解到我的健身理念的机会。&/p&&p&（关于我个人资质有人也表示质疑，这里说明一下，我获得的是，美国国家运动医学会National academy of sports medicine(NASM)的私教认证，NASM减重专家认证，NASM营养专家认证，NASM女性训练专家认证，是目前中国获得NASM系列认证最多的人之一，NASM是国际最顶级健身认证机构。）&/p&&p&首先，我的理念跟绝大部分健身教练不同，我提倡的是：&/p&&p&&b&1. 摆脱对健身房依赖的训练方式才更长久，离健康越近。&/b&注意，这里我说的不是主张大家彻底放弃健身房，如果始终需要去健身房，那么时间上是很难控制的，很容易花去大量时间在往返途中、等器材中，或者总有不想去的时候怎么办？&/p&&p&&b&2. 缩短健身时间绝不是偷懒！&/b&每周健身2小时的意义在于让大家更加集中和紧凑的安排训练（前提是你得知道正确方法），以及每周健身2小时并不会让人觉得很intimidating，这样一来坚持的难度较低，时间就能很长。我说过，&b&每周健身2小时持续60年意义大于每周健身10小时只持续几年。事实上，最近的3年我自己就是这么做的，每周健身2个多小时，去健身房更多只是陪朋友，作为一种社交娱乐。&img src=&/v2-8f737c0f24bc_b.png& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-8f737c0f24bc_r.png&&&/b&&/p&&p&那么接下来简要回顾一下在这场LIVE中我说了什么，也让一些没有参加过的人有所了解。详细内容可以回听LIVE。&/p&&p&&b&先简单说下我的健身历程：&/b&&/p&&p&我最开始在美国接触到健身，是一个健身狂热分子，每周花至少10小时去健身房。我周围健身的朋友也都是这样的状态，因为大家都着急想练得好嘛，必须花时间。但后来学业比较紧张了，很多工作课业没有做完，想着又要去健身了，尤其晚上去健身房人太多，等器材都要很久，一去就要耗2-3小时的整块时间，实在没办法，于是一段时间彻底停止健身了，这一停就是大半年。&/p&&p&我发现一旦停了再重新捡起来是很难的，而且你会需要更多理由。然后我了解到我绝对不能再依赖健身房否则迟早有一天我会再次放弃健身。&/p&&p&我必须承认，我不是最喜欢健身的，我不是最努力的，我也不是练的最好的。但是正因为是这样我是最贴近大家生活轨迹的一个健身教练，和大家一样我有自己的工作、公司、学业、兴趣爱好，如果我能做到绝大部分人都是可以做到的。&/p&&p&（说明一下，如果你对力量增长的需求很大，或者你想参加力量举比赛，那么每周两个小时确实是不够的。另外，每周健身两小时不可能让你短期内成为健身大神，你也不可能练成施瓦辛格或者jeff seid这样的健美身材，就算一周20小时其实也练不成那样。真有那个潜质你还要配上最好的教练天天催你、营养师、把工作辞了。）&/p&&br&&p&&b&建立观念，健身不等于去健身房，不等于花大把时间。&/b&&/p&&p&每个人周围都会有一些健身狂人，他们练得不错，每周泡在健身房练十几个钟头，经常发朋友圈，但他们的方式并不值得大多数人效仿。&b&每周花十个小时以上健身练得好也没有特别值得炫耀的，反而如果练得不好才应该反省。&/b&&/p&&p&比如有这么一批人会为了健身反而耽误正事，旷课，或者早退健身，完全就是本末倒置。我们每个人兴趣不同，不可能都对健身那么狂热。我们目的就是为了更少时间能获得理想身材，而不是要去比谁花在健身的时间多，去的次数多。我们真正要学习的是那些除了工作、生活、学习做的很好之外还能通过少量时间健身保持理想身材。&/p&&br&&p&&b&为什么健身不需要去健身房？&/b&&/p&&p&&img src=&/v2-e9eb702e179_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&268& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-e9eb702e179_r.jpg&&我不是说健身房不好，而是大部分人去健身房真的不是在健身。大家仔细想想健身房里面很多人，或者自己，是不是经常是觉得好久没锻炼了或者健身卡要过期了，赶紧去一下，去了以后呢？也不知道要练什么，这个器材搞两下，那个搞两下，可能拍拍照，玩玩手机，找人聊聊天，喝点东西之后说不定搓顿夜宵。如果路上来回堵个车，一个下午可能加一个晚上就这么过去了。