减脂卡路里&|&各种运动30分钟消耗热量多少？真相了！
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我们先来了解人体能量消耗方式和各种运动所消耗卡路里。
人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量。
各种运动半小时消耗能量：
游泳：175卡田径：450卡篮球：250卡自行车：330卡
慢跑：300卡散步：75卡滑旱冰：175卡跳绳：400卡
网球：220卡乒乓球：180卡
68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)
爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里） 555卡
快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里)245卡
单车(一小时16公里)415卡单车(一小时21公里)655卡
健身操300卡慢走(一小时4公里)255卡
慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡
有氧运动(轻度)275卡有氧运动(中度)350卡
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成年人一天需要多少热量?
一、热量的单位千卡， 千焦耳的换算
1 千卡 = 4.184 千焦耳
1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
三、成人每日需要热量
成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
四、成人每日需要的热量男性 ：
千焦耳女性： 7980 - 8820 千焦耳
每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生
命活动的最少的能量。
五、人体基础代谢的需要基本热量 简单算法
女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9
男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10
人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡
女子18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830
男子18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
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可以通过控制热量，节食减肥吗？
安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。
一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量，那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。
但每日摄取的食物热量不得低于1000卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心脏血管疾病，身体的新陈代谢率也会降低，并且极易反弹。
最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能增加人体的基础代谢能量和消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失。而且基础代谢能量在人体日常能量消耗中占50-60%比例。
偏胖人群减脂增肌健身计划(一周）
该健身计划适合偏胖的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天可以做户外运动或者球类运动。
第一天：练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第二天：练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第三天：练背为主
负重深蹲：3*12
杠铃直立上拉：4*8-10
双手划船：4*10
单手划船：4*10
哑铃硬拉：3*10
哑铃耸肩：3*10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第四天：练臂为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
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赴日游客越来越多，国内游客成为黑心商家的肥肉。
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　　在多少个减肥的日子里，我们在面对食物的选择时，会说出一句“我吃沙拉就好”？吃沙拉确实是很有情操的一件事情，但是有的时候，沙拉背后隐藏的热量和脂肪可不比垃圾食品少。
　　先来做一个快速测试！下面的食物想必大家都吃过，你们猜猜谁的热量比较高呢？
　　答案是 鸡肉凯撒沙拉！ ！
　　鸡肉凯撒沙拉中所含的芝士、沙拉酱以及面包块和鸡肉，让这一份沙拉的卡路里很容易就超过汉堡。看看一份凯撒沙拉酱里面都含这些东西：
　　不知道大家看到了什么？反正火辣君看到的都～是～油～～橄榄油、辣酱油、美奶滋、芥末酱里面全是满满的油和脂肪！
　　更恐怖的地方在于，由于热量几乎来自沙拉酱，但是沙拉酱并没有办法提供饱腹感。所以，吃下一份含有凯撒酱的沙拉，不只热量高，还吃不饱！
　　当然，也不是从此以后都不能吃沙拉了！沙拉酱也是有分好坏的～最简单的分辨方式，就是舍弃浓稠的酱汁，改以清澈的油醋类酱汁调味。除了热量较低之外，油醋类酱汁容易留在碗底，而浓稠的酱汁更容易依附在食物上、被我们吃下肚。
　　除了沙拉之外，平时我们对于食物其实还是有不少误区的！比如下面的食物，猜猜看哪个热量高？
　　答案是 全麦吐司！
　　一片白吐司的热量大约有93大卡，虽然低于120卡里路的全麦面包，但是全麦面包中的纤维和各种营养素，却可以帮助我们更快地把热量消耗掉。
　　再试试这一题谁的热量高？
　　答案是 一颗苹果！
　　一颗苹果的热量平均是100卡，虽然大于一片巧克力饼干的86卡，但是一颗苹果不仅饱足感更强（谁有办法一次只吃“一片”巧克力饼干啦？真有的话火辣君也是服了！），营养也更丰富！而且一天一饼干，应该是无法让我们远离医生的。
最后一题谁的热量高？
　　答案是 蓝莓麦芬。
　　爱吃星巴克蓝莓麦芬的小伙伴们要注意啦～虽然小小一个麦芬看上去没有巧克力甜甜圈如此得罪恶，但是热量还是有317大卡的！如果再搭配一杯含糖咖啡，这样的早餐或是下午茶，简直不能再更增肥了！
　　其实，减肥不需要太过纠结在吃下去的每一口食物到底含有多少热量，更重要的是饮食习惯的养成以及健康意识的培养。
　　希望火辣君今天的文章能够帮助大家更好地认识到自己每天吃下去的食物，下次贪嘴之前，记得做出更聪明的选择哦！
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主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
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　　减脂的你，除了运动，最重要的就是热量计算。
　　基础代谢率计算公式：
　　BMR（基础代谢率）：当你昏迷，瘫痪，睡觉时所消耗的卡路里总量
　　女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)
　　男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)
　　例如：
　　李小姐体重55公斤、身高165公分、年龄21，她的每天基础代谢率(BMR)是:655+ (9.6x55) + (1.7x165)-(4.7x21) =655 +528 +280.5-98.7 = 1364.8卡。
　　王先生体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率(BMR)是:66+ (13.7x80) + (5.Ox180)-(6.8x24) =66 +3.2 = 1898.8卡。
　　减肥的你，每天摄入热量不能低于基础代谢！
　　如果无法确定食物的热量，那就尽量选择天然的食物，用最简单的烹饪方式来处理。比如：蒸、煮、烤等。
　　可以按照以下烹饪的优先顺序来选择：
　　蒸＞烤＞水煮＞清炒＞小炒＞油炸
　　一般在饮食和训练都很合理的情况下，一周减重1~2斤是属于正常范围（减重太快会影响身体健康，减重太慢就是在做无用功）。
　　减脂食谱参考：
　　西芹炒百合+花卷+红薯小米粥+橙
　　面包+木耳炒鸡蛋+赤豆粥+煮马蹄。
　　肉末茄子青菜面+干果+牛奶。
　　猪肉白菜豆腐粉条包+玉米小米粥+胡萝卜西芹炒马蹄+白煮蛋
　　糖三角+八宝粥+小蘑菇炒蛋+橙
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