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[原创] “姿势跑法”：怎样更好地跑步
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[原创] “姿势跑法”：怎样更好地跑步
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<meta name="description" content="众所周知，跑步是有效的一种瘦腿方式，但跑步也和其他运动一样，要用正确的方法训练这样才能达到瘦腿的效果。初学者，尤其是体重比较大的人切忌一开始就玩儿命开跑，其实是不正确的，应该循序渐进。很多女性都觉得自己腿粗，都不敢穿短裙、短裤，尤其是在夏天，穿长裤又太热了，为了能够让自己的腿变细，很多女性都会选择跑步来减腿部的肉肉，可是很多女性越跑腿越粗，为什么会这样呢?如何正确跑步才能避免跑出大粗腿呢?
跑步怎么可以瘦腿 跑步的正确姿势
发布时间： 14:57:03&&
众所周知，跑步是有效的一种瘦腿方式，但跑步也和其他一样，要用正确的方法训练这样才能达到瘦腿的效果。初学者，尤其是体重比较大的人切忌一开始就玩儿命开跑，其实是不正确的，应该循序渐进。很多女性都觉得自己腿粗，都不敢穿短裙、短裤，尤其是在，穿长裤又太热了，为了能够让自己的腿变细，很多女性都会选择跑步来减腿部的肉肉，可是很多女性越跑腿越粗，为什么会这样呢?如何正确跑步才能避免跑出大粗腿呢?
调整正确的跑步姿势
室外跑步一般都习惯用脚尖着地，时间长了，小腿会变粗壮。跑步姿势不对，导致足部落地位置不正确，以及跑步后不注意腿部拉伸，过多进食都会造成粗腿现象。腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。而在氧力量训练中，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉变发达，也不会超过这个比率。
慢跑需要注意姿势，如果慢跑时不注意姿势，就可能会造成跟腱、骨和关节的损伤，因此跑步时，尽量让脚跟和脚尖同时均匀着地。若只是脚尖着地，会让小腿过度粗壮;若单单脚跟着地，那么力量过大，会伤害骨和关节。另外，慢跑应该同时结合力量练习。慢跑能达到消耗人体热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率;力量练习虽不能长时间地提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗热量。
针对避免粗腿，在跑步时要特别注意以下几点
前做好热身：尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右，做好热身可以防止跑步过程中出现一些身体不适宜的情况，这个是很重要的步奏。
尽量匀速跑：速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。
在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸：这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的&大象腿&。此外，还可以握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。
跑步后的饮食要注意：有些女性朋友跑完步之后，觉得很饿，会吃很多东西，其实跑后尽量杜绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。
跑步的时间频率可以根据个人情况调整：如果跑量大，尽可能隔天跑，因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象，如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。
觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的错觉：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在&长粗&，其实这只是一种错觉;二是方法不对，高强度剧烈的无氧有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。
怎样判断自己的是否属于有氧呢?教练介绍，心率在(220-年龄&85%)和(220-年龄&65%)之间时，就属于有氧，心率超过(220-年龄&65%)就属于无氧，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。
避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。
怎样跑步能瘦小腿?
1.跑前热身
跑步时腿部最多，在热身时候，多做一些腿部的热身，比如说弓步行走，踢腿，抬腿等。这样可以让腿部肌肉进入&准备&状态，避免在正式开跑后，拉伤腿部肌肉。另外，热身会消耗糖分，这样子，在跑步时就能提前进入消耗脂肪功能状态，提高燃脂效率，让腿瘦得更快。
2.跑速放慢
如果你跑步的目的是减脂，那么，小编建议你采取慢跑形式。尤其是本身比较容易长肌肉的人，跑步时候更应该放慢速度。当跑步速度慢下来时，你会处于有氧状态，跑步20~30分钟后，身体就会消耗脂肪供能。而当跑步速度很快，那你就处于无氧状态，主要消耗糖分来供能，减脂效果不明显，但对肌肉锻炼效果好。因此，速度过快，你会比较难瘦，但容易长肌肉。
3.姿势正确
跑步姿势对于瘦腿相当重要，尤其是落脚的。很多MM跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲。但正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。
4.跑后拉伸：跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉，减轻其紧绷感。此外，拉伸还能让肌肉看起来更有线条感，腿部显得直而细。跑后拉伸小腿的一个有效动作就是推墙拉伸。具体动作：两手掌心紧贴墙壁，手臂与肩同宽，左腿往后跨一步，全脚掌着地，右腿屈膝，大腿与小腿成90&，同样是全脚掌着地。保持动作15秒左右换腿进行。
想瘦就要坚持!人体做有氧的时候需要热量，而最开始消耗的是身体里糖原和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟。所以说有氧一定要跑30分钟以上，一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的!