&/p&&br&&br&&p&&b&什么情况可以去健身房锻炼？&/b&&/p&&p&如果健身房很近，10分钟到，你能做到换好衣服带着耳机健身，练完即走，这样健身房健身是很有效果的，或者说你请了私人教练指导你，除此之外，健身房更多是社交属性。&/p&&br&&p&&b&健身获得理想身材的关键要素是什么？&/b&&/p&&p&首先确实没有一项研究可以很确切告诉你你每周练多少时间合适，没有研究证明一周健身时间长短和身材之间有必然联系。我甚至可以这么说，健身房大部分人他们花10小时和系统练2小时效果其实是差不多的。&/p&&p&我不是让大家不去花多点时间锻炼，如果你喜爱锻炼，你想花更多时间，非常好，在你保证系统2小时之外，go ahead。而大部分人的情况是，即便是喜欢的运动，也不是坚持不断的在做，更多的情况是我想起来了就去玩玩，想不起来或者工作忙就直接不运动。&/p&&p&&b&第一个最重要的训练要素是目的和系统性&/b&，很多人健身都是漫无目的的，这样的训练没有太多意义。健身房不是游乐园，你看到海盗船去坐坐，然后又座旋转木马。&/p&&p&如果你希望有效果，请不要在做零零散散的训练了。&/p&&p&&b&第二个因素是集中度，能否做到动念合一，也就是Mindmucsle connection。&/b&&/p&&p&&b&第三个因素是难度。&/b&比如你能不能感到吃力，肌肉在运动中受到了一定挑战，休息时间有没有严格控制。如果你练得时候很轻松，肌肉没有力竭的感觉那么他凭什么增长呢？&/p&&p&只要你在每次训练能持续满足这些因素，那么去不去健身房其实没所谓的。&/p&&br&&p&&b&每周只安排健身2&/b&&b&小时获得理想身材的策略和方法是什么？&/b&&/p&&p&&b&第一个策略是必须学会脱离健身房的训练&/b&，而且思想上不能依赖健身房了。对于所有繁忙族来说每周大量支出整块时间去健身房显然是不现实的。如果你始终要依靠健身房锻炼，那么每周在健身这件事当中花费的时间很容易超过8小时，长期坚持下来的概率是很低的。除非你家楼下有一间健身房，不然远的话来回路上、换衣服，等器材这些就一次就几个小时了。&img src=&/v2-8b966b1a6f6ecabeab440_b.png& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&/v2-8b966b1a6f6ecabeab440_r.png&&&/p&&p&这些是我所有需要的器材。&/p&&p&&b&第二个策略是每周2&/b&&b&个小时当中以各种各样的力量训练为主。&/b&因为决定身材的其实是你肌肉线条和形状，所以其他的训练比如跑步或者瑜伽之类的如果没时间就可以不做，因为这些运动对于塑造体型的效果是比较有限的。&/p&&p&&b&第三个策略是紧凑。&/b&首先训练时把你的手机调成飞行模式，然后是缩短你的组间休息时间，一开始一定要严格记时，不然很容易一休息就几分钟过去了。我一开始也是凭感觉，不计时，然而当我计时后我才发现，30-45秒的休息时间是非常快的，我以前经常一休息就3分钟过去了。另外，你还可以通过增加每次训练部位的方法来提高效率，LIVE中我会细讲。&/p&&p&&b&第四个策略是捡西瓜把芝麻先丢了。&/b&我们都知道身体有很多部位，胸背大腿小腿臀部肩磅小臂三头二头腹部，这么多部位如果每个都分别训练那么时间可能来不及。主要集中选择锻炼胸、背、臀腿、肩四个大肌群的复合动作。因为其他部位在这几个大肌群都会涉及到。&/p&&p&&b&第五个策略是弱侧优先原则。&/b&也就是哪里最不满意，先优先把时间分配给那里。比如我之前的肩膀很窄，但是腿部很发达，所以，我会每周两小时中把更多的腿的部分安排给肩部。当然，如果你所有部位都需要加强，那么你就按照上面说的胸背腿肩平均分配即可。&/p&&br&&p&&b&每周健身2小时具体如何安排训练和分配时间？&/b&（具体方法在LIVE中回听）&/p&&p&3种：1周6-7次，每次20分钟，共120-140分钟；1周4-5次，每次30分钟，共120-150分钟；1周3次，每次40-45分钟，共120-135分钟。绝对不推荐两次以下的。&/p&&p&我介绍的是一周4-5次每次30分钟的详细训练法。LIVE中有详细到每天的计划（1. 我设计的训练模板；
2. 自拍动作详解视频；
3. 个人整理的30分钟健身音乐；
4. 全身抗阻训练演示视频、小区锻炼视频演示