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跑步，你是用大腿跑还是小腿跑？
图片发自简书App
“跑步，你是用大腿跑还是小腿跑？”有想过这个问题吗？你说：“我是用腿跑。”每天都去操场跑步减肥的室友某天问我：“为什么我们每天一起跑步，你的小腿都没变粗呢？我觉得我大腿还没怎么瘦，小腿先变粗了。”我乍一看，果然是这样，她的小腿肚似乎把牛仔裤撑出了难看的弧度。于是我问她：“你没做拉伸运动吧？”她说：“我做了啊，每次跑完步之后都做的，可还是感觉没什么变化。”“那这究竟是怎么回事，你先让我想想。”在某个夜晚我做完热身运动后，开始跑步。我特意地去感受身体的运动与变化。然后我发现我在跑步的过程中有一个转换。在刚开始跑时我的感觉是整条腿的肌肉都在运动，但小腿的紧绷感尤其强烈。这是因为在慢跑的时候，步子小（跨度小），频率慢，所以更多的是运动到了小腿的肌肉。如果不做调整的话，整场运动下来，小腿肌肉会更发达，而大腿则几乎没有运动到。（这里不提倡快跑，快跑会让大腿和小腿肌肉都发达，并且很难坚持，不利于身体健康）而我则在潜意识里做了一个处理，在我小腿肌肉感到非常紧绷，而大腿却毫无感觉的时候，我开始调整跑步姿势，直到感受到是大腿在牵引小腿，臀部与大腿上部的肌肉组织在颤动，小腿肌肉相对轻松的情况下，那么我就会一直维持这种姿势，带着这种感觉跑下去。不知道你们在跑步时有没有这种感觉，会不会下意识地作出调整，但我想应该有一部分人没有意识到这个问题。所以我想写出自己的感受与做法。1.怎样在跑步时做出由小腿运动到大腿运动的调整a.高抬腿运动。如果你在跑步时首先感受到的是小腿肌肉的肿胀，那么请你先停一停，甩甩腿，做高抬腿运动。再把抬腿的幅度降低一点，调整到适合自己的高度，向前跑。动作实质：提高抬腿的高度b.身体前倾，腿绷直，向后蹬，膝盖尽量不要弯曲。这样的姿势建议用于跑步过程中的调整与转换，你会感受到大腿前侧肌肉的拉伸与运动。动作实质：利用运动过程中把腿拉直，脚向后蹬拉伸大腿肌肉的原理，放松小腿。c.跑步时脚尖一定要与身体平行，甚至可以微微内侧。（注意是微微）这样在跑步的过程中你会感受到大腿内外侧都会有明显的紧实感，如果和a搭配，动作掌握的好，你甚至会感受到大腿内侧的发热，即脂肪的燃烧。动作实质：用与平时不同的运动姿势刺激我们不常用的肌肉。我不知道我所说的你们能不能理解，因为关于动作的描述我实在是缺乏词汇，网上也没有找到很匹配的图片。反正我最想表达的是跑步过程中可以通过姿势的调整来达到运动大腿，同时避免小腿肌肉过度发达的目的。毕竟我们对美腿的追求是大腿紧实，小腿细长。2.在跑完步后，如何做拉伸运动大家对拉伸运动应该都不陌生了，百度一搜也会出现大段大段的篇章。而一般我们跑完步后也都会做拉伸运动，放松肌肉，塑造线条。那么如何在众多的拉伸运动中选择最适合自己的呢？在我所做的拉伸运动中，我选择了这4个最简单，最有效的动作。a.双手十指交叉向头顶上方伸直，坚持60秒。双手在背后交叉相握，向后上方伸展直到不能移动，坚持60秒。这个动作有效地拉伸了手部和背部的肌肉，有利于减少手部和背部脂肪的堆积。
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b.盘腿坐下，脚心对拢，双手按住脚背，大腿努力贴住地面运动，或保持动作坚持30秒。还可以俯腰向前，努力与腿贴近，保持30秒（做到自己可承受范围，不要拉伤韧带）此动作在于拉伸大腿内外侧，舒展腰部，有拉筋的作用
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c.单腿站立，用右手抓住右脚尖，小腿与大腿贴近，不要留缝隙，坚持60秒，换腿继续，还可以向后踢腿。这个姿势很好地拉伸了大腿前后部的肌肉，且十分简单，不拘场地。（不是不拘场合）
图片发自简书App
d.前三项拉伸运动都是针对大腿的，最后一项来说说小腿。但我对小腿是不做拉伸运动的，因为我发现对于小腿的拉伸运动都很难掌握，且效果微乎其微，所以我只注重对小腿的放松。坐在平地，让小腿自然下垂，肌肉放松，揉捏小腿肌肉，捏不动就捶！这是最简单也是最有效的。我甚至以为你做不到由小腿到大腿运动的转变，学不会有效的拉伸运动都无所谓，但一定要学会如何放松小腿肌肉，杜绝小粗腿。3.附送：美腿攻略与注意事项a.水肿型小腿：白萝卜皮捣碎加粗盐搓腿（注意力度，不要划伤皮肤）b.肌肉型小腿:没有诀窍，只有对小腿肌肉捶打和放松，可在休闲娱乐时间做。（注意场合）c.大腿根部较粗的姑娘不要再迷恋把腿倒放在墙上的简单瘦腿法了，这会让你的脂肪都堆积在大腿根处（所谓的把脂肪堆积在臀部，是要把腰也挺起来，但一般人都很难做到）小腿粗，大腿相对细的姑娘就另当别论了。d.针对腿部核心训练，深蹲很难做的话，可以做剪刀腿和空中蹬自行车动作。d.秋冬季节皮肤容易干燥，腿部也很容易出现类似鸡皮肤的颗粒，如果觉得果酸身体乳太贵，那就试试凡士林吧，高效保湿。此篇到这里也就结束了，非专业建议，仅个人见解，供参考。献给所有热爱跑步却止步于腿会变粗理由的姑娘们。题外话：在我的上一篇文章发出之后，获得了700多个赞，和170多个粉丝。我很惊喜，开心，但同时也有一丝小小的忧虑，我不知道该以怎样的文字来回馈那些支持，鼓励以及看好我的人。当初来到简书的目的是交流思想，表达看法。所以无论这篇文章能被多少人看到，被多少人喜欢，都不重要了，我感谢每一位读者。最后，愿天下所有姑娘都有美美的大长腿！我是h小姐，我要快乐，所以我叫h小姐要快乐。我独立行走于城市间，蜗居于自己的小世界，但总有一天我要出去看看。如果喜欢，请支持，点赞，打赏就没必要了。谢谢！
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