5. 一本国内健身教练用的最多的入门书籍）&/p&&br&&p&按照这个训练计划走，不会比天天去健身房锻炼的人处于劣势，坚持半年你会发现明显变化。而且，你赚到了更多宝贵的时间去做你想做你应该做的事情。&/p&&p&希望今天的回顾可以帮助大家更新健身观念，健身不需要你去狠狠支出一大块时间的，不需要你泡在健身房，更重要是对于任何一个人来说，再忙也好，每周练两小时都是可执行可坚持的，也不要再给自己找没有时间的借口。&/p&&p&相信不少人看完这篇文章不会再觉得每周健身2小时是标题党。如果你真赞同不妨再去回听一下LIVE，会有更多收获。&/p&&p&——&a href=&/lives/329152& class=&internal&&每周健身2小时获得理想身材的办法&/a&&/p&&img src=&/v2-356f2c73a8fdf_b.png& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&/v2-356f2c73a8fdf_r.png&&
很多人知道，我最近办过一场知乎LIVE叫做《每周健身2小时获得理想身材》。——可能有没参与过LIVE的人觉得是“标题党”、“噱头”，对此，我也表示理解：毕竟大部分人眼中如果不去健身房、每周不花上8-10小时训练那还叫健身…
&p&谢邀。减肥归根到底还是摄入&b&吸收&/b&热量要小于消耗热量。&/p&&p&所以&/p&&p&1. 如果你只吃早餐，但吃的热量吸收加起来超过一天的消耗那也无济于事；&/p&&p&2. 如果你醒着的时候每个小时都吃东西，只要吸收热量不超过消耗，依旧能减肥。&/p&&p&而其实晚上不吃饭这类行为都可以算“限时摄食”，下面具体说说这个。&/p&&br&&p&中国有一句古话——过午不食， 来源于佛教， 佛在《 舍利弗问经》中说： “诸婆罗门，不非时食，外道梵志，亦不邪食”。这一观点一直受到很多养生学派的推崇，认为是延年益寿的不二法门。&/p&&p&2014年cell metabolism 发表的封面文章介绍了“限时摄食”，是由加州大学 Dr. Satchidananda Panda研究团队的发现的。（没错真的是Panda这个神奇的姓氏！就姑且叫他熊猫博士好了！） &/p&&p&实验设计是这样的，对同样一批进行高脂食物喂养，对照组老鼠是可以在每天的任意时段进食，而另外几组，分别限制他们的可进食时间为9h, 15h (time-restricted feeding, TRF), 也就是说，只有在这些时间段内，老鼠可以进行自由进食，其余时间是没有食物提供的。&/p&&img src=&/v2-5b4299aab074bb7cbe1fd_b.png& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/v2-5b4299aab074bb7cbe1fd_r.png&&&p&虽然实验组和对照组在摄取食物的总卡路里一致，但是实验结果却非常惊人！ &b&每天只能在九个小时内摄食的老鼠体重只增长了 26%，进食时间限制在 15 个小 时的老鼠体重增长了 43%，而任意时间进食的对照组老鼠，体重增长了 65%&/b&。限时进食的手段可以极大的阻止体重增长！&/p&&p&此外，限时摄食还显示出了众多优点：减少了全身的脂肪堆积；减少炎症因子生成；减少胰岛素抵抗，提高葡萄糖耐受； 同时，对血清中代谢产物的分析显示，限时饮食可以改善体内多种营养物质的代 谢。 所以少年们，如果你为自己的体型感到困扰，那么，很简单，你甚至不需要对自己的日常食谱做出太大变动，只要控制自己的进食时间，就能显著的帮助你减肥了！ &/p&&p&贴心的熊猫博士特别给指了一条明路！那就是5T2A 法，五天内限时摄食，两天自由摄食，那么效果如何呢？ 5T2A组的脂肪堆积相比与自由摄食组减少了48%！而且与限时9小时/12小时摄食组而言效果没有显著差异！因此，同学们不必再纠结于此啦！当然，文章也特别指出，少于12小时的禁食并不难起到很好的效果。因此，最佳的方案是，控制自己的进食时间从8：00 AM to 18:00。&/p&&img src=&/v2-aaf98693caa2eaa47ef6e5_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/v2-aaf98693caa2eaa47ef6e5_r.png&&&p&此外，文章还做了这样一个实验，把限时进食 12 周以及 26 周的老鼠重新让他们可以自由时间进食，结果……两组老鼠的体重都快速的增长；但是别灰心，熊猫博士同时做了另一组实验，就是把自由进食组老鼠改变为}